O que é uma caminhada no jugo?
A caminhada do jugo é um dos eventos mais populares e reconhecidos no homem forte. Normalmente, as competições utilizam este evento porque expressa a força, estabilidade e velocidade de um atleta em um único movimento.
A caminhada do jugo em competição tem várias variações. Para a primeira variação, os atletas são pontuados por distância e velocidade; se uma distância definida está sendo usada para pontuar os atletas, os resultados serão medidos primeiro por quem completa o percurso com o tempo mais rápido, seguido por quem conseguiu percorrer a maior distância. Isso normalmente é feito com um garfo pesado para uma distância mais curta. Na segunda variação, as caminhadas em jugo são realizadas na forma de corridas de distância em que um determinado peso é levantado e carregado pela maior distância; a maior distância vence.
Para executar um jugo atleta, um atleta irá ajustar o jugo de modo que quando a travessa estiver em contato com sua posição de suporte traseiro, eles estarão em um quarto de agachamento. Esta posição dará ao atleta a melhor alavanca para levantar o jugo pesado do chão. As mãos devem ser colocadas na vertical para que os atletas possam empurrar com elas para ajudar a ativar a parte superior das costas e ombros, dando-lhes uma prateleira estável para o membro transversal se sentar.
Os atletas devem apoiar seu torso puxando e contraindo a musculatura abdominal. Em seguida, eles devem respirar fundo no estômago construindo a pressão intra-abdominal, pois isso ajuda a travar a coluna no lugar e ajuda a evitar a dissipação de energia na musculatura do tronco.
Agora, com os pés colocados na largura dos ombros, o atleta dirigirá para cima na barra e ficará em pé. Devido ao diâmetro maior da travessa, equilíbrio e estabilidade são essenciais. Qualquer inclinação excessiva para a frente ou se o tórax for muito ereto, o manche escorregará da prateleira superior das costas.
Uma vez que o atleta está de pé, ele deve dar pequenos passos rápidos. Passo a passo, aumente lentamente a velocidade da passada e desenvolva um bom ritmo. Se passos longos e pronunciados forem usados, o tronco de um atleta e a estabilidade do quadril podem ser comprometidos, resultando em perda de coordenação, queda do manche e perda de energia.
A caminhada em jugo oferece uma série de benefícios quando é utilizada no treinamento. Estudos relataram o pico de ativação do eretor da espinha torácica e lombar durante a elevação inicial do jugo. Durante a parte da caminhada, ocorre o pico da curvatura lateral, torção e rigidez, o que ajuda a demonstrar a força e a estabilidade necessárias durante este evento e aumenta sua capacidade de aprimorar essas necessidades de treinamento sem o uso de trabalho abdominal direto.
Devido à carga supramáxima do manche, a ativação muscular geral de um atleta e o estímulo do sistema nervoso funcionarão em um nível muito alto. Ao treinar com cargas máximas, o corpo se acostuma com o impacto e a "sensação" do peso apoiado nos sistemas nervoso e muscular esquelético. Isso faz com que a sensação de peso em uma variedade de levantamentos, como agachamentos, pareça mais fácil e leve quando eles são mantidos. Em suma, pode atuar como um estímulo de sobrecarga.
Outro grande benefício da caminhada em jugo é o impacto que tem na taxa metabólica (gasto de energia). Foi demonstrado que os carregamentos ponderados têm um impacto positivo na taxa metabólica. Devido à ativação muscular de corpo inteiro da marcha em jugo, a demanda de energia no corpo é muito maior. Você pode ver aumentos na taxa metabólica de repouso ao longo de um treino e algumas vezes após fazer caminhadas, o que pode ter um efeito positivo na composição corporal geral.
Um dos aspectos mais difíceis da caminhada do jugo é realmente treinar para isso, já que muitas pessoas não têm acesso ao implemento. Se este for o seu caso, ainda existem muitas maneiras de treinar para o evento. Simplesmente ter acesso a uma barra padrão pode ser suficiente.
Comece com a barra em um rack, carregue-a com peso e dê um passeio. Simples e facil. Embora, o problema com isso é que a falta de montantes e o menor diâmetro da barra a torna mais estável em comparação com o garfo.
Outra técnica que você pode usar é uma barra de gordura para simular melhor o diâmetro de um jugo. Com uma barra de gordura, você pode suspender pesos ou correntes para aumentar ainda mais a instabilidade. Com essas duas variações, você deve ter cuidado, porém, ao contrário de um manche quando os halteres são deixados cair, eles vão cair no chão, e não há nada para impedi-lo de cair (sem pernas). Devido a isso, recomenda-se usar menos peso e se concentrar na técnica.
Para a caminhada do jugo, a programação deve ser feita com cuidado.
Devido à natureza deste movimento, cargas pesadas são frequentemente utilizadas. Este é um ótimo estímulo de treinamento, mas pode rapidamente desgastar o corpo e drenar o sistema nervoso se programado incorretamente para atletas. Cada indivíduo terá tolerâncias diferentes, é claro, e as seguintes recomendações são feitas para abranger uma população maior.
Minha preferência pessoal é começar com peso leve e trabalhar na velocidade e técnica. Isso criará uma base para construir a partir. Para usuários iniciantes, eu gosto de iniciar os atletas com cerca de 90% de seu agachamento de costas de 1-RM e, em seguida, usar uma distância de 15-25 jardas. Faça-os pegar o implemento, correr a distância, soltar, pegá-lo novamente e correr de volta para um representante. Faça isso por 5 a 10 séries. Comece na extremidade inferior da distância e na extremidade inferior das séries. Cada sessão subsequente adiciona um conjunto, mas mantenha a distância. Depois de chegar a 10 séries, aumente a distância, comece uma série de 5 e volte para 10. Tente manter a mesma velocidade para cada conjunto.
O atleta mais avançado será capaz de lidar com mais no manche. O mais provável é que eles tenham descoberto um peso máximo que são capazes de suportar. Para uma sessão de jugo, trabalhe até uma corrida de jugo pesado variando de 90-100 +% para uma distância muito curta de 10-15 jardas. Faça isso por 2-3 conjuntos.
Após esta série pesada, reduza o peso para 50-65% e a velocidade do trem é executada. Use 20-30 jardas como distância e carregue no menor tempo possível. Faça isso por 3-5 conjuntos. Isso permitirá que você treine a força máxima, juntamente com a capacidade de trabalho, velocidade e resistência. Dependendo dos requisitos dos próximos concursos, mude o foco através da velocidade vs. espectro de força. Se você está competindo em uma caminhada de jugo pesado, então você precisa treinar jugo pesado como o foco. Por outro lado, se for uma corrida de velocidade, trabalhe na velocidade.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página do Instagram de @thorbjornsson.
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