Pode ser difícil de acreditar, mas no mundo da força e condicionamento, fisioterapia e aprimoramento do desempenho, um dos assuntos mais comentados é respirando. Alguns não se importam e sentem que trabalhar a respiração é uma perda de tempo. Outros acreditam que a respiração adequada fará o desempenho disparar, curar o câncer e afastar o apocalipse zumbi.
Embora eu esteja em algum lugar no meio - respirar corretamente pode definitivamente ajudar a aumentar o desempenho - eu sei que usando sua respiração, seja uma respiração completamente perfeita ou não, tem benefícios distintos em sua busca por uma estrutura mais hercúlea.
Focar na respiração pode melhorar a produção de força, ajudar a variar o treinamento, aumentar a intensidade do treinamento e ajudar a promover a recuperação e o relaxamento ... todas as coisas boas para o progresso a longo prazo em direção a mais força, músculos e uma estrutura bem definida. Eu sei que você é cético, mas continue a ler.
Se você pesquisar "padrões de respiração" no Google, será bombardeado com diferentes interpretações sobre o que realmente é uma respiração adequada. Embora seja necessário um livro para explicar os padrões de respiração nos detalhes que merecem, quero torná-lo o mais simples possível: quando você respira, seu tronco - que chamarei de área entre os quadris e os ombros - deve expandir 360 graus.
Isso significa que sua barriga, parte inferior das costas e lados devem empurrar para fora - uma respiração diafragmática. Além disso, suas costelas devem se expandir um pouco para fora e um pouco. Se um desses não está acontecendo, você não está respirando fundo. Imagine ter uma grande faixa de borracha ao redor do umbigo e outra ao redor do seu peito e parte superior das costas; ambos os elásticos devem se expandir conforme você inspira.
Quando você expira, o oposto deve acontecer; todo o seu ar precisa ser expelido. Deve levar aproximadamente o dobro do tempo para expirar do que para inspirar.
É isso. Simples, mas tão raro. Experimente enquanto está sentado lendo isto. Provavelmente, parece um pouco estranho. Independentemente disso, não quero que você pense mais em respirar adequadamente, pois as dicas a seguir são conceitos mais simples que o ajudarão a aprimorar o treinamento, evitar o tédio e se recuperar com mais eficiência. Sério.
Um dos maiores problemas respiratórios que vejo nos atletas é que o tempo está errado! Não há ritmo para a respiração e isso está diminuindo o desempenho. Ao fazer um exercício, você deve expirar durante a ação muscular concêntrica e inspirar durante a ação excêntrica.
Por exemplo, durante uma flexão, você deve inspirar antes de descer para a flexão e deve expirar durante a transição para se afastar do chão. Eu costumo usar a deixa, "Soprar do chão" para fazer os atletas cronometrarem a respiração corretamente.
O mesmo se aplica à pressão (supino, supino, etc.) ao pensar que você deve "soprar" o implemento (halteres, kettlebell, barra, etc.) longe do seu corpo.
Durante os movimentos de tração, você deve exalar enquanto puxa o implemento em direção ao seu corpo (curvado sobre as fileiras de barra ou fileiras de cabos em pé). Quando você está usando seu corpo como resistência (puxar para cima, linha TRX, etc.), você deve exalar enquanto puxa seu corpo em direção ao implemento.
Durante o agachamento, levantamento terra, arremetidas, step ups, saltos, saltos, balanços, etc. você deve expirar ao sair do chão, caixa, plataforma, etc. No que diz respeito ao lançamento (bolas medicinais, bolas Dyamax, etc.), você deve expirar ao liberar o implemento.
Corrigir o tempo de sua respiração ajudará a aumentar a pressão intra-abdominal quando ela é mais necessária e pode aumentar a produção de força e força geral. É uma maneira bem simples de ganhar mais peso, pular mais longe e arremessar com mais força. Infelizmente, embora todos pareçam pensar que já sabem disso, muito poucos realmente o fazem corretamente.
Quando utilizamos posições estáticas durante o treinamento (pense em pranchas, pranchas laterais e iso-agachamento dividido), normalmente as seguramos por um determinado período de tempo ou até ficarmos fatigados. Em vez disso, tente entrar em posição e completar um certo número de respirações completas.
Por exemplo, assuma uma posição de prancha e faça 6 respirações completas, lembrando-se de se concentrar em expandir todo o tronco em 360 graus e, em seguida, expire totalmente. Não permita que seu corpo mude de posição enquanto respira fundo.
O objetivo do treinamento é sobrecarregar progressivamente o corpo (aumentar a intensidade), a fim de promover adaptações e melhorias subsequentes na força, potência e resistência. Duas maneiras comuns de aumentar a intensidade geral (esforço / esforço) do treinamento são adicionar mais resistência ou aumentar o volume. Embora ambos sejam necessários para o progresso de longo prazo, aumentar um ou outro (ou ambos) de forma consistente pode levar a efeitos colaterais negativos que impedem melhorias futuras.
Em vez de flertar com overreaching excessivo e subseqüente overtraining, tente utilizar uma respiração de repetição média para aumentar a intensidade. Este método aumentará o tempo sob tensão, pois torna cada repetição um pouco mais longa e também o desafia a manter o controle do movimento enquanto o diafragma muda de posição.
Isso é extremamente desafiador e explica por que gostamos de prender a respiração durante os exercícios. No entanto, quando você respira durante uma retenção estática, você é forçado a "assumir sua posição", já que está desistindo da falsa estabilidade que a retenção da respiração cria.
Na próxima vez que você fizer um agachamento, mantenha a posição inferior e respire fundo antes de voltar para o topo. Pode forçá-lo a usar menos resistência, mas aumentará a intensidade / esforço da sessão de treinamento. Isso também permitirá que você sinta e domine a posição inferior, que é a posição onde a maioria dos trainees são os mais fracos e muitas vezes perdem o movimento.
Embora nem todos precisem fazer alongamento estático, aqueles que precisam podem aumentar a eficácia do alongamento adicionando respirações controladas. Por exemplo, faça um alongamento comum dos flexores do quadril com um joelho no chão e um joelho para cima (posição 90/90). Mantenha a posição alongada e respire fundo e controladamente. Você sentirá o alongamento ficando mais profundo e melhor à medida que aumenta a pressão intra-abdominal.
O objetivo é evitar que você mude de posição enquanto respira fundo e se certificar de que o alongamento é intensificado no tecido-alvo (o flexor do quadril). Embora isso exija um pouco de prática, chegar a um alongamento final e se concentrar em respirar fundo e controladamente tornará suas sessões de alongamento muito mais produtivas.
O treinamento cria um tom e ambiente simpáticos, que embora seja necessário para produzir as adaptações desejadas (força, tamanho e badassary), ser constantemente “tonificado” ou “aumentado” ao longo do dia causará níveis elevados de cortisol, o que, como você sabe , reduzem a recuperação e, por fim, levam ao esgotamento, menos força e um corpo mais macio.
Você já ouviu isso antes, mas "apenas respire fundo e relaxe.“É uma declaração simples, mas que tem muito peso, especialmente quando se trata de continuar a empurrar e melhorar o desempenho.
Termine uma sessão de treinamento e trabalhe alguns minutos por dia para fazer algumas respirações profundas, controladas e completas para promover melhor a recuperação e continuar o progresso. Experimente a respiração supina, a respiração prona e a respiração com as quatro patas. Esta velha questão sustenta o ponto: “Não é o quão duro você treina, mas o quão bem você se recupera que importa.”
Um padrão de respiração mais eficiente melhorará o desempenho, diminuirá a dor e promoverá um melhor movimento geral. Exatamente o que constitui uma respiração eficiente e a melhor forma de realizá-la ainda está em debate e requer mais pesquisas. No entanto, o que é não está em debate o fato de que o uso simplista da respiração durante o treinamento, após o treinamento e ao longo do dia o tornará melhor em todos os sentidos.
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