O levantamento terra é um dos melhores exercícios para construir músculos, força e atletismo geral. Um deadlifter proficiente precisa de uma mecânica limpa de articulação do quadril, mobilidade e força bruta. O levantamento terra não apenas testa todas essas características - ele as constrói. Então, quando alguém pergunta “Devo levantar terra?”A resposta é óbvia (assumindo que as costas estão saudáveis) - é claro. No entanto, a resposta muda quando alguém diz: "Devo puxar sumo ou convencional?” Em seguida, a resposta assume uma forma estranha porque a resposta se torna "Depende.”
A seguir, explicaremos as diferenças entre sumô e levantamento terra convencional, os prós e contras de cada um, os benefícios e diremos como dominar cada estilo. A intenção não é afirmar que um estilo é melhor do que o outro, mas fornecer as ferramentas de que você precisa para um levantamento terra ideal e sem dor.
Ao assistir um atleta realizar o levantamento terra convencional e levantamento terra de sumô, as diferenças são óbvias. Esta seção cobrirá as diferenças de forma entre os dois e a maneira correta de realizá-los.
Ambas as variações de levantamento terra têm como alvo os mesmos músculos - glúteos, isquiotibiais, núcleo e costas. No entanto, o levantamento terra de sumô faz com que o levantador amplie sua postura e coloque as mãos dentro dos joelhos. Um levantamento terra convencional é quando o levantador mantém seus pés separados na largura dos ombros e levanta com as mãos fora dos joelhos.
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A postura mais ampla do levantamento terra de sumô coloca o levantador em uma posição mais de agachamento, que envolve os músculos glúteo máximo, quadríceps e parte interna da coxa em um grau maior. Em comparação, o levantamento terra convencional dá mais ênfase à região lombar e isquiotibiais.
As diferenças de forma entre o levantamento terra convencional e de sumô são bastante reconhecíveis, e mesmo o mais novo levantador geralmente pode apontar diferenças de forma entre cada levantamento terra. O que um levantador mais novo pode ter dificuldades é apontar as diferenças entre os músculos visados e a cadeia cinética - a maneira como seu corpo se move - do movimento.
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Enquanto houver diferenças óbvias entre as duas formas existem muitas semelhanças de forma. Na verdade, as dicas abaixo são úteis para qualquer variação de levantamento terra.
Além do mais, ambos os movimentos envolvem todos os principais grupos musculares na parte inferior e até na parte superior do corpo, incluindo costas, braços, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. O sumo e o levantamento terra convencional também permitem que você carregue o peso em uma barra e puxe o peso do chão, estendendo seus quadris e costas. Esses dois movimentos permitirão que você use mais peso de todos os exercícios que existem. Isso significa que você pode construir alguma força séria se você conseguir isso.
Dependendo do seu treinamento, esta seção destacará em qual movimento você deve se concentrar.
Ambos os movimentos de levantamento terra irão ajudá-lo a construir força bruta. Dependendo de qual é o seu objetivo e em qual você é naturalmente melhor, irá determinar em qual você deve se concentrar para obter força máxima. O levantamento terra de sumô depende do recrutamento dos quadris, glúteos e pernas para iniciar a primeira parte da tração, enquanto o levantamento terra convencional tem um equilíbrio mais igual entre a região lombar e os isquiotibiais.
Você terá que testar cada levantamento terra para ver qual é mais confortável. Isso varia de pessoa para pessoa e é amplamente determinado por sua composição genética - i.e. envergadura, altura, comprimento do torso, etc.
Embora ambos os levantamento terra tenham como alvo o seu glúteo máximo, a postura mais ampla do levantamento terra de sumô atingirá mais seus glúteos. Portanto, se o seu objetivo é maximizar a hipertrofia dos glúteos, recomendamos que você foco no levantamento terra de sumô.
Cada puxada atinge músculos semelhantes em toda a sua amplitude de movimento. Na verdade, um estudo realizado em 2002 encontrou apenas algumas diferenças entre cada levantamento terra e a taxa na qual diferentes músculos dispararam. Os pesquisadores usaram avaliações de eletromiografia (EMG) para registrar as taxas de disparo muscular e rastrearam 16 diferentes locais musculares.
Dos dados acima, quatro músculos mostram diferenças um tanto significativas. Primeiro, o vasto medial e lateral - músculos externos / quadríceps internos - são mais altos na tração de sumô, o que faz sentido, pois esta tração incorpora mais pernas e uma inclinação um pouco mais para a frente. (1) Então, se você quiser quadríceps maiores, faça jogadas de sumô.
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Como mencionado anteriormente, um levantamento terra não é necessariamente melhor do que o outro e ambos têm seus prós e contras.
Novamente, isso depende. Um cinto de elevação de qualidade pode ajudar a proteger a parte inferior das costas, evitando que a coluna se curve. Ele funciona dando a você uma superfície para proteger seu estômago. Ao se apoiar em um cinto, você cria muita rigidez em seu torso, o que ajuda a manter sua coluna natural. A desvantagem de usar um cinto de levantamento é que seus músculos centrais não são tão ativos durante o levantamento, portanto, eles não ficarão tão fortes por conta própria.
Aqui está uma regra geral para a maioria dos levantadores: se você estiver levantando mais de 80 por cento do seu máximo de uma repetição, então coloque o cinto.
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Para ajudá-lo a decidir qual variação de levantamento terra é melhor para você, falamos com dois especialistas: John Gaglione, treinador de força e proprietário da Gaglione Strength em Farmingdale, Nova York, e Paulie Steinman, treinador de força e proprietário do South Brooklyn Weightlifting Club.
Fizemos a eles algumas perguntas para ajudá-lo a descobrir como escolher sua configuração de levantamento terra ideal.
John Gaglione: Eu deixo meus atletas experimentarem e decidirem o que é confortável para eles. Vou dar conselhos sobre o que acho que fica melhor mecanicamente para seu corpo e alavancas, mas no final do dia, o atleta precisa estar confortável e confiante na postura e forma que decidir usar. Para manter as coisas simples. Faça a si mesmo duas perguntas:
Fique com a postura de que respondeu às duas perguntas acima com.
É possível que, a longo prazo, isso se transforme em uma postura mais forte, mas você só precisa passar mais tempo fazendo isso. O levantamento terra de sumô requer mais força do quadril e glúteo, e o levantamento terra convencional requer mais força dos tendões da perna e região lombar.
Ambos exigirão um grau da parte superior das costas da perna (quadríceps) (armadilhas, dorsais, etc.) e núcleo geral e força de preensão. Então, talvez sua forma esteja à altura, mas seus músculos estabilizadores ou grupos de músculos de suporte não são fortes o suficiente para que você realmente expresse sua força ainda.
Paulie Steinman: Como regra, a menos que haja um problema antropométrico gritante, vou começar o levantador com o convencional. Em última análise, quero que o levantador use a configuração que lhes permitirá levantar o máximo de peso da forma mais eficiente possível. Isso pode acabar sendo sumô. O sumô é tão difícil quanto o convencional.
Eu nunca quero que um levantador puxe sumô porque eles estão pegando um atalho para levantar mais peso. A melhor forma muitas vezes não é imediatamente aparente e também depende de há quanto tempo o levantador está treinando. Eu nunca deixo um levantador usar uma forma ou técnica em particular porque parece legal ou porque eles veem seu levantador favorito fazendo isso no Instagram
Raramente acontece durante a noite. Então, na melhor das hipóteses, o que meu levantador está vendo é geralmente o resultado de anos e anos de prática e ajustes. Na pior das hipóteses, é apenas uma técnica de baixa qualidade e não há muito o que aprender com ela. Não faz muito sentido tentar copiar isso. É como experimentar o par de sapatos usados de outra pessoa e esperar que caibam perfeitamente.
John Gaglione: Ao mudar de postura ou tentar uma nova, é melhor começar com um peso mais leve e maiores repetições de blocos ou tapetes e descer até o chão para ganhar força enquanto enraíza a posição adequada.
Dito isso, vamos colocar esta situação. Talvez você seja mais forte no convencional neste momento, mas seu sumô parece muito mais limpo mecanicamente.
Se você conseguir se mover de forma mais limpa em um determinado padrão, poderá treinar o levantamento com mais intensidade, volume e frequência, o que permitirá maiores ganhos de força a longo prazo.
Em qualquer posição, é muito importante mover a barra em uma linha reta do meio-pé. Se houver movimento lateral excessivo enquanto a barra sobe pelo corpo, você nunca será tão eficiente e será capaz de expressar verdadeiramente sua força ao máximo na plataforma. Você precisa encontrar uma postura e técnica que permita um caminho de barra mais reto.
Os comprimentos dos membros e do torso podem desempenhar um papel, mas no final do dia, você precisa usar a postura que lhe parecer melhor e que o ajude a alcançar seu objetivo. No final do dia, você não pode controlar seu tipo de corpo, mas pode controlar sua atitude, técnica e a quantidade de massa muscular e força que você tem em certas áreas.
Concentre-se no que você pode controlar e não no que você não pode. Se você é um levantador de peso competitivo, use a postura que vai lhe dar o maior total na competição.
Paulie Steinman: Não tenho nenhum teste específico além dos meus olhos, a velocidade da barra e feedback do levantador. Bem old school, eu sei. Eu acho que o levantador deve levantar com seu levantamento de competição pelo menos 80 por cento das vezes, uma vez que também é uma habilidade que eles estão desenvolvendo.
O equilíbrio do tempo pode ser usado para a versão alternativa de seu levantamento terra. Também depende se o levantador está competindo equipado ou cru, mas isso também pode ser outra conversa.
Tanto o sumô quanto o levantamento terra convencional podem ser usados para apoiar o atletismo, a força e a potência dos atletas. Cada levantamento terra terá como alvo a musculatura semelhante, mas irá variar em certas áreas, dependendo da maneira como cada movimento é iniciado.
Se você é um levantador competitivo, então utilizar sua postura de competição com mais frequência. Para atletas de força recreativos, a utilização de ambos um pouco mais igualmente pode ser benéfico.
Os benefícios do levantamento terra de sumô e os benefícios do levantamento terra convencional variam, mas cada um tem seu lugar.
Imagem em destaque: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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