Você provavelmente já experimentou um ou dois dias em que sentiu que nada satisfaria sua fome e você nunca se sentiu verdadeiramente "cheio.”Embora você possa ter se perguntado o que estava acontecendo com o seu corpo, pode ter sido que os hormônios da fome do seu corpo - leptina e grelina - não estavam funcionando perfeitamente.
A leptina é produzida por suas células de gordura e é responsável por manter a ingestão de alimentos em níveis normais. Este hormônio impedirá você de comer demais e de sentir aquela sensação de inchaço e desconforto após uma refeição. A leptina diz ao seu cérebro: "Já tive o suficiente.”Este hormônio da fome ajuda a mantê-lo com um peso corporal normal, ao mesmo tempo que ajuda a aumentar a taxa de queima de calorias durante os treinos e descanso.
Como esses hormônios afetam a alimentação?
Pessoas com sobrepeso podem ser “resistentes à leptina.”Isso significa que o sinal para o cérebro que nos diz:“ Estou cheio ”é interrompido para que eles não percebam que é hora de parar de comer. Eles continuam a comer demais e experimentam uma diminuição nos níveis de energia, resultando em ganho de peso.
A grelina é o oposto exato da leptina. A grelina é um hormônio indutor do apetite liberado pelo revestimento do estômago. Existem estudos que dizem que a supressão desse hormônio pode ajudar a estimular a perda de peso e aumentar a produção de energia.
Manipule esses hormônios para alcançar seus objetivos
Foi demonstrado em pesquisas que quando você consome uma dieta rica em alimentos gordurosos processados, os sinais hormonais da leptina que dizem ao seu cérebro "Estou me sentindo cheio" são suprimidos. Isso pode resultar em comer demais e em quilos indesejados de gordura corporal armazenada. Fazer isso dia após dia só levará ao ganho de peso, obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Estudos demonstraram que os níveis de grelina indutores de apetite podem ser suprimidos com uma dieta rica em proteínas e carboidratos complexos.
A falta de sono também demonstrou ser um fator que contribui para o aumento dos níveis de grelina. Quando os participantes da pesquisa foram estudados após a privação de sono, notou-se que seus níveis de grelina estavam elevados. Quando esses mesmos indivíduos foram observados após dormir 10 horas à noite, sua grelina voltou à faixa normal e saudável. Você já notou que, quando não tem uma boa noite de sono, você procura alimentos com alto teor de gordura ou carboidratos simples? Acontece com a gente também!
1. Beba um copo cheio de água antes de comer uma refeição. Isso pode suprimir a produção de grelina, fazendo com que você coma menos durante as refeições.
2. Pare de fazer dieta ioiô. Quando você faz dieta, os níveis de grelina tendem a aumentar e fazer você sentir fome. Muitas pessoas terão sucesso com uma dieta por um período de tempo, mas uma vez que deixam de ser restritivas, tendem a ganhar peso novamente e, em seguida, alguns.
3. Nosh cinco a seis refeições menores diariamente. Isso manterá seu metabolismo alimentado e os níveis de grelina suprimidos.
4. Coma uma dieta rica em fibras, gordura saudável e limpa todos os dias. Dietas ricas em fibras aumentam a saciedade e fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo. Isso ajudará a manter os níveis de grelina suprimidos. (Por exemplo: comer aveia rica em fibras no café da manhã irá satisfazê-lo por mais tempo do que um bagel branco de carboidratos que fará com que os níveis de insulina subam e depois desabem antes do almoço).
A leptina e a grelina são hormônios essenciais para manter um peso corporal saudável. A coisa mais importante que você pode fazer para manter esses níveis de fome normais é adicionar treinamento de força e exercícios cardiovasculares. O exercício é fundamental para manter o peso corporal e estabilizar os níveis de hormônio para que seu corpo possa funcionar com a capacidade ideal.
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