Embora essa variação de agachamento possa não ter sido encontrada no "Guia definitivo de agachamento", o agachamento Zercher é um levantamento clássico de agachamento que desafia e fortalece a parte superior das costas, quadríceps e quadris para quase todos os atletas de força, potência e preparo físico funcional.
Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre o agachamento Zercher e muito mais:
Seu nome é uma homenagem a Ed Zercher, um renomado levantador de peso multifuncional de 156 lb na década de 1930, mais conhecido por seu estilo de agachamento e, segundo relatos, 3.Levantamento terra de 45x com peso corporal, em 1934 (levantamento terra 536 libras pesando 155 libras).
Zercher tinha alguns números de levantamento terra e força muito impressionantes:
O agachamento Zercher é um estilo de agachamento que pode aumentar a força da parte superior das costas, integridade da coluna torácica e aumentar o desenvolvimento do quadríceps e dos glúteos para quase todos os atletas. O posicionamento da barra difere drasticamente dos agachamentos posteriores e frontais, no entanto, pode oferecer a alguns levantadores o estresse de carga necessário e a percepção do movimento que podem afetar seu desempenho em levantamentos terra e agachamentos.
Apesar de não ter correlação direta com o levantamento de peso olímpico formal e / ou agachamento competitivo de levantamento de peso, muitos atletas podem se beneficiar do desafio único que o agachamento Zercher impõe ao corpo; tudo isso pode impactar os levantamentos esportivos fundamentais (agachamentos frontais, limpezas, agachamentos na barra de direito, levantamento terra de sumô, etc) e movimentos.
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o agachamento Zercher com a barra.
Comece subindo na barra do suporte de alimentação e coloque a barra nas dobras dos cotovelos.
Coloque os pés na posição de agachamento.
Dica do treinador: Você pode sobrepor as mãos para adicionar força adicional à posição configurada.
Certifique-se de encontrar o posicionamento correto da barra nas dobras dos cotovelos, pois isso é essencial para o posicionamento correto no agachamento.
Se você tiver problemas com a barra atingindo os tendões do cotovelo, você também pode usar uma camisa de manga longa. Dito isso, este exercício pode ajudar a construir os antebraços e bíceps, o que também pode ajudar a adicionar preenchimento à área.
Com os pés posicionados e o tronco ereto, empurre os quadris para trás e agache-se, permitindo que os cotovelos descam dentro dos joelhos.
O peito precisa ficar alto.
Dica do treinador: Certifique-se de resistir à carga enquanto ela tenta puxar seu torso para frente.
Depois de atingir a profundidade no agachamento Zercher, que muitas vezes está bem abaixo do paralelo, você deseja (1) empurrar com força pelo chão como um agachamento e (2) puxar o peito para cima com os braços rígidos para sustentar o peso.
Esta elevação deve ser sentida nas pernas, parte superior do corpo e núcleo.
O agachamento Zercher coloca uma grande quantidade de carga nas pernas anteriores, parte superior das costas e armadilhas, e no bíceps e cotovelos. Algo a se considerar com o agachamento Zercher é que maior volume / carga pode colocar uma grande quantidade de estresse e danos musculares a músculos menores, que produzem menos força, como o bíceps. Devido ao posicionamento do rack, os treinadores e atletas devem entender que a carga muitas vezes será limitada pela força da parte superior das costas e / ou desempenho do cotovelo / bíceps, o que pode limitar a quantidade de trabalho de qualidade que as pernas recebem, se esse for o seu objetivo.
O agachamento Zercher oferece força frontal única e aplicações de movimento no mundo real para atletas de força, potência e condicionamento físico funcional. Este movimento é geralmente feito com carga moderada, pois os fatores limitantes são a força da parte superior do corpo e consciência posicional. Abaixo estão os benefícios de incluir especificamente o agachamento Zercher em seu treinamento.
Aumento do envolvimento e desenvolvimento do quadríceps devido a graus mais elevados de flexão do joelho alcançados na parte inferior do agachamento (às vezes até mais do que o agachamento frontal). Semelhante à mecânica de carga na parte inferior do corpo como o agachamento frontal, este movimento pode ser feito sob movimentos conscientes, lentos e controlados para realmente atingir a hipertrofia do quadríceps.
Desenvolva a integridade adequada dos movimentos do quadril e joelho. Quando feito corretamente, este movimento forçará um posicionamento muito ereto, que requer um alto grau de flexão do joelho. Os quadris também devem aumentar a amplitude de movimento devido a uma postura ligeiramente mais ampla e a capacidade de ganhar maior profundidade que muitos levantadores podem experimentar.
A parte superior das costas e a força postural são enfatizadas ao mais alto grau ao longo deste movimento de agachamento quando a barra é colocada nas dobras dos cotovelos. A falta de manutenção do tronco ereto forçará o levantador a flexionar o bíceps e os cotovelos com mais força, que são os primeiros sinais de um fraco posicionamento ereto. Muitas vezes, esse movimento só pode ser feito com cargas moderadas a pesadas ao usar uma posição vertical em vez de inclinar-se para a frente e usar o bíceps.
O agachamento Zercher difere de outras formas de agachamento porque a posição da barra é feita dentro das dobras dos cotovelos. Ao fazer isso, a carga não é apenas carregada frontalmente nos quadríceps, mas a própria posição do rack força os músculos das costas e parte superior do corpo a permanecerem ativos durante o movimento. Abaixo está uma lista de grupos de músculos ativos (em nenhuma ordem específica) que o agachamento Zercher visa:
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão do agachamento Zercher nos programas de treinamento.
Atletas de força e potência contam com grandes quantidades de força e massa muscular adquiridas por meio do agachamento Zercher.
Este movimento pode ser usado por todos os atletas para aumentar a força da parte superior das costas, estabilidade do core e colocar uma maior ênfase no quadríceps; tudo quando feito com um torso ereto e rígido. Este movimento também pode ser altamente benéfico para a maioria dos indivíduos, independentemente do esporte, já que carregar e levantar cargas pela frente é altamente funcional para o treinamento da vida real, trabalho manual, luta livre e esportes de luta e treinamento de homem forte.
Além disso, a posição frontal carregada pode diminuir o estresse colocado sobre a coluna lombar, bem como minimizar a quantidade de mobilidade de ombro e punho necessária quando comparado ao agachamento frontal e traseiro, permitindo que atletas e clientes com menos mobilidade ainda possam fazer alguns exercícios no mundo real. treino de agachamento.
Abaixo estão quatro recomendações de conjuntos, repetições e peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o agachamento Zercher específico para a meta de treinamento. Observe que as diretrizes a seguir estão simplesmente aqui para oferecer ao técnico e aos atletas recomendações soltas para a programação.
O agachamento Zercher pode ser feito para aumentar o desempenho e padronização do agachamento com levantadores que, de outra forma, podem ter problemas para colocar uma barra nas costas.
O agachamento Zercher pode ser usado para desenvolver força máxima, como para levantamento de peso e atletas de homem forte.
O Zercher pode ser feito para um volume maior com cargas moderadas a pesadas para aumentar a hipertrofia muscular e a força geral dos músculos inferiores e superiores do corpo. As diretrizes abaixo podem ser usadas por treinadores para programar o agachamento Zercher na maioria dos planos de treinamento.
Para aqueles que procuram aumentar a resistência muscular do quadríceps, core, parte superior do corpo e da cadeia posterior, o agachamento Zercher pode ser treinado em uma faixa de repetição mais alta para aumentar a resistência muscular e a resistência à fadiga.
Abaixo estão três (3) variações de agachamento Zercher comuns e eficazes para aumentar a força, massa muscular, técnica e integridade do movimento.
Além do agachamento Zercher, o Zercher carrega e / ou agarra pode ser programado para ajudar a reforçar a força da parte superior do corpo e da postura (necessário para agachamentos Zercher mais pesados). Você pode simplesmente adicionar isso ao início de uma sessão de agachamento Zercher (ou final), pedindo aos atletas para segurar / caminhar para o tempo / distância
O agachamento Zercher de baixo para cima requer um levantador para levantar o agachamento Zercher da posição inferior, realizando apenas o aspecto concêntrico do levantamento. Isso pode ser útil para levantadores que não têm força contrátil e / ou têm controle / força postural pobre e a parte inferior do agachamento Zercher.
O agachamento Zercher de tempo pode ser feito para aumentar o tempo sob tensão, melhorar o padrão de movimento e reforçar a consciência posicional e a força no agachamento Zercher.
O agachamento Zercher é uma boa alternativa para o agachamento frontal ou como movimentos autônomos. Freqüentemente, porém, os agachamentos Zercher podem ser dolorosos, com muitos levantadores optando por não praticá-los e / ou por uma infinidade de razões. Embora esses indivíduos devam tentar o seu melhor para progredir e trabalhar com algum leve desconforto do iniciante, eles também podem tentar algumas dessas alternativas que fornecem alguns dos benefícios semelhantes:
Simplesmente coloque dois halteres na posição frontal (veja o vídeo abaixo) e execute de maneira semelhante. Como os kettlebells são independentes um do outro, é um desafio único controlar o posicionamento das costas e do tronco.
Entregar objetos estranhos nos braços durante o agachamento é um levantamento desafiador para as costas, pernas, órtese e parte superior do corpo. A barra pode ser desconfortável, portanto, um levantador pode tentar usar um saco de areia pesado, tronco, barra de gordura, cano de lama, de humano ..
Ao procurar um movimento semelhante que desafie as pernas e a postura de maneira semelhante, não procure além do agachamento frontal. Este movimento oferece muitas das mesmas cargas de agachamento e mecânica do agachamento Zercher.
O agachamento Zercher não é apenas um exercício para a parte inferior do corpo. Para muitos levantadores, a fraca força das costas e consciência postural podem criar espinhos que se assemelham a cascos de tartaruga em vez de torsos verticais. O agachamento Zercher, além de ser um bom movimento para ganhar força nos quadris e quadris, também pode direcionar os músculos e movimentos necessários para ficar em pé no agachamento frontal e traseiro. Este movimento pode ser usado na maioria dos regimes de treinamento, no entanto, a falta de aplicação prática à especificidade do movimento para levantamento de peso olímpico pode ser uma limitação da qual os treinadores precisam estar cientes.
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