Nem sempre é fácil decidir quais movimentos de barra de corpo inteiro devem ser feitos para desenvolver força máxima, tamanho muscular e fazer com que eles se apliquem ao esporte; isso é especialmente verdadeiro quando se compara o agachamento Zercher e o levantamento terra. Neste artigo, vou compare e analise dois levantamentos com barra testados ao longo do tempo que produziram desenvolvimentos significativos de força e hipertrofia em quase todos os levantadores que tocam. Em seguida, examinarei e determinarei qual movimento é melhor com base em suas metas de desempenho e / ou necessidades.
O agachamento Zercher é um movimento funcional de força que exige que um levantador empurre uma barra nas dobras dos cotovelos, muitas vezes levantado do chão ou em uma prateleira baixa, e depois agache-o com o tronco ereto e parte superior do corpo forte.
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Semelhante ao carregamento no agachamento frontal, esse movimento oferece melhorias no controle postural, na parte superior das costas e na força do braço e no desenvolvimento das pernas; tudo isso pode levar a imensas adaptações neurológicas e musculares.
Independentemente do seu esporte, você já viu, realizou e / ou é um deadlifter habitual. Força de tração, densidade muscular e adaptações neurológicas aos poderes infinitos são todos benefícios do levantamento terra todo-poderoso.
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Embora existam pequenas diferenças entre levantamento de peso para levantadores de peso (levantamento limpo / arrancada e / ou levantamento limpo / arrancado), levantadores de peso e atletas de força (levantamento terra de sumô / levantamento terra convencional) e / ou outros atletas de fitness (qualquer um dos acima), levantamento terra como um todo é um movimento vital para o desempenho ideal de força e potência.
Nas seções abaixo, eu descrevo os movimentos e qual é o melhor usado para fins de especificidade do esporte, desenvolvimento de força máxima e tamanho / hipertrofia muscular. Embora alguns deles tenham um claro "vencedor", nem é preciso dizer que, na maioria dos casos, o mérito pode ser dado a ambos os exercícios. Minha intenção era determinar a melhor opção com base no resultado pretendido.
Dependendo do seu esporte, isso pode acontecer de qualquer maneira. Para levantadores de peso, puxar a força é a chave, no entanto, para levantadores que não têm força na parte superior das costas e a habilidade de ficar em pé em um agachamento, o agachamento Zercher pode ser um bom acessório de levantamento para adicionar em sua mistura para aumentar o volume de treinamento e diversificar seu condicionamento (outros do que fazer mais agachamentos frontais).
Atletas de força certamente se beneficiarão do levantamento terra, já que os levantadores de peso devem realizá-los na competição, e homens / mulheres fortes realizam o levantamento terra ou outra variante também. Dito isso, o agachamento Zercher pode melhorar a força das costas e permitir que os atletas aumentem o volume de treinamento sem aumentar a carga da coluna, o que pode ser benéfico durante programas de treinamento de alto volume.
Portanto, eu recompenso esses dois movimentos como vencedores iguais ao discutir a especificidade do esporte.
É difícil argumentar contra por que o levantamento terra não é o vencedor claro aqui. Eu sinto, no entanto, que um caso forte poderia ser feito para o agachamento Zercher, no entanto, eu dou ao deadlift a vantagem.
Para levantadores de peso, levantadores de peso e atletas de homem forte, puxar força, especificamente o levantamento terra e suas variações são essenciais para a potência e força máximas. É um movimento muito desafiador e recompensador, que pode ser feito com cem, senão mil libras ou mais.
O agachamento Zercher, no entanto, oferece alguns benefícios únicos de força máxima para quase todos os atletas. Este levantamento desafia a força das costas, o posicionamento do torso e é altamente funcional para homem / mulher forte, bem como para atletas mais baseados em combate, como lutadores, tático / militar e trabalho manual. Quando alguém fica mais forte no agachamento Zercher, eles podem esperar grandes aumentos na força das costas e no desempenho do agachamento.
O caso do movimento baseado na hipertrofia para todos os atletas foi defendido repetidamente ao longo de meus escritos. Eu atribuo esta categoria a ambos os exercícios, já que cada um visa movimentos e grupos musculares semelhantes, mas muito distintos, cada um dos quais pode ser feito no mesmo programa de treinamento para obter alguns ganhos graves de massa muscular.
O levantamento terra é, bem, o levantamento terra. A maneira mais simples de adicionar densidade muscular é aumentar o volume de treinamento, seja por repetições, séries e / ou carga. A capacidade de lidar com algumas das cargas máximas para repetições na faixa de 5-12, sem dúvida, criará efeitos anabólicos no corpo. Hipertrofia grave das armadilhas, dorsais, eretores, glúteos e isquiotibiais pode ocorrer, tornando-os uma necessidade para atletas sérios que procuram adicionar tamanho muscular de qualidade ao seu corpo. Para maximizar o dano muscular microscópico (que leva à reparação e ao desenvolvimento de novo tecido muscular), os levantadores devem trabalhar para controlar o excêntrico (devolvendo o peso ao chão) para tensionar ao máximo os músculos dorsais e isquiotibiais, em vez de focar apenas no concêntrico (a parte excêntrica do elevador é mais frequentemente responsável pelos efeitos da hipertrofia).
O agachamento Zercher também pode produzir um efeito significativo na parte superior das costas, glúteos e tamanho do quadríceps quando feito com séries baseadas em volume mais alto, muitas vezes várias séries de 6-15 repetições em ritmos variados para manter a tensão muscular.
É difícil argumentar a favor ou contra ambos os exercícios, no entanto, parece que o levantamento terra, de modo geral, derrotou a competição. Embora o levantamento terra tenha sido o vencedor claro na categoria de força máxima, empates foram encontrados tanto para a especificidade do esporte quanto para o tamanho muscular, tornando o agachamento Zercher um forte candidato para a maioria dos planos de treinamento de força e hipertrofia. Como sempre, os treinadores e atletas devem acessar seus objetivos, necessidades e cronogramas atuais e programar sistematicamente, progredir e ser consistentes no treinamento para ter resultados.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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