Garotos grandes - estamos falando de mais de 1,90 m e 225 libras - lutam mais do que um cara pequeno durante qualquer treino. Por que? Suas alavancas mais longas tornam mais difícil realizar qualquer amplitude de movimento para todos os exercícios. É um fato importante a se considerar ao projetar um programa, uma vez que fazer 10 a 15 repetições é muito mais exigente para um Jolly Green Giant do que para um 5'7 "160-libras.
Sim, estar no lado maior o coloca em uma grande desvantagem do ponto de vista do desempenho, pois você precisará de mais descanso e séries mais curtas com menos peso. Você deve, no entanto, também olhar para o seu tamanho como uma forma de aumentar um pouco os seus treinos - especialmente para o treinamento de peso corporal. O motivo é: homens grandes podem fazer seus corpos trabalharem mais. Os 10 movimentos abaixo são um ótimo lugar para começar. Cada exercício visa vários músculos e faz com que você lute contra a gravidade para manter a posição. Você definitivamente se sentirá humilde, mas ainda maior e melhor condicionado por causa disso.
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Jay Sullivan / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Esta variação da curvatura do tendão da coxa enfatiza a força excêntrica e também usa uma perna de cada vez. Poucos exercícios de presunto podem fazer isso.
FAÇA: Deite no chão com uma bola suíça e coloque os calcanhares em cima dela. Eleve os quadris e execute uma ondulação típica de bola suíça. Na posição superior, levante uma perna e, em seguida, retorne lentamente à extensão total usando uma perna.
SETS X REPS: 3-4 x 8-10 (por lado).
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Jay Sullivan / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: A força unilateral ajuda no equilíbrio e estabilidade e atinge os músculos que os movimentos de duas pernas não podem, como o VMO (vasto medial oblíquo), adutores e glúteos mediais.
FAÇA: De pé na frente de uma caixa baixa (6 a 8 polegadas), levante uma perna do chão e agache-se, estendendo a bunda para trás. (Mire para alcançar a parte de trás da caixa, e você vai acabar no meio.) Depois de fazer contato, faça uma pausa e fique de pé usando a mesma perna. Se isso for muito difícil, fique de pé com as duas pernas e concentre-se apenas em um excêntrico de perna única.
SETS X REPS: 3-5 x 8 (por perna).
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Jay Sullivan / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Uma sustentação isométrica no topo de uma fileira TRX toca os músculos da parte superior das costas e pescoço - os principais jogadores posturais - e desafia sua resistência. Esses músculos específicos podem se beneficiar ao máximo com o trabalho baseado em resistência. Eles estão constantemente apoiando nossa postura (que está se tornando cada vez mais ruim) durante o dia e durante grandes levantamentos.
FAÇA: Defina as tiras de uma fileira TRX para a altura média e deite por baixo dela de modo que seu peito fique alinhado com as tiras. Plante seus pés firmemente no chão e segure uma alça em cada mão. Enrole-se até que seus cotovelos estejam ao seu lado e mantenha essa posição.
SETS X REPS: 3-5 x 15 segundos.
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POR QUE FAZÊ-LO: O alpinista de parede é como uma prancha com esteróides que esmagará toda a parte superior de seu corpo - não apenas seu abdômen - devido à quantidade de tração necessária para fazê-lo.
FAÇA: Configure em uma posição inicial de flexão contra a parede, com as mãos bem na frente do seu corpo (prancha de alavanca mais longa) e os pés contra a parede em vez de no chão. Use a posição da mão para "empurrar" os pés na parede para que não deslizem. Em seguida, traga lentamente um joelho em direção ao peito e, em seguida, alterne.
SETS X REPS: 3-5 x 30 segundos.
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POR QUE FAZÊ-LO: Esta modificação amigável para o grandalhão coloca mais peso perto do núcleo do levantador, colocando menos estresse na parte inferior das costas.
FAÇA: Deite-se de costas no chão e segure-se em algo resistente, logo atrás da cabeça ou pescoço. Em seguida, dobre os joelhos e levante todo o corpo para cima para se equilibrar sobre os ombros e a parte superior das costas. Dobre um joelho para que fique bem junto ao corpo e abaixe todo o corpo em direção ao chão o mais lentamente possível, mantendo esta posição. Isso é 1 rep.
SETS X REPS: 3 x 6 (por perna).
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POR QUE FAZÊ-LO: O pullup é um padrão de movimento abrangente que fortalece suas costas, bíceps e tronco ao mesmo tempo. Além disso, 10 repetições para um cara grande é muito mais impressionante.
FAÇA: Se uma barra pullup não estiver disponível, você pode usar um TRX. Para fazer isso, coloque as alças altas e sente-se no chão sob as alças. Pegue um em cada mão e coloque um pé no chão. A partir daí, execute um pullup padrão, puxando com os cotovelos. Como um bônus: usar o TRX, como não é uma barra fixa, é mais fácil para a articulação do cotovelo.
SETS X REPS: 5 x falha.
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POR QUE FAZÊ-LO: Para os grandes, os hand walkouts são um ótimo substituto para os rollouts das rodas abdominais, que podem ser muito estressantes na parte inferior das costas para levantadores mais pesados ou com extremidades longas. Isso permite que a mesma posição seja alcançada dos dedos dos pés, com muito mais controle durante o movimento.
FAÇA: De uma posição em pé, alcance o chão e comece a andar com as mãos. Passe pela posição de flexão em uma prancha de alavanca longa e segure por 3 segundos. Em seguida, volte e repita.
SETS X REPS: 3 x 6.
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Jay Sullivan / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Simplificando, este é um dos movimentos oblíquos e da parte interna da coxa mais difíceis que você já fez com o peso do seu corpo.
FAÇA: Monte um banco ou TRX e deite-se perpendicularmente a ele no chão. Coloque uma perna em cima do banco (ou na alça superior do TRX), com a canela ao longo da parte superior. Você pode dobrar seu joelho. Mantenha a perna de baixo esticada - ela pode passar por baixo da caixa (ou sob a alça). Configure em uma posição de prancha lateral com a parte superior do corpo e "puxe" com a perna de cima na caixa (ou no TRX) para trazer suas duas pernas para se encontrarem e ensanduichar a caixa. Abaixe lentamente e deixe o quadril e a coxa tocarem o chão.
SETS X REPS: 3-4 x 10 (por lado).
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Jay Sullivan / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: Este movimento combina mobilidade, coordenação e força de ombro e núcleo em um padrão de "fluxo". Você vai aumentar o atletismo e queimar gordura corporal no processo.
FAÇA: Comece com as mãos, com os joelhos afastados do chão. Vire para a direita tirando a mão direita do chão e "chutando" com a perna esquerda, para o lado direito. Endireite a perna ao girar sobre o pé plantado. Na posição final, seu torso deve estar quase voltado para o teto. Retorne à sua posição inicial e repita.
SETS X REPS: 3-4 x 8-12 (por lado).
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Jay Sullivan / Revista M + F
POR QUE FAZÊ-LO: A resposta simples: porque é simplesmente difícil. Além disso, atinge o tríceps, abdômen, ombros e oblíquos em um movimento pró-estabilidade do peso corporal, e caras grandes serão atingidos com força devido à sua massa extra.
FAÇA: Configure em uma posição inicial de flexão clássica e abaixe-se até os cotovelos, um de cada vez. Em seguida, basta reverter isso voltando para suas mãos, uma de cada vez. Em seu retorno, tente colocar as mãos onde os cotovelos estavam. Evite balançar ou torcer os quadris.
SETS X REPS: 3-4 x 5-8 repetições (por mão).
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