Do ponto de vista da nutrição, ficar grande muitas vezes se resume a "comer muito", uma filosofia pela qual os ferrões têm vivido por anos. Na realidade, para muitos fisiculturistas, comer muito implica em guardar bastante comida, o que pode ser um plano igualmente eficaz de ganho de gordura. É aí que reside um dos maiores dilemas que um fisiculturista enfrenta: como ganhar massa sem ficar totalmente desleixado.
Evite os 10 passos em falso a seguir, e você vai ganhar massa sem a protuberância.
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Este erro é sobre porções. Quando você come muito na esperança de ganhar massa, seu corpo pode usar apenas uma certa quantidade de nutrição - incluindo calorias - de uma vez. O que acontece com o excesso? É convertido em gordura corporal. É por isso que sou a favor de comer de cinco a oito "refeições" por dia. Uma refeição pode ser tão pequena quanto um shake de proteína, um pequeno hambúrguer de peru com pão integral ou um peito de frango com uma xícara cheia de massa cozida.
Comer refeições frequentes com porções menores de alimentos promove a síntese de proteínas e evita um aumento nas enzimas e hormônios que armazenam gordura.
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Você realmente precisa de 6.000 calorias por dia para aumentar a massa?? 5.000 é apropriado? Que tal 4.000? As respostas: não, não e talvez. Para muitos fisiculturistas, construir massa requer 17 a 20 calorias por quilo de peso corporal, dependendo da taxa metabólica e do nível de atividade diária. Para um peso de 200 libras, isso resulta em 3.400 a 4.000 calorias por dia. Para quem tem metabolismo medíocre, o total deve ser um pouco menor. Comece com 16 ou 17 calorias por quilo de peso corporal e verifique um espelho depois de uma ou duas semanas.
Se você está ganhando no meio, suas calorias podem ser muito altas. Se você está adicionando peso corporal e ainda está com uma aparência decente no meio, aumente um pouco a ingestão de calorias e experimente aumentos incrementais até encontrar um nível que funcione melhor para você.
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Para apoiar o crescimento muscular - sem adicionar gordura corporal - exagere o tamanho das duas refeições importantes: o café da manhã e a refeição pós-treino. Ingira mais carboidratos e mais proteínas; um pouco de gordura também está bom. Estas são as duas refeições mais importantes do dia e determinam se você vai ganhar massa durante o dia ou simplesmente se mover para o lado.
Quando você come muito no café da manhã, a primeira refeição do dia, você aumenta os hormônios anabólicos (de construção muscular), que por sua vez suprimem os hormônios catabólicos que tentam quebrar o tecido muscular. Após o treinamento, os músculos agem como um vácuo, sugando quase toda a nutrição que causa o crescimento muscular, ao mesmo tempo que impede a capacidade do corpo de armazenar gordura corporal. O oposto - não comer o suficiente no café da manhã e após o treino - pode comprometer a recuperação, o que pode diminuir sua taxa metabólica. Você sabe o que acontece quando sua taxa metabólica é reduzida?? É mais fácil engordar.
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A proteína é o nutriente mais importante para o crescimento muscular, mas os carboidratos também desempenham um papel crítico, especialmente após o treinamento. Você não conseguirá obter calorias suficientes ao tentar ganhar massa se sua ingestão de carboidratos for baixa; quando o seu objetivo é massa, ingerir de dois a três gramas de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente. Carboidratos ajudam a diminuir os níveis de cortisol. O cortisol pode interferir com as ações anabólicas da testosterona nos músculos e levar à destruição muscular, especialmente após um treino.
A refeição pós-treino de um buscador de massa deve incluir 40 gramas de proteína de digestão rápida, como soro de leite, e 80 a 100g de carboidratos de digestão rápida, como pão branco, batatas assadas, açúcar, mel e frutas. Neste momento, os carboidratos aumentam o hormônio anabólico insulina, que ajuda a conduzir glicose, aminoácidos e suplementos como a creatina para as células musculares, estimulando a síntese de proteína muscular.
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Para ser rasgado até os ossos, você precisa de peito de peru e de frango, peixe e clara de ovo. Essas são as fontes de proteína com menos calorias. Você também precisa de muitos vegetais para controlar seu apetite. O problema para muitos buscadores de massa equivocados é que eles comem alimentos diet durante uma fase de ganho de massa na esperança de manter baixos níveis de gordura corporal. O que realmente acontece? Eles muitas vezes falham em adicionar qualquer quantidade significativa de massa muscular. Por que? Testosterona. Comer o mínimo de gordura (como mencionado acima, escolhas de proteína magra) pode causar uma queda nos níveis de testosterona. Surpreendentemente, vegetais ricos em fibras também podem interferir no metabolismo da testosterona, o que leva a ganhos "mais ou menos" em vez de "uau".
Abandone as proteínas da dieta para carne magra e ovos inteiros misturados com clara de ovo. Coma metade dos ovos inteiros e metade das claras; se você comer seis ovos no café da manhã, jogue fora três das gemas. Não tenha medo de incluir iogurte desnatado, leite, queijo e queijo cottage em sua dieta. Sua capacidade de recuperação, crescimento e resultados ficarão felizes por você ter feito.
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Existem três aminoácidos que são mais importantes do que outros. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) ajudam a evitar que os músculos caiam em um temido estado de colapso que acompanha o treinamento pesado. Ao tomar BCAAs antes e depois do treino, você protege os músculos de serem catabolizados, dilacerados e queimados. Isso promove indiretamente o crescimento.
Dos três BCAAs, a leucina parece ser o mais importante. Ele não apenas estimula o hormônio anabólico insulina, que atua como um catalisador para o crescimento muscular, mas também ativa mensageiros diretamente nas células musculares que promovem o crescimento. Experimente uma combinação de cinco a 10 gramas de BCAAs antes e depois do treino, ou simplesmente tome cinco a oito gramas de leucina, antes e depois do treino.
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alvarez
O treinamento hardcore requer saber como comer corretamente. Um dos maiores erros que os fisiculturistas cometem é acreditar que mesmo o melhor plano de nutrição pode substituir a necessidade de descanso adequado. O repouso permite que os hormônios catabólicos diminuam. Embora uma boa nutrição também suprima os hormônios catabólicos, há um limite para sua eficácia. A partir daí, é tudo uma questão de descanso. Se você ficar longe das gafes que descrevi, você precisa de mais dias de descanso.
Em vez de fazer seu corpo crescer, você está martelando muito forte, e nem mesmo o cenário de nutrição ideal pode salvá-lo. Dê uma olhada mais de perto na sua programação de treinamento e adicione mais um ou dois dias de descanso ao seu regime atual.
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Os pesquisadores descobriram que é crucial fornecer ao corpo proteínas e carboidratos em uma refeição pré-treino. Os nutrientes serão usados diretamente como energia, evitando que seus músculos utilizem seus próprios estoques de combustível e induzirão a ativação dos processos anabólicos pós-treino do seu corpo muito mais cedo e de forma mais eficaz. Na janela de 30 minutos antes do treino, ingira 20 gramas de proteína de soro de leite e cerca de 40 gramas de carboidratos.
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O verdadeiro nome do jogo na construção de massa é manter um estado anabólico, no qual o corpo está constantemente entregando aminoácidos aos músculos e criando crescimento. Durante o sono, o corpo pode sair desse estado precioso, mas há uma maneira fácil de contornar isso. Beba 20 a 36 onças de água antes de dormir. Isso deve fazer com que você acorde no meio da noite. Naquela época, beba um shake de proteína com três gramas do aminoácido arginina adicionados.
O batido fornecerá aminoácidos para apoiar a entrega ininterrupta de proteínas, e a arginina suporta a produção de hormônio do crescimento que afeta o crescimento muscular. Se você não gosta do gosto desagradável da arginina, use glicina.
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Tem um livro chamado O Milionário Automático, sobre como os americanos "típicos" se tornam milionários simplesmente contribuindo de forma consistente para suas economias. Para se tornar um "monstro em massa automático", basta implementar as dicas descritas aqui. Você chegará automaticamente aonde deseja, neste caso com mais massa e muito pouca gordura corporal. Esse é um dos "segredos" para progredir. Você tem que dar pequenos passos, mas dê-os todos os dias e, com o tempo, você obterá os ganhos que realmente deseja.
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