10 erros comuns de agachamento para evitar

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Abner Newton

Se você quer ver ótimos resultados na academia, construir mais músculos e ser rasgado, o agachamento é inegociável. Um agachamento com barra pesada martela quase todos os músculos de seu corpo enquanto estimula muito o crescimento e uma resposta hormonal massiva ao longo do tempo, incluindo agachamentos em seu treino irá ajudá-lo a ganhar mais tamanho e força No geral.

Os agachamentos são frequentemente chamados de "o rei dos exercícios" não apenas por seus benefícios físicos, mas também por suas vantagens hormonais. Vários estudos mostraram que o agachamento pesado ajuda a liberar testosterona e HGH no corpo, ambos necessários para o crescimento muscular em todo o corpo, não apenas nas pernas.

O agachamento também é, sem dúvida, um dos exercícios mais funcionais que existem. Pense em quanto você se agacha no dia a dia: levantando-se e abaixando-se da cama e do sofá, sentando-se na cadeira do escritório e muito mais. Se os músculos das pernas não estão preparados, você vai preencher as ramificações.

Dito isso, você estará perdendo seu tempo se cometer alguns dos erros de agachamento mais comuns. A maioria desses erros são provavelmente as razões pelas quais muitos "não fazem agachamentos" - você sabe, as pessoas que dizem que é ruim para os joelhos ou para as costas.

Mas com qualquer exercício complexo, há muito espaço para erros e o agachamento não é exceção. Aqui estão os 10 principais erros que as pessoas cometem com agachamento, por que eles são ruins e exatamente o que você precisa fazer para evitá-los.

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Não vai baixo o suficiente

Muitos caras ainda agachados acima da paralela. Isso reduz a força e o tamanho que você construirá em suas pernas, pois limita sua amplitude de movimento e machuca seus joelhos, porque a força da barra não se deslocará para seus quadris até que você alcance o paralelo.

Esqueça o mito de que agachamentos paralelos são ruins para os joelhos - é falso. Pesquisadores da Dinamarca também descobriram que os agachamentos profundos aumentaram o tamanho e a força dos quadris mais do que o agachamento parcial.

Em vez disso, segure seu tronco enquanto você agacha e certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao solo (ou mais baixas) na parte inferior. Se você não consegue descer tão baixo, melhore a mobilidade do quadril ou use uma variação mais fácil de agachamento como o Agachamento Cálice ou Agachamento Zercher para manter seu torso ereto e permitir que você agache-se mais.

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Derrubando os joelhos

Nunca deixe seus joelhos caírem para dentro enquanto você agacha. Isso vai estressar seus joelhos e danificar os ligamentos.

Em vez disso, sempre aponte os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés. Se seus joelhos ainda estiverem juntos, coloque uma minibanda em torno de seus joelhos para forçar suas pernas a lutar contra a resistência e ative os músculos corretos para manter seus joelhos alinhados.

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Levantando os Calcanhares

Muitas vezes, os rapazes levantam os calcanhares à medida que descem. Isso transfere o peso para a frente, aumenta a dificuldade e tensiona os joelhos. Em vez disso, dirija em seus calcanhares. Para uma solução rápida, curve os dedos dos pés para cima ao agachar para forçá-lo a usar os calcanhares. Além disso, adicione mais exercícios de mobilidade do tornozelo ao seu aquecimento, porque os calcanhares elevados podem indicar tornozelos tensos.

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Usando a mesma variação de agachamento

Em vez de fazer apenas um tipo de agachamento, percorra as dezenas de variações para atingir diferentes músculos e evitar platôs.

Por exemplo, mude seus agachamentos para as costas com agachamentos com cálice por algumas semanas para melhorar sua ativação central, fortalecer seus quadríceps e reduzir o estresse na parte inferior das costas. Para aumentar a sua carga de agachamento, mude para o agachamento Anderson para desenvolver sua movimentação a partir do fundo e construir força pura.

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Não usando as barras de segurança

Se você agachar em um rack de energia, sempre use as barras de segurança. Defina-os para uma altura logo abaixo onde a barra estaria quando você alcançasse o final do seu agachamento. (Se você defini-los muito alto, você vai bater sua barra nas barras de segurança a cada repetição.) Dessa forma, quando você ficar muito cansado, pode colocar a barra nas barras de segurança e sair por baixo.

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Arredondando a região lombar

Sempre mantenha uma coluna reta e neutra ao agachar. Se você arredondar a parte inferior das costas, colocará um estresse perigoso na coluna lombar. Na comunidade de agachamento, isso é chamado de "pisca-rabo" porque, conforme você desce em direção à paralela, sua bunda se encaixa e a parte inferior das costas gira.

NÃO arqueie a parte inferior das costas mais difíceis para combater a piscadela de bunda. (Eu cometi o mesmo erro por anos.) Em vez disso, desembrulhe a barra, fique em sua posição, respire fundo e expire tão difícil quanto você pode. Você sentirá sua caixa torácica cair e a ponta da pélvis se inclinar para cima. Agora agachar enquanto mantém essa nova posição da caixa torácica e pélvica; você vai disparar todo o seu núcleo e aliviar a pressão nas suas costas.

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Não usando seus glúteos

Seus glúteos são os músculos mais fortes da parte inferior do corpo. Use-os quando você agachar.

Enquanto você dirige do fundo, imagine espalhar o solo com os pés para ativar os glúteos e aumentar sua força. No final, aperte os glúteos para estender completamente os quadris.

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Levantando o quadril muito rápido

Lá embaixo, muitos caras levantam os quadris mais rápido do que os ombros. Este movimento parece um bom dia e pode estressar sua coluna lombar conforme você se estende com a parte inferior das costas. Em vez disso, levante os quadris e os ombros ao mesmo tempo.

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Usando a almofada de agachamento

Apenas evite. Ele elimina a sensação da barra, eleva a barra e evita que suas armadilhas superiores suportem pesos mais pesados. (Também faz você parecer um covarde.)

As pessoas estabeleceram recordes mundiais com nada além da barra em suas costas; Se eles podem fazer isso, então você pode.

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Usando a máquina Smith

Nunca se agache na máquina Smith. Ele fixa você em um plano bidimensional e padrões de movimento não naturais. Também estabiliza o peso, evitando que você obtenha todos os benefícios do agachamento. Uma das razões pelas quais agachamos é nos forçarmos a estabilizar o peso.

Você também se engana. Pesquisadores do Canadá encontraram uma média de 43% mais ativação muscular com o agachamento de peso livre do que um agachamento Smith-machine.

Ei, vou pegar os 43% extras qualquer dia.