Ahh, a dieta magra de volume; diga o que quiser sobre os méritos de tentar adicionar quilos de músculo sem adicionar um único grama de gordura corporal a mais, mas como consultor nutricional, posso lhe dizer uma coisa: algumas dessas dietas magras são as coisas mais meticulosas e repetitivas do mundo já viu.
Agora, eu sou totalmente a favor de uma rotina de preparação de alimentos; torna as coisas simples e convenientes, e é muito mais fácil rastrear os resultados e evitar cair do vagão quando você sabe exatamente o que está comendo em cada refeição.
O problema com isso é que os caras ficam presos em uma rotina que não têm nenhuma variedade e podem até estar perdendo muitos nutrientes - sem falar nas calorias - que podem contribuir para sua saúde e crescimento.
Por mais amigável que pareça para o fisiculturismo, uma dieta à base de clara de ovo, peito de frango, arroz integral e brócolis não atende às suas necessidades, posso garantir que. Embora possa ser uma dieta "limpa", certamente não é a ideal.
Os fisiculturistas nem sempre foram tão chatos. Existem muitos alimentos pelos quais os levantadores da velha escola costumavam jurar para ganhar massa que seus contemporâneos parecem ter esquecido ou jogado de lado, principalmente devido a recomendações de nutrição pobre e um medo tolo de gordura saturada.
Hoje, vou reviver alguns desses alimentos, com a esperança de que isso o inspire a fazer algumas mudanças em sua dieta; mudanças que podem resultar na adição de alguma massa que pode ter iludido você em sua dieta ultra “limpa”.
Embora eu definitivamente não seja um grande fã de laticínios convencionais devido à baixa produção, má qualidade, perda de ácidos graxos importantes e alto teor de estrogênio, os laticínios de vacas alimentadas com pasto são um animal totalmente diferente.
Uma vez que essas vacas podem comer o que foram projetadas para comer, sua qualidade do leite é muito superior - contendo mais nutrição real como vitamina A, vitamina K (na forma mais poderosa de K2), ômega-3 e CLA. Na verdade, descobriu-se que vacas alimentadas com pasto contêm até 500% mais CLA do que seus irmãos alimentados de maneira convencional!
Agora você também notará que todos esses compostos são ácidos graxos ou vitaminas solúveis em gordura. Isso mesmo, muitos dos benefícios dos laticínios vêm de seu teor de gordura, independentemente do fato de ser principalmente saturado.
Zombe o quanto quiser, mas essas são diferenças incrivelmente importantes. O CLA demonstrou ser um poderoso aliado na luta contra o câncer e reduziu significativamente o crescimento de tumores em animais e, possivelmente, em humanos também.
Em um estudo finlandês, as mulheres que tinham os níveis mais altos de CLA em sua dieta tiveram um risco 60% menor de câncer de mama do que aquelas com os níveis mais baixos. A simples mudança de versões convencionais de carne e laticínios alimentados com grãos para versões alimentadas com pasto teria colocado todas as mulheres na categoria de menor risco.
A melhor parte pode ser a vitamina K (na forma de K2-MK4). Vários estudos descobriram que uma maior ingestão de vitamina K2 está associada a um menor risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral isquêmico, incidência de câncer, mortalidade por câncer e mortalidade geral. Os homens com o maior consumo de vitamina K2 tiveram um risco 51% menor de mortalidade por ataque cardíaco e um risco 26% menor de mortalidade por todas as causas em comparação com os homens que consumiram a menor quantidade!
Uma das maneiras pelas quais a vitamina K2 melhora a saúde cardiovascular é sua capacidade de diminuir a calcificação arterial em 30-40%. E isso só fala dos efeitos da vitamina K2 na saúde cardiovascular; também é crucial para o desenvolvimento fetal adequado e saúde óssea, para citar alguns benefícios adicionais.
Uma nota final que acho que falará com muitos de vocês, além dos benefícios para a saúde - crescimento muscular. Os pesquisadores compararam o leite desnatado com o leite integral no período pós-treinamento, para ver qual produziria maiores efeitos anabólicos. Eles colocaram 14 onças de leite desnatado contra 8 onças de leite integral, para torná-los caloriamente iguais. Teoricamente, o resultado deveria ser igual ou favorável ao leite desnatado, já que continha mais seis gramas de proteína. A pesquisa mostrou que o leite integral foi mais eficaz do que desnatado, apesar do menor teor de proteína e calorias totais iguais. Outro ponto a favor da gordura integral em vez da gordura livre.
Então, para aqueles de vocês que estão se esforçando para ganhar algum tamanho, por que no mundo vocês escolheriam opções de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura?? Você está tentando roubar calorias para dentro sua dieta, não fora dela! Versões gordurosas, especialmente de vacas alimentadas com pasto, são muito superiores para a saúde e para o crescimento.
Existem várias empresas disponíveis em todo o país que fornecem leite de alta qualidade para vacas alimentadas com pasto, como a marca Organic Valley e Whole Foods 365. Para saber mais sobre uma empresa perto de você, ou para ver se seu leite orgânico atual se acumula, confira este relatório do Instituto Cornucópia.
Embora eu tenha me esforçado muito para alardear o valor dos laticínios gordurosos alimentados com pasto em geral, aqui estão algumas recomendações alimentares específicas:
O leite integral costumava ser um alimento básico da multidão de fisiculturistas da velha escola e foi usado com sucesso por inúmeros homens na busca por mais massa. Fornece muitas calorias facilmente consumidas, uma boa mistura de soro de leite e caseína, bem como uma boa dose de eletrólitos - cálcio, potássio, magnésio e um pouco de sódio. Ele também oferece uma boa fonte de vitamina A, vitamina D e algumas vitaminas B para inicializar.
Estes também são muito ricos em calorias, especialmente o queijo cheddar. O queijo cheddar é uma das melhores fontes de vitamina K2 devido ao processo de fermentação, além de fornecer quantidades relativamente uniformes de proteína e gordura sem nenhum carboidrato. O queijo cottage é uma fonte incrível de proteína, e as versões integrais são novamente mais densas em calorias.
O creme, especialmente do tipo espesso para bater, é extremamente denso em calorias. Isso pode ser um ótimo complemento para smoothies, pois melhora a sensação na boca, o sabor e apenas fornece uma tonelada de calorias.
Existem muitas fontes fantásticas de carboidratos por aí que parecem ter caído dos radares da maioria dos fisiculturistas. Dois exemplos perfeitos são as batatas, substituídas por batatas-doces, e o arroz selvagem, substituído por castanhas.
Agora, esses substitutos são alimentos finos, mas eles são realmente melhores do que os alimentos pelos quais estão substituídos? Na verdade.
A batata branca tem tido uma má reputação recentemente, principalmente devido ao seu alto índice glicêmico, que é maior do que o da batata-doce mais famosa. Mas realmente, quem se importa? Você não está comendo uma batata branca sozinha, de modo que osso T e vegetais cozidos no vapor com ela, junto com a manteiga de pasto dentro dela, irão retardar sua digestão de qualquer maneira, tornando esse ponto um tanto irrelevante.
Toda a conversa sobre lixo batata branca e santa batata-doce foi levada um pouco longe. Batatas-doces são fantásticas, mas as brancas têm mais ferro, magnésio e potássio do que as batatas-doces e são um dos alimentos mais saciantes do planeta.
Eles embalam muitas calorias em um pequeno pacote, eram um grampo da multidão da velha escola e ajudaram milhares de levantadores a embalar em alguma massa séria. Eles também são uma boa fonte de 12 vitaminas e minerais e fornecem 7 g de fibras e proteínas completas em cada um.
O arroz selvagem se tornou uma palavra que mal se fala na musculação e até mesmo nos círculos de preocupação com a saúde nos dias de hoje. O arroz integral é realmente melhor? Ambos são boas fontes de 8 vitaminas e minerais; selvagem tem 3 g de fibra e 7 g de proteína em 1 xícara cozida, enquanto o marrom tem 4 g de fibra e 5 g de proteína. Alguém vê uma diferença significativa aí? Eu diria que selvagem é tão bom quanto, além de oferecer uma boa mudança no paladar para suas papilas gustativas tão negligenciadas. E realmente, um pouco de variedade já machucou alguém?
Seja honesto, o quanto você realmente gosta de comer peitos de frango desossados e sem pele, várias refeições por dia, todos os dias? Embora seja um alimento excelente, existem muitas outras excelentes fontes de proteína por aí que foram amplamente esquecidas com a explosão no consumo dos referidos peitos de frango.
Essas fontes têm micronutrientes, ácidos graxos e mais que os peitos de frango não têm, e apenas trazem um pouco mais de sabor e variedade, bem como calorias para ajudar a estimular o crescimento. Você pode até gostar de comer carne novamente.
Muitos fisiculturistas da velha escola costumavam esmagar galinhas inteiras. Galinhas inteiras, leite integral e batatas eram o nome do jogo, e certamente funcionaram. Então, por que comemos apenas peitos de frango desossados e sem pele hoje?
Admito que são muito convenientes, fáceis de preparar, acompanham quase tudo e podem durar vários dias pré-cozinhados na geladeira (ou até uma semana para os mais ousados). Mas em termos de preço por caloria, frangos inteiros são muito baratos, fornecem mais calorias totais e saboreiam melhor as cargas. O que há para não amar?
Seios, coxas ou toda a maldita coisa. O peru é uma carne muito subestimada que chega em massa no Dia de Ação de Graças, mas passa praticamente despercebida no resto do ano. O peru é uma fantástica fonte de proteína, uma boa fonte de 11 vitaminas e minerais, inclusive sendo uma excelente fonte de selênio, que combate o câncer. Além disso, é apenas uma boa mudança de ritmo de comer frango o tempo todo.
O atum já foi um alimento básico, embora pareça ter seguido o caminho do dodô recentemente. Ninguém fala sobre isso, e menos ainda parece comê-lo. Não é mais a garota bonita do baile, tendo sido substituída pelo salmão mais sexy. Embora o salmão tenha mais ômega-3 e aquele poderoso antioxidante astaxantina, o atum não é desleixado.
É a melhor fonte de proteína, contém mais de 1 grama de ômega-3 por lata (a quantidade varia de acordo com o tipo) e é uma boa fonte de 7 vitaminas e minerais. Também é uma fonte incrível de selênio, contendo mais de 3 vezes a quantidade do peru! Por fim, é uma das fontes de proteína absolutamente mais baratas, embora eu recomende a variedade light, devido à diminuição acentuada em seu teor de mercúrio.
Os ovos parecem estar voltando ultimamente, mas eu não posso te dizer quantos caras eu conheço que estão tentando ganhar peso e ainda estão engolindo caixas de clara de ovo. Dois ovos inteiros com seis claras de ovo nem chegam perto da potência calórica ou nutricional de cinco ovos inteiros.
Ovos inteiros contêm colina, estimulante do cérebro e antiinflamatória, luteína e zeaxantina para a saúde dos olhos, vitamina A, vitamina D, vitaminas B, selênio, iodo para o funcionamento adequado da tireoide e muito mais. Ovos inteiros são um dos melhores alimentos da natureza, então por que você só come as claras?? Se você ainda pensa que a gordura saturada e o colesterol contribuem para doenças cardíacas - espere, ninguém ainda acredita realmente nisso, eles?
Se você puder obter acesso a ovos criados em pastagens, seu teor de nutrientes é muito superior, com 4-6 vezes o teor de vitamina D, 3 vezes o teor de ômega-3 e 8 vezes o teor de beta-caroteno.
Costeletas de porco eram algo com que me lembro de crescer, mas parecem ter desaparecido em grande parte da dieta americana, provavelmente devido ao medo da gordura no final dos anos 80 / início dos anos 90. Embora costeletas de porco contenham mais gordura do que frango ou peru, novamente, quem se importa? A maior parte da gordura está na forma de ácido oleico monoinsaturado, assim como no azeite de oliva, e eles são uma boa fonte de 10 vitaminas e minerais.
Costeletas também são uma excelente fonte de várias vitaminas B, bem como a colina antiinflamatória e estimuladora do cérebro. Além disso, eles são saborosos, o que não é um crime, não importa o que os caras que comem seis refeições por dia na Tupperware possam dizer a você.
Consistência é a chave para qualquer plano de musculação bem-sucedido, mas isso não significa que você deve tentar viver de apenas uma dúzia ou mais de alimentos "limpos". Há uma abundância de alimentos saborosos e nutritivos que podem ajudá-lo a acondicionar algumas calorias e nutrientes importantes, ao mesmo tempo que fornecem a variedade necessária ao seu paladar.
Peitos de frango, arroz integral, brócolis e clara de ovo são todos alimentos finos, mas não são suas únicas opções - e especialmente não todos os dias. Dê uma chance a alguns desses alimentos esquecidos; O que você tem a perder?
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