Se feito corretamente, levantar pesos é um modo extremamente seguro de fitness. Mas caminhe por qualquer academia comum e você verá pessoa após pessoa usando uma técnica ruim e correndo o risco de se machucar. Talvez eles estejam usando a configuração errada, usando os músculos errados ou esticando as articulações. O que é ainda pior é que todo mundo continua fazendo o mesmo erros uma e outra vez. É hora de acabar com a má forma na academia ou onde quer que você treine.
Aqui estão os 10 erros técnicos mais comuns que as pessoas cometem ao levantar pesos e malhar em geral, e exatamente como consertá-los. Depois de fazer isso, você começará a construir mais músculos e força em nenhum momento.
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Per Bernal
Se você não está agachado paralelamente ou abaixo, você está limitando a força e o tamanho que você poderia potencialmente construir em suas pernas e sua amplitude de movimento. Você também machuca os joelhos porque a força da barra não vai passar para os quadris até que você alcance o paralelo.
Ignore o mito de que os agachamentos paralelos são ruins para os joelhos - não é verdade. Em vez disso, segure seu tronco enquanto você agacha e certifique-se de que suas coxas estejam paralelas ao solo (ou mais baixas) na parte inferior.
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Per Bernal
Não abra os cotovelos ao sentar-se. Quando você os aponta diretamente para os lados, você coloca muito estresse nas articulações dos ombros e causa lesões. Também torna o exercício mais difícil porque a barra tem que percorrer mais distância quando você estica os cotovelos.
Ao elevar a barra, mantenha os cotovelos perto da caixa torácica. Isso reduz a pressão em seus ombros e coloca a carga em seu peito e tríceps.
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JAMES MICHELFELDER / Getty
Às vezes, quando você vê caras no supino, eles ficam presos e começam a agitar as pernas. Nunca faça isso - isso desperdiça energia e significa que você não estava firme o suficiente quando começou.
Antes de fazer supino, coloque seus pés no chão enquanto mantém sua bunda no banco o tempo todo. Você vai enrijecer a parte inferior do corpo e aumentar sua estabilidade e força.
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BraunS / Getty
Muitas vezes, os caras se dobram para trás enquanto empurra a cabeça. Normalmente, é porque eles querem inclinar o peito para cima para imitar um supino inclinado ou porque não têm mobilidade nos ombros.
Isso, no entanto, coloca um estresse enorme e perigoso nas articulações da coluna lombar e pode causar lesões graves. Comprima os glúteos e o núcleo o mais forte que puder enquanto empurra para cima - isso estabilizará a parte inferior das costas e ajudará a empurrar mais peso acima da cabeça, com segurança.
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gruizza / Getty
Muitos caras correm sobre os calcanhares, o que sacode seus tornozelos, joelhos e quadris. Com o tempo, isso pode causar dores nas canelas, lesões nos tornozelos e dores nos joelhos, especialmente por ser tão repetitivo. Também é ineficiente - você vai se cansar antes de usar toda a sua resistência.
Em vez disso, pouse na ponta dos pés (como quando você pula corda) e corra o mais silenciosamente que puder. Você treinará seu corpo para absorver o choque do solo e evitará lesões por uso excessivo.
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Obradovic
Durante uma má remada com barra ou halteres, seu cotovelo vai ficar muito atrás de sua caixa torácica, o que significa que você perdeu todos os benefícios para fortalecer suas costas e melhorar a saúde de seus ombros. Ao remar, imagine sua omoplata deslizando para dentro, sobre a caixa torácica. No topo da fileira, você quer sentir que pode apertar um lápis entre as omoplatas.
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Por Bernal / M + F Magazine
Muitas vezes, os rapazes dobram o pescoço para trás enquanto se exercitam. Por exemplo, eles olharão para cima no final de um agachamento ou olharão para frente quando fizerem um levantamento terra ou flexão de braço.
Isso tensiona sua coluna cervical. Em vez disso, “comprima” o pescoço: aponte ligeiramente o queixo para baixo e faça uma papada. Agora, faça seu exercício sem mudar a posição do pescoço
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vm / Getty
UMA Boa O balanço do kettlebell é um exercício explosivo que visa a extensão tripla em seus quadris, joelhos e tornozelos. Também isola os quadris, ativa seu núcleo e permite que você mantenha seus ombros protegidos. Não é para ser uma grande atração.
Evite usar os braços para puxar o kettlebell e nunca vá acima da cabeça com este movimento pesado e balístico. Coloca muita tensão desnecessária em seus ombros.
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Erik Isakson
Conforme você puxa para cima, não deixe seus ombros arredondados para frente - seu peito afunda e sua cabeça e queixo se projetam para frente (também chamado de "pullups de esquilo"). Você não está apenas perdendo os benefícios da flexão - costas poderosas, ombros estáveis e fortes armadilhas na parte inferior - mas também está agravando a má postura.
Concentre-se em puxar o peito para cima e as omoplatas para baixo e para dentro enquanto puxa para cima. Você ativará os músculos em seus rombóides e armadilhas inferiores, o que ajuda a construir uma boa postura e manter seus ombros seguros.
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Mike Kemp / Getty
Online, parece que todo mundo tem uma vertical de 40 polegadas. Mas então você vê o vídeo deles no YouTube e parece atroz - eles pularão em uma caixa extremamente alta aterrissando em um agachamento profundo, o que diminui a distância.
Você precisa pousar na mesma posição de onde originalmente começou. Caso contrário, você não está testando o quão alto pode realmente pular; você está testando a rapidez com que pode dobrar suas pernas. Livre-se do seu ego e use uma caixa com altura apropriada.
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