10 componentes-chave para treinar para resistência

Esteja você treinando para uma: Spartan Race, maratona, 5k local ou praticou um esporte da liga, corrida ou ciclismo, existem alguns componentes nutricionais e de condicionamento físico essenciais aos quais você deve prestar atenção para ter sucesso. A preparação é a chave! 

A fim de otimizar seu desempenho, hidratação, nutrição, treinamento de força e aquecimento adequados, todos devem ser levados em consideração. Complete isso com uma suplementação adequada e você estará pronto para começar seu programa de treinamento da maneira certa.

Siga estas 10 dicas para treinamento de resistência para se preparar para qualquer corrida que esteja em seu caminho. 

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Fique hidratado

Antes de decidir praticar qualquer esporte de resistência, você precisa se certificar de que seu corpo está devidamente hidratado. Não fazer isso pode levar você a correr o risco de cãibras musculares e fadiga muscular. Isso é causado pelo esgotamento de algumas de suas reservas de minerais, em particular seus eletrólitos (sódio e potássio).

Certifique-se de beber pelo menos 16 a 24 onças de água antes do treino - cerca de metade de sua massa corporal magra em onças. Por exemplo, se você tem 150 libras de massa corporal magra, beba pelo menos 75 onças de água por dia. Beba mais se você planeja malhar muito, como esportes de resistência.

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Certifique-se de realizar um aquecimento dinâmico

Muitos atletas de resistência começam seu treino com uma corrida rápida ou pedal leve na bicicleta. Mas, o corpo precisa de mais do que isso para se preparar adequadamente para uma corrida de estrada difícil ou corrida de treinamento pesado.

Em vez disso, execute vários alongamentos dinâmicos e exercícios de peso corporal, como: agachamentos, estocadas, flexões, polichinelos e pranchas dinâmicas. Estudos têm mostrado que, ao realizar um aquecimento dinâmico adequado, você melhora a mobilidade, reduz o risco de lesões e estimula o sistema nervoso para melhorar os movimentos.

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Use calçado adequado

Apenas comprar um calçado de treino que encontrou nas prateleiras de uma loja de artigos desportivos local nem sempre é a melhor opção.

Você precisa encontrar um calçado que se ajuste ao seu pé corretamente e que seja adequado para o seu respectivo esporte de resistência. Em vez disso, encontre uma loja que tenha alguém que possa ajudá-lo a configurar o calçado certo. 

Dependendo do seu nível de treinamento, você pode precisar de qualquer coisa, desde um sapato minimalista a um sapato de estabilidade. Para otimizar o desempenho, certifique-se de que o calçado se adapta a você. 

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Inclua o treinamento de força em seu programa

Uma tendência comum entre os atletas de resistência é que eles não precisam de treinamento de força. Isso está longe de ser verdade.

É comum que atletas de resistência abandonem seus treinos de força a fim de obter todo o treinamento de resistência. Mas, estudos têm mostrado que quando atletas de resistência incluem treinamento de força em seus programas de treino, eles veem aumento de energia, velocidade e menos lesões.

Certifique-se de realizar três exercícios de treinamento de força a cada semana, por cerca de 30 a 40 minutos, enquanto você treina para seu respectivo esporte de resistência.

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Coma mais proteína

Ter uma dieta bem balanceada é um componente crítico para qualquer atleta de resistência de sucesso. Muitos atletas aumentam a ingestão de carboidratos para repor todo o glicogênio que estão queimando, mas se esquecem de aumentar a ingestão de proteínas.

Assim como os atletas de força, como os fisiculturistas, os atletas de resistência estão quebrando uma quantidade significativa de tecido muscular. Certifique-se de consumir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, para garantir que você tenha aminoácidos suficientes (proteína quebrada no corpo) para reconstruir. Sua principal fonte de proteína deve vir de carnes magras, como carne, peru, frango, ovos e iogurte grego.

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Faça treino de intervalo

Seu corpo tem três sistemas de energia (ATP-PC, glicólise e oxidativo). Você pode simplesmente pensar nisso como um treinamento de curta, média e longa distância. A fim de se preparar adequadamente para esportes de resistência, você precisa treinar todos os três para estar bem preparado.

O treinamento intervalado é o complemento perfeito para suas corridas longas ou passeios de bicicleta. A pesquisa mostrou que a realização de sessões regulares de treinamento intervalado (cerca de 2 a 3 vezes por semana), pode melhorar seu VO2 máx (captação aprimorada de utilização de oxigênio) e reduzir o risco de lesões por uso excessivo, ajudando a manter o volume geral de treinamento baixo.

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Qualidade acima de quantidade

Ao se envolver em um esporte de resistência, não caia na armadilha de que mais é melhor. Não aumente o seu volume de treinamento só porque você acha que adicionar mais resultará em um melhor desempenho. Em vez disso, certifique-se de mapear um programa de treinamento detalhado de 8 a 12 semanas e acompanhar seu progresso.

Isso garantirá que você não treine demais para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões por uso excessivo. 

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Coma muitas frutas e vegetais coloridos

Ao treinar para um esporte de resistência, você exige muito do seu corpo. Você coloca uma grande quantidade de estresse em seu corpo com o aumento da carga de trabalho. Isso causa estresse oxidativo adicional dentro do corpo, o que, por sua vez, faz com que o aumento dos radicais livres se propaguem pelo sistema, reduzindo a capacidade de recuperação do corpo.

Frutas e vegetais coloridos como mirtilos, framboesas, beterrabas, brócolis e espinafre contêm grandes quantidades de antioxidantes que ajudam a livrar o corpo dos radicais livres.

Certifique-se de comer pelo menos 3 a 6 porções de frutas e vegetais coloridos todos os dias.

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Reabasteça com carboidratos e suplementos de qualidade

Quanto mais você treina, mais energia você vai precisar. Se você treinar duro e não reabastecer seu armazenamento de glicogênio (energia) em seus músculos, especificamente no cérebro e no fígado, será esgotado. Levando a um dia ruim de treino, a chance de desmaiar ou, pior, uma ida ao hospital. Ao reabastecer seu corpo com carboidratos, você substitui seus estoques de glicogênio esgotados.

Certifique-se de consumir 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Escolha fontes de alta qualidade, como aveia, batata doce, feijão, frutas e vegetais.

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Mantenha seu sistema imunológico

Se o seu sistema imunológico estiver comprometido por treinar intensamente, isso pode afastá-lo do seu regime de treinamento.

Embora ter uma dieta sólida ajude a manter seu sistema imunológico funcionando forte, às vezes isso não é suficiente. É aqui que a suplementação se torna a chave.

Ingredientes que incluem selênio, vitaminas A, C, E, B e coenzima Q10 são úteis. Esta variedade de nutrientes ajuda a fornecer ao corpo mecanismos críticos de defesa antioxidante e proteção celular.