10 exercícios para a parte inferior do corpo para quando você só tem uma Kettlebell leve

Parabéns - você conseguiu pegar um dos últimos kettlebells de sua loja de fitness favorita antes que todos esgotassem. O único problema é que você não teve escolha a não ser pegar um sino bem leve. E embora isso possa ser ótimo para a parte superior do seu corpo, o que geralmente requer menos peso para estímulo máximo do que a parte inferior do corpo, você pode estar se perguntando como treinar suas pernas com um kettlebell leve.

A boa notícia é que você não precisa fazer centenas de repetições de cada vez para construir a parte inferior do corpo. Mesmo que tudo o que você tenha seja um kettlebell leve, trata-se de um treinamento inteligente (como sempre). Se você for criativo o suficiente com seus movimentos - e seus tempos - você será capaz de manter a força das pernas e músculos mesmo com o mínimo de equipamento.

Um kettlebell leve pode não ser útil para sobrecarregar suas costas ou agachamento frontal, mas contanto que você possa manter seus padrões de movimento - e melhorar sua mobilidade - você será capaz de se recuperar na academia em nenhum momento. Felizmente, um kettlebell leve e algum pensamento criativo podem ajudá-lo a chegar lá.

Mas ter os movimentos sozinho não é suficiente. Claro, você está trabalhando com um kettlebell leve, mas não deixe que isso o tente a soprar através dos movimentos sem qualquer pensamento ou disciplina. Trate cada levantamento como se estivesse lidando com um peso pesado, mantendo seu núcleo apoiado e o corpo tenso ao longo de cada movimento. A menos que você esteja deliberadamente fazendo algo pliométrico, mantenha seus movimentos lentos e controlados. Quanto mais você treina seu corpo (e mente) para atacar pesos mais pesados, mais eficaz será seu treinamento.

Deadlift romeno unilateral

• Com o seu kettlebell (leve) na mão esquerda, endireite os quadris e concentre-se em mantê-los retos durante todo o movimento.
• Dobre os quadris, enviando uma perna para trás (o mais reto possível, ou com uma flexão suave do joelho) e mantendo uma perna plantada na antiga posição de levantamento terra normal.

Brinque com o que você se sentirá mais equilibrado fazendo (é mais importante estar confortável com o equilíbrio do que pular direto para o que é mais desafiador) - você pode decidir que com o sino em sua mão esquerda, plantará sua perna direita e mande sua perna esquerda para trás, ou você pode achar que é mais estável plantar sua perna esquerda e mandar sua perna direita de volta. Seja qual for sua escolha, certifique-se de manter seu posicionamento consistente.

Não há necessidade de trazer o sino até o chão aqui - dobrar para cima quando sentir um estiramento nos isquiotibiais (ou, se os isquiotibiais forem super flexíveis, pare quando o sino estiver próximo ao nível da canela). Bata suavemente no pé flutuante quando estiver em pé para recuperar o equilíbrio e repita.

Recomendação de treinamento

4 x 12 repetições lentas e de qualidade por lado.

Variação de bônus

Não bata os pés para manter o equilíbrio entre cada repetição - mantenha um pé fora do chão o tempo todo.

Rack frontal 1.5 agachamento búlgaro dividido

• Com um sino tão leve, não deve ser difícil configurar em uma posição de rack frontal unilateral.
• Não fique tentado a deixar seu núcleo afrouxar - só porque é um peso leve, não significa que você não deve treinar como se fosse pesado.
• Proteja seu core e encontre seu pé, usando tentativa e erro para descobrir a que distância você deve estar de sua cadeira, sofá ou cama para configurar seu agachamento búlgaro dividido.
• Coloque os cadarços do pé de trás na superfície estável de sua escolha e balance até que você possa dar uma estocada nítida, com o joelho sobre os dedos dos pés.
• Você não precisa trazer o joelho de trás para tocar o chão, mas quer descer o suficiente para conseguir um bom alongamento na perna de trás, e sua coxa da frente está quase ou paralela ao chão.
• Mantenha seu torso o mais ereto possível.

Afunde em uma repetição completa, e então aqui está a 1.5 partes: levante-se do agachamento dividido apenas cerca da metade, depois afunde de volta para a posição inferior. Apenas então, depois de 1.5 repetições, você ficará em pé, reinicie e considere-se concluído com uma única repetição. Este tipo de esquema de repetição é particularmente ruim com agachamentos búlgaros divididos - tanto que até mesmo um kettlebell leve vai parecer muito.

Recomendação de treinamento

3 × 8 completo 1.5 repetições por lado.

Variação de bônus

Diminua as repetições para fazer uma pausa completa no final do agachamento dividido e novamente no 1.5 marcos.

Assim, mas você não vai voltar a ficar em pé entre as repetições.

Sumo Iso-Squat Calf Raises

Vamos decompô-lo:

• Sumô - posicione-se em uma postura de agachamento ampla (certifique-se de que não seja muito larga para que você não possa agachar com boa forma, joelhos acompanhando os dedos dos pés, torso relativamente reto).
• Iso - fique na parte inferior de sua posição de agachamento de sumô durante toda a duração de cada série.
• Panturrilha - fique na parte inferior do seu agachamento de sumô e ... faça levantamento de panturrilha. Também conhecido como, levante-se na ponta dos pés, mas não se levante realmente.
• Mantenha as coxas relativamente paralelas ao chão durante todo o conjunto de elevações da panturrilha.

Você trabalhará seus quadríceps, glúteos e panturrilhas, sem mencionar sua estabilidade, o tempo todo.

Quanto ao seu kettlebell, use as duas mãos para segurá-lo na altura do peito, como você faria com um agachamento de taça pesada. Com a elevação da panturrilha, certifique-se de ir devagar (mesmo que seus quadríceps estejam dizendo para você se apressar e ir rápido). Faça uma meta para contar um lento um chimpanzé, dois chimpanzés no caminho para cima, e um lento um chimpanzé na descida de cada repetição de aumento de panturrilha.

Recomendação de treinamento

4 × 15

Variação de bônus

Mantenha uma forte contração no topo de cada panturrilha (ainda em uma posição iso-agachamento) por três segundos completos por repetição.

Lateral Lunges Front Rack

• Comece com o sino na posição frontal do rack em sua mão direita com os pés juntos.
• Dê um passo para o lado com o pé direito, largo o suficiente para que o joelho passe sobre os dedos dos pés, mas perto o suficiente para que você possa enviar os quadris para trás, de forma que você esteja totalmente sentado na estocada lateral.
• Traga seu pé direito de volta à posição inicial para reiniciar após cada repetição.
• Repita com o lado esquerdo.

Você está se lançando, exceto que vai trabalhar no plano frontal (lado a lado), o que - basta acabar com isso e admitir - você negligencia totalmente quando está realmente na academia.

Porque este é um padrão de movimento que você provavelmente não faz o suficiente, um peso leve deve ser suficiente para lhe dar um treino razoavelmente decente.

Recomendação de treinamento

3 × 12 por lado

Variação de bônus

Impulsione suas repetições - mantenha seus pés na mesma posição durante toda a série (sem voltar ao centro para reiniciar entre cada repetição)

Assim, mas com uma sobrecarga de kettlebell.

Pulmões reversos acima da cabeça para o chute frontal

• Pressione a campainha acima da cabeça com a mão direita, comprima o ombro, proteja o núcleo.
• Com os pés um pouco mais próximos do que a largura do quadril, envie o pé direito para trás em uma estocada reversa.
• Mantenha o cotovelo travado e o sino diretamente acima da cabeça.
• Com controle, complete a estocada reversa, traga o pé direito de volta ao centro, mas não o coloque no chão - em vez disso, faça a transição para dar um chute frontal com o pé direito.
• Então traga seu pé de volta ao centro e repita.

Quando você completar suas séries no lado direito, pressione o sino acima da cabeça com a mão esquerda, mande o pé esquerdo para trás em uma estocada reversa, chute e repita.

Recomendação de treinamento

3 × 12 por lado

Variação de bônus

Adicione uma pausa - quando você fizer a transição para o chute frontal, coloque sua coxa paralela ao solo e, em seguida, pausa antes de estender a perna para chutar para fora do joelho.

Pulmões aéreos unilaterais

• Semelhante na configuração das estocadas reversas acima da cabeça, você pressionará o sino acima da cabeça com uma mão, travará seu ombro, apoiará seu núcleo e então ... estocada.
• Complete suas repetições com controle constante, trazendo o joelho de trás para baixo para tocar o solo (ou quase tocar) com cada repetição.
• Mantenha o tronco ereto e não se esqueça de toda a respiração. Troque de mãos e repita.

Recomendação de treinamento

4 × 10 por lado

Variação de bônus

Conclua os mesmos movimentos com o sino pressionado em uma posição de baixo para cima (literalmente, a parte inferior do sino voltada para o teto).

Agachamento unilateral acima da cabeça (variação de baixo para cima)

• Pressione a campainha acima da cabeça mais uma vez - mas em vez de cobrir seu ombro, com o braço perto da orelha, fique à vontade para deixar a campainha desviar um pouco para o lado.
• Porque você vai se acomodar em um agachamento acima da cabeça.
• Isso fará maravilhas para o seu lats, bem como para a parte inferior do corpo - a disciplina extra que seu levantamento precisará para controlar um peso pressionado unilateralmente acima da cabeça sobrecarregará seu corpo inteiro mais do que você está acostumado com um agachamento tradicional.

Recomendação de treinamento

3 × 6-10 repetições de qualidade por lado

Variação de bônus

Conclua os mesmos movimentos com o sino pressionado em uma posição de baixo para cima (literalmente, a parte inferior do sino voltada para o teto)

Assim, mas segurando um kettlebell no umbigo.

Ponte Ponderada para Glúteos

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
• Segure o seu kettlebell com as duas mãos abaixo do umbigo (com qualquer pegada que seja confortável para você.)
• Dirija suas armadilhas para o chão e aperte seus glúteos para dobrar seus quadris para cima o máximo que puderem.
• Estique a perna esquerda e comece a primeira repetição, abaixando os quadris perto do chão e depois suba.
• Mantenha a perna esquerda esticada e tão paralela quanto possível com a coxa direita ao longo da série. Troque as pernas e repita.

Pontes de glúteo de uma perna geralmente são reservadas para o território "se nos lembrarmos", mas é sempre um bom momento para trazê-las de volta ao nosso repertório. Ao envolver seus glúteos e isquiotibiais, você terá a certeza de voltar com uma forte dobradiça de quadril. E tornar o movimento unilateral - esticando uma perna de modo que o peso da parte inferior do corpo seja suportado apenas pela perna dobrada - desafiará o seu equilíbrio.

Recomendação de treinamento

4 × 10 por lado

Variação de bônus

Em vez de manter o sino perto de seu corpo, pressione-o em direção ao teto e segure-o lá durante as séries.

Agachamento com os braços para fora e pausa

• Quando você afundar em sua posição de agachamento de pausa, pressione o kettlebell para longe de seu corpo (também conhecido como seus braços esticados à sua frente).
• Mantenha o peito alto e segure aquele agachamento isométrico o máximo que puder, e essa é uma série.

Não se agache todo o caminho para dentro do buraco, embora. Se você tem mobilidade de tornozelo para agachar até o fim, será fácil ficar lá para uma sustentação isométrica. Se você se levantar do seu agachamento mais profundo lentamente, você encontrará aquele ponto onde seus músculos estão mais engajados (em ou logo acima do paralelo para muitas pessoas). Encontre aquele local para você - sua posição de pausa e agachamento - e afunde-se nele com o núcleo engajado e ambas as mãos segurando o kettlebell perto do peito.

Recomendação de treinamento

4 conjuntos até a falha

Variação de bônus

Mantenha seu agachamento isométrico, mas pressione ativamente o sino na direção e para longe de seu corpo.

Saltos de agachamento

• Ao segurar um kettlebell na altura do peito com as duas mãos, até mesmo um sino leve aumentará a parada dos velhos saltos de agachamento regulares.
• Se você mora acima de vizinhos, coloque ênfase especial em pousar com mais suavidade - isso pode desacelerar um pouco suas repetições, mas na verdade será bom para seus ganhos.
• Aterrissar com mais suavidade dará às suas panturrilhas algum trabalho extra a fazer e forçará seu corpo a explodir com ainda mais força a cada repetição.

A pliometria é uma grande ajuda quando você está tentando manter a massa muscular e construir músculos em cima disso.

Recomendação de treinamento

3 x AMRAP (tantas repetições quanto possível) 45 segundos

Variação de bônus

Ao longo de suas séries, segure o sino na frente de seu peito com os braços esticados, em vez de abraçá-lo mais perto de seu peito

Peso leve, sem problemas

Você não precisa levantar peso para levantar com eficácia. Não me interpretem mal - eu sinto falta de halteres pesados ​​mais do que uma criança perde as férias de verão quando tem um exame de álgebra iminente. Mas se é com seus ganhos que você está preocupado, até mesmo um kettlebell leve pode ajudá-lo a construir a parte inferior do seu corpo para que você esteja preparado e pronto para voltar à sua academia com uma vingança.