Conjuntos de 10 minutos

Dizem que o tempo cura todas as feridas, e em nenhum lugar isso é mais evidente do que no mundo da força e do condicionamento. Apenas uma geração atrás, quaisquer ideias emergentes da ex-União Soviética eram consideradas excessivamente complicadas, impraticáveis ​​e provavelmente “desempenho aprimorado.”

Nossa opinião sobre o treinamento russo foi muito parecida com Rocky 4.

Enquanto Ivan Drago era ameaçador, com sua habilidade formidável, corte de cabelo impecável e vocabulário limitado, todos na platéia sabiam que sua bunda reforçada com esteróides seria socada em uma bagunça sangrenta e chorosa por um lutador curto e determinado da Filadélfia armado com nada mais do que um grande coração e um domínio igualmente limitado da língua inglesa.

Mas hoje, o russo é o novo cool. O slogan 'Soviético' ou 'Bloco Oriental' excita os meninos mais do que a visão de ser o pastrami em um sanduíche Sharapova-Kournikova. O que vem a seguir - nosso lutador de grande coração da Filadélfia se tornará o garoto-propaganda dos esteróides e HGH?

Na ex-URSS, os conjuntos cronometrados eram uma grande parte da cultura do treinamento de força e, graças ao crescimento do esporte do sino de chaleira, tornaram-se populares em nosso litoral. No entanto, trabalhar 'pelo relógio' faz parte da nossa metodologia há muitos anos.

Metodologias de treinamento como conjuntos cronometrados funcionam aumentando a capacidade de trabalho. Embora não seja uma receita mágica para dominar o mundo, ainda é um método interessante e prático que funciona alterando a cenoura na corda que chamamos de objetivos de curto prazo.

Este tipo de treinamento exige uma reformulação na filosofia. Em vez de olhar para um peso e determinar as repetições, ou escolher um tema de repetição e determinar o peso, você olha para Tempo e determinar o peso e as repetições.

Ivan Denisov, campeão esportivo peso-pesado Kettlebell, pode levantar dois de 32 kg. 'sinos [70 libras], 175 vezes em dez minutos. A lenda do fisiculturismo Tom Platz faria agachamentos completos com 250 libras. por dez minutos.

O fisiculturista e halterofilista mais antigo, John Grimek, supostamente fez um treino de 200 pressões com 200 libras, embora eu não tenha ideia de quanto tempo isso levou.

Os números parecem incríveis porque não são comuns. Os homens nos exemplos acima também não são muito comuns. Talvez sejam talentosos ou simplesmente trabalhem mais; Tenho a sensação de que é um pouco dos dois.

Existem muitas maneiras de configurar um sistema de progressão com este tipo de treinamento, como aumentar as repetições realizadas dentro do tempo determinado e aumentar a carga. Você também pode aumentar o tempo sob carga diminuindo gradualmente os períodos de descanso, até que todas as séries mais curtas se tornem uma série mais longa.

Alguns pontos-chave a serem lembrados são:

• Em primeiro lugar é segurança. Relacionando-se novamente ao kettlebell ou esporte Girevoy, 'descansar sob coação' é uma habilidade. É como respirar com um elefante sentado em seu peito. Também lida com alinhamento estrutural sofisticado e cargas de suporte com músculos posturais [tônicos] e não músculos motores [fásicos]. Portanto, temos que colocar nossos patos em uma linha para evitar qualquer levantamento inseguro. Com desculpas a alguns Crossfitters equivocados, o treinamento deve prevenir lesões e não causá-las.
• O segundo é escolha de exercício. As brocas devem ser distribuídas em grandes áreas do corpo responsáveis ​​pela maior capacidade de trabalho. Isso significa empurrar, puxar e agachar, não enrolar, retroceder ou enviar mensagens de texto. Não se preocupe com seus grupos musculares menores. Seus poderosos bis e tris não irão desaparecer se você colocá-los em banho-maria por um tempo. Além disso, você pode alterar sua rotina no próximo ciclo de treinamento para se concentrar mais diretamente neles.
• O terceiro é Saldo. Alguns exercícios acessórios são necessários para equilibrar o programa. Não é necessário seguir um formato cronometrado para esses exercícios secundários, mas minimizar o tempo e maximizar a eficiência é sempre uma boa ideia.
• O último é alongamento. Haverá apenas dois alongamentos no final de seus treinos. Esta é uma flexibilidade de base ampla no seu melhor, que não vai aproveitar o seu tempo ou energia.

Esta rotina será baseada em três dias de treinamento por semana. Cada dia terá um exercício básico com outro para equilibrá-lo. Se você planeja sair para dançar depois deste treino, você deve dizer ao seu parceiro para se preparar para a decepção. Este treino vai sobrecarregá-lo de maneiras que você talvez não esteja acostumado.

Dia Um: Empurrando

Seu primeiro movimento é prensas sentadas.

Embora os halteres possam ser usados ​​porque são encontrados na maioria dos centros de treinamento, os kettlebells podem ser uma escolha melhor, já que seu design é baseado em conjuntos cronometrados e força / resistência.

O modelo para este exercício é Ken Blackburn do próprio Michigan.

Ele é o recordista americano na imprensa sentada. Ele apertou dois sinos de 32 quilos, 52 vezes em 10 minutos. Seu movimento não era constante - ele se controlava descansando "na prateleira.”

Aqui está um vídeo de parte de sua performance:

A ideia é fazer prensas de dez minutos, que é onde os conjuntos cronometrados diferem dos protocolos mais tradicionais. Você não determina o peso por quanto você pode levantar ou por quantas repetições - você determina o peso por quanto tempo você pretende ir. Então escolha sabiamente.

Se você tiver que fazer uma pausa, mantenha um relógio de pulso ou cronômetro à mão para manter registros precisos. Tempo / Repetições / Duração devem ser registrados para cada treino.

Observe o vídeo com atenção. Observe que não há suporte para as costas aqui.

Trave os cotovelos e evite o conselho dos treinadores dos anos 1980 de manter a tensão constante. Faça um movimento completo para acessar o maior número possível de grupos musculares.

Em seguida, você fará barras supinadas com pegada fechada. A tração será boa após as prensas sentadas. Anexe um pequeno peso à sua cintura para aumentar a resistência.

Isso é simples - apenas encontre uma maneira de fazer 25 repetições no total. Estes podem ser organizados em conjuntos de 2 ou 3, se necessário. Quando você conseguir um 5 × 5 direto, aumente o peso.

Termine o treino com dois alongamentos:

1. Deite-se virado para cima sobre uma bola suíça. Imagine-se como um grande “X.”O ponto de apoio da bola deve ser seus quadris. Isso vai alongar os flexores do quadril e a parte superior das coxas. Sua parede abdominal, caixa torácica e ombros ficarão esticados. Gire externamente os braços de modo que a cabeça longa do bíceps e o deltóide anterior sintam um forte alongamento também. Segure este alongamento por mais de um minuto e apenas relaxe. Não force as coisas.
2. Sente-se no chão na posição de straddle pike com as pernas o mais afastadas possível. Mantenha a parte inferior das costas reta e o peito aberto. Delicadamente, alcance cada perna e desça no centro. Não tente ser um bailarino. Use isso para aliviar a tensão. Simplesmente espere o aperto e aproveite o alongamento.

Dia dois: agachamento

Use uma barra de agachamento de segurança ou o aparelho Manta Ray. Isso aumenta a segurança um nível. Você pode escolher duas variações de agachamento, agachamento normal para trás ou agachamento em caixa.

Você precisará de dez minutos de agachamento a cerca de dez repetições por minuto. Você pode chegar lá em uma série de séries mais curtas com pausas cronometradas ou usando o ritmo que desejar. Escolha o seu peso com sabedoria, pois será uma grande parte da sua vida por dez minutos infernais. Só adicione peso quando você conseguir administrar esses dez minutos com boa forma.

O segundo exercício é uma variação de dois exercícios de torso. É feito por cinco minutos. Fique de joelhos, de preferência em uma superfície macia. Você fará a postura de Camelo / Gato do Yoga por um minuto. Mova-se lentamente e concentre-se em sua amplitude de movimento.

Aqui está um vídeo da postura do Camelo / Gato. Nenhum camelo ou gato foi prejudicado em sua fabricação:

No final do minuto, faça uma aspiração no estômago. Expire todo o ar de seus pulmões e leve o umbigo até a coluna. O vácuo criado pela falta de ar tornará isso fácil.

Faça a aspiração do estômago por cerca de um minuto e, em seguida, volte ao camelo / gato. Repita a sequência por cinco minutos.

Agora faça seus dois alongamentos novamente e permita que seu corpo se descontraia e relaxe. Você deve estar completamente bombeado e sem fôlego. Os alongamentos irão alongar os músculos tensos e criar um equilíbrio relaxado.

Dia Três: Kroc Rows

Com este exercício, planeje cinco minutos de cada lado, mas se você estiver se sentindo forte, não tenha medo de aumentar para sete minutos de cada lado. Um pequeno cronômetro ou mesmo a função de contagem regressiva de seu relógio esportivo é uma ferramenta barata, mas valiosa.

A linha cronometrada é melhor executada com a palma da mão no banco. Alguns estagiários gostam que seus joelhos fiquem no banco também. Não importa. Quando o movimento parar, descanse com a mão presa ao peso até que você possa continuar.

Agora, o exercício acessório - o mergulho de um ponto morto. Pense em um agachamento com a parte superior do corpo.

Para fazer isso, coloque uma caixa sob a estação de imersão. Você começará o movimento com os joelhos ou pés na caixa, dependendo da altura da caixa. Isso serve a dois propósitos: limita a amplitude de movimento mais profunda nas articulações dos ombros e remove a tensão acumulada na metade excêntrica do exercício. Você tem que começar sem energia elástica armazenada no peito, ombros e tríceps.

Novamente, você precisará de peso extra e deve tentar obter 25 repetições no total. Adicione peso com cuidado, pois esta é uma nova experiência para muitos ratos de academia.

Depois de um breve descanso, passe para seus dois exercícios de alongamento e passe o tempo. O grande volume de trabalho exigirá algum tempo de relaxamento e o descarregamento de alguma tensão é importante.

Vá em frente!

Às vezes, os programas mais eficazes não são os mais chamativos ou têm o nome mais sinistro de inspiração soviética. Claro, se seguir um sistema de treinamento tão complexo que você precisa de um PhD em estudos russos o deixa mais motivado para treinar, então simplesmente mude o nome deste artigo para Periodização Gulag, minha assinatura para Fyodor Nabokov, e comece a trabalhar.

Treine forte e divirta-se, camarada.