Aumentar a potência na academia significa mover o peso rapidamente para recrutar o máximo de unidades motoras possíveis. Isso normalmente envolve uma boa dose de power cleans e talvez algumas variações dos outros levantamentos olímpicos clássicos, mas estou aqui para ajudá-lo a ampliar seus horizontes de treinamento.
Quando se trata de construir um poder sério e explosivo, você tem opções e não se trata apenas de 'mudar por mudar.'Quanto mais atletas com quem trabalhei, mais fui forçado a expandir minha caixa de ferramentas de treinamento de força além do básico - e os resultados têm sido muito melhores do que simplesmente fazer limpeza de força até que as proverbiais vacas voltem para casa.
Cada um dos seguintes movimentos deve ser programado no início de sua sessão de treinamento diária, assim como você faria com qualquer movimento explosivo. Você vai tirar o máximo proveito desses movimentos de treinamento de força enquanto está fresco.
Seu objetivo com cada movimento é recrutar o número máximo de unidades motoras antes que a fadiga se instale.
Você não esperava que um amante dos elevadores Oly escolhesse algo diferente de uma variação de um elevador olímpico para o primeiro da lista, não é?? Desculpe desapontá-lo, mas o hang snatch vence o melhor movimento de força explosiva.
Em termos de produção de energia, o snatch é muito parecido com o clean (1), mas por puro frescor, o snatch vence todas as vezes. E vamos ser honestos, a frieza é uma grande parte de um ótimo programa de treinamento.
O snatch pode ser pesado na técnica, mas assim que você pegar o jeito dele (depois de algum treinamento sério, espero), você descobrirá que seu potencial de criação de energia é incomparável; poder que é transportado para o resto da sala de pesagem. Nunca conheci um atleta forte o suficiente para arrebatar 225 libras que não conseguisse agachar, limpar e ficar no banco com os carnívoros mais fortes do ginásio.
Eu escolhi o hang snatch ao invés do power snatch porque é muito mais fácil para a maioria conseguir uma posição inicial respeitável do hang do que do chão. O arranco do chão exige uma tonelada de mobilidade tanto nos quadris quanto nos tornozelos, e para muitos atletas esta é uma área que requer uma intervenção séria.
O balanço de kettlebell tradicional também pode fazer minha lista, pois é uma das primeiras ferramentas que uso para ensinar jovens atletas a força de um movimento de dobradiça de quadril bem executado. No entanto, a maioria dos atletas ficará rapidamente sem sinos à medida que começam a ficar mais fortes. Adicionar resistência de banda a este movimento pode adicionar 30-70 libras de resistência na parte superior enquanto aborda a faixa final de extensão do quadril.
É simples adicionar resistência de banda com uma banda de meia polegada a uma polegada. Basta passá-lo pela alça e, em seguida, voltar através de si mesmo, em seguida, pise na extremidade da banda com cada pé e você está pronto para balançar. Este movimento tem o benefício adicional de não exigir que você compre kettlebells gigantescos e novos.
O que acontece quando você não tem nenhuma banda que se encaixe no perfil? Simplesmente recrute um parceiro incrível para ajudá-lo a executar o pico de kettlebell.”No topo de cada balanço, peça ao seu amigo que imite a ação de uma banda e crave o kettlebell de volta no chão. Isso exige que você resista a uma força excêntrica tremenda, então prepare-se para senti-la nas velhas redes amanhã.
Em algum momento, colocar uma barra acima da cabeça tornou-se injustamente vilipendiado, assim como Ivan Drago depois que ele destruiu o amado Apollo Creed em uma luta de boxe de exibição. Isso é uma pena, pois o empurrão cria mais força do que qualquer outro movimento no ginásio, e Apollo deveria ter percebido que "exibição" em russo se traduz vagamente como "chicotadas no traseiro.”
Foi demonstrado que o empurrão gera mais força do que o arremesso e o arranco (2), e é um tremendo movimento para desenvolver força por meio do movimento quad-dominante.
O empurrão de força também é um movimento incrível, explosivo e de corpo inteiro, mas dividir os pés leva o movimento para o próximo nível. Muito do que você faz como atleta gira em torno de ser capaz de se adaptar às mudanças das condições, e mudar de uma postura bilateral para uma postura semi-unilateral de deslocamento treina você para ser adaptável.
Ele também treina sua perna dianteira para ser forte na absorção de força. Se você tem alguma aspiração de ser rápido ou atlético, este movimento é essencial para o seu programa de treinamento.
Vamos apenas tirar isso do caminho: jogar coisas é uma boa hora. É também uma expressão desenfreada de poder. Jogar uma medicine ball é diferente de tudo que podemos fazer na academia. Sem período de desaceleração, apenas aceleração.
Este também é o primeiro movimento da minha lista que treina força no plano transversal. A potência do plano transversal é necessária para quase todos os atletas, desde o jogador de futebol de alto nível durante uma mudança de direção até o jogador de softball da liga da cerveja - durante todas as atividades não relacionadas ao consumo de cerveja.
Jogar uma medicine ball também é um movimento central incrível para redirecionar a força do solo para a parte superior do corpo. A ligação entre a rotação do quadril, a estabilidade central e a expressão de força na parte superior do corpo é difícil de perder e difícil de vencer. Certifique-se de gerar força através da parte inferior do corpo e girar o pé de trás para finalizar o movimento.
No vídeo, um dos meus atletas está fazendo um lançamento lateral de medicine ball, mas você poderia fazer o mesmo exercício com um movimento de pressão para torná-lo ainda mais eficaz no treinamento da parte superior do corpo.
Nenhuma lista de movimentos de treinamento explosivos estaria completa sem alguma variação do power clean. Pelas mesmas razões que escolhi o hang snatch (requisitos de mobilidade) em vez do power snatch, vou limpar dos blocos em vez de limpar do chão.
Para a maioria dos atletas, limpezas do chão são difíceis de fazer com boa forma. Iniciar os blocos de decolagem fornece os mesmos benefícios explosivos sem expor suas costas a lesões.
Também há um benefício de desempenho. Ao eliminar o abaixamento excêntrico da barra para a posição inicial, o power cleans dos blocos também ajuda a desenvolver a força inicial.
No vídeo, estou fazendo limpezas intensas de um bloqueio baixo (para trabalhar na minha transição ao redor do joelho), mas você pode fazer de qualquer altura que se adapte às suas necessidades.
A puxada olímpica é uma das melhores ferramentas disponíveis para melhorar a potência e é uma necessidade absoluta se você tiver algum interesse em ser um levantador olímpico melhor. Com cargas mais altas, o puxão é uma ótima maneira de desenvolver força e se familiarizar com a movimentação de peso pesado nos levantamentos olímpicos.
Tanto a puxada limpa quanto a puxada rápida ajudam a melhorar sua sensação com qualquer um dos levantamentos, e você também pode fazer um movimento semelhante com uma barra de retenção. A grande vantagem da barra de retenção é que ela permite que você mantenha a carga mais próxima do seu centro de gravidade, em vez de na frente do corpo na tração tradicional.
A tração é ótima para atletas com limitações de flexibilidade ou quando tentam reduzir o impacto na parte superior do corpo. Só tome cuidado para não deixar a qualidade do movimento diminuir quando os pesos começarem a ficar pesados.
No vídeo, estou fazendo pulls de um déficit primeiro e, em seguida, comparando-o com um pull do nível do solo. Apenas os atletas que têm mobilidade suficiente devem tentar puxar de um déficit.
Conseguimos descobrir várias maneiras de aumentar a potência; infelizmente, a maioria desses métodos ocorre no plano sagital. E se você é um atleta - ou trabalha com atletas - melhorar a potência apenas no plano sagital só o levará até certo ponto. Para ser realmente poderoso, em todas as direções, você precisa treinar em vários planos.
O crossover sled drag é uma ferramenta incrível para treinar no plano frontal (lado a lado). Este movimento explosivo é como o primeiro passo que os aspirantes a jogadores da NFL dão quando testam seu movimento lateral na combinação da NFL. Pesadas travas de trenó cruzado também treinam seu traseiro como nada que você já fez antes e deixam você super dolorido quando tropeça para fora da cama no dia seguinte.
Este movimento foi apresentado a mim pela primeira vez pelo treinador Robert Dos Remedios e imediatamente se tornou uma das minhas ferramentas de treinamento favoritas. Uma simples rotação do saco de areia (ou kettlebell, se nenhum saco de areia estiver disponível) enquanto desce para uma estocada reversa irá desafiar sua força e estabilidade central no plano transversal indescritível.
Então, quando você adiciona a força de um balanço, o que você acaba com um movimento explosivo realmente legal - o balanço requer desacelerar o implemento na parte inferior do movimento antes de explodir da perna dianteira para a extensão do quadril e joelho.
Enquanto a maioria dos pliométricos aproveita o ciclo de alongamento-encurtamento para produzir força, o salto da caixa sentado remove toda a carga excêntrica e permite que os atletas se concentrem apenas na ação explosiva e concêntrica do movimento.
Tirar o balanço dos braços o forçará a se concentrar no desenvolvimento de força desde o início. Para levar este movimento para o próximo nível, abrace um peso contra o peito. Agora você tem um movimento pliométrico carregado que não prejudica suas articulações. Nada mal.
Como qualquer box jump, certifique-se de que você é realmente capaz de pousar na caixa para a qual está pulando. Escolher uma caixa muito alta não o torna mais homem, embora remova um pouco de carne de suas canelas quando você errar.
A maioria dos movimentos usados para treinar a força explosiva tem um viés distinto na parte inferior do corpo. Treinar a parte inferior do corpo para ser mais explosivo tornará você mais atlético e ensinará a recrutar os músculos necessários para a força por meio de um agachamento e sprint mais rápido, mas a força explosiva da parte superior do corpo também é importante para ser assustadoramente forte na sala de pesagem.
O arremesso reativo da medicine ball em decúbito dorsal é uma ferramenta incrível para melhorar a força da parte superior do corpo. Esses arremessos treinam você para manter uma boa posição através de uma fase excêntrica rápida e, em seguida, explodem através do movimento concêntrico para finalizar com força. Tente usar esses arremessos em um superconjunto com o supino e observe a força durante o bloqueio.
Não acredite na retórica de que você não pode construir ou melhorar a explosividade. Isso pode ser feito, e começa atingindo os princípios básicos da velha escola, como o poder de limpar e agarrar com gosto.
No entanto, não se iluda pensando que essas são as únicas ferramentas em sua caixa de ferramentas. Você tem pelo menos 10 outros exercícios (a serem discutidos mais tarde?) à sua disposição, e quanto mais amplo for o seu sortimento de movimentos explosivos, melhor você será para enfrentar quaisquer desafios atléticos no futuro.
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