O agachamento é um movimento fundamental de força para todo levantador e atleta. Embora variações como o agachamento frontal e de costas sejam comuns na maioria dos programas de treinamento, outras variações de agachamento menos conhecidas podem oferecer benefícios adicionais para levantadores e atletas.
Neste artigo, ofereceremos aos levantadores, técnicos e entusiastas do condicionamento físico do dia-a-dia uma ampla variedade de variações de agachamento para escolher quando se busca aumentar a força, o desempenho e o condicionamento físico. Os tópicos que abordaremos incluem:
Abaixo estão apenas alguns dos principais benefícios do agachamento, em qualquer capacidade.
O agachamento é um dos movimentos mais básicos que você pode fazer para aumentar a força total do corpo, a parte inferior do corpo e a massa muscular. O agachamento é um movimento importante para levantamento de peso, levantamento de peso, treinamento de aptidão funcional, desempenho esportivo e aptidão geral.
O agachamento pode aumentar a força do corpo e a massa muscular. Ao fazer isso, os levantadores terão mais potencial bruto para a produção de força e saída de força para correr, pular e levantar até um certo grau.
Movimentos carregados podem aumentar a densidade óssea, aumentar a força e estabilidade do tecido conjuntivo e ajudar na resiliência geral à lesão por meio do aumento da massa muscular. Assim como o agachamento frontal e posterior, as variações abaixo podem ter repercussão na resiliência a lesões.
Abaixo estão os principais grupos musculares envolvidos na maioria dos exercícios de agachamento. Observe que algumas variações colocarão maiores demandas de carga em alguns grupos musculares em relação a outros.
O quadríceps é o principal grupo muscular responsável pela extensão do joelho durante os exercícios de agachamento. Embora algumas variações possam transferir mais carga para os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas (agachamento na barra baixa das costas), a maioria dos agachamentos terá como alvo o aspecto anterior das coxas.
Os isquiotibiais, embora não sejam um grupo de músculos primários na maioria dos movimentos de agachamento (exceto os agachamentos com barra baixa), trabalham para apoiar a estabilidade do joelho e a extensão do quadril no agachamento. Os isquiotibiais fracos no agachamento podem produzir problemas, especialmente durante a fase excêntrica do agachamento.
Os glúteos são um grupo muscular primário usado no agachamento, pois são responsáveis pela extensão do quadril e estabilização do joelho. Algumas variações, como agachamento na caixa, agachamento de sumô, agachamento com barra baixa, agachamento dividido e agachamento com cinto, podem ser usadas para dar mais ênfase aos glúteos durante o treinamento de agachamento.
Os eretores da coluna (músculos da parte inferior das costas) são usados para estabilizar a coluna e apoiar o núcleo durante todos os movimentos de agachamento. Embora algumas variações possam ser usadas para diminuir o estresse nos eretores da coluna, como o agachamento com cinto. Os eretores da coluna vertebral são um grupo de músculos necessário para se desenvolver, pois auxiliam na postura adequada e apoiam a integridade da coluna vertebral.
Abaixo estão dez (10) variações úteis de agachamento que podem aumentar a força, adicionar massa muscular e ajudar a melhorar a mecânica geral do agachamento e o padrão de movimento para todos os níveis.
As variações de agachamento abaixo são divididas em três categorias principais:
As variações de agachamento abaixo são voltadas para melhorar o padrão de movimento, aumentar a ativação muscular e aprimorar a técnica de agachamento para levantadores de todos os níveis. Isso pode ser feito em ambientes de pré-reabilitação e reabilitação (certifique-se de ser esclarecido pelo seu médico) e / ou como exercícios de aquecimento antes do treinamento de força de agachamento e hipertrofia.
O agachamento espanhol é um agachamento de peso corporal feito com uma faixa de resistência (geralmente muito pesada) ao redor dos joelhos. Ao fazer isso, você pode aumentar a ativação do quadríceps, melhorar a saúde anterior do joelho e até mesmo ajudar a resolver os problemas do quadríceps e da tendinite patelar.
Para fazer isso, prenda uma faixa de resistência em torno de uma estrutura estável, como um rack de energia. Pise na faixa de modo que fique ao redor de ambas as pernas, apoiada na parte de trás do joelho. Dê um passo para trás para adicionar tensão à faixa e agache-se.
Você deve sentir a faixa puxando os joelhos para a frente, forçando seus quadríceps a se envolverem e os glúteos a ficarem para trás enquanto você se senta paralelamente (ou um pouco acima). Isso geralmente é feito durante a execução de repetições parciais isométricas e / ou lentas e controladas.
O agachamento na parede voltado para a frente pode ser usado para aumentar a mecânica do agachamento e reforçar o posicionamento adequado no movimento.
Para realizar este exercício de peso corporal, fique de frente para a parede e fique alguns centímetros para trás (3-6 polegadas para começar). Assuma sua postura de agachamento com as mãos atrás da cabeça ou acima de você no agachamento acima da cabeça.
Agache-se, certificando-se de não cair para trás ou para a frente na parede. Levantadores que têm quadris tensos, mobilidade torácica deficiente ou mobilidade limitada do tornozelo muitas vezes acharão isso um grande desafio.
Treinadores e atletas podem usar isso como um exercício de aquecimento de agachamento e / ou ferramenta de suat educacional para reforçar o movimento adequado e equilíbrio no agachamento.
O agachamento com cálice é um ótimo exercício para desenvolver a força, a massa muscular e a técnica fundamentais do agachamento. Iniciantes e atletas avançados podem se beneficiar desta variação de agachamento.
O agachamento em taça com faixas, no entanto, leva essa variação clássica e fundamental do agachamento para o próximo nível, adicionando os princípios de acomodação de resistência à mistura. Adicionar uma faixa, muitas vezes presa ao kettlebell ou haltere em uma extremidade, e com o levantador de pé na outra extremidade, pode ajudar a reforçar a maior tensão e um posicionamento de agachamento mais vertical.
A faixa funcionará para puxar o levantador para a frente no agachamento e adicionar mais resistência à medida que ele se levanta. Ao fazer isso, você força os levantadores a estabelecer um posicionamento vertical forte e pode ajudar a aumentar a força em toda a amplitude de movimento.
Os pés devem ser colocados aproximadamente na largura do quadril, com os dedos virados abertos 10-15 graus. Enquanto segura o kettlebell na altura do peito, com os cotovelos apontados para o chão, dobre a pélvis de modo que os glúteos estejam engajados e protejam o centro.
Na posição inicial, você deve sentir a tensão do chão para cima, com o núcleo tenso e o tronco vertical.
Dica do treinador: Use o peso como um contrapeso se achar que está perdendo o equilíbrio no agachamento.
Com sua base estabelecida, dobre os joelhos e quadris para permitir-se sentar, mantendo os pés e calcanhares no chão. A carga deve ser sentida no quadríceps, glúteos, núcleo e parte superior das costas.
A parte inferior da posição de agachamento do cálice deve ser forte e estável, com os pés planos, centro flexionado e torso vertical.
Dica do treinador: Certifique-se de definir a pelve abaixo de você, com os músculos abdominais e oblíquos contraídos.
Depois de estabelecer uma base forte, baixa e estável na parte inferior do agachamento, empurre uniformemente todo o pé ao se levantar.
O peito e os ombros devem se elevar na mesma proporção que os quadris.
O agachamento Kang, também chamado de agachamento good morning, é uma variação do agachamento que combina o exercício good morning e um agachamento de costas. Para fazer isso, execute um bom dia padrão empurrando os quadris para trás com um leve banco de joelhos, certificando-se de manter as costas retas e as canelas perpendiculares ao chão.
Depois de assumir a posição de bom dia, sente os quadris para baixo em direção aos calcanhares enquanto você cai em uma posição baixa e estável de agachamento com o peito para cima e o tronco vertical. Inverta este processo até voltar à posição ereta.
Este é um ótimo exercício para ajudar os levantadores a desenvolver tensão no agachamento, entender as ações articulares adequadas (e o que não fazer) e ativar os grupos musculares necessários em um treinamento de agachamento mais avançado.
As variações de agachamento abaixo podem ser usadas para construir força e hipertrofia muscular.
O agachamento dividido búlgaro é uma variação poderosa do agachamento unilateral para construir músculos sérios, lidar com desequilíbrios musculares e assimetrias de movimento, e tem aplicação direta na maioria dos esportes.
Ao contrário do agachamento independente Bulgrian, os levantadores podem usar a variação assistida por suporte para aumentar a estabilidade e diminuir a necessidade de equilíbrio. Ao fazer isso, um sobrevivente pode focar 100% na força unilateral e no crescimento muscular, sem ser limitado pelo equilíbrio deficiente.
Para fazer isso, coloque-se em um rack de agachamento ou próximo a uma grade ou estrutura estável, e execute um agachamento dividido Bulgriarin com uma mão segurando um haltere pesado e a outra segurando o suporte. Concentre-se em usar a perna dianteira para levantar você e a carga para cima, usando a outra mão para ajudar a estabilizar e, às vezes, ajudar no final da série (o que permitirá que você faça mais algumas repetições).
Comece com os pés na largura do quadril, com as pernas a cerca de 3-5 pés de distância (em uma posição dividida).
Dica do treinador: Você pode usar uma barra, halteres ou qualquer outra colocação de carga. Certifique-se de ter o núcleo contraído e a pelve voltada para a frente. Além disso, os dedos dos pés devem estar apontando para a frente, certificando-se de não permitir que o quadril de trás vire para fora.
Com o tronco vertical, continue para baixo no agachamento dividido, terminando com o joelho de trás dobrado ao tocar o chão. É importante observar que o calcanhar de trás deve levantar, para permitir o movimento adequado de agachamento dividido.
Além disso, o equilíbrio não deve deslocar-se para a frente ou para trás, mas sim ficar centrado entre os dois pés.
Dica do treinador: Desça sob controle, certificando-se de não bater o joelho de trás no chão.
A maior parte da carga deve estar na perna dianteira. Depois de estabelecer isso, levante-se, mantendo o torso vertical.
Dica do treinador: Certifique-se de não se inclinar para a frente ou deixar os quadris moverem para trás enquanto você se levanta. Em vez disso, mantenha a tensão na perna da frente. Depois de se estabelecer no topo do movimento, repita para as repetições e, em seguida, troque as pernas principais.
Acredite ou não, a máquina de agachamento Smith ocupa um lugar na mesa de agachamento. Embora os pesos livres sejam altamente benéficos para o desenvolvimento de força, objetivos específicos do esporte e hipertrofia muscular, usar um agachamento baseado em máquina pode ser uma grande variação complementar do agachamento para maximizar o crescimento.
Usando a máquina Smith, você pode treinar agachamentos de uma forma que minimize a necessidade de equilíbrio e estabilidade. Embora isso possa soar como uma desvantagem, pode ser usado às vezes para permitir que um levantador se concentre 100% no movimento da carga usando as pernas, em vez de distorcer um agachamento usando uma mecânica pobre.
Embora não seja uma substituição para o agachamento com peso livre, o agachamento com máquina Smith pode ser uma opção viável para levantadores que buscam maximizar o crescimento e a ativação muscular.
O agachamento com cinto é uma variação do agachamento que pode ser usada para aumentar o desenvolvimento do quadríceps e dos glúteos sem adicionar carga adicional à coluna. Esta variação do agachamento pode ser feita em volumes maiores e / ou usada para aumentar a força do agachamento.
Levantadores que podem ter problemas na região lombar e / ou são incapazes de assumir uma posição embaixo de uma barra (lesões no ombro ou cotovelo, como alguns atletas esportivos) podem usar o agachamento com cinto para treinar força, explosão e hipertrofia dos quadríceps e glúteos.
O agachamento com cinto é uma variação específica do esporte para levantadores de peso e levantadores de peso, pois podem ajudar a aumentar a estabilidade do agachamento, o posicionamento vertical e até a mobilidade do agachamento.
Estas próximas três variações de agachamento são voltadas para levantadores e atletas que já dominaram e / ou integraram muitas das variações de agachamento acima. Eles são projetados para ajudar (1) a aumentar a força do agachamento de ponta (treinamento neuromuscular), (2) abordar fraquezas posicionais específicas para seu esporte de força e potência e (3) ajudar a induzir o crescimento muscular sério.
Essas variações de agachamento incluem uma amplitude completa de repetição de movimento com uma repetição parcial (um ½ ou ¼ de agachamento após a repetição completa). Ao fazer isso, você força o levantador a trabalhar um pouco mais em intervalos específicos de movimento que podem ser uma fraqueza para eles.
Eles são úteis para levantadores que procuram adicionar massa muscular através do aumento do tempo sob tensão do músculo. Além disso, usando o treinamento de repetição total + parcial, você pode melhorar a força e consciência posicional e / ou simplesmente adicionar mais volume de treinamento para aumentar os músculos e a força.
O agachamento excêntrico de banda reversa é feito fixando-se faixas pesadas de resistência ao suporte acima do levantador enquanto eles agacham. Com as faixas presas à barra, o levantador descerá para o agachamento, recebendo mais ajuda das faixas conforme se aproxima da base do agachamento.
Ao fazer isso, um levantador será capaz de sobrecarregar o movimento de agachamento (peso na barra), o que pode ajudar a aumentar a força em áreas mais fortes na amplitude de movimento (mais peso na metade superior do agachamento do que na parte inferior).
Ao combinar o abaixamento lento e excêntrico do agachamento, o levantador pode aumentar o dano muscular e a força excêntrica; usando as faixas para ajudá-los a sair do agachamento.
O agachamento Anderson é uma variação de agachamento que se concentra no aumento da força concêntrica e posicional. Isso pode ser feito usando quase qualquer posição de agachamento (atrás, frente, acima da cabeça, caixa, etc). Para fazer isso, basta definir as barras / pinos de segurança na posição inferior no agachamento de modo que a carga seja apoiada no rack com você sob a barra na parte inferior do agachamento.
De um ponto morto, segure seu núcleo e fique para cima, levantando a barra enquanto completa a parte concêntrica do agachamento. Você pode então agachar de volta para as prateleiras e redefinir ou adicionar um excêntrico diminuindo o movimento.
Esta variação é boa para levantadores que podem ter pontos de discórdia surgindo do agachamento, se recuperando de lesões e / ou precisando estabelecer melhor força posicional e consciência no agachamento.
Dê uma olhada em nossos principais artigos sobre como construir um agachamento mais forte, superar os platôs de treinamento e lidar com dores e incômodos incômodos.
Ainda sem comentários