Nutrição é um campo minado insanamente confuso de ciência de irmãos, meias verdades e estudos ruins. Adicione tudo isso ao fato de que é tão fácil encontrar um atleta Paleo levantado e rijo quanto encontrar um atleta vegano levantado e destroçado, e não é de se admirar que ginastas novatos e levantadores avançados possam ficar muito confusos quanto ao que vai e não vai atrapalhar todo o seu trabalho duro.
A boa notícia é que provavelmente não há alimentos que atrapalhem seu trabalho árduo quando consumidos com moderação. A melhor notícia é que, por causa de seus altos níveis de atividade, a maioria dos atletas realmente necessidade o tipo de alimentos ricos em calorias e carboidratos que pessoas sedentárias podem querer limitar. Muitos dos velhos e novos mitos sobre o que um atleta deve e não deve comer são absurdos.
Aqui estão alguns alimentos que podem ser mais benéficos do que você pensava.
“A recomendação geral de limitar o sal nem sempre se aplica aos atletas, especialmente aqueles que suam muito, se exercitam várias horas por dia e bebem grandes quantidades de água”, diz Leyla Shamayeva, MS, RD, nutricionista e nutricionista de Nova York Contribuidor do BarBend. “Esses atletas precisam equilibrar seus níveis de sódio para manter o equilíbrio de fluidos, pressão arterial e função muscular e neuronal. Portanto, com grandes perdas, não se intimide com o saleiro.”
Isso não lhe dá um passe para viver de refeições altamente processadas e ricas em sódio, mas o sódio é um eletrólito super importante que ajuda a hidratar. Se você está consumindo principalmente alimentos integrais e está suando muito, seu corpo pode precisar que você pegue aquele saleiro.
Uma xícara de pipoca estourada tem apenas 106 calorias, mais de 3 gramas de proteína e fibra, 21 gramas de carboidratos e quase nenhuma gordura. Também há 4 por cento do seu ferro diário, 8 por cento do seu magnésio e várias vitaminas B. Polvilhe com um pouco de tempero e pode ser um ótimo lanche de baixa caloria para qualquer atleta.
Por que a batata-doce de repente se tornou o único tipo de batata aceitável, nunca saberemos. Claro, a batata-doce tem mais vitamina A, mas a batata branca normal tem aproximadamente a mesma quantidade de fibra e é consideravelmente mais rica em muitas vitaminas e minerais importantes.
“Alimentos como batatas são frequentemente demonizados por causa de um único nutriente - neste caso, carboidratos ricos em amido”, diz Shamayeva. “Mas, como atleta, você pode se beneficiar dos carboidratos. Uma batata de tamanho médio também fornece 4 gramas de fibra se você mantiver a casca, 4 gramas de proteína, quase o dobro do potássio de uma banana e quantidades substanciais de vitaminas B e C, magnésio, fósforo, ferro, cobre.”
Já dissemos isso antes, mas os ovos são fantásticos para atletas, gemas e todos. As gemas são uma grande fonte de vitaminas A, B1, B6, B12, D, folato, antioxidantes e colina, que mantém a saúde dos nervos e células.
O colesterol dietético não é o principal determinante do colesterol no sangue e é importante para a produção de hormônios, incluindo testosterona. Falando nisso, os ovos são ótimos para zinco e muito bons para magnésio, que também estão ligados a níveis saudáveis de T. Cozinhá-los lentamente preserva mais benefícios do que fritar rapidamente.
[Duvidoso? Dê uma olhada em nosso guia definitivo sobre os benefícios dos ovos para os atletas.]
Olha, os atletas precisam de carboidratos - geralmente duas, três ou quatro vezes mais do que a quantidade de proteína que consomem em gramas. Mesmo quando as pessoas reconhecem isso, elas geralmente presumem que o arroz integral é a única forma aceitável do grão.
Não é, e o arroz branco dificilmente é um "carboidrato vazio.”Fornece um pouco de magnésio, selênio, ferro e algumas vitaminas B e, embora seja mais baixo em alguns nutrientes (como potássio e cálcio) do que o arroz integral, a diferença prática por porção é mínima e o arroz branco, por ser mais baixo na fibra e no ácido fítico, é consideravelmente mais fácil de digerir para muitas pessoas.
O leite integral e a gordura deliciosa e deliciosa que o acompanha têm sido demonizados desde as cruzadas anti-gordura da década de 1980 nos convenceram de que comer gordura vai nos engordar e causar doenças cardíacas e diabetes.
O fato é que evidências mais recentes sugeriram que o leite integral pode realmente reduzir o risco de diabetes, talvez reduzindo seu índice glicêmico, e o mesmo pode acontecer com o aparecimento de doenças cardíacas. E faz com que os shakes de proteína tenham um sabor muito melhor.
“Um atleta que busca vários milhares de calorias por dia deve considerar como o suco pode se encaixar em seu plano de refeições”, diz Shamayeva. “Os pontos negativos frequentemente ouvidos giram em torno da densidade calórica e da falta de fibras em comparação com comer uma fruta inteira. Para um atleta, a densidade calórica é desejada, o suco oferece a hidratação necessária, e os antioxidantes em opções como o suco de romã, que os contém em níveis mais elevados do que no vinho tinto e no chá verde, podem ser antiinflamatórios.”
O café preto, ao contrário da crença popular, tem sido associado a uma grande variedade de benefícios, incluindo riscos potencialmente mais baixos de alguns tipos de câncer, doenças neurodegenerativas, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Em particular, os antioxidantes no café podem proteger contra algumas doenças relacionadas com a idade - adicione um pouco de canela para alguns antioxidantes extras.
O café também aumenta naturalmente o desempenho do treino, não apenas em potência e força, mas também resistência e até cognição, facilitando mecanismos que melhoram a memória, o aprendizado e o tempo de reação.
[Não perca nossa análise de todos os benefícios que o café tem para os atletas.]
Não o recomendaríamos como uma refeição em si, mas se você quiser deslizar sua proteína e vegetais entre algumas fatias de pão de vez em quando, dizemos que tem. Duas fatias de pão de trigo integral fornecem cerca de 10 por cento do seu ferro diário, 4 por cento do seu cálcio e magnésio, uma grande quantidade de vitaminas B, 4 gramas de fibra e mais de 7 gramas de proteína.
O glúten, apesar dos sustos para a saúde, é uma ótima fonte de proteínas e aminoácidos essenciais para pessoas sem sensibilidade ou alergia a ele, o que significa que o pão fornece mais proteína por porção do que muitas outras fontes de carboidratos.
Ninguém está recomendando que você fique bêbado demais com esse produto - não é bom para sua testosterona ou seu hormônio de crescimento - mas a cerveja sempre fica de fora das listas de bebidas alcoólicas "saudáveis".
Como vinho, moderado o consumo de cerveja tem sido associado à diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e certos tipos de câncer, principalmente por causa dos efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Um estudo de 2013 chegou a sugerir que a cerveja pode reduzir o risco de desenvolver cálculos renais em 41 por cento, enquanto refrigerantes e ponche aumentam o risco. Bônus: contém mais proteínas e vitaminas B do que o vinho, nutrientes que são especialmente importantes para atletas.
[Quanto álcool é bom para atletas de força? Confira nosso guia completo para beber e levantar peso aqui!]
Como sempre acontece, a moderação é fundamental para todos esses alimentos. Mas se eles se encaixam nas suas necessidades de calorias, macronutrientes e micronutrientes, provavelmente não há razão para evitar completamente esses alimentos "proibidos".
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