Quando você adora levantar pesos, mas só tem dinheiro e espaço para um único kettlebell, é muito tentador optar pelo sino mais pesado. E não se engane - kettlebells pesados são ótimos para aumentar a força e construir músculos. Mas um kettlebell mais pesado pode dificultar o exercício de qualidade para a parte superior do corpo. Só porque você pode balançar o peso facilmente com precisão ou agachamento frontal, isso não significa que você pode pressioná-lo acima da cabeça ou curvá-lo.
Então, o que você deve fazer se quiser treinar a parte superior do corpo com um kettlebell que pode ser muito pesado para seus levantamentos tradicionais? Você não terá que pular o treinamento da parte superior do corpo ou reduzi-lo a flexões e flexões (que também são ótimos exercícios) - você terá que repensar os exercícios que está fazendo. A seguir estão os 10 melhores exercícios da parte superior do corpo com kettlebell - todos os quais podem ser feitos com um único kettlebell - junto com um resumo de como e por que integrar cada um desses movimentos em sua programação.
Fazer pressões com um só braço com um kettlebell é ótimo. Dito isso, não pense que essa é sua única opção quando você tem um sino por perto. Você pode sobrecarregar seus ombros com mais peso segurando o kettlebell com as duas mãos e pressionando-o diretamente sobre sua cabeça. Devido ao design do kettlebell, sua pegada será muito estreita. Tudo bem, mas pode parecer diferente no início. Trate este exercício como faria com qualquer outra variação de levantamento de ombros pesado.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril (mais largo se precisar de mais equilíbrio) e escolha se deseja segurar o kettlebell com as duas mãos pelas alças ou segurando o sino com as duas mãos (como mostrado no vídeo). Seja qual for a empunhadura que você escolher, certifique-se de que tudo está seguro enquanto segura o kettlebell na altura do peito. Pressione-o sobre a cabeça (usando um pequeno salto dos joelhos para fazer um push press, se necessário) antes de envolver o tríceps para ajudá-lo a trazê-lo de volta para baixo lentamente.
Esta não deve ser uma escolha surpresa para esta lista. A linha de um braço (tradicionalmente feita com halteres) constrói muitos músculos das costas e recruta os músculos abdominais, pois você precisa resistir à rotação da linha de um lado. Mantenha seu formulário estrito extra para este. Sempre que você está na posição de dobradiça por um longo período de tempo, é tentador interromper seus representantes. Mas se você quiser o máximo de benefícios do seu kettlebell dobrado sobre as linhas, certifique-se de manter um torso quase paralelo ao longo de todo o conjunto.
Segure o kettlebell em uma mão, descansando ao seu lado. Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas neutras, até que seu torso esteja quase paralelo ao chão, como você consegue (até começar a sentir um alongamento nos tendões da coxa). Empacote o ombro do lado que está segurando o kettlebell e envolva seu lats para iniciar a tração para cima do kettlebell. Quando o sino atingir a altura do seu peito, abaixe-o lentamente. Repita suas repetições do outro lado.
Porque você está pegando mais estreitamente com o kettlebell, você terá uma amplitude de movimento mais extensa do que a linha vertical mais tradicional. Você obterá todos os mesmos benefícios de fortalecimento muscular, mas talvez ainda mais, já que uma ROM mais longa é igual a mais tensão e mais tensão é igual a mais músculo. Como sempre com as linhas verticais, certifique-se de que a sustentação vem de seus lats superiores e armadilhas, em vez de puxar para cima através de seus deltóides. Como suas mãos ficarão mais próximas, a linha vertical do kettlebell pode ajudá-lo a manter os pulsos neutros (em vez de colocá-los em uma flexão arriscada no topo do elevador para tentar obter mais altura) durante o levantamento. Dica de profissional: envolva seus dorsais e evite que seus pulsos flexionem inadequadamente, imaginando que você está separando a alça do kettlebell.
Prepare-se com os pés mais ou menos em sua posição de levantamento terra convencional. Coloque o seu kettlebell entre os pés de forma que a alça fique nivelada com o meio do pé. Articule para a frente e levante o kettlebell para a posição inicial. A partir daqui, use a parte superior das costas para puxar o sino até seu corpo, traçando do lado de fora do seu peito, dirigindo seus cotovelos em direção ao teto até que você não consiga puxar o kettlebell mais alto.
Este exercício é realmente um movimento híbrido que consiste em dois exercícios - o supino e a ponte dos glúteos. A pressão no solo trabalha os músculos do tórax e tríceps, e a redução da amplitude de movimento que você experimentará ao pressionar a partir do chão permitirá que você levante com mais força. Então, você será capaz de sobrecarregar seus músculos com um peso maior. Você não precisa fazer uma ponte de glúteo para colher os benefícios da parte superior do corpo deste movimento, mas por que não? Ao segurar a ponte dos glúteos, você sobrecarregará seus isquiotibiais e glúteos no processo - e quem não poderia se beneficiar com um pouco mais de trabalho na parte inferior do corpo?
Deite-se de lado direito e segure o kettlebell com a mão direita. Role para a esquerda até ficar deitado de costas, com o kettlebell pronto para ser pressionado. (Este ritualzinho esquisito de rolamento é na verdade superessencial porque vai impedi-lo de colocar o kettlebell no lugar depois de já ter deitado. Isso pode colocar pressão na articulação do ombro.) Mude para que você possa configurar como faria para uma ponte de glúteo, com os joelhos dobrados e ambos os pés firmemente no chão. Abaixe os pés e aperte os glúteos, pressionando os quadris para cima o máximo possível, sem hiperestender as costas. Assim que estiver segurando a ponte do glúteo, pressione o kettlebell para cima para uma pressão unilateral no chão. Mantenha os quadris elevados durante toda a série e certifique-se de rolar o sino no lugar quando mudar de lado.
Com uma flexão de kettlebell unilateral, você não estará levantando o peso - mas ainda estará aproveitando sua forma estranha para construir alguma estabilidade e força de preensão séria. Ao pressionar-se com uma mão elevada na buzina do kettlebell, você aumenta sua amplitude de movimento de um lado. Você também está criando um elemento de instabilidade, que recrutará músculos estabilizadores pequenos, menos conhecidos, mas igualmente importantes. Se você não estiver tremendo no final de uma série, considere fazer mais repetições.
Coloque o seu kettlebell no chão à sua frente com a alça posicionada na direção em que você colocaria um halter para as fileiras renegadas (de modo que, quando você segurá-lo, sua palma direita fique voltada para a esquerda, por exemplo). Fique em uma posição de flexão com uma mão na alça do kettlebell e a outra no chão. Conclua sua flexão e treine até a falha de um lado de cada vez ou - para um desafio extra - arraste o sino por baixo de você e posicione-o para a mão oposta entre cada repetição e vá para a falha dessa maneira.
É muito semelhante a um triturador de crânios, com a principal diferença de que você pode manter uma posição de mão mais neutra, que se sente melhor nos cotovelos para algumas pessoas. Devido ao formato do kettlebell e ao fato de que você está fazendo isso no chão, sua amplitude de movimento será mais limitada. Isso está ok. Concentre-se em levantar com um ritmo lento e controlado como uma forma de aumentar seu tempo sob tensão. Essa amplitude limitada de movimento permitirá que você levante mais peso também.
Comece enrolando o sino na posição como fez com a prensa unilateral no chão. Pegue o kettlebell pela alça e aperte bem com as duas mãos. Mantendo os cotovelos travados, pressione o sino para cima como faria para um supino com pegada firme (exceto as palmas das mãos voltadas uma para a outra desta vez).
Com tantos movimentos de kettlebell focados no poder balístico, pode ser fácil ignorar um levantamento simples, mas eficaz, quando você está trabalhando apenas com um único kettlebell pesado - o curl kettlebell de duas mãos. É mais um levantamento de moagem do que você normalmente associa com kettlebells, mas você vai apreciar a bomba e a força que você constrói. Um benefício significativo dessa mudança é que é fácil. Curling - seja com uma barra, um halter ou um kettlebell - é uma mecânica simples, então é um movimento seguro para adicionar ao seu programa de treinamento.
Fique de pé (ou ajoelhe-se se quiser envolver seu núcleo mais diretamente) com as duas mãos na alça do kettlebell, com o sino voltado para baixo. Execute o que é essencialmente uma rosca direta com barra EZ, mantendo o kettlebell estável entre as mãos. Contraia os bíceps no topo da repetição e leve o seu tempo na descida também. Isso pode e deve ser feito até o fracasso.
Carregar peso pesado não é para quem tem coração fraco - especialmente quando você está trabalhando com kettlebells. Sua forma redonda irá forçá-lo a manter uma rigidez extra para garantir que o sino não esteja constantemente batendo na parte externa da coxa durante a mala de transporte com kettlebell. A vantagem é que você ganhará mais coordenação, força de preensão e condicionamento (já que isso também é difícil para o seu cardio).
Segure um kettlebell em uma mão ao seu lado. Comprima o ombro e abaixe ambos os ombros em direção aos calcanhares. Conduza levemente com os quadris e ande, firme e controlado. Mesmo que o peso puxe naturalmente seu corpo para um lado, resista à tração em direção à flexão lateral. Tente carregar o kettlebell como se você não estivesse carregando nada (eu.e., não incline para o lado oposto para compensar e não deixe o peso puxá-lo para baixo - fique centrado).
O kettlebell limpo e pressionado é um dos movimentos básicos de levantar kettlebells pesados unilateralmente. Este movimento dinâmico leva você através de vários padrões de movimento - de uma dobradiça de quadril a uma limpeza, de um rack frontal a uma pressão acima da cabeça - em um movimento fluido. Ele recruta seus tendões, parte superior das costas, núcleo e ombros principalmente. É também um movimento de kettlebell fundamental que você deve aspirar a aprender se planeja trabalhar com kettlebells regularmente (o que achamos que você está se estiver lendo este artigo).
Prepare-se com o sino entre as pernas e os pés separados na largura do quadril. Ao segurar o sino, você deve fazê-lo de forma que a teia entre o polegar e o indicador fique dobrada na curva da alça. Seu polegar deve estar voltado para a parede atrás de você. Exploda usando a força da parte inferior do corpo, mantenha o cotovelo próximo às costelas e coloque a mão e o braço sob o sino para segurá-lo na posição de suporte. Depois de segurar o peso na posição do rack, segure seu núcleo e pressione o sino acima da cabeça. Abaixe-o lentamente de volta à posição da prateleira e repita.
Dependendo da sua perspectiva (e da habilidade da pessoa que você está assistindo), o traje turco kettlebell pode parecer completamente fodão ou totalmente desajeitado. Mas uma vez que você saiba como executá-lo corretamente, este é um dos melhores exercícios de corpo inteiro em apenas um único movimento de kettlebell. Trabalha o seu núcleo ao mesmo tempo que promove a estabilidade dos ombros e a mobilidade de todo o corpo à medida que passa da posição deitada para a posição em pé. Este não é um movimento fácil e deve ser abordado lentamente.
Deite-se de lado direito e abrace o kettlebell junto ao peito, com a almofada entre o polegar e o indicador segurando a lateral da alça (em vez de no meio). Role de costas, dobrando o joelho direito com o pé direito apoiado no chão. Estenda a perna esquerda e o braço para os lados, cerca de 45 graus. Pressione o sino acima da cabeça e coloque seu ombro. Pressione a palma da mão esquerda no chão. Mantenha o pé esquerdo abaixado, apoie-se no cotovelo esquerdo e mantenha contato visual com o sino. Pressione para cima a partir do cotovelo para a mão esquerda. Aterre o pé direito e pressione para cima em uma elevação do quadril. Enrole a perna esquerda sob o torso para colocar-se em uma posição de estocada. Moa o sino para endireitar seu corpo. Dê um salto para se levantar, mantendo contato visual com o sino para que você fique em pé com o sino pressionado sobre sua cabeça. Inverta cada movimento até que você esteja de volta à posição inicial.
Esteja você tentando equipar seu próprio espaço de treino em casa de forma barata ou tentando geralmente economizar um tempo precioso reduzindo o tempo necessário para navegar entre muitas peças diferentes de equipamento - treinar com um único kettlebell tem tudo a ver com eficiência.
Mas não se trata apenas de economizar espaço, tempo e dinheiro (que são importantes o suficiente por si só). Trabalhar com apenas um kettlebell combate as assimetrias que você desenvolve ao trabalhar com halteres, sem mencionar que aumenta o desafio inerente ao seu núcleo pela natureza da carga desequilibrada. Você também terá a chance de realmente aprimorar sua coordenação de corpo inteiro, que é definitivamente um requisito para manipular uma carga pesada de um lado apenas.
Por que um kettlebell em vez de um haltere? Vamos enfrentá-lo - Kettlebells são estranhos. Mas eles são estranhos com um propósito. A forma estranha dos sinos simula os objetos desajeitados e com pesos compensados com os quais você provavelmente vai mexer na vida cotidiana, de sacolas de supermercado a cestos de lavanderia.
Trabalhar com kettlebells ajuda a aclimatar seu corpo às demandas de outros objetos de formato estranho e peso, o que se traduz em um tempo muito mais fácil de navegar em sua vida cotidiana. (E, se você está pensando nisso estritamente em termos de ganhos na academia - compensação de peso significa melhores estabilizadores e força de preensão, e isso se traduzirá diretamente em maiores levantamentos com barra.)
O mais importante primeiro: sempre certifique-se de que você está aquecido. Não vai adiantar absolutamente nada passar por uma série de limpezas e pressões com kettlebell se seus ombros não estiverem preparados para todo esse trabalho - você vai se machucar muito antes de ficar mais forte. Faça o aquecimento de forma semelhante ao que faria em suas sessões típicas de treinamento para a parte superior do corpo, mas preste atenção especial em despertar o núcleo e aproveitar a coordenação de todo o corpo. Pense em fazer inchworms, T-pushups e o maior alongamento do mundo.
Uma vez que seus músculos estejam adequadamente quentinhos, lembre-se de que você deve acelerar seu caminho para trabalhar com kettlebells pesados da mesma forma que faria com um agachamento pesado nas costas - gradualmente. Se você só tem um kettlebell, gaste muito tempo e energia extras na preparação de seus movimentos para ter certeza de que seu corpo está realmente preparado para mover uma grande quantidade de peso. Se você tiver halteres ou kettlebells mais leves do que aquele que usará no seu treino, use-os para aumentar até que esteja pronto para se estabelecer em seu peso de trabalho.
Você vai querer fazer alguns movimentos até o fracasso - geralmente são movimentos como flexões ou a rosca Kettlebell com as duas mãos. Outros, você vai querer ficar na faixa de repetições baixas: pense em roupas turcas, que exigem tantos micro-movimentos dentro de uma repetição que você precisará diminuir a faixa geral de repetições para manter a qualidade do movimento. Para movimentos como o kettlebell limpar e pressionar, certifique-se de respeitar o fato de que é um exercício explosivo e balístico - especialmente se você estiver movendo um peso maior, você não quer necessariamente fazer altas repetições. Escolha a qualidade primeiro, sempre.
O que é leve para outra pessoa pode ser pesado para você. Julgue sua seleção de exercícios e intervalos de repetições com base no que é melhor para você no momento. Este processo pode ajudá-lo a perceber e trabalhar os desequilíbrios ("hmm, por que posso enrolar facilmente o que não consigo pressionar?”) E o deixará mais forte para sua próxima série de supinos com uma barra. Aqui estão algumas recomendações de treinamento antes de você começar.
Você pode, de fato, fazer alguns ganhos sérios na academia armado com apenas um kettlebell. Agora que você sabe sobre os melhores exercícios com kettlebell para a parte superior do corpo, confira estes artigos de treinamento com kettlebell antes de continuar balançando.
Imagem em destaque: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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