10 maneiras de comer para um X-Frame
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É a silhueta ideal para ter. Um largo conjunto de ombros que se estreitam dramaticamente em uma cintura fina. Então, abaixo da cintura, o físico berra mais uma vez em um V invertido, cortesia de um conjunto amplo de quadríceps. A aparência é polida nas extremidades superiores e inferiores por antebraços e panturrilhas reforçados. Você poderia seguir o melhor programa para crescer em todos os lugares certos, mas, como acontece com todas as buscas de músculos, sua dieta deve ser mantida sob controle. Essas 10 dicas irão ajudá-lo a colocar a massa que você procura nos lugares que você procura sem esticar sua cintura.VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos de músculo em 4 semanas
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As calorias serão críticas ao tentar adicionar massa em todos os lugares certos e ainda perdê-la nos lugares errados. Coma poucas calorias e você não só cortará sua cintura, mas também sua massa muscular. Coma muitas calorias e você não só embalará na largura dos ombros, mas também na largura da cintura. Então, como você encontra as calorias adequadas para aumentar a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, manter sua barriga rasgada. Não existe uma resposta única para todos.No entanto, para a maioria dos caras, disparar para algo entre 16-20 calorias por quilo de peso corporal fará o truque. Sugerimos que você comece com 18 calorias por libra (isso é um pouco mais de 3.200 calorias por dia para o peso de 180 libras). Fique de olho no seu progresso. Se você não está ganhando músculos o suficiente, mas está ficando com o abdômen definido, aumente suas calorias para 20. Se você descobrir que 18 calorias também acumulam massa na sua cintura, desça para 16.
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A proteína fornece os aminoácidos que são literalmente usados como blocos de construção da proteína muscular. Embora a RDA de proteína seja definida em menos de meio grama de proteína por quilo de peso corporal para uma pessoa típica, a pesquisa mostra que os atletas, especialmente aqueles preocupados com a massa muscular e força, precisam aproximadamente o dobro dessa quantidade. Na M&F, recomendamos que todo fisiculturista consuma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.Ao tentar aumentar a massa, você deve tentar obter cerca de 1.5 gramas por libra. Para a máquina de 180 libras, isso significa 270 gramas por dia no início e um mínimo de 180 gramas depois. Suas escolhas de proteínas devem vir principalmente de proteínas animais, como frango, peru, carne, peixe, ovos e laticínios, pois essas são as fontes de proteína mais completas, o que significa que fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais, definidos como aqueles que seu corpo não pode fabricar seu próprio.
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Há dois momentos do dia em que as opções de proteína alimentar completa listadas anteriormente no item 2 não são ideais: 1) dentro de 30 minutos antes dos treinos e 2) dentro de 30 minutos após os treinos.As fontes de proteína de alimentos inteiros levariam muito tempo para serem digeridas para oferecer quaisquer benefícios nessas janelas importantes de crescimento muscular. Em vez disso, você precisa de fontes de proteína de digestão rápida, como proteína de soro de leite em pó, que fornecerá ao corpo os aminoácidos de que ele precisa (para proteger contra danos musculares e fornecer energia durante o treino e fornecer os blocos de construção para o crescimento muscular após o treino) o mais rápido possível. Beba um shake de proteína contendo soro de leite com 20 gramas de proteína antes e outros 40 gramas dentro de 30 minutos após.
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imagens de steve wisbauer / Getty
Os carboidratos são nutrientes essenciais para aumentar a massa, mas ingerir muitos carboidratos é uma maneira rápida de aumentar a massa muscular e massa da cintura. Essa é a última coisa que você deseja para construir um X-frame.Reduzir os carboidratos é a melhor maneira de fazer isso. Uma dieta com menos de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal ou menos manterá os níveis de insulina estáveis, o que permitirá que você mantenha a queima de gordura ao longo do dia e, ao mesmo tempo, ganhe massa muscular magra. Sugerimos que você mantenha os carboidratos mesmo com proteínas e vá com cerca de 1.5 gramas por libra de peso corporal (270 gramas para 180 libras).
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Não, não queremos mastigar devagar quando você come, embora esse seja um bom conselho também. O que queremos dizer é ir devagar na sua escolha de carboidratos. Ou seja, na maioria das refeições, incluindo sua refeição pré-treino (vá com cerca de 20-40 gramas com seu batido pré-treino), você deve selecionar carboidratos de digestão lenta ou de baixo índice glicêmico (IG). Alimentos como produtos de trigo integral, a maioria das frutas e batata-doce são digeridos lentamente e, portanto, ajudam a manter os níveis de insulina estáveis, apesar de consumir carboidratos.
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Imediatamente após seus treinos (dentro de 30 minutos), você precisa esquecer todas aquelas coisas lentas de carboidratos e buscar carboidratos de digestão rápida ou alto IG. Este é o único momento em que você precisa aumentar a insulina. Ter altos níveis de insulina após os treinos não diminui a queima de gordura. É a única hora do dia em que isso é possível. Neste momento, a insulina também aumentará o crescimento muscular e conduzirá a glicose dos carboidratos rápidos, bem como os aminoácidos do seu shake de proteína pós-treino, para os músculos. Atire por cerca de 40-100 gramas com seu batido pós-treino.
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Ao tentar construir músculos estrategicamente enquanto perde gordura na parte média, você pode ficar tentado a comer uma dieta com muito baixo teor de gordura. Mas essa é a última coisa que você vai querer fazer. Cerca de 30% de suas calorias diárias totais devem vir da gordura (cerca de 120 gramas para o peso de 180 libras). E, ao contrário da população sedentária em geral, que é recomendada a eliminar a ingestão de gordura saturada, 5% -10% de suas calorias de gordura devem ser saturadas, pois a pesquisa mostra que dietas com alto teor de gordura (particularmente aquelas com alto teor de gorduras monoinsaturadas e saturadas) parecem manter níveis de testosterona melhores do que dietas com baixo teor de gordura. Manter os níveis ideais de testosterona é fundamental para construir massa muscular e força e evitar o ganho de gordura - exatamente o que você precisa para construir um X-Frame.Escolha carnes vermelhas, como bifes e carne moída, para as gorduras saturadas (também fornecem proteína de qualidade), enquanto abacates, nozes, azeite, azeitonas e manteiga de amendoim fornecem gorduras monoinsaturadas e peixes gordurosos (salmão, truta , sardinhas), óleo de linhaça e nozes como boas fontes de gorduras poliinsaturadas ômega-3 essenciais.
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Comer de forma constante ao longo do dia ajuda você a ganhar massa e manter-se magro. Fornece muitas calorias para o crescimento muscular e mantém seu metabolismo acelerado para que você fique magro. Comer uma refeição que contém proteínas e carboidratos de qualidade a cada 2-3 horas garante um fornecimento constante de energia e aminoácidos para o crescimento muscular durante todo o dia. Cada refeição deve ter aproximadamente o mesmo tamanho.Procure fazer pelo menos seis refeições por dia e atire no total de oito. Para o indivíduo de 180 libras, comer cerca de 3.200 calorias por dia, 270 gramas de proteína e 270 gramas de carboidratos e cerca de 120 gramas de gordura forneceria um pouco mais de 500 calorias, 45 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos e 20 gramas de gordura por refeição (as refeições pré e pós-treino serão ligeiramente diferentes) ao longo de seis refeições.
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Quando você dorme, você essencialmente jejua por 7-9 horas (ou pelo tempo que você dorme). Sem comida disponível, o corpo vai para as fibras musculares em busca de aminoácidos para abastecer o cérebro. Para o indivíduo que procura ficar maior e mais magro, essa divisão do tecido muscular não é uma coisa boa. A resposta não é dormir menos, mas comer os alimentos adequados imediatamente antes de deitar.Optar por proteínas de digestão lenta e gorduras saudáveis é sua melhor aposta. Esses tipos de alimentos ajudam a desacelerar a digestão e fornecem um suprimento constante de aminoácidos para combustível, minimizando assim a tendência do corpo de usar músculos. A caseína, a principal proteína do leite, é uma boa opção, sendo os shakes de caseína ou o queijo cottage as melhores opções. Antes de ir para a cama todas as noites, consuma 30-40 gramas de um shake de proteína de caseína (procure um que contenha caseína micelar) ou 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, bem como 2-3 colheres de sopa de óleo de linhaça, 2 onças de mistura nozes ou 2-3 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Esta é uma refeição em que você deve evitar os carboidratos.
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Existem vários suplementos que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular magra ao mesmo tempo que eliminam a gordura corporal. Empilhe o seguinte para obter os melhores resultados: Arginina (3-5 gramas de manhã antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treino, 30-60 minutos antes de dormir), creatina (3-5 gramas com suas refeições pré e pós-treino), beta -alanina (1-2 gramas com suas refeições pré e pós-treino), aminoácidos de cadeia ramificada (5-10 gramas com café da manhã, seus batidos pré e pós-treino, bem como com sua última refeição), glutamina (5-10 gramas com o café da manhã, seus shakes pré e pós-treino, bem como com sua última refeição) e ZMA (tome um produto ZMA que fornece cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10.5 mg de B6 cerca de uma hora antes de dormir com o estômago vazio).
Voltar para a introduçãoÉ a silhueta ideal para ter. Um largo conjunto de ombros que se estreitam dramaticamente em uma cintura fina. Então, abaixo da cintura, o físico berra mais uma vez em um V invertido, cortesia de um conjunto amplo de quadríceps. A aparência é polida nas extremidades superiores e inferiores por antebraços e panturrilhas reforçados. Você poderia seguir o melhor programa para ficar largo em todos os lugares certos, mas, como acontece com todas as buscas de músculos, sua dieta deve ser mantida sob controle. Essas 10 dicas irão ajudá-lo a colocar a massa que você procura nos lugares que você procura sem esticar sua cintura.
VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos de músculos em 4 semanas
As calorias serão críticas ao tentar adicionar massa em todos os lugares certos e ainda perdê-la nos lugares errados. Coma poucas calorias e você não só cortará sua cintura, mas também sua massa muscular. Coma muitas calorias e você não só embalará na largura dos ombros, mas também na largura da cintura. Então, como você encontra as calorias adequadas para aumentar a massa muscular magra e, ao mesmo tempo, manter sua barriga rasgada. Não existe uma resposta única para todos.
No entanto, para a maioria dos caras, disparar para algo entre 16-20 calorias por quilo de peso corporal fará o truque. Sugerimos que você comece com 18 calorias por libra (isso é um pouco mais de 3.200 calorias por dia para o peso de 180 libras). Fique de olho no seu progresso. Se você não está ganhando músculos o suficiente, mas está ficando com o abdômen definido, aumente suas calorias para 20. Se você descobrir que 18 calorias também acumulam massa na sua cintura, desça para 16.
A proteína fornece os aminoácidos que são literalmente usados como blocos de construção da proteína muscular. Embora a RDA de proteína seja definida em menos de meio grama de proteína por quilo de peso corporal para uma pessoa típica, a pesquisa mostra que os atletas, especialmente aqueles preocupados com a massa muscular e força, precisam aproximadamente o dobro dessa quantidade. Na M&F, recomendamos que todo fisiculturista consuma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Ao tentar aumentar a massa, você deve tentar obter cerca de 1.5 gramas por libra. Para a máquina de 180 libras, isso significa 270 gramas por dia no início e um mínimo de 180 gramas depois. Suas escolhas de proteínas devem vir principalmente de proteínas animais, como frango, peru, carne, peixe, ovos e laticínios, pois essas são as fontes de proteína mais completas, o que significa que fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais, definidos como aqueles que seu corpo não pode fabricar seu próprio.
Há dois momentos do dia em que as opções de proteína alimentar completa listadas anteriormente no item 2 não são ideais: 1) dentro de 30 minutos antes dos treinos e 2) dentro de 30 minutos após os treinos.
Fontes de proteína de alimentos inteiros demorariam muito para serem digeridas para oferecer quaisquer benefícios nessas janelas importantes de crescimento muscular. Em vez disso, você precisa de fontes de proteína de digestão rápida, como proteína de soro de leite em pó, que fornecerá ao corpo os aminoácidos de que ele precisa (para proteger contra danos musculares e fornecer energia durante o treino e fornecer os blocos de construção para o crescimento muscular após o treino) o mais rápido possível. Beba um shake de proteína contendo soro de leite com 20 gramas de proteína antes e outros 40 gramas dentro de 30 minutos após.
Os carboidratos são nutrientes essenciais para aumentar a massa, mas ingerir muitos carboidratos é uma maneira rápida de aumentar a massa muscular e massa da cintura. Essa é a última coisa que você deseja para construir um X-frame.
Reduzir os carboidratos é a melhor maneira de fazer isso. Uma dieta com menos de 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal ou menos manterá os níveis de insulina estáveis, o que permitirá que você mantenha a queima de gordura ao longo do dia e, ao mesmo tempo, ganhe massa muscular magra. Sugerimos que você mantenha os carboidratos mesmo com proteínas e vá com cerca de 1.5 gramas por libra de peso corporal (270 gramas para 180 libras).
Não, não queremos mastigar devagar quando você come, embora esse seja um bom conselho também. O que queremos dizer é ir devagar na sua escolha de carboidratos. Ou seja, na maioria das refeições, incluindo sua refeição pré-treino (vá com cerca de 20-40 gramas com seu batido pré-treino), você deve selecionar carboidratos de digestão lenta ou de baixo índice glicêmico (IG). Alimentos como produtos de trigo integral, a maioria das frutas e batata-doce são digeridos lentamente e, portanto, ajudam a manter os níveis de insulina estáveis, apesar de consumir carboidratos.
Imediatamente após seus treinos (dentro de 30 minutos), você precisa esquecer todas aquelas coisas lentas de carboidratos e buscar carboidratos de digestão rápida ou alto IG. Este é o único momento em que você precisa aumentar a insulina. Ter altos níveis de insulina após os treinos não diminui a queima de gordura. É a única hora do dia em que isso é possível. Neste momento, a insulina também aumentará o crescimento muscular e conduzirá a glicose dos carboidratos rápidos, bem como os aminoácidos do seu shake de proteína pós-treino, para os músculos. Atire por cerca de 40-100 gramas com seu batido pós-treino.
Ao tentar construir músculos estrategicamente enquanto perde gordura na parte média, você pode ficar tentado a comer uma dieta com muito baixo teor de gordura. Mas essa é a última coisa que você vai querer fazer. Cerca de 30% de suas calorias diárias totais devem vir da gordura (cerca de 120 gramas para o peso de 180 libras). E, ao contrário da população sedentária em geral, que é recomendada a eliminar a ingestão de gordura saturada, 5% -10% de suas calorias de gordura devem ser saturadas, pois a pesquisa mostra que dietas com alto teor de gordura (particularmente aquelas com alto teor de gorduras monoinsaturadas e saturadas) parecem manter níveis de testosterona melhores do que dietas com baixo teor de gordura. Manter os níveis ideais de testosterona é fundamental para construir massa muscular e força e evitar o ganho de gordura - exatamente o que você precisa para construir um X-Frame.
Escolha carnes vermelhas, como bifes e carne moída, para as gorduras saturadas (também fornecem proteína de qualidade), enquanto abacates, nozes, azeite, azeitonas e manteiga de amendoim fornecem gorduras monoinsaturadas e peixes gordurosos (salmão, truta , sardinhas), óleo de linhaça e nozes como boas fontes de gorduras poliinsaturadas ômega-3 essenciais.
Comer de forma constante ao longo do dia ajuda você a ganhar massa e manter-se magro. Fornece muitas calorias para o crescimento muscular e mantém o metabolismo acelerado para que você fique magro. Comer uma refeição que contém proteínas e carboidratos de qualidade a cada 2-3 horas garante um fornecimento constante de energia e aminoácidos para o crescimento muscular durante todo o dia. Cada refeição deve ter aproximadamente o mesmo tamanho.
Procure fazer pelo menos seis refeições por dia e atire no total de oito. Para o indivíduo de 180 libras, comer cerca de 3.200 calorias por dia, 270 gramas de proteína e 270 gramas de carboidratos e cerca de 120 gramas de gordura forneceria um pouco mais de 500 calorias, 45 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos e 20 gramas de gordura por refeição (as refeições pré e pós-treino serão ligeiramente diferentes) ao longo de seis refeições.
Quando você dorme, você essencialmente jejua por 7-9 horas (ou pelo tempo que você dorme). Sem comida disponível, o corpo vai para as fibras musculares em busca de aminoácidos para abastecer o cérebro. Para o indivíduo que procura ficar maior e mais magro, essa divisão do tecido muscular não é uma coisa boa. A resposta não é dormir menos, mas comer os alimentos adequados imediatamente antes de deitar.
Optar por proteínas de digestão lenta e gorduras saudáveis é sua melhor aposta. Esses tipos de alimentos ajudam a desacelerar a digestão e fornecem um suprimento constante de aminoácidos para combustível, minimizando assim a tendência do corpo de usar músculos. A caseína, a principal proteína do leite, é uma boa opção, sendo os shakes de caseína ou o queijo cottage as melhores opções. Antes de ir para a cama todas as noites, consuma 30-40 gramas de um shake de proteína de caseína (procure um que contenha caseína micelar) ou 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, bem como 2-3 colheres de sopa de óleo de linhaça, 2 onças de mistura nozes ou 2-3 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Esta é uma refeição em que você deve evitar os carboidratos.
Existem vários suplementos que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular magra e, ao mesmo tempo, eliminar a gordura corporal. Empilhe o seguinte para obter os melhores resultados: Arginina (3-5 gramas de manhã antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treino, 30-60 minutos antes de dormir), creatina (3-5 gramas com suas refeições pré e pós-treino), beta -alanina (1-2 gramas com suas refeições pré e pós-treino), aminoácidos de cadeia ramificada (5-10 gramas com café da manhã, seus batidos pré e pós-treino, bem como com sua última refeição), glutamina (5-10 gramas com o café da manhã, seus shakes pré e pós-treino, bem como com sua última refeição) e ZMA (tome um produto ZMA que fornece cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10.5 mg de B6 cerca de uma hora antes de dormir com o estômago vazio).
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