Ninguém quer ouvir alguém reclamar de dificuldade para ganhar peso. No entanto, o fato permanece: se seu objetivo é ganhar músculo e / ou ficar mais forte, você provavelmente precisará consumir mais calorias do que tem ingerido. Isso pode ser uma façanha surpreendentemente difícil de dominar se seu apetite simplesmente não estiver presente.
É importante notar que a falta de apetite às vezes pode ser um sintoma de problemas de saúde, como depressão, síndrome do intestino irritável ou doença do fígado gorduroso. Em alguns casos, não querer comer é o efeito colateral de alguns medicamentos, portanto, fale com seu médico se tiver dúvidas. Se a perda de apetite persistir, pode levar à perda de peso e desnutrição.
Felizmente, para a pessoa média que luta para atender às suas necessidades calóricas - para ganhar músculos ou recuperar o apetite após um surto de doença ou estresse - essas dicas podem ajudar. Eles incluem:
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida ou antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios
O aroma do café com óleo MCT ganhou popularidade entre os adeptos da dieta ceto e paleo. A substância rica em gordura dispara o metabolismo e acredita-se que mantenha a fome sob controle. Ainda assim, a pesquisa sugere O óleo MCT realmente aumenta o apetite, estimulando a liberação do hormônio que promove a fome grelina (1). A cafeína também é um estimulante de apetite conhecido, portanto, começar o dia com esta bebida energizante pode ser uma ótima maneira de aumentar a ingestão de calorias ricas em nutrientes, ao mesmo tempo que alimenta seu apetite para o resto do dia.
Se você está preocupado com o fato de a bebida com alto teor de gordura ser muito gordurosa ou deixá-lo se sentindo pesado, não se preocupe. Os triglicerídeos de cadeia média no óleo MCT são potencialmente bons para a saúde digestiva e o metabolismo. As gorduras de cadeia curta são digeridas mais rapidamente do que outras gorduras, o que ajuda a alimentar a energia e minimizar a sensação de "peso" que algumas pessoas experimentam após refeições ricas em gordura (2). Você não tem que limitar a ingestão de óleo MCT ao café, também. Adicionar uma colher ou duas a batidos, molhos de salada ou cereais também é uma maneira fácil de aumentar a massa de pratos com algumas calorias extras.
Beber um copo de água só antes comer é uma estratégia de perda de peso apoiada pela ciência. A água enche o estômago, ajudando você a se sentir mais satisfeito mais rápido. Além disso, o líquido pode diluir o ácido do estômago, o que também ajuda a retardar a digestão e prolongar a saciedade. Essa é uma boa notícia para quem quer reduzir a ingestão de calorias.
No entanto, se você está tentando ganhar massa, você deve fazer o oposto e adiar a hidratação até após comendo. Dito isso, se você está aumentando suas calorias lentamente - e provavelmente deveria estar - muitos acham útil beber muita água com o estômago cheio porque ajuda a alongar o estômago e prepará-lo para mais volume ao longo do tempo. Esta também é uma mudança mais fácil em sua dieta do que misturar batidos constantemente e preparar alimentos, por isso é um passo relativamente fácil e inicial para aumentar o volume.
Em um estudo publicado na revista Obesidade, pesquisadores compararam os efeitos de comer três refeições por dia contra seis nas taxas de queima de gordura e fome percebida. Eles descobriram que, embora os indivíduos não apresentassem diferenças metabólicas com base na frequência das refeições, os participantes do estudo relataram sensações muito maiores de fome e desejo de comer ao consumir seis refeições por dia (3). Parece que cada vez que você come, há liberação de hormônios que estimulam a fome. Quanto mais você come, mais hormônios da fome o corpo bombeia e mais fome você sentirá.
Para alguns, uma grande porção de comida pode parecer assustadora, mas você pode enganar seu cérebro fazendo-o pensar que está comendo menos (e assim abrindo seu apetite) servindo suas refeições em um prato maior. A pesquisa mostra que mesmo pequenos aumentos no tamanho do prato podem levar as pessoas a consumir inconscientemente porções maiores (4). Então experimente servir refeições em seu maior prato de jantar e veja se isso torna mais fácil atingir sua contagem de calorias para o dia.
É difícil ignorar a pesquisa - e o relato anedótico comum - de que a maconha estimula o apetite. (5) Estudos têm sugerido que pode aumentar a grelina e a leptina, hormônios associados ao apetite, pode fazer com que o bulbo olfatório encontre alimentos mais saborosos e cheirosos e pode fazer com que o hipotálamo avise que você está com fome, mesmo quando estiver com o estômago está cheio. (6)
As propriedades de aumento do apetite são um grande motivo pelo qual a cannabis é prescrita para pacientes em quimioterapia, embora não esteja disponível para todos. (7) Se for legal onde você mora e você gostar, porém, converse com seu médico: você pode conseguir um cartão de maconha medicinal para comprá-la em dispensários locais.
Algumas pessoas podem considerar o extrato de cannabis chamado CBD, que é mais fácil de comprar sem receita nos Estados Unidos, um viável para aumentar o apetite. Observe que, no momento, a pesquisa não sugere que ele aumente o apetite de forma tão confiável quanto o THC (o componente ativo que altera a mente da cannabis). Mas o CBD pode reduzir o estresse e a ansiedade e reduzir a inflamação, o que pode ajudar a combater a perda de apetite relacionada ao estresse ou moderar outros sintomas relacionados à perda de apetite.
Se você prestar atenção às dietas de homens fortes como Hafthor Bjornsson - o tipo de cara que precisa de pelo menos 8.000 calorias por dia - você verá frequentemente sucos de frutas servidos com suas refeições. Pessoas interessadas em uma alimentação saudável geralmente são informadas desde o início para nunca beberem suas calorias para evitar os carboidratos extras. Embora seja inteligente para perda de peso, o suco pode ser uma ótima maneira de consumir gramas extras de carboidratos em uma refeição, sem fibras para saciá-lo.
Misturar shakes de proteína com muitos ingredientes ricos em nutrientes, como leite de coco, óleo MCT, manteigas de nozes e / ou abacate pode ser outra maneira inteligente de reduzir muitas calorias de construção muscular de uma vez. As calorias líquidas não disparam os sinais de fome no estômago da mesma forma que os alimentos sólidos, então você pode beber mais calorias sem encher.
Conflitos de pesquisa quanto à existência ou não de um tipo de exercício a maioria eficaz para aumentar o apetite. Alguns estudos mostraram que aqueles que não se exercitam têm hormônios mal regulados relacionados à fome (como a grelina). Ainda assim, quando eles iniciam um programa de exercícios, eles começam a comer mais perto do número de calorias que o corpo necessita. (8) (9)
Para pessoas que comer demais, o exercício pode vir com questões que podem agravar o problema, como a crença de que você “ganhou” mais calorias. Mas para aqueles que têm problemas para comer suficiente, o exercício pode ajudar a regular a grelina e manter o apetite em um nível adequado. Quer goste de treinar peso corporal, realizar levantamento terra ou praticar cachos - sugerimos que faça algo.
A fibra é digerida lentamente e ajuda você a se sentir mais satisfeito, o que não é tão bom para pessoas que lutam contra o apetite. Para evitar os efeitos de enchimento da fibra, você pode querer escolher arroz branco em vez de arroz integral, pão de massa azeda em vez de grãos inteiros e se limitar a frutas e vegetais com baixo teor de fibra, como banana, batata sem pele, melão e frutas de caroço.
A ingestão diária recomendada para adultos é de cerca de 25 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas para homens. Se você está mantendo as fibras relativamente baixas, mas ainda ingere muitas calorias de alimentos inteiros, há uma boa chance de você atingir essa marca. Caso contrário (e para manter a regularidade digestiva, especialmente à medida que aumenta suas calorias), considere um suplemento de fibra como casca de psyllium no final do dia.
Já reparou que come mais quando está com os amigos ou quando está a ver o jogo de futebol de domingo? A pesquisa mostra que a distração da interação social e / ou a televisão muda o foco da comida e encoraja as pessoas a consumir mais inconscientemente. Na verdade, um estudo descobriu que os indivíduos comiam 18 por cento mais quando comiam com amigos e 14 por cento mais quando jantavam em frente à TV. (10)
Se você está desesperado para manter as calorias altas, pode comer em frente ao espelho. Outro estudo descobriu que as pessoas que comeram em frente ao espelho classificaram a comida como tendo um gosto melhor e consumiram mais em comparação com quando jantaram sem o espelho. (11)
Se você está realmente lutando para reunir o apetite, tente apelar aos seus outros sentidos para criar expectativa para a sua próxima refeição. Você pode percorrer imagens de dar água na boca de pizza, bolo ou outros favoritos no Instagram ou Pinterest. Foi demonstrado que apenas olhar para imagens de alimentos desencadeia a liberação do hormônio da fome grelina, que aumenta o apetite. (12)
O aroma também pode ser um poderoso estimulante do apetite. Todos nós sentimos nosso estômago roncar depois de sentir o cheiro de biscoitos recém-assados ou molho de espaguete fervendo no fogão. E você pode obter um efeito semelhante acendendo uma vela que exala um aroma delicioso como maçã ou baunilha ou cheirando um óleo essencial atraente.
Uma chave: certifique-se de cheirar um perfume que corresponda ao que você vai comer. A pesquisa sugere que o cheiro aumenta o apetite por sabores específicos dos sentidos (pense doce, salgado ou rico), então você obterá os maiores benefícios sugerindo um cheiro que é semelhante ao da refeição que você tem no convés para comer. (13)
Quando você está tentando se treinar para comer mais, pode adotar as mesmas estratégias mentais para se treinar para levantar mais: você precisa se esforçar de forma consistente. Quando se trata de comida, passar de uma alimentação insuficiente para uma alimentação excessiva pode ser desconfortável no início, mas definir uma programação, seguir suas macros e estabelecer um plano ajudará a comer mais e ficar mais fácil com o tempo. Se você se esforçar todos os dias e emparelhar seus esforços com uma divisão sólida de treinamento, seu estômago se expandirá e seu corpo começará a esperar as calorias.
Imagem em destaque: Marjan Apostolovic / Shutterstock
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