“Obedeça os princípios sem ser limitado por eles.”- Bruce Lee
O objetivo dos princípios a seguir não é fornecer um conjunto de treinamento as regras que você deve seguir, mas para lhe fornecer diretrizes que descobri para produzir resultados consistentes e previsíveis.
É importante que esses princípios sejam usados como uma unidade coesa, então não implemente alguns enquanto ignora outros - eles vão juntos.
No entanto, você pode decidir que precisa ajustar alguns (ou todos) deles para se adequar a você, sua situação e seu estilo de treinamento preferido. E tudo bem - eles são todos maleáveis e todos podem ser ajustados de alguma forma.
Falando em estilo de treinamento, observe que estes são meus princípios para o treinamento de musculação - não treinamento atlético, não treinamento físico, não treinamento funcional - musculação Treinamento.
Portanto, aqueles que podem esperar se beneficiar mais são aqueles que procuram competir em uma competição de físico (musculação, figura, etc.), bem como aqueles que querem se parecer com eles poderia competir.
No entanto, qualquer trainee pode se beneficiar da compreensão da lógica por trás desses princípios. Portanto, mesmo que você não seja um competidor físico, eu o encorajo a continuar lendo e se ajustando de acordo.
Sem mais delongas, aqui estão os primeiros 5 princípios do treinamento de fisiculturismo que descobri serem de grande benefício para mim e espero que sejam para você também. (Os próximos 6 princípios seguirão na parte 2.)
Dependendo de quais círculos você corre, este princípio pode parecer óbvio, ou pode parecer bobo, até preguiçoso.
Em círculos competitivos de fisiculturismo, treinar cada parte do corpo uma vez por semana é muito mais comum do que não. Mesmo aqueles que não treinam cada parte do corpo uma vez a cada sete dias tendem a treinar cada uma a cada cinco dias.
Se você é como eu, está disposto a treinar quantas vezes for necessário para obter os melhores resultados. Quando você combina essa vontade de trabalhar atitude com a tendência humana de pensar mais é melhor, é fácil ver como poderíamos facilmente evoluir para o treinamento de cada parte do corpo duas vezes, ou mesmo três vezes por semana, ou mais.
O problema com o aumento da frequência de treinamento é que pode muito bem levar a uma recuperação inadequada. Não vamos esquecer que o objetivo do treinamento é colher os benefícios que vêm de recuperando a partir dele. O treinamento é essencialmente o processo de estimular-recuperar-estimular-recuperar, ad infinitum.
Mas quando você está com fome de progresso, é tentador comer do estimular mesa com muita frequência.
Uma pergunta comum sobre o treinamento é: "Quando você deve treinar uma parte do corpo novamente?”A resposta vaga, mas honesta, é quando você se recuperou de sua última sessão de treinamento.
Então, quanto tempo leva para se recuperar de uma sessão de treinamento?
O tempo de recuperação depende de uma série de variáveis, incluindo, mas não se limitando a, o volume e a intensidade do treino como um todo.
É assim que eu vejo isso - quanto mais danos você causar a um músculo em um determinado treino, mais tempo ele precisará para se recuperar.
É muito parecido com o bronzeado ao sol - se você ficar muito rosa depois de se deitar, você precisará ficar fora do sol por um tempo para permitir que sua pele se reconstrua e se repare.
Por outro lado, se você só deitou por alguns minutos à tarde e não ficou rosa, então você pode muito bem deitar novamente no dia seguinte, sem medo de estressar demais sua pele ou as habilidades de recuperação do seu corpo.
Durante a maior parte de duas décadas, mantive registros de treinamento detalhados. Comecei a fazer isso simplesmente para descobrir definitivamente, o que funcionou para mim e o que não.
Uma das variáveis que eu tentei com frequência é a frequência de treinamento. Eu queria encontrar o equilíbrio entre a frequência de treinamento e a recuperação que permitisse uma adaptação máxima, um.k.uma. resultados.
Para resumir melhor o que descobri, posso treinar cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias e fazer progressos, mas esse progresso parece parar depois de alguns meses ou mais. Mas, treinando cada parte do corpo uma vez a cada sete dias, posso progredir quase indefinidamente.
Uma coisa que tendemos a esquecer é que embora a recuperação leve apenas alguns dias, leva uma quantidade significativa de tempo para ver um efeito de remoção do treinamento. Então, por volta do dia 5, um músculo se adaptou e supercompensou de sua última sessão de treinamento, mas isso não significa que ele começa a atrofiar no dia seguinte. Demora um pouco para que isso ocorra, certamente mais do que eu pensava inicialmente.
E é exatamente isso que torna sete dias o ponto certo - é quase sempre tempo suficiente para a recuperação, mas não o suficiente para permitir a atrofia.
Embora eu regularmente e com frequência revisite a ideia de treinar cada parte do corpo a cada cinco dias, o tiro parece inevitavelmente sair pela culatra, resultando em uma recuperação inadequada. Por outro lado, o treinamento semanal da parte do corpo parece ser praticamente infalível.
Depois de ver isso acontecer várias vezes, finalmente aceitei que deveria simplesmente construir meus programas com base em uma frequência semanal de treinamento de partes do corpo, e funciona como um encanto!
Nota: O fato de que o treinamento de parte do corpo uma vez / semanal é ideal é baseado na implementação do restante destes princípios de treinamento. Você pode treinar de forma bem diferente deste e tudo bem. Se for esse o caso, esses princípios ainda se aplicam; você simplesmente os ajustará para se adequar à sua situação.
Basta ter em mente que é melhor undertrain um pouco do que treinar demais em absoluto!
Possíveis exceções a esta regra incluem panturrilhas, abdominais e costas.
Por alguma razão, panturrilhas e abdominais se recuperam mais rápido do que outras partes do corpo. Sendo esse o caso, é seguro dizer que você pode - e idealmente deve - treinar panturrilhas e abdominais cerca de duas vezes por semana.
O legal é, no entanto, se você quiser manter as coisas simples e ainda assim acertá-las uma vez por semana, você ainda deve ver o progresso - só que não tão rapidamente quanto com a abordagem de duas vezes por semana.
Quanto às costas ser uma exceção, duvido que seja porque as costas se recuperam mais rápido, mas porque podem tolerar um maior volume geral de trabalho.
Minha explicação para isso é porque "costas" é realmente uma coleção de grupos de músculos, através dos quais o estímulo de treinamento é espalhado. Como eu disse antes, dizer que estamos treinando “de volta” é tão bobo quanto dizer que estamos treinando “de frente.”
Para esse fim, dada a forma mais tradicional de abordagem do treinamento de volta, pode ser considerado padrão treinar de volta duas vezes por semana - dividir de volta em superior (.e., armadilhas, rombóides) e inferior (i.e., seções lats, eretores) para minimizar a sobreposição de estímulos.
A outra exceção possível é trazer partes do corpo atrasadas. Treinar uma parte do corpo várias vezes por semana pode ser uma boa estratégia para trazer à tona uma área de atraso. Tenha cuidado, no entanto, pois isso pode sair pela culatra rapidamente.
Em caso de dúvida, mantenha a simplicidade e não pense demais nas coisas. Bata em cada parte do corpo uma vez por semana e você terá um progresso bom e constante. É praticamente um acéfalo.
Conforme discutido, é fundamental encontrar um equilíbrio entre o volume de treinamento, intensidade de treinamento e frequência de treinamento. Este princípio, junto com o próximo, ajuda a controlar o componente de volume da equação de recuperação.
Embora certamente haja momentos válidos para fazer apenas um ou dois exercícios por parte do corpo - e às vezes há momentos para fazer cinco ou mais - você não pode errar ao aplicar o princípio KISS (como em Keep It Super Simple) ao número de exercícios por parte do corpo simplesmente fazendo 3-4 deles.
Fazer 3-4 exercícios permite variedade suficiente em cada treino para garantir que o músculo dado seja estimulado de várias maneiras diferentes, tanto com exercícios diferentes quanto com esquemas de repetições e intervalos de descanso.
Eu definitivamente recomendo inclinar-se para 3 exercícios cada para bíceps e tríceps, mas errar em direção a 4 exercícios para as costas, especialmente se você estiver treinando em uma sessão de treinamento.
É importante notar que "pernas" não é um grupo de músculos, é um grupo de músculos. Os quadríceps são um grupo de músculos, assim como os presuntos e panturrilhas. Portanto, não se engane fazendo apenas 3-4 exercícios para toda a parte inferior do corpo ou você vai acabar parecendo um cara grande e musculoso montando um avestruz.
Para parecer um fisiculturista competitivo, você geralmente precisa fazer 3-4 exercícios para quadríceps e cerca de 3 para cada um para presuntos e panturrilhas. Pode parecer muito, especialmente sobre a metade do caminho de uma grande sessão de treinamento de “dia de perna”, mas esse é o tipo de trabalho que você deve esperar fazer regularmente para subir nas classificações do fisiculturismo competitivo.
Muitas pessoas quantificam o volume de sua sessão de treinamento pelo total número de conjuntos. Isso não faz muito sentido para mim, e aqui está o porquê.
Vamos revisitar nossa analogia com o bronzeamento. Digamos que nosso objetivo seja quantificar o “volume” de uma sessão de bronzeamento. Uma maneira óbvia de fazer isso, e sem dúvida a mais simples, é ir pelo número total de minutos gastos fora.
O problema com esta quantificação é que o tempo gasto na sombra realmente não deveria contar - o estresse imposto à pele quando na sombra é mínimo. E também o tempo passado ao sol no início da manhã e no final da tarde, quando a intensidade dos raios ultravioleta é muito mais baixa do que os raios mais intensos do meio-dia.
Me siga? Se sim, então provavelmente concordaríamos que seria melhor quantificar o volume de exposição ao sol apenas observando o número de minutos gastos sob o sol direto entre 9h00 e 15h00, assumindo que o sol é mais brilhante e intenso ao redor meio-dia.
Claro, poderíamos ajustar isso ainda mais, mas este é um bom equilíbrio entre simples e preciso; muito mais preciso do que apenas ir pelo total de minutos gastos fora.
O mesmo vale para monitorar o volume de treinamento. Não vamos contar as séries de aquecimento como parte do nosso volume de treinamento, pois elas não sobrecarregam significativamente nossas habilidades de recuperação. Em vez disso, vamos contar apenas "conjuntos de trabalho.”
Para que conste, eu defino um conjunto de trabalho como um conjunto levado muito perto do ponto em que você não pode fazer outra repetição sozinho com boa forma. Essencialmente, isso significa levar o conjunto para falha concêntrica, ou dentro de 1-2 repetições de falha concêntrica.
Qualquer conjunto menos intenso do que esse é um conjunto preparatório, que o prepara para os próximos conjuntos de trabalho.
Já que estamos falando de treinamento de fisiculturismo, vou me referir a treinar "partes do corpo" em oposição a treinar "padrões de movimento.”Mas saiba que os termos são normalmente intercambiáveis.
O objetivo de um programa de treinamento de musculação é melhorar seu físico, não necessariamente ser mais forte ou mais poderoso. No entanto, o treinamento de potência e força deve ser a base de seu treinamento de musculação.
Quando você treina para a força, que é essencialmente ser capaz de fazer mais trabalho em menos tempo, seus músculos desenvolvem uma capacidade melhorada de recrutar ou ativar mais fibras musculares de uma vez (a.k.uma. eficiência neuromuscular).
Claro que isso o torna mais poderoso, mas também faz algo único que é de maior interesse para nós, fisiculturistas.
A eficiência neuromuscular aprimorada faz com que, ao fazer um determinado exercício, você recrute mais fibras musculares. Isso equivale a mais hipertrofia, porque apenas as fibras musculares que são estimuladas e sobrecarregadas vão se adaptar (crescendo).
É viável aumentar a porcentagem de fibras musculares recrutadas em 10% durante um período de tempo razoável, e você pode imaginar o enorme benefício que isso seria!
Portanto, implementar 3 séries de 5 repetições (3 x 5) no push-press com barra em sua rotina, por exemplo, tornará as 3 x 8-12 repetições de supino com halteres mais eficazes.
Nota: Conjuntos feitos com a intenção de aumentar a potência são uma exceção à regra anterior sobre conjuntos de trabalho. Conjuntos de treinamento de força não são levados ao fracasso. Para ser considerado um conjunto de trabalho quando o treinamento de força, a série deve ser levada ao ponto onde a velocidade máxima de repetição é significativamente reduzida.
Ao contrário da potência, que se refere a mover-se rapidamente, a força consiste em mover o máximo de peso possível, independentemente da velocidade. O treinamento de força tem benefícios semelhantes ao treinamento de força, que inclui o recrutamento de mais fibras musculares. Os efeitos também são semelhantes, tornando outros exercícios mais eficazes.
Mas não vamos esquecer que o treinamento de força em si promove hipertrofia, em particular, o aumento das fibras musculares por meio da construção de novos filamentos de actina e miosina.
Embora o efeito geral de hipertrofia com séries pesadas e baixas repetições (~ 1-5 repetições) possa não ser tão grande quanto aquele alcançado por séries com um tempo mais longo de tensão (TUT), a hipertrofia alcançada com o treinamento de força resulta em um efeito visual músculo de aparência densa.
Mesmo que você não se importe menos com o desempenho atlético, fazer um movimento de força ou potência por parte do corpo fará maravilhas para a aparência do seu físico.
Quando digo exercício de força / hipertrofia, estou falando sobre um exercício e um esquema de séries / repetições que tem um objetivo híbrido em mente - um aumento na força e também na hipertrofia.
Conforme discutido, fazer séries de baixas repetições (~ 1-5 repetições) é ótimo para aumentar a força e, se feito com menos resistência e uma velocidade mais rápida, as séries de baixas repetições são ótimas para aumentar a potência.
O problema é que séries de baixas repetições não estimulam ao máximo a hipertrofia. Isso é melhor alcançado com um tempo prolongado de tensão (TUT) para induzir um pouco mais de estresse metabólico ao músculo.
Assim, quando o objetivo de uma série é estimular alguma melhora tanto na força quanto na hipertrofia, é melhor usar séries de cerca de 8 a 10 repetições. Isso permite que você ainda use um peso relativamente pesado para abordar a metade da força da meta híbrida, mas leve o suficiente para que você possa realizar repetições suficientes para aumentar o TUT.
Para o registro, séries tão baixas quanto 6 e até 12 repetições provavelmente também se encaixam, mas tenha em mente que se você acabar fazendo a maioria das séries em torno de 6 repetições, provavelmente comprometerá a hipertrofia. Por outro lado, muito tempo em torno da faixa de 12 repetições comprometerá o componente de força.
Sem dúvida, você se beneficiará Tremendo de gastar muito tempo treinando nesta faixa de 8 a 10 repetições! Atrevo-me a dizer que é o mais importante em termos de ganhar uma combinação de tamanho, força e até resistência.
O fato é que já vi muitos fisiculturistas profissionais treinarem quase exclusivamente nesta faixa de repetições! Embora devêssemos certamente não copie cegamente o que os profissionais fazem (já que muitos deles têm excelentes físicos, não Porque de como eles treinam, mas apesar de como eles treinam), ilustra como o treinamento eficaz e elegantemente simples pode ser. Não precisa ser complicado.
A variedade no treinamento é crítica, mas se você alguma vez teve que escolher uma melhor faixa de repetição para treinar, opte pela faixa de 8-10.
Comece a pensar sobre como esses 5 princípios se aplicam ao seu próprio treinamento.
Então, na parte 2, voltaremos e cobriremos os últimos seis Princípios do Treinamento de Fisiculturismo, incluindo o que eu sinto que é de longe o princípio mais importante - aquele que se aplica a todos, independentemente de seu estilo de treinamento ou objetivos.
Até então!
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