Era uma vez em que você acordava todas as manhãs com vontade de ir, ansioso para aproveitar o dia. Você conseguiu cumprir uma programação das 9h às 17h e fazer um treino exaustivo com energia que sobrou para encontrar os amigos para um happy hour, sair para jantar e talvez até mesmo desfrutar de uma bebida antes de dormir. Você foi incansável. Nada poderia te impedir. Você era uma máquina! Mas agora ... algo mudou.
Você está exausto quando chega em casa. Às vezes é difícil para você sair da cama de manhã. Seus treinos não são o que costumavam ser e a coisa mais atraente do mundo para você é sua cama - ou seu sofá, quando você não consegue nem chegar ao seu quarto para dormir.
O que aconteceu? Como é que você está tão cansado o tempo todo? Claro, parte disso é devido à idade. Embora algumas pessoas possam permanecer ativas até os sessenta anos e, diabos, algumas pessoas na casa dos setenta, é apenas um fato biológico que não podemos ser tão enérgicos como éramos no início dos vinte e na adolescência.
Mas não culpe a biologia por tudo. Provavelmente, há muitas coisas que você está fazendo, ou não, que estão levando à diminuição da energia. Quer seja beber muita cafeína - engula o monstro - ou comer os tipos errados de comida, existem maneiras de colocar um pouco de energia de volta em seu tanque de gasolina. Felizmente para você, nós rastreamos os culpados mais óbvios.
Aqui estão 11 razões pelas quais você não tem energia - e o que fazer para recuperá-la.
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Sentir-se sobrecarregado cronicamente pode ser um grande culpado de fadiga constante, explica Steven Lamm, M.D., Diretor Médico do Centro de Saúde Masculina da NYU Langone. Muitas demandas no trabalho ou em casa podem minar sua vitalidade, especialmente se você não tiver a oportunidade de descomprimir - seja discutindo seus sentimentos com um amigo de confiança ou profissional de saúde mental ou tendo oportunidades regulares para desligar e ficar longe de tudo.
Felizmente, existem maneiras comprovadas de gerenciar o estresse para que ele não tire o melhor de você. Dr. Lamm aponta para hábitos saudáveis como atenção plena, ioga e meditação, bem como busca o conselho de um terapeuta. Também não está fora de questão considerar se o emprego atual que você tem ou o relacionamento atual que você tem é algo do qual você pode querer fazer a transição para melhorar sua saúde. Dr. Lamm também recomenda arranjar um animal de estimação, para aqueles de nós que precisam de algum TLC extra.
Como você pode saber se o estresse está levando o melhor de você? Uma maneira infalível de verificar é manter o controle sobre suas ereções matinais, diz o Dr. Lamm. A ocorrência deles é, na verdade, um marcador de saúde, explica ele. Se eles desaparecerem por um tempo, isso é um sinal de que algo está errado.
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Outro fator que é tanto mental quanto físico? Depressão. Dr. Lamm diz que muitos homens podem não perceber que um problema de humor está na raiz de sua fadiga, mas é um fator sério que não deve ser ignorado.
Além de sentir que não tem energia, Dr. Lamm diz que outros sinais de depressão incluem diminuição da libido, função cognitiva mais lenta e sentimento de tristeza, desesperança ou desamparo. “Em alguns homens, a depressão se manifesta como irritabilidade e agressividade”, diz ele, “bem como queixas físicas como dores crônicas e dores de cabeça.”
Se você acha que está sofrendo de depressão, procure um médico que possa avaliá-lo e sugerir um programa de tratamento para ajudá-lo a voltar ao normal.
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A curto prazo, uma pequena dose de cafeína - 20 a 200 miligramas no máximo - lhe dará uma explosão de energia, diz a nutricionista de Nova York Jessica Cording, MS, RD. “Mas o consumo crônico superior a 300 ou 400 miligramas diariamente pode interromper seu ciclo de sono e interferir em sua capacidade de cair e permanecer em sono profundo.”Resultado final: você acorda sentindo-se exausto.
A cafeína pode ser uma droga difícil de abandonar, reconhece Cording. Mas se você sentir que precisa consumir mais de três ou quatro xícaras para passar o dia, pode ser hora de se forçar a recuar. Claro, pode ser uma droga por alguns dias enquanto seu corpo se recalibra. Mas com as noites mais repousantes, você acabará ganhando como resultado - e a redução potencial na agitação que você sentirá por não estar tão excessivamente cafeinado o tempo todo - seu corpo acabará agradecendo.
Como alternativa - ou adjuvante - ao café, o Dr. Lamm recomenda experimentar o suplemento Extrato de Carvalho Francês (a.k.uma. Robuvit) para manter a fadiga sob controle. Vários ensaios clínicos descobriram que este composto melhora os níveis de energia em adultos e atletas.
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Depois de um dia estressante, muitos de nós somos tentados a relaxar saboreando algumas bebidas para adultos com nossos amigos. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, duas porções de vinho, licor ou cerveja são consideradas "moderadas" para um homem americano. Mais do que isso e você provavelmente está beijando seus níveis ideais de energia, adeus.
Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer inicialmente, quantidades excessivas interrompem seu ciclo de sono, estragando o tempo que você passa em um sono profundo restaurador e interrompendo o sono REM, que alguns pesquisadores acreditam ter um papel crucial na consolidação da memória.
O álcool (como a cafeína) também atua como um diurético, diz Cording, que pode desidratar você e, como resultado, contribuir ainda mais para a fadiga.
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Não incluir um dia de descanso em seu regime de exercícios ou trabalhar o mesmo grupo muscular vários dias consecutivos impede que seu corpo se recupere e obtenha ganhos de força e resistência, diz o Dr. Lamm.
Conforme você envelhece, não será capaz de se recuperar tão rapidamente como fazia quando tinha vinte e poucos anos, diz o Dr. Lamm. Ele diz que depois dos 35 anos de idade, a rapidez com que suas células musculares e cartilaginosas voltam à ação após um treino pesado começa a diminuir - e você precisa respeitar isso. Claro, os caras ainda correm maratonas bem na casa dos 70, ele admite, mas nem todo mundo compartilha os perfis genéticos desses empreendedores.
Você provavelmente já ouviu que é inteligente tirar pelo menos um dia de folga por semana. Mas se você sentir que está se arrastando na maioria dos seus treinos, pode precisar adicionar outro dia de descanso ao seu regime ou diminuir algumas de suas sessões de exercícios, por exemplo, agendando treinos mais curtos ou trocando por rotinas mais leves, como ioga, pilates ou uma caminhada rápida.
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Cording vê muitos clientes que cometem o erro de cortar drasticamente os carboidratos enquanto continuam a fazer exercícios pesados. Esta é uma receita para a exaustão, diz ela. “Quando você se exercita, seu corpo obtém energia dos estoques de glicogênio, um excedente de energia localizado nas células musculares e hepáticas que sustentam o açúcar que consumimos dos alimentos”, diz ela. “Você precisa repor essas reservas pós-treino comendo o suficiente do tipo certo de carboidratos.”
Nem todos os carboidratos são criados iguais em termos de quão bons são para os seus níveis de energia. Fique longe de carboidratos simples, como açúcares processados e farinha branca, enquanto adiciona carboidratos complexos, como grãos inteiros, feijão, lentilha, batata doce, ervilha e frutas, sugere Cording.
Os carboidratos complexos ajudam você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e, muitas vezes, demoram mais para se decompor em seu sistema digestivo, de modo que oferecem um nível duradouro de energia para abastecer não apenas seus treinos, mas também o resto do dia, diz Cording. Além disso, você não terá que se preocupar com o nível de açúcar no sangue ao consumir carboidratos complexos, uma vez que eles não cortejam o mesmo rápido aumento e queda dessa moeda de energia crucial que os carboidratos mais simples fazem.
Pontos de bônus se você consumi-los com proteína, já que isso "fornece uma queima de energia ainda mais lenta e estável para que você fique energizado e satisfeito por mais tempo", diz Cording.
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Outra gafe dietética que pode levar a um baixo nível de energia é não comer gordura suficiente, diz Cording. Embora muitos de nós tenhamos sido esclarecidos sobre o fato de que nem toda gordura é má, pessoas que estão ansiosas para perder peso ainda podem optar por dietas com baixo ou sem gordura para cortar calorias - mas isso só serve para esgotar seus estoques de energia e prevenir você de se sentir saciado.
“Pesquisas na última década descobriram que mesmo algumas gorduras saturadas, especialmente aquelas derivadas de laticínios, coco e ovos, podem não ser tão prejudiciais quanto se pensava”, diz Cording, embora ela aconselhe direcionar seu paladar para fontes insaturadas dessas coisas , como peixes, nozes, óleos e abacates. “A gordura é uma fonte importante e rica de energia para o corpo. Ajuda a manter a função e estrutura celular eficientes e, como retarda a digestão, ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.”
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Com o inverno avançando, a exposição de muitas pessoas à luz do sol diminuirá até a primavera. Quando você não está exposto à luz solar adequada, explica Cording, o corpo não gera tanta vitamina D, o que pode fazer com que você se sinta preguiçoso, não importa quanto descanso você tenha à noite.
Já que reservar uma viagem para o Caribe não é viável para todos, Cording recomenda tomar um suplemento de vitamina D3 ou fazer um esforço para consumir alimentos com alto teor dessa substância. Para ajudá-lo no processo de escolha do suplemento certo, tenha em mente que a ingestão diária recomendada para homens com menos de 70 anos é de 600-800 UI.
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A ingestão inadequada de ferro também pode resultar em fadiga, porque o papel principal do ferro é ajudar os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo, diz Cording. Para contornar os efeitos de drenagem de energia de não receber o suficiente do elemento, certifique-se de consumir fontes de alimentos sabidamente ricos em. Carnes, aves e peixes são ótimas fontes. Mas se você é vegetariano, certifique-se de adicionar mais feijão, lentilha, folhas verdes e grãos inteiros ao seu prato.
“Consumir alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode ajudar ainda mais na absorção”, diz Cording. “Um ótimo exemplo seria o pimentão vegetariano com feijão preto, arroz integral, couve picada e tomate - a vitamina C nos tomates ajudará o corpo a absorver o ferro do resto dos ingredientes.”
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Embora uma causa menos comum do que problemas de estilo de vida, doenças ou perturbações do seu sistema hormonal podem estar subjacentes à fadiga que você sente regularmente, diz o Dr. Sarah Rettinger, M.D., Endocrinologista do Providence Saint John's Health Center em Santa Monica, Califórnia.
O hipotireoidismo, cujos sintomas incluem não apenas fadiga, mas também intolerância ao frio, ganho de peso, pele seca ou aumento da glândula tireoide, é um culpado potencial. A baixa testosterona, caracterizada pela perda de massa muscular, diminuição dos pelos do corpo e diminuição da libido, também pode estar em jogo. E, embora não seja tão comum, se você estiver sentindo desejos intensos de sal, perda de peso, náuseas, vômitos ou tonturas ao ficar em pé, juntamente com um aumento da pigmentação em suas mãos, rosto, cotovelos e joelhos, você pode estar sofrendo de insuficiência adrenal, diz o Dr. Rettinger.
É fundamental consultar um endocrinologista ou médico de cuidados primários se você notar algum dos itens acima, pois somente eles podem determinar se você está realmente lutando contra tais aflições.
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Dormir de sete a oito horas por noite é tão importante para o seu bem-estar quanto uma dieta saudável e um regime regular de exercícios, diz o Dr. Lamm. Infelizmente, de acordo com uma pesquisa Gallup de 2013, 40 por cento dos americanos recebem menos de sete horas. Embora isso possa ter a ver com um despertador programado para um treino matinal antes de você chegar ao escritório ou graças a um trabalho que exige que você trabalhe em horas loucas, um fator importante em menos tempo gasto dormindo são nossas rotinas noturnas.
O que você faz nas horas antes de cair na cama pode fazer uma grande diferença em como você se sente descansado ao acordar. Manter os aparelhos que emitem luz azul fora do quarto, evitar o telefone por pelo menos uma hora antes de ir para a cama e ficar longe da cafeína à noite e até no final da tarde podem ajudá-lo a adormecer e dormir mais profundamente, sugere Robert S. Rosenberg, M.D., Médico certificado pelo Conselho de Medicina do Sono e autor do Guia do Médico para Soluções do Sono para Estresse e Ansiedade.
Se puder, tente se expor ao sol da manhã cedo ou invista em uma caixa de luz. Isso ajuda a calibrar o ritmo circadiano do seu cérebro para ficar alerta mais cedo e sentir-se mais sonolento no início da noite, de modo que você esteja pronto para ir para a cama em uma hora razoável e acordar mais descansado.
Dr. Rosenberg também recomenda manter seu quarto em uma temperatura mais fria (idealmente de 65 a 68 graus) para que você não fique se revirando devido ao desconforto físico de estar muito quente.
E se seus treinos estão interferindo nas horas de sono que você consegue registrar, pode ser necessário buscar um plano de exercícios mais viável, sugere o Dr. Lamm. Sacrificar seu sono regularmente para levantar, correr ou pedalar não é apenas insustentável; pode interferir em qualquer ganho de desempenho que você esteja buscando.
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