Ao aprender qualquer movimento, uma série de etapas deve ser realizada para progredir adequadamente para a versão completa. Ao fazer isso, a técnica adequada e a força fundamental podem ser desenvolvidas para garantir habilidade adequada e prevenção de lesões.
O movimento dos dedos dos pés à barra é um exercício central dinâmico altamente complexo (kipping), frequentemente visto no reino da aptidão competitiva e da ginástica, pois é um componente vital para a competição e manobra do corpo durante o treinamento.
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Muitos novatos (e também atletas experientes) não conseguem maximizar seu desempenho nos dedos dos pés para o movimento da barra, mas não temem! Neste artigo, vamos percorrer as progressões adequadas para aprender como não apenas fazer os dedos do pé que estão mexendo no movimento da barra, mas também como dominá-lo! Além disso, discutiremos algumas alternativas que você pode fazer se não conseguir executar a versão completa (que na verdade serão regressões de dedos do pé na barra).
No vídeo abaixo, Kevin Montoya discutiu uma série de modificações que treinadores e atletas podem fazer para regredir e progredir iniciantes em direção ao movimento dos dedos do pé para a barra. Além disso, listaremos cada movimento individual abaixo para oferecer mais informações sobre a modificação.
Comece deitado no chão, com os braços totalmente estendidos para longe do corpo. Com as mãos segurando um kettlebell aterrado como uma âncora, trabalhe para contrair os abdominais, dobrar os joelhos e girar os quadris para dentro para puxar os dedos do pé do chão e alcançá-los em direção ao kettlebell. Inverta o processo para retornar à posição inicial e repita para repetições.
Este movimento requer que o atleta permaneça travado na articulação do joelho durante todo o movimento, forçando uma amplitude de movimento maior e mais força central para completar uma repetição. Para fazer isso, o levantador deve contrair as costas e o centro, ao mesmo tempo que eleva as pernas, gira os quadris e alcança os dedos dos pés em direção ao sino.
Isso é feito exatamente da mesma maneira que acima (joelhos dobrados), com a ajuda adicional de um técnico ou outro atleta. A mão amiga deve colocar seu braço atrás das rótulas (na parte de trás das pernas) do atleta, e auxiliar no movimento de rodar e girar. Ao fazer isso, o ajudante também pode ensinar o atleta como ficar compacto no movimento enquanto também manipula as demandas de carga do movimento.
Esta é uma maneira muito eficaz de preencher a lacuna do chão até a barra. Para executar, consulte o vídeo, pois as instruções e o vídeo fazem um trabalho incrível ao discutir como o técnico deve ajudar e auxiliar o atleta durante todo o processo.
No caso de um atleta não conseguir realizar os dedos dos pés na barra, as melhores alternativas são realizar as modificações acima. Os exercícios acima são regressões do movimento completo e permitirão que novos atletas desenvolvam a força central adequada, estabilidade e a habilidade de movimento necessária para realizar o levantamento completo. Se o atleta quiser realizar outros exercícios para fortalecer o núcleo e ter alguns transportados para os dedos dos pés inteiros para o movimento da barra (a maior parte será da realização dos exercícios acima), eles podem complementar com os exercícios abaixo.
Realize flexões de joelho penduradas para aumentar a força e resistência muscular, bem como aumentar as costas e a força de preensão, ambas necessárias para os dedos dos pés na barra.
Embora este não seja um exercício puramente abdominal, a estabilidade da linha média, a mobilidade dos ombros e a compreensão da natureza rítmica do kip são a chave para dominar os dedos dos pés à barra. Ao executar kips da barra, você maximizará a transferibilidade e a força de preensão.
Semelhante a elevações de joelho penduradas, esta variação de perna rígida pode desafiar o núcleo ainda mais, ao mesmo tempo que desenvolve forte aderência e força nas costas.
A capacidade de contrair isometricamente e controlar um movimento é a chave para a força e estabilidade dos dedos dos pés à barra. Este é um dos exercícios mais desafiadores neste artigo, no entanto, quando dominado, você será recompensado com a capacidade de executar lindos dedos dos pés à barra. Você pode fazer isso em anéis, uma barra, no chão ou em qualquer outra coisa que você puder colocar as mãos.
Confira os artigos abaixo para obter mais dicas e truques sobre como dominar dedos dos pés para barrar e construir um núcleo mais forte!
Imagem em destaque: @mitchcnb no Instagram
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