Tenho uma confissão a fazer: sou seu ectomorfo magro e gordo protótipo.
Alta. Ombros estreitos. Cintura larga. É a receita necessária para parecer magro e, ao mesmo tempo, exibir um top de muffin. É também a combinação que é chamada de "esguio", uma palavra que passei a odiar.
A verdade é que estou cansado de ver as gorduras magras (como gosto de chamá-las) serem vítimas de conselhos dados pelos caras "sou magro desde que fui um feto". Os mesmos caras que me disseram que eu precisava enfiar comida na boca sem levar em conta a composição corporal.
Isso pode ter funcionado para vocês, Sr. Lean, mas com certeza não funcionou para Eu.
Gorduras magras não podem seguir as regras do resto. Com isso em mente, aqui estão 11 dicas para o ectomorfo magro e gordo que quer ficar bem nu. Tenha em mente que essas são minhas reflexões pessoais que funcionaram para mim, dada minha composição genética sem brilho.
Sim, o volume tradicional permite que você ganhe mais músculos quando comparado ao infame volume "limpo". Mas nós, gordos magros, somos terríveis divisores de nutrientes, então mais do nosso excesso de calorias são armazenados como gordura, não usados para os músculos. Isso significa que, sem substâncias para melhorar o desempenho, nossos cortes serão tão longos e intensos que a maioria dos ganhos musculares murcharão.
Não prosperamos muito bem em ambientes desnutridos. Inferno, nós nem mesmo prosperamos em ambientes nutridos. Passar por toda essa coisa de volume não vale a montanha-russa de flutuação de peso e o enchimento (ou talvez criação) de células de gordura.
Nota do editor: você também pode experimentar o Indigo-3G® e levar seus recursos de partição de nutrientes para o próximo nível.
Não há nada de errado em gastar seu tempo para adicionar músculos - especialmente ao tentar evitar o acúmulo de gordura - mas o problema que a maioria tem é que comem como um etíope emaciado. Maximizar o ganho muscular, enquanto limita o ganho de gordura, é otimizar o perfil hormonal do corpo nos momentos certos.
Para o trainee natural, isso significa ciclar carboidratos de acordo com o treinamento. Não vou entrar em detalhes, pois há muitos artigos dedicados a isso. Digamos apenas: mais carboidratos, menos gorduras e proteína suficiente nos dias de treinamento; menos carboidratos, mais gorduras e mais proteínas nos dias de descanso.
Uma das maiores regras que tenho para gorduras magras é inclinar-se primeiro e nunca mais fazer um corte tradicional. Isso, é claro, requer nunca engordar tanto a ponto de cortar. A maioria das gorduras finas funcionará melhor (no que diz respeito ao ganho de massa muscular) fora da zona do pacote de seis em 11-12% de gordura corporal (assumindo que 10% é o nível de pacote de seis). Isso é magro o suficiente para ser considerado magro e "gordo" o suficiente para ganhar músculos.
É comum para trainees que querem construir músculos para girar em torno da barra, pois é o equipamento mais fabuloso. Agachamento, supino, levantamento terra - ahh, cheire a masculinidade. Mas não negligencie o treinamento de peso corporal, como flexões, flexões, flexões, curvas, músculos e talvez até mesmo alguns apoios de mão, treinamento de planche e alavancas frontais. Esses levantamentos não apenas mantêm seu peso corporal sob controle (o desempenho diminui se você estiver muito inchado), mas também podem construir músculos e protelar acúmulo de gordura corporal.
Elevadores compostos funcionam melhor para quase tudo. Mas sem movimentos de isolamento, os braços de uma gordura magra terão quase tanta definição quanto um tubo de PVC. Não negligencie o trabalho direto do braço. Você precisa disso.
Nossa raça é conhecida por ter pulsos minúsculos, por isso eu também recomendo o uso de barras grossas (ou Fat Gripz) para tudo pressionando e tudo bíceps funcionam. Você também pode adicionar alguns exercícios de puxar a barra para uma boa medida. Esta será a ruína do seu treino, mas você verá um crescimento em seus antebraços, braços e ombros como nunca antes.
Não se preocupe com o trabalho de “condicionamento” para “queimar calorias.”Torne-se uma máquina de energia de curto prazo. Corra sprints, seja em uma colina ou em uma pista, de 40-100 metros, mas não transforme em um banquete de intervalo de alta intensidade. Corra, volte para a linha de partida, pegue o vento e vá de novo. Além disso, faça caminhadas de fazendeiro, caminhadas de garçom e carregue. Você saberá o porquê em breve.
As gorduras finas têm uma capacidade de recuperação terrível. Levantadores mais curtos, feitos de tijolos, com seu alcance reduzido de movimentos e alavancas supremas, podem levantar ao máximo com menos problemas. Nossa estatura esguia é inferior a esse respeito. Esteja atento ao processo de recuperação.
Semelhante ao anterior, as gorduras finas não irão prosperar em rotinas de levantamento de peso minimalistas. Isso não quer dizer que você não possa treinar nas faixas de repetição mais baixas (3-5), ou que todas as rotinas de levantamento de peso sejam ruins, mas somos muito mais adequados para faixas de repetição mais altas, treinando em uma porcentagem menor do nosso máximo e usando um pouco mais de volume.
Gorduras magras são pirâmides: suas cinturas são maiores que seus ombros. Esta precisa mudar. Foco em tudo acima de a tuberosidade deltóide - ombros, parte superior do tórax, parte superior das costas e pescoço. Também inclua lá o lats, já que as asas largas fazem a cintura parecer menor.
Uma dieta constante de barra fixa, pressão inclinada, pressão no chão com halteres, levantamentos laterais pesados (com inglês do corpo), trabalho acima da cabeça e remadas com os cotovelos abertos fará o truque. Oh sim, lembra quando eu te disse para carregar coisas? Caminhadas do fazendeiro são sua nova melhor amiga.
As gorduras finas tendem a precisar de variação para iniciar o progresso. Isso não precisa ser complicado. Um dos métodos mais antigos de progressão era aumentar reps e não peso.
Digamos que você esteja no banco de 225 e pode fazer quatro séries de seis repetições. Todos os exercícios futuros permanecem em 225 até que você trabalhe até quatro séries de doze. Depois de acertar isso, adicione 10-20 libras à barra e repita o processo.
Isso força você a treinar com pesos mais pesados e intervalos de repetição mais baixos por um tempo, seguido por um período de pesos mais leves e intervalos de repetição mais altos. Quase todo mundo se beneficia com a alteração da intensidade e do volume, então não se convença de que o fim de todo o desenvolvimento de força e tamanho são cinco repetições.
Eu vou terminar em um jogo de dados. Algumas gorduras magras são macias porque são mimadas. Do ponto de vista biológico, ter músculos é um artefato de viver um estilo de vida que exige sua criação. Portanto, pode valer a pena tentar treinar todos os dias para dar um sinal ao corpo de que ser uma gordura magra simplesmente não vai cortá-lo.
Algo me diz que administrar uma combinação de PLP de Waterbury e Programa de 40 dias de Dan John pode fazer maravilhas para qualquer um.
Gordo magro é uma merda. Não há como negar, cobrindo-o com açúcar ou tentando fingir que tem quaisquer qualidades redentoras. Mas não precisa ser uma sentença de prisão perpétua de evitar praias públicas e nadar com sua camisa. Se você está cansado de esconder amor e ter o perfil hormonal de uma mulher ovulando, experimente estas dicas.
Ainda sem comentários