Quando se trata de obter abdominais retalhados para o verão, você pode precisar da ajuda de um especialista. Aqui, a personal trainer Michele Sotak compartilha suas dicas favoritas e entrevista personal trainers de todo o país para obter dicas testadas e comprovadas para obter um núcleo forte.
Se você está procurando inclinar-se e esculpir abdominais com tanquinho este ano, aqui está o seu guia.
Aqui está uma lista de coisas que você pode fazer hoje para começar a queimar a gordura da barriga e revelar seu abdômen.
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HIIT cardio recebe muita atenção, mas o cardio tradicional e estável queima toneladas de calorias e incha a gordura, sugere Sotak. “Recomendo que os clientes façam uma caminhada acelerada em uma esteira com inclinação agressiva e mantenham as mãos longe das alças”, diz ela. Isso desafiará seu núcleo e aumentará sua frequência cardíaca. Apontar para uma velocidade mínima de 3.5 e inclinação de 10.
Se você estiver cansado da esteira, faça 30 minutos de exercícios aeróbicos no moinho de força, sugere Sotak. A interrupção é de dois minutos em uma etapa agressiva por minuto em torno do nível 11, com um minuto de velocidade moderada em torno do nível 7, mantendo as mãos fora das manoplas durante esta fase moderada de um minuto. Repita o ciclo e a etapa por um total de 30 minutos. Esta rotina vai fazer você suar e largar o peso da água, especialmente enquanto mantém as mãos longe das alças para trabalho de núcleo adicional. Procure fazer quatro exercícios cardiovasculares em estado estacionário, 30 minutos por semana, além do treinamento de força e exercícios abdominais.
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Falha em planejar, planeje falhar, diz Sotak, que credita o planejamento de suas refeições e exercícios físicos por ajudá-la a se manter magra.
Coloque seus treinos na sua agenda. “Ser disciplinado é como construir um músculo - quanto mais você exercita, mais forte fica”, diz Sotak. “Então, quando você não sentir vontade de malhar ou quiser se desviar de sua rotina diária, você terá um plano em vez de sair da linha.”
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“Eu defini muito- e objetivos de curto prazo, anote-os e conceda a mim mesmo um cronograma realista para alcançá-los ”, diz o treinador de celebridades de Los Angeles Malachi Davis, atleta olímpico de atletismo que participou dos Jogos de Verão de 2004 em representação da Grã-Bretanha. “Eu sempre me ajusto conforme vou e lembro de focar minha intenção em ser a melhor pessoa que posso ser no momento presente.”
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“Meus exercícios favoritos para esculpir abdominais são costeletas de madeira e rotações de tronco na máquina de cabo”, diz Sotak. “Vou incorporar um exercício de rotação do cabo em quase todas as sessões de treinamento. Experimente diferentes variações de máquina de cabo e use diferentes planos de movimento para cortar os oblíquos, sugere Sotak.
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“O treinamento HIIT vai queimar gordura e revelar abdominais”, diz Drew Shipp, C.P.T., proprietário do HiFi Personal Fitness Studio em Chicago, IL. “Pessoalmente, acho que o cardio mais eficaz para ajudar a encolher o meio são os intervalos de alta intensidade, como cordas de combate e burpees”, diz Shipp. O HIIT queima 18% mais calorias 24 horas após o treino do que o treinamento de força.
Fazer cardio entre as séries de força também ajuda a aumentar a queima de calorias durante e após os treinos, diz ele.
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Mantenha os níveis de cortisol baixos, tentando reduzir o estresse geral em sua vida e reserve um tempo para descansar, sugere Shipp. Considere tirar uma soneca do meio-dia se seu corpo estiver cansado. Seu corpo precisa de descanso para se recuperar e desenvolver músculos. Aprenda todas as maneiras pelas quais o sono pode ajudá-lo a ficar mais forte e mais magro.
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O café contém antioxidantes, aumenta os níveis de dopamina e dá a você foco mental e energia para fortalecer seu treino por mais tempo, diz Shipp. “Beba uma xícara antes do treino para uma injeção de energia de java”, ele sugere. Saiba mais sobre como beber café pode ajudá-lo a perder peso.
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Quando Shipp e seus clientes desejam atingir uma barriga tanquinho, ele recomenda que parem de comer após 7 p.m. e praticar o controle da parcela durante o dia. “Escove os dentes depois do jantar para deixar sua mente sinalizar ao corpo que a comida acabou”, diz ele. “Lanches noturnos são armazenados como gordura.”
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Você já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir: a água é a melhor bebida para abdominais retos. Aumente a ingestão de água e potássio. Grandes fontes de potássio são bananas, batata-doce e água de coco.
“Eu basicamente fico com água, água com gás e água de coco fora do café e do chá verde”, diz Sotak. Beba água antes de comer para ajudar a se sentir satisfeito. “Eu sugiro que os clientes dividam seu peso corporal pela metade e bebam pelo menos essa quantidade em onças de água diariamente”, diz Sotak. Também não é preciso dizer que você deve eliminar bebidas açucaradas e alcoólicas se estiver a caminho de obter abdominais retos.
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“Quando o sistema nervoso central está [sendo sobrecarregado] o tempo todo [com estresse], fica difícil perder gordura nessas áreas problemáticas, então me desconecto da tecnologia o máximo possível por meio de meditação, ioga e alongamento com frequência ao longo do dia , ”Diz Davis.
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“O poder dos treinos com parceiros sempre me ajuda a ficar no caminho certo, especialmente quando tenho aqueles dias em que preciso de um pouco de motivação”, diz Davis. Ao mesmo tempo, colaborar com outros amigos focados em fitness em novas rotinas mantém meu programa empolgante e sempre em mudança, o que permite que meu corpo alcance constantemente novos patamares, diz ele.
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Kevin Dodge
Fazer pranchas e flexões em uma superfície instável realmente afetará seu abdômen, diz Sotak. “Você já está trabalhando vários grupos musculares ao realizar uma prancha ou flexão padrão, fazer essas progressões trabalhará seus abdominais transversais como nenhum outro”, diz ela.
Esteja você fazendo uma prancha em uma bola Bosu ou uma flexão de medicine ball, é importante manter os músculos envolvidos, manter o corpo em linha reta sem abaixar os quadris e respirar durante os exercícios. “Desestabilizar é uma maneira infalível de revelar seu abdômen”, diz Sotak.
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