Shutterstock
Se você leva seu treinamento a sério, há uma boa chance de que a maior parte de sua dieta gire em torno de alguns alimentos básicos. Claro, você pode misturar aqui e ali, mas na maioria das vezes, você se limita à galinha e ao ovo.
E embora escolhas ricas em proteínas como frango, ovos, peixe e soro de leite proporcionem, eles não são os únicos alimentos que podem ajudar a esculpir um físico fenomenal. Nossos corpos prosperam em variedade. “Comer uma grande variedade de alimentos ajuda a aliviar a sensação de tédio que você sente servindo os mesmos pratos dia após dia”, observa Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D., e autor de The Superfood Swap. Ainda mais importante, alterá-lo também garante que você obtenha todos os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para funcionar da melhor forma.
Isso não significa que você tem que comer peru frio em seu peito de frango grelhado e brócolis. “Não se trata de variedade diária; é semanal ”, diz Blatner. Comece dividindo sua lista de compras semanal em seções: frutas, vegetais, proteínas, grãos, laticínios e gorduras. Em seguida, escolha um novo alimento por semana ou um novo alimento por categoria por semana. Aqui estão as trocas sugeridas para cada categoria que ajudarão a expandir seu menu sem sacrificar sua necessidade de comer alimentos limpos.
Clique para ver algumas trocas saudáveis que irão aumentar sua rotina.
Shutterstock
O frango é a base do menu para a maioria de nós, mas, quilo a quilo, o grão-de-bico venceu o peito de frango em quase todos os níveis nutricionais. Uma xícara de grão de bico fornece 15 gramas de proteína de fácil digestão, uma boa dose de ferro, fibra, gordura insignificante e muitas vitaminas B.
Sirva: Asse no forno com sal e especiarias; ou amasse e misture com clara de ovo e tempero para hambúrgueres de grão de bico.
Apesar do nome, o trigo sarraceno não é trigo - é uma semente (e naturalmente sem glúten). O trigo sarraceno vem em muitas formas úteis, de farinha a macarrão. Um copo contém 23 gramas de proteína e quase 100% de suas necessidades diárias de magnésio.
Sirva: Faça panquecas com farinha de trigo sarraceno comprada na loja; macarrão sub regular para macarrão soba; ou sub-buck- sêmolas de trigo para um.m. aveia.
Naturalmente sem glúten, essas potências nutricionais costumam ser esquecidas. Amaranto e teff são embalados com cálcio, vitaminas B, ácidos graxos e proteínas. Cada um deles contém 26 gramas de proteína em uma xícara não cozida, em comparação com 24 gramas de quinua.
Sirva: Com texturas ligeiramente mais fortes, ambas podem ser moídas para fazer farinha, ou até torradas ou estouradas para fazer coberturas crocantes.
Com menos calorias, carboidratos e açúcar do que batata doce ou inhame, mas quase tão rica em vitaminas A e C, a abóbora é uma ótima alternativa para a "laranja". Sempre que possível, compre uma abóbora de açúcar inteira para assar ou assar. Basta furar a casca externa com uma faca ou garfo, colocar a abóbora inteira no forno e, uma vez feito isso, corte ao meio, retire as sementes e cave. Você também pode raspar a carne em um processador de alimentos para fazer seu próprio purê de abóbora cremoso. Com pouco tempo? Compre latas ou caixas de abóbora sem BPA.
Sirva: Jogue a abóbora pura na massa da panqueca, na aveia da manhã ou em um smoothie.
Shutterstock
Microgreens são as pequenas verduras cultivadas a partir de sementes de vegetais. Eles contêm cerca de cinco vezes mais nutrientes que suas contrapartes maiores e são colhidos logo após o desenvolvimento das primeiras folhas. As opções mais comuns incluem repolho roxo, beterraba, coentro, rabanete, alfafa, ervilha, brócolis, acelga e couve. Pesquise em sua loja por variedades da estação.
Sirva:Microgreens são mais comidos crus. Substitua um terço das verduras regulares por microgreens; ou misture um smoothie para um soco extra. Lembre-se que um pouco vai longe.
Ovos de pato podem não estar disponíveis no seu supermercado local, mas a maioria das cadeias sofisticadas (incluindo Whole Foods) e barracas de fazendas locais os vendem - e por um bom motivo. Por serem maiores e terem uma casca mais espessa, os ovos de pato podem permanecer frescos por até seis semanas. Eles são alcalinos, contêm ômega-3, três gramas a mais de proteína por ovo, seis vezes a vitamina D e duas vezes a vitamina A do que os ovos de galinha. Além disso, aqueles com alergia a ovo de galinha geralmente não têm alergia a ovo de pato.
Sirva: Ovos de pato têm um sabor mais rico e fornecem uma textura mais cremosa em receitas de assados. Prepare uma omelete saborosa ou misture alguns ovos de pato com verduras e asse em formas de muffin para obter muffins de ovo deliciosos e saudáveis para o coração.
Legumes marinhos, como nori, kombu, arame, wakame, kelp e dulse, são algumas das plantas mais densas em nutrientes do planeta. Eles contêm todos os 56 minerais e oligoelementos para uma função fisiológica adequada. Algumas variedades contêm 10 vezes o cálcio do leite de vaca e mais ferro do que a carne vermelha. Eles também são um eletrólito natural devido ao seu equilíbrio de sódio-potássio biodisponível.
Sirva: A maioria dos vegetais do mar são vendidos na forma de flocos e podem ser jogados em sopas, em saladas ou adicionados a molhos ou molhos para salada; ou compre folhas de nori e enrole um delicioso sushi caseiro.
Pular a proteína de soro de leite em pó por uma feita de ingredientes como arroz integral, ervilhas e cânhamo significa que você ainda terá altos níveis de aminoácidos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, as proteínas vegetais são geralmente mais fáceis de digerir.
Sirva:Compre misturas com duas ou mais proteínas para cobrir suas bases. Ou opte pela proteína do cânhamo, que tem muitos aminoácidos e vitaminas e um sabor de noz.
Embora as pessoas adorem comer iogurte, o iogurte geralmente não ama as pessoas. Os laticínios podem ser difíceis de digerir e, como 70% do nosso sistema imunológico se encontra no intestino, precisamos cuidar bem deles. Embora o kefir, um iogurte fermentado, seja um passo na direção certa para a saúde intestinal benéfica, às vezes as alegações de probióticos feitas pelos fabricantes são atenuadas pela refrigeração, pelos processos de fabricação e pelas variações de temperatura. Comer alimentos fermentados sem laticínios pode ser uma opção mais inteligente. Se você não puder se desfazer de seu iogurte, procure kefir de coco (muitas vezes disponível em lojas de produtos naturais) ou experimente um kombucha, kimchi, missô ou chucrute satisfatório, todos fornecendo ao seu intestino bactérias benéficas sem o agravamento de laticínios.
Sirva: Use kimchi ou chucrute como cobertura para salteados, omeletes ou saladas. Procure comer um alimento fermentado em cada refeição, além de um probiótico bem feito no início do dia.
Os superalimentos nutricionais do mundo baseado em plantas, sementes como chia, gergelim, linho, girassol, cânhamo e abóbora, têm um efeito saudável e podem ser comidos crus ou jogados em praticamente qualquer refeição para um aumento adicional de macro e micronutrientes. Sementes menores, como chia, cânhamo, gergelim e linho, não precisam ser embebidas antes de mastigar. No entanto, sementes maiores, como abóbora e girassol, se beneficiam de imersão durante a noite para uma digestão ideal.
Sirva: Misture uma colher de sopa de chia ou linho em pudins de proteína, molhos, manteigas de nozes ou smoothies.
Embora todos nós amemos manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa ou qualquer coisa que termine com "manteiga", os tipos de manteigas de nozes que você encontra em supermercados podem estar cheios de óleos adicionados e açúcar. A castanha do Brasil pode ajudar a reduzir o colesterol, é rica em magnésio e cálcio e excede suas necessidades diárias de selênio em apenas um punhado.
Sirva: Fazer uma manteiga de castanha do Brasil lisa e cremosa é uma coisa fácil. Compre 1 a 2 xícaras de castanha do Brasil e despeje em um processador de alimentos com 1/2 colher de chá de sal. Processe até que as nozes se transformem em pó. Continue a raspar as laterais até que as nozes fiquem macias e cremosas, cerca de 2 a 3 minutos. Use no lugar de outras manteigas de nozes.
A manteiga (mesmo a variedade alimentada com erva rica em ômega) tem suas limitações, mas o óleo de coco continua ganhando popularidade como uma gordura saudável com uma variedade de usos. Pesquisas mostram que o óleo de coco tem propriedades antiinflamatórias, antimicrobianas, antifúngicas, antivirais e antioxidantes, o que o torna um verdadeiro alimento poderoso. Bônus: nossos corpos gostam de usar os triglicerídeos de cadeia média do óleo de coco para obter energia, em vez de armazená-los como gordura.
Sirva: Coma uma colher de sopa de óleo de coco para evitar resfriados. Troque o óleo de coco pela manteiga em receitas de biscoitos ou use em torradas germinadas ou no lugar do azeite de oliva. Quer ir além da cozinha? Troque seu condicionador por óleo de coco. Você pode até mesmo usá-lo como um hidratante de corpo inteiro ou para tratar doenças de pele como eczema.
Ainda sem comentários