12 movimentos-chave para construir uma parte superior do corpo mais forte

Não faltam métodos de treinamento quando se trata de esculpir músculos esguios. Quer você seja treinado em levantamento de peso, leal ao CrossFit ou no fisiculturismo tradicional, você encontrará uma teoria para combinar com cada estilo.

Mas os melhores resultados podem vir de uma combinação de métodos. “Quando você se concentra em um tipo de treinamento, outras áreas como força, resistência muscular e condicionamento podem ser prejudicadas”, diz Kyle Hopkins, treinador-chefe da Dynamic Strength and Performance em Nashville, TN. É aí que entra a bomba de hipertrofia de energia (PHP). Ele preenche a lacuna entre simetria, força, resistência, condicionamento e recuperação, combinando levantamento de peso, hipertrofia básica do fisiculturismo e treinamento de repetição e intervalo de alta intensidade.

PHP incentiva o trabalho em várias faixas de repetições e movimentos de rotação para obter uma abordagem variada, permitindo um tempo de recuperação adequado e iniciando menos trauma muscular do que no levantamento de peso ou musculação estrita. Funciona melhor quando emparelhar uma, duas ou três partes do corpo - razão pela qual este treinamento é ideal para direcionar o peito e os ombros.

Hora do poder

O PHP é geralmente dividido em três tipos de movimento. 

POTÊNCIA: PHP abre com um movimento composto de potência, que inclui grandes levantamentos como agachamento, levantamento terra, supino, supino militar e levantamento olímpico como clean and jerks ou snatches.

CONSTRUIR: Após este movimento de levantamento de peso, você passa para o trabalho de hipertrofia de uma forma mais típica de fisiculturismo. Esses movimentos podem ser executados na faixa de 6 a 15 repetições e se concentrarão em exercícios mais concentrados e isolados que podem ser usados ​​em dropsets, trisets, etc. Esses movimentos devem ser concluídos com pesos desafiadores.

BOMBEAR: Esta fase se concentra na resistência muscular e cardiovascular por meio de 50-100 repetições de um movimento com peso corporal ou leve. Trabalhar nesta faixa de repetições bombeia os músculos com sangue, aumenta a frequência cardíaca e queima gordura, especialmente com movimentos de alta intensidade, como burpees ou balanços de kettlebell.

COMO FUNCIONA

• Comece cada grupo PHP com 5 séries de 5 repetições do movimento de potência, descansando 60-90 segundos entre as séries. Aumente o peso a cada série.
• Depois de concluído, passe imediatamente para o superconjunto de construção, completando 1 série de 12 repetições do exercício A antes de passar para o exercício B para fazer 12 repetições. Repita por 4 rodadas completas, aumentando o peso a cada conjunto. 
• Termine com 50-100 repetições da bomba, descansando o mínimo possível até que todas as repetições sejam feitas. O treino deve demorar cerca de 1 hora.
• Opção avançada: Aumente as repetições na parte da bomba ou complete o treino com um "finalizador" de sua escolha, como propulsores e oscilações de kettlebell. Você também pode fazer rajadas de cardio de alta intensidade após cada agrupamento de PHP. 

Nosso modelo: Lauren Drain, R.N., treinador, modelo de fitness

A partir de: Los Angeles, Califórnia

Citação favorita: “O amor perfeito lança fora todo o medo.”

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Per Bernal

POWER: Kettlebell Military Press

TRABALHO: OMBROS, NÚCLEO

• Segure um kettlebell médio a pesado na posição frontal do rack com a mão esquerda.
• Dobre os joelhos e empurre o kettlebell acima da cabeça, estendendo o braço acima do ombro enquanto fica de pé.
• Evite que o cotovelo se projete para os lados e volte ao início, dobrando os joelhos para segurar o peso.
• Repita por 5 repetições; lados do interruptor. Descanse 60-90 segundos entre as séries, aumentando o peso a cada série. Faça 5 séries por lado

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Per Bernal

CONSTRUIR: Encolher de ombros com halteres com levantamento lateral

TRABALHO: OMBROS

• Segure dois halteres médios pelos lados, braços retos. Encolher os ombros até as orelhas.
• Segure esta posição e estenda os halteres para o lado em uma elevação lateral.
• Braços, em seguida, solte o encolher de ombros.
• Faça 12 repetições e, em seguida, passe para os espantalhos do haltere. Faça 4 séries no total.

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Per Bernal

CONSTRUIR: Espantalho do Haltere

TRABALHO: OMBROS

• Segure halteres na frente das coxas, palmas voltadas para o corpo.
• Execute uma linha vertical puxando os pesos para cima em direção ao queixo, cotovelos para cima e para os lados (não mostrado).
• No topo da linha, gire os cotovelos para trás até que os pesos estejam um pouco acima dos ombros, como se estivesse se preparando para fazer uma prensa militar.
• Gire de volta para a linha vertical e abaixe para começar.
• Faça 12 repetições; descanse e volte ao Dumbbell Shrug com Lateral Raise por 4 séries no total.

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BOMBA: Baú de bola de remédio passe para a parede

TRABALHO: PEITO, OMBROS, BRAÇOS, CORE

• Segure uma medicine ball leve a média na altura do peito, de frente para uma parede.
• Com força e velocidade, estenda os braços para fora e jogue a bola contra a parede, flexionando o peito.
• Pegue a bola e continue jogando o mais rápido e forte que puder contra a parede por 100 repetições.
• Tente fazer 4 séries de 25 ou 5 séries de 20 se precisar de uma pausa. Mantenha o resto no mínimo até que as repetições desejadas sejam alcançadas. 

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PODER: Pressão de peito com haltere de braço único

TRABALHO: PEITO, CORE

• Deite-se com a face para cima em um banco plano segurando um haltere pesado na mão direita na altura do peito.
• Estenda o peso diretamente sobre o peito.
• Engate o núcleo e abaixe lentamente o halter até que esteja nivelado com o peito.
• Explodir de volta ao topo.
• Repita por 5 repetições e troque de lado. Descanse 60-90 segundos entre as séries, aumentando o peso a cada série. Faça 5 séries por lado. 

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CONSTRUIR: Flexão de liberação manual

TRABALHO: PEITO, CORE

• Comece na posição de flexão completa.
• Parte inferior do tórax, quadris e coxas até o chão.
• Levante ligeiramente as mãos do chão e, em seguida, coloque as mãos de volta no chão. Empurre o corpo de forma explosiva de volta ao topo.
• Repita por 12 repetições, depois vá diretamente para Cable Flyes. Faça 4 séries no total. 

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CONSTRUIR: Cable Flye

TRABALHO: PEITO

• Fique em frente a uma máquina de cabo. Segure as alças para os lados na altura dos ombros.
• Usando o tórax, puxe os cabos um em direção ao outro, encontrando-se bem na frente do tórax. Faça uma pequena pausa antes de liberar lentamente de volta para começar.
• Repita por 12 repetições, descanse e repita a flexão de liberação de mão. Faça 4 séries no total. 

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BOMBA: Burpee

• Agache-se até que as mãos toquem o chão.
• Atire as pernas de volta para a posição de flexão.
• Pule os pés de volta para as mãos, fique de pé e pule direto para cima, alcançando os braços acima da cabeça.
• Repita o máximo possível com o mínimo de descanso até chegar a 50 repetições. 

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POWER: Barbell Hang Clean

TRABALHO: OMBROS, TRÍCEPS, NÚCLEO

• Segure a barra na frente das coxas, segurando-a com as mãos, na largura dos ombros. (Faça um aquecimento definido apenas com a barra conforme mostrado antes de adicionar pesos).
• Estendendo-se pelos quadris, joelhos e tornozelos, dê de ombros e puxe seu corpo sob a barra até que os cotovelos girem em uma posição de agachamento frontal.
• Conclua o levantamento levantando-se e soltando a barra de volta ao início.
• Após o aquecimento, faça 5 séries de 5 repetições. Descanse 60-90 segundos entre as séries; aumente o peso a cada conjunto 

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CONSTRUIR: Puxão de corda alta traseira delt

TRABALHO: OMBROS

• Prenda uma corda à máquina de cabo com anexo no nível do peito.
• Segure a ponta da corda com ambas as mãos e, usando os deltóides traseiros, reme a corda para os lados com os cotovelos altos e nivelados com a face.
• Faça uma pausa e volte ao início.
• Faça 12 repetições e vá diretamente para a Kettlebell Cleans. Faça 4 séries no total. 

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CONSTRUIR: Kettlebell limpa

• Fique na frente de um kettlebell pesado.
• Agache-se, mantendo as costas retas e segure o kettlebell com o polegar voltado para trás.
• Levante-se e limpe o kettlebell em seu ombro puxando o cotovelo firmemente para as costelas e girando a mão de modo que o polegar fique voltado para o ombro na parte superior.
• Abaixe para começar e repita. Faça 12 repetições e, em seguida, troque de lado. Recupere-se e, em seguida, volte para High-Rope Rear-Delt Pull. Faça 4 séries no total.

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BOMBA: bolas de parede

• Fique de frente para uma parede com uma medicine ball de 14 a 20 libras nas mãos.
• Abaixe-se em um agachamento profundo, mantendo a medicine ball no nível do queixo.
• Explodir pelos calcanhares para ficar.
• No topo do agachamento, jogue a bola na parede a pelo menos 3 metros de altura.
• Pegue a bola e imediatamente abaixe-se em um agachamento profundo, certificando-se de que os joelhos estão acompanhando os dedos mínimos.
• Repita quantas vezes você puder com o mínimo de descanso até chegar a 50 repetições.