Não há dúvida sobre isso: queimar gordura é um esforço 24 horas por dia, 7 dias por semana. Para manter o fogo quente, você precisa comer a cada duas a três horas ao longo do dia. Além disso, você deve escolher os alimentos certos nas quantidades certas para manter seu metabolismo acelerado para que seu pacote de seis esteja pronto para seu close-up. Do nosso ponto de vista, existem 12 leis fundamentais, que são tudo de que você realmente precisa para se livrar daquela gordura indesejada do seu meio e de qualquer outro lugar. A maioria deles é orientada pela nutrição, mas o treinamento também entra em jogo.
Sua fase de ganho de massa acabou por enquanto. Agora é hora de emagrecer. Estas 12 leis de queima de gordura o ajudarão a chegar lá.
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A primeira etapa gira em torno de matemática simples: você deve comer menos calorias do que o seu corpo está acostumado para reduzir a gordura corporal. Quando uma falta de calorias é criada, o corpo responde cavando nas reservas de gordura corporal para compensar a diferença. Então pronto, você fica mais magro. Todas as outras leis à parte, esta encabeça a lista todas as vezes, não importa qual abordagem dietética você adote.
A maioria dos homens que são bastante ativos e se exercitam regularmente queima cerca de 18 calorias por quilo de peso corporal ou mais por dia. Nesse nível, uma pessoa de 200 libras consumiria 3.600 calorias por dia. Para começar a perder gordura corporal, reduza suas calorias para 14 a 16 por quilo de peso corporal por dia em dias de treino, ou 2.800 a 3.200 calorias diárias. Em dias sem treino, diminua para cerca de 12 calorias por quilo por dia (2.400 calorias para o cara que tem 90 quilos).
Fazem isto: A maneira mais fácil de cortar calorias? Elimine o excesso de gordura dietética, ou seja, sem manteiga, óleos, molhos para salada (molhos com baixo teor de gordura ou sem gordura estão bem); retire a pele do frango; substitua a maioria dos ovos inteiros por claras de ovo; evite produtos lácteos com leite integral; e carnes vermelhas marmorizadas, como lombo para cortes magros como o flanco. Mantenha algumas gorduras saudáveis em sua dieta, como salmão, nozes, manteiga de amendoim e abacate.
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Embora o controle de calorias seja obrigatório, o controle hormonal é quase tão importante. Juntamente com as calorias, os hormônios governam a queima de gordura. Suprima os hormônios que armazenam gordura e você pode esperar que uma quantidade significativa de gordura corporal derreta. A maneira ideal de controlar esses hormônios é manter a ingestão de carboidratos sob controle, já que os carboidratos aumentam a insulina, um hormônio que inibe a quebra de gordura e estimula o armazenamento de gordura. Coma menos carboidratos e os níveis de insulina tendem a moderar, levando à perda de gordura.
Claro, nem todos os carboidratos são iguais. Em suma, carboidratos de digestão rápida tendem a criar uma grande explosão de insulina, levando a um maior ganho potencial de gordura. Esses carboidratos incluem pão branco, a maioria dos cereais frios, quaisquer doces, bolos de arroz, arroz branco e batatas brancas. Por outro lado, os carboidratos de digestão lenta (normalmente encontrados em pães integrais, aveia, batata-doce e legumes) não causam um aumento significativo da insulina, portanto, devem constituir a grande maioria de seu consumo de carboidratos.
Fazem isto: A abordagem do senso comum é reduzir pela metade suas porções de carboidratos. Se você tende a comer um bagel grande no café da manhã, coma apenas a metade e guarde o resto para amanhã, ou simplesmente coma um bagel menor. Se você costuma comer duas xícaras de macarrão no jantar, coma apenas uma. Com o tempo, você verá os efeitos do controle da insulina.
Quanto às opções de carboidratos, o bagel mencionado acima deve ser 100 por cento de trigo integral, não branco. Na verdade, em todos os momentos do dia, escolha alimentos integrais em vez de refinados - a única exceção sendo imediatamente após o treino, quando os carboidratos de digestão rápida reinam supremos para aumentar a insulina e repor os estoques de glicogênio muscular (ver Lei 8). Mantenha os carboidratos com menos de dois gramas por quilo de peso corporal por dia.
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É uma caloria realmente uma caloria? Nem sempre, porque diferentes tipos de calorias podem afetar seu corpo e seus resultados de forma diferente. A gordura dietética, por exemplo, é mais "engorda" do que proteínas ou carboidratos porque é menos provável de ser usada para construir seu corpo. É verdade que os carboidratos podem torná-lo potencialmente gordo, mas também alimentam diretamente o seu treinamento. Proteína? Isso é um acéfalo: ele constrói músculos. Fat não faz nada, mas não é inútil; quantidades moderadas dele auxiliam na absorção de vitaminas e ajudam na fabricação de hormônios.
Mas se você está tentando se rasgar, você deve minimizar o consumo de gordura. A proteína, por outro lado, não apenas adiciona ao seu músculo - uma chave para impulsionar o metabolismo - mas na verdade aumenta o seu metabolismo mais diretamente. O corpo queima mais calorias processando proteínas do que processando carboidratos ou gordura, conhecido como efeito térmico dos alimentos. Essa é a principal razão pela qual dietas que incluem muita proteína resultam em maior perda de gordura do que dietas de baixa proteína, mesmo quando ambas as dietas contêm a mesma quantidade de calorias.
Fazem isto: Não podemos insistir muito neste conselho: Coma pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Suas principais fontes de proteína devem ser carnes magras (frango, bife, peito de peru, atum), claras de ovo (as gemas contêm gordura, portanto, descarte a maioria delas quando estiver tentando perder gordura), proteína em pó (soro de leite ou caseína) , e queijo cottage baixo teor de gordura. Quanto à gordura, limite-a de 20 a 30 por cento de sua ingestão calórica diária total.
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Ao tentar perder gordura corporal, o controle da insulina é crucial. A quantidade total de insulina liberada pelo corpo não está relacionada apenas com a quantidade de carboidratos que você ingere, mas com a rapidez com que esses carboidratos são digeridos. Carboidratos refinados são digeridos rapidamente, aumentando os níveis de insulina substancialmente, por isso você deve evitá-los. Mas se acontecer de você comer, digamos, uma tigela de cereal frio (normalmente um carboidrato de digestão rápida), você ainda pode tomar medidas para garantir que esses carboidratos sejam digeridos mais lentamente. Isso fará com que menos insulina seja liberada e, portanto, terá menos impacto em sua capacidade de queimar gordura.
Fazem isto: Uma maneira de retardar a digestão é comer carboidratos com proteínas e pequenas quantidades de gordura. Nunca coma carboidratos sozinho. Acompanhe aquela tigela de cereal, por exemplo, com claras de ovo mexidas ou queijo cottage. Como alternativa, você pode comer muitos vegetais, como brócolis, couve-flor, feijão verde e saladas verdes, com suas refeições. Esses alimentos realmente diminuem a taxa de decomposição e digestão de todos os carboidratos.
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Mais uma vez, é sobre hormônios. À noite, sua sensibilidade à insulina diminui, o que significa que seu corpo deve liberar mais insulina do que o normal para colocar quaisquer carboidratos que você ingere para usar no corpo. E agora você sabe que níveis mais altos de insulina podem aumentar o armazenamento de gordura e diminuir a queima de gordura. Além disso, o corpo produz naturalmente um hormônio de crescimento que libera gordura (GH) nos primeiros 90 minutos de sono.
GH não só aumenta a queima de gordura, mas é necessário para construir massa e fortalecer o sistema imunológico. No entanto, os carboidratos reduzem a liberação de GH, por isso é ideal ir para a cama em um dos dois cenários: com o estômago vazio ou, melhor ainda, tendo consumido apenas proteínas, sem carboidratos. Isso permite que a glicose no sangue, o nome de alta tecnologia para carboidratos digeridos que circulam no sangue, permaneça baixa, o que facilita o aumento da produção noturna de GH.
Fazem isto: Não coma nada cerca de três horas antes de dormir. A melhor opção é comer apenas refeições de proteína nas últimas quatro horas antes de dormir. Se você fizer uma refeição imediatamente antes de deitar, ela deve incluir apenas proteínas, como um shake de caseína, queijo cottage baixo teor de gordura ou peito de frango. Você pode, no entanto, comer uma pequena porção de vegetais aqui, se desejar.
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O óxido nítrico é o composto que abre tudo e, não surpreendentemente, é um dos melhores queimadores de gordura do mercado. Ele apóia a “bomba” quando tomada antes do treino, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, permitindo que mais sangue chegue aos tecidos, incluindo os músculos, o que pode ajudar a maximizar a hipertrofia e aumentar o metabolismo. Este suplemento à base de arginina também é eficaz quando tomado antes de dormir, quando pode exercer um aumento profundo nos níveis de GH e apoiar a queima de gordura.
Fazem isto: Dentro de 30 a 60 minutos antes de dormir todas as noites, tome uma dose de cinco a 10 gramas de um suplemento de óxido nítrico que não contém cafeína com o estômago vazio.
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Claro, as calorias e os hormônios podem determinar se o seu corpo deposita alimentos nos músculos ou como gordura corporal, mas a frequência das refeições, ou quantas vezes você come por dia, afeta seu metabolismo geral. Cada vez que você come, o motor de queima de calorias do corpo, também conhecido como metabolismo, aumenta ligeiramente. Isso é especialmente verdadeiro para refeições que contêm proteínas. Então, se você comer seis vezes por dia, você experimentará seis picos metabólicos por dia, ao invés de apenas quatro se você comer apenas quatro vezes ao dia. E, claro, comer sete ou oito vezes por dia seria ainda melhor do que seis. Esta é uma maneira de perder peso sem ter que reduzir drasticamente as calorias. As alimentações frequentes tendem a aumentar a chance de que o que você come vá para o tecido muscular, em vez de ser empacotado como gordura corporal.
Fazem isto: Coma de seis a oito pequenas refeições por dia, com intervalos de duas a três horas. Não fique mais de três horas sem comer. Seu corpo entrará em modo de fome, o que pode fazer com que você armazene gordura corporal e aumenta a probabilidade de comer demais na próxima refeição. Falando em comer demais, só porque você está consumindo mais refeições não significa que você deva ingerir mais calorias totais. Determine sua ingestão calórica diária ideal para queima de gordura (consulte a Regra 1) e divida-a mais ou menos igualmente entre suas seis a oito refeições.
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Depois de treinar, é difícil ganhar gordura corporal. Por que? Músculos esgotados e quebrados absorvem proteínas e carboidratos para crescimento e recuperação. Se você comer muito pouco nesta hora, você pode realmente se atrasar, impedindo a recuperação; apoiar a recuperação e o crescimento, na verdade, aumenta o metabolismo, ao mesmo tempo que impede que desacelera o metabolismo. Em termos de estimular a recuperação e o crescimento, a coisa mais contraproducente que você pode fazer após um treino intenso é passar fome.
Fazem isto: Consumir 30 a 40 gramas de proteína em pó, como soro de leite em pó e caseína, junto com 60 a 80 gramas de carboidratos de digestão rápida (uma batata grande assada, quatro a cinco fatias de pão branco ou uma bebida esportiva grande, como Gatorade) o mais rápido possível dentro de uma hora após o treinamento.
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Quando você vai à academia, o corpo libera um mensageiro de liberação de gordura chamado epinefrina, que se liga às células de gordura e permite que a gordura seja queimada como combustível. E, você adivinhou, os carboidratos entram em jogo aqui. Carboidratos refinados consumidos antes do treino suprimem o aumento da epinefrina induzido por exercícios e suplementos em comparação com a ingestão da mesma quantidade de carboidratos de digestão mais lenta. Carboidratos refinados também aumentam os níveis de insulina, dificultando ainda mais a queima de gordura durante o treino. Resumindo, evite carboidratos refinados antes do treino.
Fazem isto: Quinze a 30 minutos (ou menos) antes do treino, consuma 20 gramas de proteína em pó em um shake de soro de leite ou outra fonte de proteína em pó e 30 a 40 gramas de carboidratos para ajudá-lo a treinar forte durante todo o treino. Opte por carboidratos de digestão lenta aqui, como farelo de aveia, farinha de aveia, centeio ou pão integral, frutas ou batata doce. Em dias sem treino, coma essa refeição como um lanche e abandone a alimentação pós-treino.
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Glicogênio é a forma não utilizada e armazenada de carboidratos nos músculos. Quando os estoques de glicogênio começam a atingir o pico com a ingestão de muitos carboidratos, o corpo aumenta sua capacidade de armazenar gordura. Por outro lado, à medida que os estoques de glicogênio se esgotam, a queima de gordura aumenta. Uma maneira de iniciar o processo de queima de gordura é consumir carboidratos extremamente baixos em dois dias consecutivos a cada duas semanas. Isso garante que você aproveite seus estoques de glicogênio para obter combustível, o que sinaliza ao corpo para queimar mais gordura.
Fazem isto: Limite seu total de carboidratos em dois dias consecutivos a cada duas semanas para menos de 100 gramas por dia. Isso exigirá que você saiba quantos gramas de carboidratos estão nos alimentos que ingere e tenha a disciplina para ser muito rigoroso em sua ingestão. Sua diligência será recompensada com uma diferença notável na gordura corporal. Após dois dias, você pode retornar a uma ingestão mais normal, embora não excessiva, de carboidratos.
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É a velha questão: de quantas séries você precisa e de quanto tempo você deve passar na academia por dia? A resposta varia de pessoa para pessoa, mas quando queimar gordura é o objetivo principal, uma boa regra prática é treinar até que você esteja bastante abatido, mas não a ponto de ficar achatado e completamente exausto. Esse tipo de treinamento kamikaze pode satisfazer sua psique, mas afeta seus hormônios anabólicos.
A perda séria de gordura requer que você retenha a massa muscular, o principal motor metabólico do corpo. Se você exagerar na academia, a testosterona e o hormônio do crescimento entrarão em queda livre e seu metabolismo seguirá o exemplo.
Fazem isto: Vá em frente, treine tão intensamente quanto quiser, apenas não vá mais do que 75 minutos em qualquer treino. Faça quantas séries e repetições puder durante este tempo, usando períodos de descanso mais curtos (máximo de 60 segundos), mas quando seus 60 a 75 minutos terminarem, termine e vá beber seu shake de proteína / carboidrato.
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Cardio exerce dois benefícios: queima calorias e afeta os níveis hormonais no corpo. Especificamente, o cardio ajuda a aumentar os níveis de norepinefrina. No entanto, quando você faz cardio, faz uma grande diferença em como seu corpo lida com as mudanças hormonais. Cardio com o estômago vazio permite que a norepinefrina atinja prontamente as células de gordura, o que desencadeia a queima máxima de gordura. Por outro lado, se você comer antes de fazer exercícios aeróbicos, e particularmente se você comer carboidratos, o hormônio bloqueador de gordura insulina aumenta, tornando seu corpo menos eficaz na queima de gordura.
Fazem isto: Para garantir que seu corpo esteja em um modo ideal de queima de gordura, faça 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos pela manhã, antes do café da manhã, quatro a seis dias por semana. Sinta-se à vontade, no entanto, para beber seu café da manhã (sem creme ou açúcar) e tomar de seis a 10 gramas de aminoácidos mistos ou uma pequena quantidade de proteína de soro de leite em pó misturada com água de antemão. A cafeína o ajudará a queimar mais gordura, assim como os aminoácidos (seja de um suplemento ou proteína de soro de leite), e os aminoácidos também ajudarão a prevenir a quebra muscular durante o cardio.
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