O que é um alimento esquecido que todos deveriam comer?
A manteiga é um alimento que todos deveriam comer.
O problema é que a maioria das pessoas ainda pensa que a manteiga é estritamente tabu. Saia dos anos 90! Gordura saturada não é o beijo da morte do colesterol, e desfrutar de manteiga não vai atrapalhar seu progresso.
A verdade é que a manteiga é uma das minhas gorduras favoritas - tanto para sabor quanto para condicionamento físico. Por um lado, é absolutamente delicioso. Mas é mais que isso. Com vitaminas, minerais, gordura saudável (incluindo uma grande proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6) e bom colesterol, a manteiga pode ajudar em tudo, desde a função celular, cerebral e do sistema nervoso a impulsionar o metabolismo, imunidade e visão uniforme.
Não importa se você está querendo esmagar um novo relações públicas ou subir no palco, a manteiga está atrás de você. - Benjamin Johnson
Se algum alimento é um verdadeiro superalimento, é chucrute.
É fedorento e com gosto horrível, e muitas pessoas o enfiam embaixo da almofada da cadeira quando é servido para comer, mas se algum alimento pode mudar sua saúde geral, é o chucrute.
Chucrute é definitivamente algo que você deveria comer porque é um probiótico e prebiótico. Em outras palavras, ele planta bactérias benéficas em seu intestino e, em seguida, simultaneamente os alimenta com açúcares que, embora indigestos para nós, humanos, são maná puro do céu para as bactérias.
Ter um equilíbrio saudável de bactérias em seu intestino é importante por uma série de razões:
Este último ponto é particularmente importante. Todos os tipos de atividades e hábitos humanos afetam seu sistema imunológico, incluindo dieta, medicamentos, infecções, estresse e níveis de hormônio rebeldes. Todas essas coisas afetam a saúde dos intestinos, criando uma população limitada ou incompleta de bactérias em seu intestino.
E, sem um equilíbrio adequado de bactérias, a má alimentação, medicamentos, etc. fazer com que o revestimento intestinal se torne mais permeável para que os invasores - sejam eles bactérias, vírus ou mesmo partículas orgânicas ou inorgânicas - possam entrar na corrente sanguínea e causar qualquer uma das centenas de condições ou estados de doença.
O que é necessário é um alimento que comece a consertar as coisas, um alimento como o chucrute. É provavelmente a razão pela qual milhões de alemães comedores de chucrute não desmaiaram nas ruas de seu gosto obsessivo por diferentes tipos de salsichas cancerígenas.
É verdade que o intestino normal de qualquer ser humano contém milhares de tipos diferentes de bactérias, e o chucrute geralmente contém apenas quatro (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus e lactobacillus plantarum). No entanto, a pesquisa sugere que esses quatro bons cavaleiros bacterianos criam um ambiente propício ao crescimento de outras bactérias. Em outras palavras, a maré crescente de bactérias levanta todos os barcos bacterianos.
Então coma seu chucrute. Comer todos os dias. Aqui estão algumas advertências, no entanto:
Tente comer 3-4 onças algumas vezes por semana, mas mesmo algumas colheres de sopa terão algum efeito positivo. Se você tiver problemas para lidar com o gosto ácido, muitas pessoas comem com maçãs fatiadas ou um borrifo ou dois de vinagre de cidra de maçã. Você também pode adicionar bacon picado a ele, pois o bacon faria até mesmo um roedor morto palatável. - TC Luoma
Truta. Provavelmente não é a primeira fonte de proteína que vem à mente, mas com base em seu conteúdo de vitamina D, você definitivamente deve considerá-la.
Em primeiro lugar, a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura (absorvida mais facilmente na presença de gordura na dieta), o que é conveniente porque a truta é um peixe mais gordo. A luz solar pode ser sua melhor aposta para satisfazer as necessidades diárias de vitamina D, mas a truta pode lhe dar doses moderadas a altas de vitamina D3 (também chamada de colecalciferol) especificamente. Isso é enorme se você não está recebendo exposição suficiente ao sol.
Qual é o problema com a vitamina D3? Para começar, o músculo tem receptores de vitamina D, o que significa que uma vez convertido na forma ativa, D3, tem a capacidade de agir diretamente no tecido muscular. Mais especificamente, o D3 pode diminuir a regulação da miostatina (uma proteína que inibe o crescimento muscular), o que pode ajudar a aumentar o crescimento muscular.
A vitamina D3 é superior a outras versões da vitamina D, (como a vitamina D2 ou “ergocalciferol”) em termos de elevar a vitamina D no corpo. É também a forma ativa da vitamina D. Seja por meio da radiação solar ou do consumo específico de alimentos, existem várias reações enzimáticas que ocorrem no fígado e nos rins que, em última análise, resultam em um micronutriente altamente funcional, poderoso e útil.
A pesquisa mostrou uma correlação positiva entre os níveis de vitamina D e o desempenho atlético, bem como a produção de força e potência. D3 aumenta a sensibilidade do cálcio aos locais de ligação de um músculo responsável pela contração muscular.
A maioria das pessoas não recebe luz solar suficiente e perde a oportunidade de absorver um precursor necessário da vitamina D. Portanto, selecionar alimentos que o contenham pode preencher essa lacuna e ajudar a impulsionar sua saúde e desempenho.
O cozimento parece ser a forma ideal de preparação da refeição para trutas e outros peixes gordurosos que contenham vitamina D, uma vez que pode ajudar a preservar preciosos UIs. - Travis Hansen
O trigo sarraceno é um verdadeiro superalimento e é uma fonte de carboidratos, mesmo os fóbicos de carboidratos deveriam se sentir bem comendo. (Sério gente, coma um carboidrato. Você parece um figurante em um filme de zumbi.)
Apesar do nome, o trigo sarraceno não é trigo, então não há glúten ou possíveis exorfinas causadoras de desejo para se preocupar com. Na verdade, é uma semente de fruta e é classificada como "pseudocereal" ou "pseudo-grão", assim como a quinua. O trigo sarraceno também tem um baixo índice glicêmico, se isso é algo que o mantém acordado à noite. (Não deveria, a menos que você seja muito gordo e muito sedentário.)
Junto com fitonutrientes e outras coisas saudáveis, o trigo sarraceno contém quiroinositol, que ajuda no metabolismo da glicose e na sinalização celular. Ele também parece ser melhor do que aveia ou cereais de trigo no que diz respeito à saúde do coração e à redução do colesterol "ruim", além de ter propriedades antiinflamatórias.
Uma vez que o trigo sarraceno cresce rapidamente, muito poucos (se houver) pesticidas precisam ser usados. E embora você realmente não coma trigo sarraceno para obter proteína, a proteína que ele contém contém todos os oito aminoácidos essenciais.
O trigo sarraceno tem um gosto ótimo como cereal quente e é extremamente gratificante, com uma pontuação muito alta em estudos de saciedade. Isso significa que um pouco vai longe, tornando-se um ótimo alimento quando você está controlando suas calorias.
A maneira mais fácil de fazer uma tigela forte é comprar creme de trigo sarraceno seco (às vezes vendido como "trigo sarraceno cremoso"), encontrado em lojas de produtos naturais. Basta adicionar água e microondas perfeitamente em 3-4 minutos. Junte algumas colheres de Metabolic Drive®, algumas frutas ou nozes, e você nunca mais comerá aveia. - Chris Shugart
Ruivo. Quanto mais você olha para o gengibre, mais percebe como ele é realmente um superalimento dinâmico.
O gengibre não só ajuda a acalmar o trato digestivo, por isso funciona muito bem no combate às náuseas, mas também é carregado com um composto antiinflamatório natural chamado gengibre (que pode ajudar a combater o câncer) e também ajuda a suprimir compostos inflamatórios. A inflamação crônica está ligada a quase todos os problemas graves de saúde conhecidos pelo homem.
Também houve um estudo ligando o gengibre e a redução da dor muscular (possivelmente devido às propriedades anti-inflamatórias), o que também significaria uma recuperação muscular localizada mais rápida após o treino. Também é ótimo no que diz respeito à saciedade, portanto, adicioná-lo durante as fases de dieta muito difíceis pode ser benéfico para manter afastados os desejos loucos.
Quando você soma todos esses fatores, é difícil imaginar que alguém que leva a sério a qualidade de sua saúde, dieta e treinamento não está incluindo gengibre em sua dieta regular. - Paul Carter
Coma mais vegetais fermentados.
Eu não estou falando sobre o chucrute estável, que é pasteurizado. Não que haja algo de errado em comer vegetais mortos, mas os benefícios para a saúde e suas implicações para atletas e indivíduos preocupados com a boa forma de consumir vegetais crus, vivos, probióticos e fermentados é do que estou falando.
A saúde intestinal por meio do equilíbrio adequado de boas bactérias dentro do corpo, juntamente com a fibra prebiótica a partir da qual os insetos saudáveis podem proliferar, provavelmente será a grande história nutricional da próxima década.
Vários estudos continuam a lançar luz sobre os muitos benefícios associados à flora intestinal saudável, incluindo um sistema imunológico aprimorado, mudanças favoráveis na composição corporal e até mesmo melhora positiva nos distúrbios de saúde do metal.
O intestino está realmente no centro de múltiplas funções corporais e não há melhor potência probiótica do que vegetais fermentados. Embora seja relativamente fácil de fazer em casa, a maioria dos supermercados voltados para a saúde, como a Whole Foods, oferece uma grande variedade de vegetais fermentados, kimchi e até salmoura potável obtida do processo de fermentação. - Mark Dugdale
Fígado de boi orgânico alimentado com capim é o único alimento que qualquer atleta sério de força ou potência deve parar de ignorar.
Fígado de boi nem sempre foi esquecido; na verdade, as guias de fígado eram itens básicos nas pilhas de suplementos de lendas do fisiculturismo como Arnold, Zane e Gironda. Onça por onça, o fígado é o alimento nutricionalmente mais denso que você pode encontrar na natureza.
É uma pena que o fígado tenha sido tão esquecido, uma vez que é uma fonte rica em muitos micronutrientes que os atletas geralmente têm deficiências ou gastam muito dinheiro com suplementos. Considere vitaminas B. Atletas profissionais voltaram-se para injeções de vitaminas e gotejamentos de vitaminas, onde um dos principais componentes dos coquetéis são vitaminas B.
O fígado é uma das fontes mais potentes de B, especialmente B-6 e B-12. As vitaminas B desempenham um papel no metabolismo do carboidrato, na utilização da gordura e na manutenção de altos níveis de ferro. Todas essas coisas afetam diretamente os níveis de energia e a capacidade de recuperação do treinamento.
O fígado também é uma ótima fonte de todas as vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, que desempenham papéis importantes na manutenção de um sistema imunológico forte e na regulação dos níveis de hormônio. Deficiências minerais também podem se tornar bastante comuns em atletas submetidos a regimes de treinamento intensos, ou seja, ferro para mulheres e magnésio para homens. O fígado fornece uma grande fonte de cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio e zinco. Esses minerais são vitais para o transporte de oxigênio, contração muscular e manutenção do equilíbrio normal de fluidos do corpo.
A qualidade dos macronutrientes do fígado também é excelente. Procure sua pontuação de aminoácidos algum dia. Esta é uma medida que avalia a qualidade de uma proteína dependendo do seu número de aminoácidos essenciais. Uma pontuação de 100 indica que algo é uma proteína completa. O fígado de boi tem uma pontuação de 152.
Por último, o fígado é uma boa fonte de ácidos graxos essenciais EPA e DHA. Esses ácidos graxos foram mostrados em estudos para desempenhar papéis no aumento da massa corporal magra, reduzindo a gordura corporal e diminuindo o tempo para a fadiga muscular. - Erick Avila
Kefir é uma fonte de alimentação nutricional que a maioria dos levantadores ignora ou nem mesmo conhece.
É um cruzamento bebível entre leite e iogurte. O Kefir é carregado com bactérias benéficas que ajudam a manter sua digestão em ótima forma para que você possa extrair todas as calorias e nutrientes das enormes quantidades de alimentos que seu corpo necessita. As boas bactérias também fortalecem o seu sistema imunológico.
Kefir tem mais proteína do que leite ou iogurte normal. E a lactose nele, que muitas pessoas podem ter problemas, é essencialmente inexistente porque as bactérias boas no kefir a pré-digere para você. Também contém cálcio e vitamina D, dois nutrientes para a saúde óssea, para que seu corpo possa continuar a suportar as batidas de um treinamento intenso. Eu sempre vejo meus atletas tendo baixa ingestão desses dois nutrientes.
Eu uso kefir em batidos em vez de água para obter mais calorias e uma dose extra de nutrição. - Mike Roussell, PhD
Os levantadores precisam parar de olhar para as coxas de frango.
Musculação e peitos de frango combinam como dia de peito e banco reto. A tradição de longa data diz que um sempre vai com o outro, mas, assim como existem muitas maneiras excelentes de atingir seus peitorais, há uma excelente proteína animal subestimada.
Em comparação com os peitos de frango, as coxas de frango oferecem a mesma proteína de alta qualidade. (Para ser justo, as coxas têm alguns gramas a menos de proteína por porção, mas é uma diferença entre uma ou duas mordidas e basicamente um problema.) As coxas têm mais gorduras saudáveis, incluindo uma quantidade decente de gordura saturada para ajudar a função hormonal e saciedade geral.
Por causa do maior teor de gordura, eles são mais tolerantes para cozinhar, então você não precisa engolir outro peito de frango seco e passado. As coxas também são mais baratas, até 30% mais baratas, então você obtém mais nutrição pelo seu investimento literal.
Experimente esta receita simples e rica em nutrientes: Brown os dois lados de algumas coxas de frango sem pele em um pouco de óleo ou manteiga, depois tire o frango e cozinhe algumas fatias de pimentão e cebola na mesma panela. Assim que os vegetais começarem a amolecer, coloque o frango de volta e despeje em um monte de tomates picados. Adicione alguns dentes de alho esmagados e flocos de pimenta vermelha. Deixe ferver tudo junto em fogo baixo por cerca de uma hora. Feito.
Você acabou de fazer uma versão rápida e fácil de frango cacciatore. Rico em proteínas, algumas gorduras boas e rico em vegetais. Ótimo para construir músculos e reduzir a gordura corporal, também é ótimo para encontros noturnos. Os seios recebem toda a atenção, mas você realmente deve dar uma chance a um bom par de coxas. (Ainda estamos falando de frango aqui.) - Chris Colucci
Um alimento intermediário - um alimento que você adora e que não atrapalha seus objetivos na academia.
Este é um alimento que, ao ser ingerido, sacia e satisfaz na hora. Mais importante, é um alimento que relaxa e permite que alimentos mais benéficos e saudáveis sejam consumidos mais tarde - aquele que o ajuda a alcançar seus objetivos.
Para a maioria, isso é contra-intuitivo, mas é um entendimento crítico. Muitas pessoas pensam consigo mesmas: "Só irei comer alimentos que sejam saudáveis, para perda de gordura ou alimentos voltados para a boa forma e evitar qualquer outra coisa."É claro que isso funciona por um tempo (geralmente um tempo muito breve), até que você se encontre comendo demais com todos os alimentos proibidos.
Definir os alimentos como "proibidos" é como o experimento psicológico em que você diz a alguém para NÃO pensar em um elefante branco. Depois que você disser isso, será tudo o que eles podem pensar. A mesma coisa vale para comida. Defina algo como "fora dos limites" e logo se tornará "dentro dos limites" em quantidades ilimitadas.
Em vez disso, pense em quais alimentos você gosta que o mantêm equilibrado e estável. Um exemplo, para mim, é banana. Quando eu como, ele me dá doce o suficiente, me enche e fornece energia estável e de boa qualidade. Tanto que torna muito mais fácil comer alimentos melhores mais tarde. Eu costumava evitar bananas, porque elas tinham “carboidratos demais” e, como resultado de evitá-las, eu comia ainda mais carboidratos do que de outra forma ... gordura e sal também.
Portanto, o único alimento que você deve comer é um alimento tampão - um alimento que você realmente gosta e que seu corpo também aprecia e, como resultado, seus esforços na academia melhoram. - Jade Teta
Squash pode não ser esquecido, mas não recebe a apreciação que merece.
Eu adoro dar volume aos alimentos - comer coisas que são nutricionalmente densas e fazem você se sentir mais satisfeito com menos calorias totais. Muitas pessoas parecem pensar que isso só pode ser feito com saladas e vegetais crucíferos com alto teor de fibra, mas há muitos alimentos (mais suaves para o trato digestivo) que podem fazer o mesmo.
Sim, há um lugar para alimentos grosseiros, mas eu não recomendo aumentar cada refeição transformando-a em um monte de vegetação. Com a popularidade de certas dietas, muitas pessoas estão descobrindo que seus corpos têm um limite de vegetais fibrosos. Eles podem levar muito tempo antes de começarem a experimentar mais desvantagens do que benefícios.
A abóbora tem alguma fibra, mas também contém muita água e um pouco de amido. Muitas variedades também contêm uma pequena quantidade de açúcar, mas são tão substanciais que você não seria capaz de consumir o suficiente para fazer uma marca em seu físico.
É o carboidrato perfeito se você está tentando perder gordura sem sentir fome. E é o carboidrato perfeito se você NÃO está tentando perder gordura, mas apenas quer uma refeição deliciosa. Até o prato de abóbora mais saudável pode ter a aparência, o sabor e o cheiro de pornografia alimentar.
Variedades de abóbora de inverno são fantásticas como uma base de sopa ou em um chili grosso. Butternut é realmente ótimo em receitas de brownie, biscoito e torta. Se você está sem tempo, qualquer abóbora é deliciosa grelhada. Experimente a abóbora em fatias finas e assada com uma borrifada de óleo, um pouco de sal e canela; ou experimente purê em uma panela no Dia de Ação de Graças. Se bem preparado, é tão bom quanto purê de batata.
As variedades e as maneiras de preparar a abóbora são infinitas, então escolha o que está na estação e aprenda a cozinhá-la de todas as maneiras possíveis. Só não se esqueça do sal. - Dani Shugart
Carnes de órgãos são sempre esquecidas.
Além de evitar alimentos e comportamentos que causam danos, saúde e desempenho ideais, em última análise, se resumem a quão bem nutridos estamos.
O conselho convencional nos diz que isso é conseguido com muitas frutas e vegetais, mas os produtos de origem animal são, na verdade, os alimentos mais densos em nutrientes. E não surpreendentemente, eles também são habilmente embalados em um formato altamente absorvível (biodisponível) para humanos - ao contrário de suas contrapartes baseadas em plantas que são comumente envoltas em antinutrientes que interrompem a absorção e não podem ser adequadamente convertidos em os nutrientes essenciais de que precisamos.
Por exemplo:
Desses produtos de origem animal, as carnes de órgãos são as mais densas em nutrientes, fornecendo nutrição suficiente para tornar tudo o mais na dieta quase desnecessário e cuidando rapidamente das deficiências nutricionais mais comuns (b12, ferro, etc):
| Cenouras (100g) | Fígado de Carne (100g) | |
| Cálcio | 3 mg | 11 mg |
| Fósforo | 6 mg | 476 mg |
| Magnésio | 4.8 mg | 18 mg |
| Potássio | 222 mg | 380 mg |
| Ferro | 0.6 mg | 9 mg |
| Zinco | 0.05 mg | 4 mg |
| Cobre | 0.04 mg | 12 mg |
| Vitamina A (retinol) | N / D | 53.400 UI |
| Vitamina D | N / D | 19 IU |
| Vitamina E | 0.1 mg | 0.6 mg |
| Vitamina C | 6 mg | 27 mg |
| Tiamina | 0.05 mg | 0.3 mg |
| Riboflavina | 0.05 mg | 4 mg |
| Niacina | 0.6 mg | 16 mg |
| Ácido pantotênico | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Ácido fólico | 24 mcg | 145 mcg |
| Biotina | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamina b12 | N / D | 111 mcg |
Carnes de órgãos são a única fonte de qualidade de vitamina A pré-formada (retinol) que, exceto em pequenas quantidades em peixes, gemas de ovo e laticínios alimentados com pasto, não temos outra maneira de acessar desde a conversão dos carotenóides (pró-vitamina A) encontrados em vegetais para a forma humana utilizável é quase inexistente (em 0-3%).
Infelizmente, envolver sua cabeça em consumir carnes de órgãos pode ser difícil. Então, aqui estão algumas dicas sobre como incluí-los em sua dieta:
Os sintomas de deficiência - perda óssea, baixo crescimento e desenvolvimento, baixa produção de hormônios - parecem ocorrer em qualquer coisa abaixo de 1500-2500 UI por dia. Isso sugere que você pode se safar com apenas 1-2 porções de fígado bovino de alta qualidade por mês se já estiver comendo bastante peixe, ovos e laticínios.
Para aqueles preocupados com a toxicidade da vitamina A, é tão raro quanto uma overdose de vitamina D. E, ironicamente, é mais comum em pessoas com deficiência de vitamina D.
De acordo com um artigo de revisão de 2003 no American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al), a vitamina D suplementar aumenta o limite de toxicidade da vitamina A em 175.000 UI por dia!
Portanto, certifique-se de que está recebendo bastante luz do sol (ou vitamina D suplementar) com as carnes de seus órgãos. Isso garantirá que você esteja aproveitando os benefícios de saúde e desempenho dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, sem efeitos nocivos. - Mike Sheridan
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