Agora, você está familiarizado com a maioria das regras rígidas e rápidas de nutrição. Você sabe que a proteína constrói músculos e que deseja evitar carboidratos de queima rápida se seu objetivo é permanecer magro. Você já está bebendo muita água por dia - um galão ou mais se você for ativo. E se você está lendo isso, provavelmente você tem mais do que um interesse passageiro em como ajustar sua dieta para levar seus ganhos musculares para o próximo nível, então vamos deixar de fora o básico.
As dicas nutricionais a seguir são para aqueles que já sabem a diferença entre carboidratos, gordura e proteína e que estão procurando uma dieta que os ajudará a maximizar seu potencial de construção muscular. Se você já tem uma base sólida de alimentação saudável, esses são os truques rápidos para impulsionar seus ganhos ainda mais.
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O peixe é uma excelente fonte de proteína que deve ser consumida regularmente por fisiculturistas. Variando no teor de gordura, alguns tipos de peixes são ricos em gorduras saudáveis, enquanto outros têm baixo teor de gordura. Ao contrário de outras proteínas do tecido, porém, peixes gordurosos fornecem uma série de benefícios para os fisiculturistas.
Salmão e sardinha, por exemplo, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que auxiliam no sistema imunológico e auxiliam na recuperação e crescimento muscular, além de muitos outros benefícios. Peixes com baixo teor de gordura, como o atum, também são uma excelente fonte de proteína. Todos os fisiculturistas, independentemente da fase da dieta ou das metas de treinamento, devem se esforçar para ingerir 240 gramas de peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana.
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Os vegetais são um dos componentes mais negligenciados da nutrição do fisiculturismo. Muitos fisiculturistas são rigorosos quanto ao consumo de proteínas e carboidratos complexos, mas negligentes quanto a comer uma quantidade suficiente e variedade de vegetais. Os fisiculturistas devem se esforçar para tomar cinco ou seis porções todos os dias.
Para atender às suas necessidades, inclua mais de uma porção em uma refeição. Os vegetais não apenas fornecem nutrientes que outros alimentos para musculação podem faltar, mas também fornecem volume e fibras, ajudando seu corpo a processar com mais eficiência uma dieta rica em proteínas.
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Conhecida por suas propriedades de aumento da imunidade, a glutamina não é apenas um dos aminoácidos mais prevalentes no corpo, mas também um dos mais importantes para os fisiculturistas. Se você está estressado demais com dieta ou treinamento, este suplemento permite que seu corpo mantenha seu suprimento de armazenamento de glutamina no tecido muscular, melhorando o crescimento muscular geral e a recuperação. Tome de 10 a 40 gramas de glutamina por dia.
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Pegue uma mistura de antioxidantes. Um bom coquetel tem um efeito anticatabólico ao extinguir os radicais livres formados durante e após exercícios intensos. Em seu regime antioxidante, inclua 400 a 800 unidades internacionais (UI) de vitamina E, 500 a 1.000 miligramas de vitamina C, 200 microgramas de selênio (de fermento de selênio). Obtenha o resto de cinco ou seis porções de frutas e vegetais por dia.
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Experimente adicionar arginina à sua mistura de suplementos. A arginina, um aminoácido condicionalmente essencial, parece promissor no departamento de construção muscular, embora não por ajudar na liberação do hormônio do crescimento, como se acreditava anteriormente. Estudos sugerem que acelera a cicatrização de feridas, o que não é muito diferente do que acontece no corpo após um treino.
A arginina também melhora o fluxo sanguíneo e aumenta o crescimento dos músculos no sentido do comprimento (novas unidades contráteis são construídas no músculo em uma taxa mais rápida quando a arginina é dada a ratos em desenvolvimento). A arginina também pode aumentar a função imunológica em atletas, especialmente quando combinada com glutamina.
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Tome cálcio e magnésio extras. Se você olhar o rótulo de qualquer multivitamínico uma vez ao dia, você notará uma "lacuna mineral" - um lugar onde certos minerais devem ser listados. Mesmo se estiverem incluídos, a maioria dos multis contém apenas uma pequena porcentagem do valor diário de cálcio, magnésio e potássio.
O cálcio é importante para o metabolismo de queima de gordura, magnésio para o desempenho do treinamento e potássio para o volume das células musculares. Um multivitamínico uma vez ao dia simplesmente não resolve. Corrija a situação tomando 1.000 mg por dia de cálcio fonte de suplemento (ou duas a três xícaras de laticínios sem gordura), 450 mg de magnésio e cinco ou seis porções de frutas e vegetais por dia (para potássio, bem como outros micronutrientes).
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Experimente o aminoácido tirosina para prevenir o esgotamento causado por falta de sono, estresse ou uso de suplementos termogênicos. Recomenda-se tomar de um a quatro gramas no início do dia. Em estudos usando militares como sujeitos, a tirosina mostrou aumentar o desempenho sob estresse. É um precursor dos hormônios de queima de gordura que estimulam a norepinefrina.
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ZMA é uma combinação especificamente formulada de zinco e magnésio. Os benefícios da suplementação de ZMA incluem recuperação melhorada devido à maior eficiência do sono e aumento dos níveis de hormônio anabólico, bem como maiores ganhos na força e potência muscular. Para obter melhores resultados, tome ZMA com o estômago vazio antes de dormir. Siga as recomendações do rótulo para dosagem.
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A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda na síntese de hormônios, aminoácidos e colágeno. Também protege as células do sistema imunológico de danos e permite que funcionem de forma mais eficiente. O corpo não pode armazenar vitamina C, por isso deve ser frequentemente suplementado. Multivitaminas contêm C, mas a suplementação adicional irá garantir que você não tenha um déficit. Tome 500 a 1.000 mg por dia.
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Uma das melhores maneiras de evitar que seu corpo aproveite as reservas de músculos para obter energia é ingerir uma quantidade moderada de proteína um pouco antes de ir para a cama à noite. Trinta a 50 gramas de proteína consumida antes de dormir irão fornecer ao seu corpo os nutrientes de que necessita para reparar e construir músculos. Um shake de proteína é ideal antes de dormir. Carnes magras, nozes e sementes são alternativas razoáveis.
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Uma maneira excelente de manter sua taxa metabólica alta e queimar gordura corporal é alterar a quantidade de carboidratos que você ingere diariamente. Comer muito carboidratos o tempo todo permite que seu corpo os armazene prontamente como gordura corporal. Comer com baixo teor de carboidratos o tempo todo estimula seu corpo a destruir o tecido muscular para obter energia. Para obter o melhor dos dois mundos, mantendo seus músculos e evitando a gordura corporal, programe um dia com mais carboidratos a cada três a cinco dias com poucos carboidratos.
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Superficialmente, isso pode parecer contradizer o ponto anterior, mas quando implementado corretamente, não. O consumo irracional de lixo e alimentos processados destrói o progresso do fisiculturismo mais rápido do que qualquer outra coisa. Uma seleção criteriosa de um alimento cheat, no entanto, pode ajudar a mantê-lo são e ajudar a garantir que você siga sua estratégia geral de dieta.
Elimine junk food que você não deseja. Se você tem um desejo, alimente a besta, mas mantenha-o moderado. Se donuts são a sua praia, permita-se aquela manhã de domingo Krispy Kreme. Coma uma fatia de pizza ocasionalmente. Basta definir limites e cumpri-los.
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