12 exercícios de mobilidade de pulso para fazer no trabalho e antes de levantar

Levantamentos olímpicos de sucesso dependem da força, potência e mobilidade do atleta. Nada pode ser mais frustrante do que perder elevadores devido a problemas com a mobilidade do pulso.

Muitos atletas de força trabalham em empregos que os obrigam a ficar sentados em frente ao computador por várias horas por dia. Isso, por sua vez, faz com que os pulsos fiquem tensos e limita sua amplitude de movimento. Para atletas de força que realizam movimentos olímpicos regularmente - os pulsos devem receber a mesma atenção que partes maiores do corpo - como quadris e dorsais.

Um aspecto positivo que vem com a melhoria da mobilidade do punho é que você pode realizar exercícios a qualquer hora do dia, mesmo em sua mesa. Nos últimos 5 anos, trabalhei com inúmeros atletas para melhorar a mobilidade do punho, incluindo ginastas, que treinei por 3 anos. Para utilizar com sucesso o regime de pulso abaixo, certifique-se de manter estes três pontos em mente.

• Execute cada movimento por 30-60 segundos
• Tente seguir este regime a cada duas horas se você ficar sentado em uma mesa o dia todo
• Se houver dor, pare o movimento

Esteja você sentado em sua mesa, cuidando do seu dia ou se aquecendo para um elevador, siga os pontos acima com estes movimentos para melhorar a mobilidade do pulso.

1. Rolos de pulso e reversos

Este é o aquecimento do seu pulso, faça esses dois movimentos lentamente. Esses movimentos destinam-se a preparar a articulação do punho para as tensões de alongamento você vai colocá-los.

** Trave os dedos nos rolos da palma para cima para ajudar a manter as costas das mãos em contato uma com a outra. 

2. Ondas de pulso e orações

Após cada repetição com esses movimentos, trabalham para aumentar sua amplitude de movimento um pouco a cada vez. Lembre-se de manter as palmas das mãos tocando durante o exercício de oração.

3. Pulso da mesa inclinado para frente / para trás e para os lados

Facilite seu corpo em cada inclinação e certifique-se de não ultrapassar um limite onde a dor está presente. Idealmente, você quer deixe a mão totalmente plana com os braços esticados e certifique-se de que a palma fica em contato com sua mesa.

4. Mesa com as palmas para cima, punho inclinado para frente / para trás e para os lados

Como o ponto acima, relaxe lentamente em cada movimento. Esses movimentos são mais difíceis de executar, então realmente trabalhe para manter o contato com a mesa e a mão inteira. Se você só consegue se inclinar um pouquinho sem levantar as mãos, tudo bem.

5. Pulso ajoelhado no chão inclinado para frente / para trás e para os lados

Muito parecido com o alongamento da mesa acima, os braços devem permanecer retos e as mãos totalmente planas. Incline-se suavemente em cada direção até sentir um alongamento no pulso e no antebraço. Se seus braços estiverem dobrados, coloque as mãos mais perto dos joelhos.

** Você também pode executar gato / camelo desta posição com os pulsos em cada aperto para um alongamento torácico adicional.

6. Extensões de pulso sentadas e caminhadas na parede

Esses alongamentos são ótimos finalizadores dinâmicos. A extensão de pulso à esquerda funciona bem quando mantida por uma contagem de 2 a 3 segundos. Tente manter um braço reto ao estender o pulso.

As caminhadas na parede são uma ótima ferramenta para atingir vários ângulos de extensão do pulso, o que pode fornecer diferentes níveis de alongamento.

Não deixe a mobilidade do pulso inibir seu desempenho de levantamento. Este protocolo de mobilidade do punho é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade do punho no trabalho e antes de seus levantamentos.

Um pulso bem preparado pode ser a diferença entre perder ou acertar um PR, e até mesmo ótimos apoios de mão.