Levantamentos olímpicos de sucesso dependem da força, potência e mobilidade do atleta. Nada pode ser mais frustrante do que perder elevadores devido a problemas com a mobilidade do pulso.
Muitos atletas de força trabalham em empregos que os obrigam a ficar sentados em frente ao computador por várias horas por dia. Isso, por sua vez, faz com que os pulsos fiquem tensos e limita sua amplitude de movimento. Para atletas de força que realizam movimentos olímpicos regularmente - os pulsos devem receber a mesma atenção que partes maiores do corpo - como quadris e dorsais.
Um aspecto positivo que vem com a melhoria da mobilidade do punho é que você pode realizar exercícios a qualquer hora do dia, mesmo em sua mesa. Nos últimos 5 anos, trabalhei com inúmeros atletas para melhorar a mobilidade do punho, incluindo ginastas, que treinei por 3 anos. Para utilizar com sucesso o regime de pulso abaixo, certifique-se de manter estes três pontos em mente.
Esteja você sentado em sua mesa, cuidando do seu dia ou se aquecendo para um elevador, siga os pontos acima com estes movimentos para melhorar a mobilidade do pulso.
Este é o aquecimento do seu pulso, faça esses dois movimentos lentamente. Esses movimentos destinam-se a preparar a articulação do punho para as tensões de alongamento você vai colocá-los.
** Trave os dedos nos rolos da palma para cima para ajudar a manter as costas das mãos em contato uma com a outra.
Após cada repetição com esses movimentos, trabalham para aumentar sua amplitude de movimento um pouco a cada vez. Lembre-se de manter as palmas das mãos tocando durante o exercício de oração.
Facilite seu corpo em cada inclinação e certifique-se de não ultrapassar um limite onde a dor está presente. Idealmente, você quer deixe a mão totalmente plana com os braços esticados e certifique-se de que a palma fica em contato com sua mesa.
Como o ponto acima, relaxe lentamente em cada movimento. Esses movimentos são mais difíceis de executar, então realmente trabalhe para manter o contato com a mesa e a mão inteira. Se você só consegue se inclinar um pouquinho sem levantar as mãos, tudo bem.
Muito parecido com o alongamento da mesa acima, os braços devem permanecer retos e as mãos totalmente planas. Incline-se suavemente em cada direção até sentir um alongamento no pulso e no antebraço. Se seus braços estiverem dobrados, coloque as mãos mais perto dos joelhos.
** Você também pode executar gato / camelo desta posição com os pulsos em cada aperto para um alongamento torácico adicional.
Esses alongamentos são ótimos finalizadores dinâmicos. A extensão de pulso à esquerda funciona bem quando mantida por uma contagem de 2 a 3 segundos. Tente manter um braço reto ao estender o pulso.
As caminhadas na parede são uma ótima ferramenta para atingir vários ângulos de extensão do pulso, o que pode fornecer diferentes níveis de alongamento.
Não deixe a mobilidade do pulso inibir seu desempenho de levantamento. Este protocolo de mobilidade do punho é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade do punho no trabalho e antes de seus levantamentos.
Um pulso bem preparado pode ser a diferença entre perder ou acertar um PR, e até mesmo ótimos apoios de mão.
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