Encontrei um amigo em maio passado que não via desde o Natal. Ele me perguntou o que eu tenho feito desde a última vez que saímos.
Flexões, eu disse.
Não era hipérbole. De 5 de janeiro a 10 de junho deste ano, fiz 13.064 deles. Já que meu peso oscila entre 210-215 libras, esta não era uma tarefa fácil e muitos dias questionei o potencial absurdo disso.
Porque eu fiz isso? Apenas um desafio pessoal, eu acho. Eu também sabia que aprenderia muito ao longo do caminho. As flexões sempre fizeram parte dos programas de treinamento dos meus clientes, então, embora eu já tivesse muitos dados com uma vasta gama de técnicas diferentes, não tinha esta tipo de dados.
O que aconteceria se eu fizesse uma quantidade aparentemente infinita de repetições todos os dias? Eu ficaria deitado em um inferno de inflamação depois de um mês? Ou meus músculos encontrariam uma maneira de se adaptar e crescer?
O pull-up, como qualquer outro exercício de peso corporal, responde melhor a um plano de alta frequência. Você pode ficar maior, muito maior, com certos exercícios de peso corporal, mas apenas se fizer o suficiente deles. Na maioria dos casos, isso é muito mais do que você pensa que seu corpo pode suportar.
Aqui estão as cinco coisas que aprendi que o ajudarão a dominar este exercício essencial de força.
Em 14 de abril, eu estava 100 dias no frenesi de pull-up. Neste ponto, eu fiz 5070 pull-ups. Quando comecei o desafio, só conseguia fazer 12 flexões de amplitude total de movimento. No dia 100 eu poderia fazer 19. Esse não é um retorno muito bom do investimento.
Até aquele ponto, evitei o fracasso em todas as séries. Na maioria dos casos, eu deixaria quatro ou cinco repetições "no buraco.“Por exemplo, no dia em que tive que fazer 70 flexões, fiz 10 circuitos de sete repetições com flexões e estocadas entre cada série de flexões. Mesmo na décima rodada eu ainda tinha duas ou três repetições no buraco.
Minha justificativa para evitar o fracasso era simples: a enorme quantidade de volume acrescentaria muitas repetições ao meu desempenho máximo de repetições pull-up.
Não.
Quando comecei este desafio pessoal, não tinha nenhum objetivo específico além de apenas fazer as malditas coisas todos os dias e adicionar um representante a cada dia. Eu sabia que meus braços e parte superior das costas ficariam maiores, e eu sabia que meu desempenho iria melhorar. Além disso, eu só queria torná-los parte da minha vida diária e ver o que acontecia.
Como mencionado, os primeiros 100 dias não ajudaram muito no desempenho do meu representante máximo, considerando a carga de trabalho crescente. Mas a parte superior das minhas costas e antebraços ficaram maiores, como evidenciado pelas minhas camisas sociais recém-apertadas.
Então eu decidi que era hora de ajustar os conjuntos para impulsionar meu desempenho máximo de repetições. Comecei a empurrar cada conjunto até o limite, parando apenas na falha concêntrica. Na minha última série de cada treino, aumentei a aposta e mantive a posição de falha, o ponto médio de uma repetição, por 4-5 segundos para sobrecarregar as unidades motoras menores.
Esta foi a primeira vez em anos que levei um conjunto ao fracasso. Meu desempenho máximo no pull-up começou a aumentar de forma consistente a cada poucos treinos.
Curiosamente, minha hipertrofia da parte superior das costas estagnou abruptamente quando incorporei séries até o fracasso. As razões potenciais são inúmeras. Talvez meu corpo já tenha adicionado toda a parte superior das costas e a massa do braço necessária para suportar as flexões de alta frequência?
Difícil de determinar com base no meu tamanho de amostra “n = 1”.
Uma coisa é certa. Quando eu aumentei constantemente o volume e evitei falhas com repetições rápidas, minha parte superior das costas cresceu. Quando incorporei as séries até o fracasso, minha hipertrofia estagnou, mas minhas repetições máximas aumentaram. Treinar até o fracasso com séries de repetições mais altas é ótimo para resistência, mas não muito mais.
Antes de começar, eu estava bem ciente do trauma potencial que esta blitzkrieg pull-up poderia desencadear sobre meus cotovelos. A maioria dos caras para de fazer flexões de alta frequência por causa de uma lesão no cotovelo. Às vezes, o problema surge no ombro. Em qualquer caso, o culpado é o mesmo.
Quando você puxa no plano vertical, seus pulsos naturalmente querem girar. O quanto eles giram depende da sua estrutura esquelética e da mobilidade dos tecidos moles. Independentemente disso, seus pulsos nunca querem ser travados no lugar para este exercício.
Isso é simples de verificar. Trabalhe até um máximo de três repetições de pull-up nos anéis e observe o que seus pulsos fazem enquanto você treina a força máxima - eles nunca ficarão totalmente pronados por conta própria.
Se os pulsos não puderem girar naturalmente, o estresse vai direto para o cotovelo, causando dor e inflamação. Então o ombro vai se juntar à festa da dor. Se você observar o movimento do ombro quando um cara faz um pull-up de uma barra fixa, parece o mesmo que quando ele faz isso de argolas.
No entanto, existem pequenas mudanças biomecânicas quando os pulsos não podem girar. Você pode não ser capaz de Vejo uma diferença, mas você eventualmente sentir quando uma disfunção subjacente levanta sua cabeça feia como dor no ombro.
Claro, muitos caras fazem flexões em uma barra fixa todos os dias, ou dia sim, dia não, e não têm problemas. Na maioria das vezes é porque sua frequência é baixa o suficiente para evitá-lo. Com o treinamento de alta frequência, no entanto, você precisa fazer tudo certo desde o início. Para flexões, isso significa permitir a rotação natural do punho.
Agora, se por algum motivo imprevisto você absolutamente não puder obter acesso aos anéis ou tiras TRX, a próxima melhor opção é fazer as flexões de alta frequência com uma empunhadura neutra e gorda. A empunhadura do martelo é mais fácil nos cotovelos e engordar a empunhadura tira mais estresse deles. No entanto, você provavelmente ainda terá problemas, mesmo com uma pegada gorda e neutra, se fizer o suficiente.
O pior culpado é a barra fixa. Basta se pendurar em uma barra com as palmas das mãos em supinação e você imediatamente sentirá tensão nos cotovelos. Eu recomendei a barra fixa por anos, mas as coisas mudam. Está completamente fora de todos os meus programas de treinamento atuais porque bloqueia os pulsos na posição mais estressante até os cotovelos.
Seu corpo é tão valioso quanto o de qualquer atleta de um milhão de dólares. Eu não vou deixar nenhum atleta fazer flexões em uma barra fixa, e eu não aconselharia você a fazer isso também. O risco não vale a recompensa potencial. Use anéis para flexões.
Uma das maiores lições que aprendi é como os músculos da parte superior das costas são resistentes ao treinamento de alta frequência. Eles podem suportar muitos abusos e serem treinados para se recuperar muito rapidamente. É muito legal quando você pode fazer 100 flexões na segunda-feira, 101 na terça e 102 na quarta-feira sem qualquer dor residual ou fadiga.
Não me interpretem mal, fazer flexões diariamente causou dor durante a primeira semana ou mais. Mas depois de algumas semanas eu podia sentir que os músculos da parte superior das costas estavam totalmente recuperados. Bem, exceto por um ponto.
Há uma área de conexão na parte posterior de seu ombro para onde convergem o redondo menor, o lats e o deltóide posterior. Esta área fica logo atrás de sua axila e muitas vezes é dolorosa ao toque, mesmo em pessoas que não fazem uma tonelada de flexões. No entanto, quando você começa a fazer uma tonelada de flexões, é a área que vai doer mais. Você sentirá a dor do alongamento assim que se pendurar para a primeira repetição do dia.
Eu não adicionei nenhum trabalho extra de tecido mole durante este tempo, exceto por esta amarração de ombro traseiro. Deite-se de lado com o braço estendido acima da cabeça para abrir a área. Role uma bola de tênis ou bola de golfe sobre o local dolorido por 30 segundos de cada lado todas as noites. Vai doer como o inferno. Ele também irá liberar o tecido e permitir que água e nutrientes entrem na área para acelerar a recuperação, então reforce até que a área não machuque mais.
Nos últimos anos, muitos treinadores recomendaram manter as omoplatas puxadas para baixo na posição de suspensão total. Isso força você a inclinar-se para trás e manter os braços ligeiramente flexionados. Por design, as omoplatas não querem ficar deprimidas, nem deveriam.
No entanto, há outro grupo que defende a elevação escapular completa no caso de. Eles acham que é melhor deixar os ombros encolherem até as orelhas para ativar o lats e as armadilhas inferiores. Eles até postam vídeos de extrema elevação e depressão escapular com os braços retos e travados para treinar esse padrão motor, um padrão motor que nunca replicamos na vida real.
Conforme puxamos no plano vertical, os cotovelos se dobram durante a depressão escapular. É por isso que é difícil para as pessoas realizarem depressão escapular pura com os braços esticados. Nosso sistema nervoso está programado para que a depressão escapular e a flexão do cotovelo trabalhem em conjunto.
Em 1997, participei de um seminário de um curso de certificação sem nome por um especialista em biomecânica não identificado que defendia o treinamento da depressão escapular com os braços travados. Alguns anos depois, ele renegou esse exercício em favor de uma técnica de puxar mais funcional, onde as escápulas e os braços podem trabalhar em perfeita harmonia.
Felizmente para mim e alguns outros treinadores de força que participaram desse evento, nunca seguimos seu conselho fútil em primeiro lugar.
Então, onde suas escápulas devem ser posicionadas totalmente?? Em algum lugar entre a elevação escapular completa e a depressão. As omoplatas precisam se elevar para aumentar o recrutamento do dorsal e das armadilhas inferiores, mas não devem se elevar tanto a ponto de perder força e expor os tecidos a forças excessivas de alongamento. Inverta o movimento da posição que parecer mais natural.
Parece que os antebraços ficariam estragados com tantas flexões. Eles ficaram doloridos na primeira semana e, em seguida, a recuperação muscular local rapidamente atendeu à nova demanda.
No entanto, eu recomendo fazer um alongamento de antebraço por dia. Fique de quatro com os braços esticados e as palmas das mãos no chão. Em seguida, gire externamente os braços (gire os dedos mínimos em direção à linha média do corpo) de modo que a parte interna dos antebraços fique voltada para a frente com as palmas das mãos no chão. Você sentirá um alongamento nos flexores do punho quando encontrar a posição certa. Mantenha esse alongamento por 30 segundos por uma ou duas séries a cada noite.
O bíceps não foi um fator ao longo da jornada. Após a dor inicial durante a primeira semana, eles saíram para o passeio.
Tenho certeza de que todos os leitores do T NATION podem pensar em vários outros, digamos, agradável coisas que eles poderiam fazer todos os dias durante cinco meses além de pull ups, mas às vezes você tem que ir contra a corrente e tentar algo novo, diferente ou totalmente louco.
Sempre fui um fã de treinamento de alta frequência e pull ups, então era apenas uma questão de tempo antes que eu começasse a empurrar o envelope em ambas as frentes. Minha odisséia de cinco meses em insanidade de puxar vertical me ensinou muito sobre o quão longe o corpo pode realmente ser empurrado, e como o dogma de treinamento atual poderia usar uma pequena dose de programação de alta frequência. Além disso, minhas costas e braços cresceram. Como alguém pode reclamar disso?
Siga as diretrizes acima e veja que tipo de mudanças você pode fazer em cinco meses!
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