Vamos enfrentá-lo: fazer dieta pode ser miserável. Não importa o método que você escolha, restringir seus hábitos alimentares geralmente não é divertido.
A maioria de nós deseja crescer e ficar mais forte sem ter que lidar com aquela temida palavra de quatro letras: dieta. Para muitos, fazer dieta é terror em sua forma mais verdadeira, mas não precisa ser tão assustador.
Ao fazer ajustes de 13 minutos em sua abordagem diária de nutrição e treinamento, dietas extremas e privação podem ser coisas do passado. Você não viverá de pizza, mas pequenos ajustes podem resultar em uma mudança geral no estilo de vida que o ajuda a tirar a gordura e mantê-la por muitos anos. Continue lendo para algumas regras simples e eficazes a serem seguidas para um físico magro.
Fazer escolhas de estilo de vida mais inteligentes na faculdade não vai estragar a experiência - nós prometemos.
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O café da manhã, mais do que qualquer outra refeição, define o ritmo metabólico do dia.
É a refeição que tem menos probabilidade de ser armazenada como gordura corporal, na verdade apoia o metabolismo e ajuda a controlar o apetite ao longo do dia. Poupe aqui e provavelmente você estará morrendo de fome no meio da tarde, o que aumenta a probabilidade de você fazer uma escolha ruim de comida (Burger King, qualquer pessoa?). Então vá em frente e coma uma omelete carregada com queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura e vegetais grelhados.
Um estudo fora de St. A Louis University, de um Journal of the American College of Nutrition de 2005, descobriu que aqueles que comeram ovos no café da manhã consumiram menos calorias ao longo do dia. Inferno, você pode até fazer alarde em algumas panquecas de grãos inteiros - vá light na calda - ou opte por um pequeno bagel de grãos inteiros e uma banana para ir com seus ovos.
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Algumas pesquisas mostram que indivíduos levemente desidratados demonstram um declínio de até 2% no metabolismo.
Isso pode não parecer muito, mas no longo prazo pode significar a diferença entre parecer uma modelo de capa da Muscle & Fitness e uma piñata ambulante. Na verdade, um estudo de 2003 do The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que beber meio litro de água aumentou o metabolismo em 30%.
O corpo é composto por cerca de 70% de água, tornando o consumo de H2O essencial para as funções normais do corpo e processos metabólicos. Também ajuda a promover uma sensação de saciedade, mantendo seu dedo fora da discagem rápida de sua pizzaria local entre as refeições. Também é comum que as pessoas confundam sede com fome, o que pode levar você a procurar mais comida em vez de derramar líquidos pela goela abaixo.
Tente beber meio litro de água várias vezes ao dia entre as refeições. As idas ao banheiro parecem valer a pena quando você está exausto.
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d3sign
Contanto que você treine duro e não exagere no departamento de calorias, não há nada de errado em consumir carboidratos. Mas se você comer carboidratos por si só, você está procurando problemas do tipo mais gordo.
Carboidratos consumidos sozinhos, sem uma fonte de proteína acompanhante, digerem rapidamente em glicose. Isso desencadeia um aumento na insulina, estimulando o apetite e desacelerando o processo de queima de gordura.
A pesquisa mostra que a proteína ajuda a conter essa conversão rápida, por isso deve acompanhar os carboidratos em todas as suas refeições, pequenas ou grandes.
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Pegue metade da porção de carboidratos que você normalmente come e misture em 1-2 xícaras de vegetais de baixa caloria, como feijão verde, cogumelos, brócolis, couve-flor, cebola, pimentão ou alface.
Os vegetais de baixa caloria substituem o valor calórico mais alto em seus carboidratos complexos, como arroz, batata ou macarrão, enchendo-o mais rápido e evitando que você tenha segundos. Você economizou quase sem esforço centenas de calorias ao longo da semana.
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As gorduras são importantes para a saúde, mas são densas em calorias: 9 calorias por grama de gordura, em oposição a 4 calorias por grama de carboidratos e proteínas.
Se você realmente deseja ser picado, é necessário limitá-los até certo ponto, principalmente as gorduras saturadas encontradas na carne bovina e laticínios. As gorduras saturadas são essenciais para manter os níveis de testosterona elevados, mas também são armazenadas preferencialmente como gordura corporal.
Limite a ingestão de carne a uma porção diária e coma mais aves e peixes. Consumir mais gorduras monoinsaturadas (de nozes, azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixes gordurosos) é uma boa ideia porque elas são queimadas preferencialmente como combustível, não armazenadas como gordura. Mantenha a ingestão total de gordura em 20% ou menos do total de calorias diárias.
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As campanhas publicitárias de bebidas à base de fibras sem açúcar costumam ter como alvo os idosos para ajudar a "mantê-los regulares.”Mas a ideia é boa para mais do que apenas aqueles que cobram a Previdência Social - fibra também o mantém mais magro, sr. Musclehead.
A fibra atua como uma esponja, atraindo água no estômago, e um maior volume de água no intestino aumenta a sensação de saciedade. A fibra também estimula os receptores de glicose nas células musculares, o que diminui indiretamente os níveis de insulina.
A pesquisa mostrou que a insulina é um estimulante importante do apetite, portanto, manter esse hormônio sob controle pode fornecer a liberdade de que você precisa para comer menos sem sentir fome e carência.
Uma bebida diária simples de fibra sem açúcar antes de sua refeição protéica na hora de dormir (ver Regra No. 2) fará o truque. O privilégio? Eles realmente têm um gosto muito bom.
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AleksandarNakic
Você está menos ou mais ocupado do que há cinco anos?
Tirando os vencedores da loteria, a maioria de nós continua a acumular novas responsabilidades a cada ano, tornando a omissão de refeições uma dura realidade. A falta de refeições, no entanto, prejudica o crescimento muscular e faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam, iniciando um aumento excessivo do apetite.
Uma maneira de contornar o problema é usar proteínas em pó ou latas de proteína prontas para beber (RTD). Eles são rápidos e fáceis e fornecem um suprimento constante de aminoácidos para ajudar a construir e preservar os músculos.
Um influxo contínuo de aminoácidos também diminui o apetite, fazendo você se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que ajuda a controlar o consumo de calorias e, consequentemente, a gordura corporal.
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Cansado de engolir punhados de creatina, glutamina, indutores de óxido nítrico (NO) e BCAAs? Muito ruim. O fato é que esses suplementos são benéficos de várias maneiras, especialmente para ajudá-lo a crescer. Quando você adiciona músculos, não está apenas aumentando seu metabolismo, mas na verdade tornando mais difícil adicionar gordura corporal.
Se você já está preparando e misturando seus ingredientes, continue assim. Melhor ainda, esses suplementos de fortalecimento muscular também são suplementos de queima de gordura. O reforço de NO, arginina, aumenta os níveis de GH, o que melhora a queima de gordura. Além disso, descobriu-se que o NO em si aumenta a queima de gordura. Os BCAAs são úteis para manter o forno de gordura queimando, enquanto a creatina demonstrou não apenas ajudar os indivíduos a ganhar músculos e força, mas também a perder gordura.
Certifique-se de usar os seguintes suplementos para obter ou permanecer magro: Arginina: 3-5 gramas antes do café da manhã, 30-60 minutos antes dos exercícios e 30-60 minutos antes de dormir. BCAAs: 3-5 gramas antes do café da manhã, 3-5 gramas imediatamente antes dos treinos, 3-5 gramas imediatamente após os treinos e 3-5 gramas à noite. Creatina: 3-5 gramas imediatamente antes e depois dos treinos.
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Kevin Horton
Nada é mais motivador do que olhar para uma foto menos do que lisonjeira de você mesmo em suas cuecas, com a barriga subindo pela cintura. É assim que eu pareço? Seja sua própria foto “antes”.
A cada 7 a 10 dias, peça a um amigo de confiança e que não faça julgamentos ou outra pessoa importante para tirar uma foto sua de pé ou flexionado em seus itens não mencionáveis. Poste onde somente você possa ver todos os dias, para não se tornar o principal tópico do refrigerador de água do seu escritório.
Se você está obtendo bons ganhos, esta foto o manterá no caminho do sucesso, mas se você está traindo sua dieta e não se alimentando bem, servirá como um lembrete de que você deve corrigir o leme e mudar o curso, se você espera mudar sua construção.
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Edgar Artiga
Claro, a recuperação é fundamental quando se trata de crescimento muscular. Se você dividir seu treinamento o suficiente, no entanto, você pode acabar com seis ou sete viagens para a academia com menor volume e que aumentam o metabolismo por semana.
Quando você treina, seu metabolismo fica mais quente por algumas horas depois. Treinar seis dias por semana com exercícios mais curtos - ao contrário de três sessões mais longas quando você treina 2-3 partes do corpo - você experimentará um maior aumento metabólico geral. Além disso, treinar menos partes do corpo em uma única sessão ajuda a evitar que seu corpo fique esgotado e com excesso de treinamento.
O outro benefício para um treinamento mais frequente: o metabolismo da glicose. Quando você treina diariamente, você induz o sistema de transporte de glicose do corpo a obter mais prontamente o excesso de glicose dos carboidratos não utilizados e armazená-los como glicogênio muscular em vez de gordura corporal. Experimente esta divisão de frequência mais alta:
| Dia | Partes do corpo treinadas |
| 1 | Peito, abdômen |
| 2 | Voltar |
| 3 | Pernas, panturrilhas, abdominais |
| 4 | Alças de ombro |
| 5 | Tríceps, abdômen |
| 6 | Bíceps, antebraços |
| 7 | Descanso |
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Se os ajustes nutricionais forem fáceis para você, tente seguir estas quatro dicas para aproveitar ao máximo sua luta contra a gordura na academia:
1) Abaixe o volume
Claro, fazer mais exercícios pode queimar mais calorias, mas olhando para o quadro geral, o nome do jogo é anabolismo (i.e., crescimento muscular). Nada aumenta a massa como treinar pesado e descansar adequadamente, mas realizar um número excessivo de séries desgasta o corpo, inibindo o anabolismo e desacelerando o metabolismo. Melhor errar no lado "menos é mais" do argumento e ficar com exercícios básicos pesados na faixa de 6-12 repetições do que instituir sessões de treinamento de maratona que podem prejudicar seus ganhos musculares e perdas de gordura corporal.
2) Não espere por pesos
Se você acertar a esteira antes do rack de agachamento, você mexe com a liberação máxima de hormônio do crescimento associada ao treinamento. A pesquisa mostra que quando você faz pesos primeiro e depois cardio, os níveis de GH são mais elevados. Isso é crítico porque o GH não só aumenta o crescimento muscular, mas também a queima de gordura. Além disso, realizar exercícios aeróbicos após o levantamento de peso pode resultar em maior queima de gordura porque seu corpo está sem carboidratos.
3) Coma luz para levantar grande
A refeição que você come 30-60 minutos antes do treino não alimenta o treino sozinho. É a combinação dessa refeição e dos carboidratos armazenados (glicogênio muscular) que o ajuda nos levantamentos pesados. Se você comer muitos alimentos, especialmente carboidratos, você inibe a quebra da gordura corporal em algum grau. Adotar uma abordagem mais moderada e comer apenas um pequeno lanche de 20 gramas de proteína e 20-40 gramas de carboidratos 30-60 minutos antes do treino é mais benéfico. Guarde a grande refeição para depois do treino; o corpo colocará aquele alimento para funcionar imediatamente para reiniciar o processo de crescimento.
4) Cansado? Basta ignorar
Você está morto de cansaço e pensando em pular a academia para ir para o sofá depois do trabalho? Então faça exatamente isso. Quando você treina cansado, você desencadeia a liberação de hormônios do estresse que realmente destroem os músculos. Lembre-se de que o músculo é o principal impulsionador do metabolismo e permite que você olhe e permaneça magro. Se você fizer qualquer coisa para matar o tecido muscular, não estará fazendo nada para ajudar a si mesmo. Se você estiver bem descansado, o corpo responde muito melhor ao seu treino do que se você estiver exausto. Músculos bem descansados são mais hábeis em assumir mais tamanho e densidade, o que contribui diretamente para um melhor metabolismo.
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Se - e este é um grande se - você está acertando o alvo com a maioria das opções de estilo de vida mencionadas aqui, você deve trabalhar um plano de recompensa dentro do quadro.
A recompensa, neste caso, é mimar-se uma vez por semana, jantando fora e comendo o que quiser, dentro do razoável. Não, você não pode comer 10 cachorros de pimenta, mas você pode sair e pedir do menu de um restaurante e dividir uma sobremesa com seu convidado.
Parte de ficar em forma envolve dar uma pausa à sua mente, apenas para voltar a uma alimentação saudável após aquela refeição. Também causa muito menos danos do que você imagina. Quando uma refeição com menos de 10 calorias é calculada em média ao longo de uma semana, não é o suficiente para causar nenhum dano real à sua cintura.
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Ainda com fome depois do jantar de frango e arroz integral? Pegar a geladeira para pegar outra porção de ambos antes de ir para a cama provavelmente não é a melhor ideia.
Quando você dorme, você queima menos combustível (a menos que esteja fazendo exercícios aeróbicos à meia-noite como um Jay Cutler antes da competição), então comer carboidratos antes de dormir pode causar um aumento no armazenamento de gordura.
Melhor ir para a cama com apenas uma pequena refeição de proteína. E não coma carboidratos nas três horas antes de deitar. Dormindo com o estômago cheio de carboidratos também pode interferir na liberação do hormônio do crescimento (GH), um fator importante na construção muscular e queima de gordura. Fique com pequenas porções (20-30 gramas) de proteínas magras, como queijo cottage baixo teor de gordura ou um shake de proteína de caseína.
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