14 movimentos Kettlebell inesperados que você ainda não experimentou

Se você é um daqueles humanos sortudos que tinham um kettlebell antes do distanciamento social ou encomendou um antes de todos eles se esgotarem (sério, a corrida online por equipamentos de treino em casa é intensa), você tem todo o direito de se sentir um pouco presunçoso.

Um kettlebell é provavelmente o equipamento individual mais valioso que você pode ter quando não consegue ir à academia. De condicionamento cardiovascular (pense em balanços) para aumentar a força da parte superior do corpo (pense em pressões de cima para baixo) e manter a força de puxar (pense em remadas e levantamento terra sem barra), os kettlebells são incomparáveis ​​em sua versatilidade de condicionamento físico e capacidade de fornecer uma rotina de exercícios incrível sem academia.

Mas se você tiver um kettlebell e não tiver certeza do que fazer quando esgotar seu repertório dos movimentos clássicos de kettlebell - balanços, limpezas, arrancadas, roupas turcas, agachamentos com taças - você está com sorte. Praticamente tudo que você pode fazer com um haltere, você pode fazer com um kettlebell. E a criatividade não termina aí.

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Levantando com uma Kettlebell

O que quer que você faça na academia com halteres, você geralmente pode fazer com um kettlebell. Alguns dos apertos podem ser diferentes, mas as possibilidades são infinitas.

Segure o sino na posição de rack ou travado acima da cabeça para movimentos de perna de kettlebell como estocadas laterais, estocadas reversas e caminhando, agachamentos e RDLs. Segure a campainha deslocada do centro (com a almofada entre o polegar e o indicador pressionada na lateral da alça) e descanse-a no antebraço, certificando-se de que seu pulso esteja neutro e você possa construir a parte superior do corpo com kettlebells de todas as maneiras de prensas aéreas e de chão. Quer desafiar sua pegada sem halteres? Nada funciona como a magia de balanços de kettlebell, pressões de baixo para cima e carregamentos longos.

Se você está procurando mais exercícios com kettlebell para fazer, fique tranquilo, pois há infinitas maneiras de ser criativo, mesmo com um único kettlebell.Os movimentos a seguir podem aprimorar sua rotina de kettlebell e fornecer novos estímulos de treinamento que podem ajudá-lo a continuar a ganhar força, aumentar seu condicionamento cardiovascular e manter a massa muscular em casa.

Primeiro: variações do balanço do kettlebell.

Claro, você tem balanços para baixo. Você está até ficando um pouco cansado de balanços alternados, porque você está tão acostumado com eles agora. Quer um novo estímulo de swing para sua rotina de kettlebell em casa? Essas variações ajudam você.

Balanços laterais Kettlebell

• Comece com o sino em sua mão dominante.
• Com um leve salto nos joelhos e mantendo o braço dominante reto, mas não totalmente travado no cotovelo, balance o sino diagonalmente atrás de você e depois para cima e ... para o lado.

Então imagine o sino em sua mão esquerda. Com joelhos suaves, deixe seu braço esquerdo ganhar impulso enquanto você o balança para trás e para a esquerda (semelhante a como você inicia um balanço regular balançando o sino para trás entre suas pernas). Use o impulso que você construiu para passar o braço esquerdo pela direita do peito, de modo que o pulso esquerdo passe na frente do ombro direito. Mantenha seu núcleo tenso e repita.

Programe-os como faria com suas oscilações regulares, mas talvez comece um pouco mais conservadoramente. Se você normalmente faria 4 séries de balanços de 30 segundos, por exemplo, comece com 3 ou 4 séries de balanços laterais de 15 segundos (por lado) e vá aumentando a partir daí.

O truque aqui é manter os quadris retos durante todo o movimento, e se você Faz sentir seus quadris girando, certifique-se de colocar o pé no movimento (como você faria ao dar um soco) para que você não torça a parte inferior das costas.

Para evitar isso em geral, prepare-se com joelhos macios, atire seus glúteos e quadríceps e fortaleça seu núcleo, certificando-se de que sua coluna fique neutra.

Linhas Kettlebell Explosivas

• Configure como faria para uma linha com halteres (exceto, você sabe ... com um kettlebell).
• Em vez de manter o movimento controlado por todo o caminho, porém, você vai transferir o sino entre as mãos durante o movimento.
• Linha do seu lado direito. Traga o sino com força suficiente para transferi-lo e pegá-lo bem embaixo de suas costelas com a mão esquerda.
• Linha do seu lado esquerdo. Repita, uma e outra vez.

Certifique-se de nunca engatar suas costas em hiperextensão para que essa elevação aconteça - mantenha uma dobradiça de quadril consistente durante todo. Faça menos repetições do que você pensa que precisa até se acostumar com o movimento, mantendo-o em 3-4 séries de 6-8 repetições por lado no início, trabalhando seu caminho a partir daí.

Claro, este não é um movimento de "balanço" em si, mas você precisa ter uma mentalidade de balanço para fazê-lo.

Você sabe como deixar o sino pairar no ar por um momento atemporal ao transferi-lo entre as mãos durante oscilações regulares alternadas do kettlebell? Isso vai ser semelhante, exceto que a transferência no ar vai acontecer debaixo do seu corpo, em vez de na frente dele.

Deadstop Kettlebell Swings

• No final de cada balanço, em vez de colocar o sino de volta entre suas pernas, deixe a maldita coisa parar na posição inicial (cerca de um pé na sua frente).
• Você terá que reconfigurar a dobradiça do quadril e reapertar todo o seu corpo para se preparar para começar o balanço do zero. Isso ativará todo o seu corpo para ativar o movimento a cada repetição, sem o benefício do impulso contínuo, aumentando a intensidade do recrutamento muscular.
• Vá para 4 séries de 10 para começar, e se você estiver se sentindo especialmente aventureiro, alterne seus braços durante todo o tempo (e dobre o número de repetições para compensar).

Quando as pessoas aprendem a balançar o kettlebell, geralmente aprendem um movimento contínuo - costas entre as pernas, até a altura do peito, costas para baixo entre as pernas, costas até a altura do peito, etc. Mas, assim como você costuma treinar para evitar o salto na parte inferior de um levantamento terra (onde o impulso o empurra para sua próxima repetição), há momentos em que você deseja que o kettlebell pare totalmente antes de levantar novamente.

Isso é exatamente o que você vai fazer para seus balanços de parada. (Claro, este não é um movimento que você deseja fazer com um kettlebell que não tem um fundo revestido de borracha, e você não quer fazer isso em uma madeira ou piso de ladrilho. Tapete é rei para esse cara.)

Kettlebell Swing Cleans

• Em vez de deixar o sino descansar no chão entre as repetições (o que, não me interpretem mal, é incrível para você), aumente sua frequência cardíaca colocando o sino entre as pernas após cada repetição limpa.
• Você obterá ímpeto diminuindo, mas terá que recrutar todo o controle muscular que puder para retardar esse ímpeto indo para a próxima repetição (de modo que todo esse ímpeto não vá para bater na parte de trás do seu antebraço com o sino ).
• Esta também é uma ótima maneira de fazer mais limpezas com o tempo. Acerte o relógio para 30 segundos e veja quantos você consegue entrar por lado.

Ao contrário da maneira baseada no impulso com que a maioria das pessoas aprende a balançar, muitas pessoas aprendem a limpar trazendo o sino de volta ao solo entre as repetições. Para aumentar o ímpeto (e o treinamento cardiovascular), tente usar o seu kettlebell limpo conforme descrito acima.

Russo para Swing Americano

• Para esses filhotes, você fará um balanço russo (até a altura do peito), deixe o sino balançar para baixo,
• E então, no próximo balanço, leve-o até o balanço americano (sobrecarga).
• Esses dois combinados contam como um único representante. Construa até 3-4 séries de 10 repetições cada, mantendo o tempo de descanso mínimo entre elas, e você estará pronto para ir.

Igual a 1.Treinamento de 5 repetições, transformar seu swing russo em um swing americano vai lhe dar duas repetições pelo preço de um. Um swing russo pode muito bem ser aquele com o qual você já se sente confortável - o elevador para na altura do peito, depois volta para baixo entre suas pernas. O swing americano é, talvez sem surpresa, bem ... extra. É o mesmo movimento, mas o balanço americano termina não na altura do peito, mas com os braços acima da cabeça, de modo que a parte inferior do sino fica momentaneamente voltada para o teto.

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Agora vamos passar para os movimentos do kettlebell para estabilidade do núcleo.

Se você for forçado a passar um tempo longe de seus halteres, você também pode usar seu kettlebell para ajudar seus levantamentos a ficarem mais sólidos quando você se reunir com seus amigos menos redondos. Movimentos explosivos de kettlebell, como balanços e limpezas, definitivamente aumentam a força e a estabilidade do núcleo, mas integrar o trabalho mais lento com mais tempo sob tensão também ajudará a solidificar sua chave quando você subir para uma barra pesada novamente.

Across-the-Body Chops

• Assim como faria com um cabo em sua academia, você pode colher benefícios incríveis.
• Mantenha os cotovelos suaves, mas os braços esticados e - com controle lento e constante - levante o seu kettlebell para baixo próximo ao seu quadril direito, para cima em seu peito e acima do ombro esquerdo.

Seguindo o mesmo caminho de um balanço lateral de kettlebell, esta versão menos explosiva desafiará seus estabilizadores para ajudar a manter seus quadris alinhados e seus braços esticados. Adicionar um tempo de 2-2-2-2 a essas repetições já lentas será ainda pior (erm ... melhor), e suas 3 séries de 12 repetições (por lado) terão todos os seus músculos prontos para sentar e sentar.

Apoios estáticos de braço reto

• Seus quadris vão ficar retos, seus braços vão ficar retos, o sino vai ficar em ambas as mãos ..
• E você vai pressioná-lo na frente do seu peito e então apenas ... segure-o lá.

Este é ainda mais simples do que as costeletas - Cronometre você mesmo e veja quanto tempo leva para você chegar ao fracasso, mantendo seus glúteos e quadríceps ativados para que você não recrute inadequadamente sua parte inferior das costas para manter o peso para você.

Halos Kettlebell

• Finja que seu kettlebell é uma placa de peso e faça um halo com a maldita coisa ao redor de sua cabeça.
• Dependendo do tamanho do sino e da mobilidade dos ombros, você pode segurar o sino em qualquer um dos lados das alças (de baixo para cima) ou segurá-lo pelo corpo.
• O que quer que pareça mais estável para você está bom, apenas certifique-se de não (a) bater a cabeça ou (b) puxar o pescoço para frente e para trás para evitar (a).

Leve o seu tempo com este movimento e pense em todas as maneiras como ele vai te ajudar a desenvolver um supino, agachamento e levantamento terra mais fortes (porque seus dorsais e armadilhas vão pegar fogo com isso, e você precisa de todo esse fogo alimentar os três grandes).

Especialmente se você tiver um sino mais pesado, você não precisa fazer mais do que 2-3 séries de 5-6 repetições com esse cara - trata-se de forma, não de carregá-lo, então pense neste estabilizador de núcleo como uma ferramenta de mobilidade e fortalecedor.

Moinhos de vento Kettlebell

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, mas isso vai variar muito dependendo da sua flexibilidade, então concentre-se em encontrar o que é bom.
• Da posição frontal do rack, pressione o sino acima da cabeça e comprima os ombros com firmeza (como faria com uma roupa turca).
• Mantendo contato visual com o sino, use sua mão livre para traçar o seu caminho para baixo do lado de fora do seu lado sem peso (então, se o sino estiver em sua mão direita, use a mão esquerda para traçar a parte externa de sua perna sem peso ).
• Se sua flexibilidade ceder e a integridade de seus quadris e posição das costas quiserem ceder quando sua mão alcançar seu joelho, pare aí e pressione seu torso lentamente de volta para ficar de pé.
• Enxague e repita.

Se você conseguir colocar sua mão livre no chão, mais poder para você - mas sempre certifique-se de manter seus olhos no sino e seu ombro firme e estável. Três séries de 8-10 são ótimas se você tem um sino mais pesado, mas tente repetições de nível de resistência (15-20) se você tiver um sino mais leve.

Eles podem não parecer sexy - e podem revelar que você tem tendões muito tensos - mas ninguém está vendo você se exercitar em casa, então vá em frente.

[Confira nosso guia completo para o moinho de vento Kettlebell]

Alternando Kettlebell Renegade Row

• Se você tem dois kettlebells, pode usar os dois aqui - mas se tiver apenas um, mergulhe nas flexões com uma mão no chão e a outra segurando a alça do sino.
• Se você quiser adicionar um desafio extra, coloque sua mão livre no chão no topo (posição da prancha) de sua flexão.
• Mantendo os quadris firmes, junte as omoplatas para puxar o sino em uma fileira renegada.
• Com controle lento, traga o sino de volta ao solo.
• Fique na posição de prancha completa (ambas as mãos no chão) e alcance sob seu corpo com a mão que antes estava livre.
• Arraste o kettlebell sob seu peito e configure-o para fazer sua flexão com um único kettlebell do outro lado.
• Repita sua linha renegada.
• Arraste o kettlebell de volta ao lado inicial original para iniciar sua segunda repetição.

Dependendo do peso do seu sino e de sua habilidade nas flexões, 4-5 séries de 4-5 repetições (por lado) devem funcionar muito bem.

Você estará um passo mais perto de ser capaz de fazer a elusiva flexão com uma mão por causa da natureza desequilibrada desta flexão com um único kettlebell. Mas ainda não terminamos.

Propulsores Kettlebell Unilaterais

• Rack frontal um único kettlebell, prepare seu núcleo e afunde na beleza familiar de um agachamento.
• Usando o impulso do agachamento, empurre o sino para fora da posição do suporte para uma pressão acima da cabeça.
• Pare por um momento no topo antes (lento e controlado, controle, você deve aprender a controlar) trazendo o sino de volta para a posição do rack.
• E repita.

Os propulsores de um único kettlebell são realmente tão simples quanto isso. Tente fazer 3-4 séries de 10-12 repetições por lado (se você tiver um sino mais pesado, 6-8 repetições também podem funcionar, visto que a pressão será seu fator limitante). Não que, se você tiver problemas com agachamentos acima da cabeça, você realmente têm problemas com agachamentos com arrancada unilateral, então pode não ser ideal manter o sino acima da cabeça enquanto você agacha. (Se você estivesse pensando sobre isso.)

[Relacionado: Nosso Guia para o Propulsor Kettlebell]

Alternating Kettlebell Suitcase Deadlifts

• Não é bem um RDL de perna única, levantamento terra com kettlebell em mala envolve o sino começando no solo fora seu pé em vez de na frente de seu corpo.
• Ainda articula da mesma maneira - como se o sino estivesse na sua frente - mas quando você pegar o sino, você notará que (é claro) ele está puxando você para o lado.
• Seu objetivo aqui é continuar parecendo que está fazendo RDLs com kettlebell regulares - isso significa que seu corpo não está compensando inclinando-se inadequadamente.
• Alterne os lados trocando de mãos cada vez que completar uma repetição, adicionando uma divertida variável de batimento cardíaco a este movimento lento e controlado.
• Experimente 3-4 séries de 10-12 repetições por lado para começar.

Kettlebell Reverse Curls

Cachos reversos não são apenas para halteres. Mesmo que balanços de todos os tipos (sem mencionar movimentos de baixo para cima) aumentem sua força de preensão, cachos reversos usando kettlebells vão desafiar tudo que você pensava que sabia sobre cachos com um só braço. Por causa da forma (francamente, estranha) do kettlebell, o equilíbrio ficará todo desequilibrado. Combine isso com a pegada reversa que você está usando e você terá um jogo de bola proverbial. Nunca deixe o peso do sino puxar seu pulso para baixo - se for, seu sino pode ser muito pesado para esse movimento. Fique com os cachos regulares por enquanto e aumente para isso (não se preocupe - os cachos regulares ainda serão ótimos para construir seus bíceps sem academia).

Dependendo do peso do seu kettlebell, você pode ir para séries de baixas repetições difíceis em 3-4 séries de 5-6 repetições, uma série incrível de bombeamento de 3-4 séries de 15-20 repetições, ou uma faixa de repetições intermediária com base em o que você normalmente enrola.

Kettlebell Skullcrushers

• Com controle lento, mantenha o braço na mesma posição (quase perpendicular ao solo) enquanto dobra o cotovelo para trazer o peso logo acima da testa e de volta à posição inicial. Se você estiver trabalhando apenas com um sino, mantenha sua mão livre em punho no chão ao seu lado para ajudar a manter tudo firme e ativado por meio do movimento. Se seus cotovelos doem, Pare. Caso contrário, divirta-se com 3-4 séries de 15-20 com um sino leve e 2-3 séries de 5-6 com um sino mais pesado.

Não se preocupe, você não vai realmente esmagar seu crânio - especialmente porque durante todo o tempo que estiver passando por esse movimento de kettlebell baseado no solo, você estará pensando em "deslocar" seu pulso para frente de modo que o peso do sino não puxa seu pulso para trás.

Seja incomum

Kettlebells são um implemento de força tão versátil que só é apropriado para usá-los de maneiras versáteis. Então, se você quiser experimentar alguns balanços laterais ou levar seu kettlebell para uma longa caminhada (quem disse que você não pode carregar malas para fora?), aproveite seus ganhos de treino em casa com seu melhor amigo em forma de sino.

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