5 exercícios exclusivos de bíceps para usar para obter massa e força

Existem muitos exercícios de bíceps diferentes para construir braços maiores, no entanto, são todos iguais?

Bem sim e não. Cada exercício de bíceps será ligeiramente diferente com base em onde estão os níveis de treinamento atuais de um indivíduo. Para fazer crescer qualquer área do corpo, é necessário que haja alguma forma de sobrecarga progressiva. Para o bíceps especificamente, existem várias maneiras de sobrecarregá-los progressivamente para o crescimento. Você pode alterar a intensidade, frequência, volume total, amplitude de movimento e muito mais.

Se você acha que seu treinamento de bíceps está obsoleto, talvez seja hora de mudar algumas de suas escolhas de exercícios. No vídeo e artigo abaixo, destacamos cinco exercícios de bíceps que você ainda não pode inscrever em seu programa. Alguns deles você já deve conhecer, mas se alguns são novos para o seu conhecimento, experimente-os e veja como seu corpo responde.

5 exercícios exclusivos de bíceps

1. Spider Curls

Por que: Os cachos em aranha são ótimos porque exigem que o bíceps trabalhe contra a gravidade a partir de uma posição desvantajosa. Isso ajuda a isolar totalmente o bíceps e pode realmente ajudá-lo a se concentrar na conexão mente-músculo e hipertrofia.

Como:

1. Monte um banco inclinado e deite-se nele com o peito apoiado e a cabeça estendida.
2. Dimensione a altura do banco com base em onde seus braços, halteres ou halteres devem estar fora do alcance do braço.
3. Segure o implemento e prossiga para enrolar com a mão supinada.
4. Concentre-se em levantar apenas com o bíceps e evite balançar.

2. Curl 21s

Por que: Porque a dor é inevitável. Barra e halter 21s são uma opção incrível para acumular mais volume para o seu treinamento de bíceps.

Como:

1. Pegue uma barra ou halteres e execute 7 repetições meia de baixo para 90 graus.
2. Faça 7 repetições intermediárias da marca do meio da rosca até o topo.
3. Termine com 7 repetições padrão completas.

3. Zottman Curls

Por que: Os cachos Zottman são um exercício incrível para focar nos bíceps e antebraços de uma só vez. Além disso, a supinação e pronação das mãos na parte superior e inferior desta rosca ajudam a treinar a rotação do antebraço, o que pode ser muito útil para atletas como jogadores de hóquei e jogadores de lacrosse.

Como:

1. Pegue halteres e supine as mãos (palmas voltadas para cima), em seguida, curve normalmente.
2. Quando chegar ao topo, pronate as mãos (vire as palmas para baixo).
3. Abaixe lentamente os pesos para o fundo e, em seguida, supine as mãos novamente.

4. Curvas com halteres em banco inclinado

Por que: A rosca direta com halteres em banco inclinado é uma ótima variação para aplicar quando você realmente deseja aumentar a amplitude geral de movimento e alongamento no bíceps.

Como:

1. Defina a altura do banco para um nível entre o que você usa para um supino sentado e supino inclinado.
2. Supinar as mãos e enrolar os halteres normalmente.
3. Tente manter os braços em uma posição relativamente perpendicular ao solo para conseguir um alongamento forte.

5. Arnold Curls

Por que: O Arnold Curls, quando usado de forma eficaz, pode ser uma ótima maneira de isolar e sobrecarregar o bíceps. O posicionamento do Arnold Curl permite que os levantadores dêem um leve balanço para sobrecarregar o bíceps, mas de uma forma controlada.

Como:

1. Configure um banco inclinado a uma altura entre o que é usado para supino sentado e supino inclinado.
2. Incline-se para a frente e defina de forma semelhante a como você definiria executando uma remada com halteres.
3. Coloque as costas, coloque o antebraço sobre o banco e cambaleie os pés (coloque o pé do braço curvado mais para trás).
4. Deixe o braço oposto pendurado perpendicularmente ao chão, então enrole normalmente.

Empacotando

O bíceps é um grupo de músculos que deve ser tratado como qualquer outro no corpo. Eles precisam ser progressivamente sobrecarregados para crescer e sua sobrecarga de treinamento pode vir de uma variedade de modalidades. Se você acha que seu treinamento de bíceps está estagnado, experimente algumas dessas variações e diga-nos nos comentários abaixo se você gosta delas!