Eu amo treinamento com objetos estranhos. Coisas como Atlas Stones, barris e sacos de areia ganharam popularidade para o treinamento da população em geral recentemente, embora eles tenham sido um grampo no treinamento de Strongman. Infelizmente, Atlas Stones e barris podem ser difíceis de encontrar em academias comerciais, então você normalmente não verá muitos ginásios com eles.
Certo, essa falta de implementos comerciais de ginástica faz sentido quando você considera a bagunça inerente que vem com pegajoso ao usar as pedras / barris, bem como os danos que eles podem causar se a área de treinamento não for devidamente preparada. Mas, por sorte, os sacos de areia contornam tudo isso e geralmente você pode encontrar instalações que os tenham.
O uso de sacos de areia como uma modalidade de treinamento pode ter uma infinidade de melhorias em seu treinamento. Um grande benefício do treinamento ao utilizar sacos de areia é lutar contra a areia que se move ao longo do movimento. Isso é conhecido como resistência dinâmica e facilita nossa capacidade de estabilizar e manter o objeto estranho no lugar ao longo de vários planos de movimento.
Um segundo grande benefício que vem com o treinamento do saco de areia é o aumento na utilização dos músculos centrais. De acordo com um estudo de 2009 publicado por McGill et al., eles sugeriram que o uso da musculatura central aumentou durante o treinamento com pesos, quando a força do quadril não era suficiente para carregar objetos pesados (1).
Além disso, os pesquisadores observaram quando o torque de abdução do quadril era maior do que a força do abdutor, então a órtese do tronco foi naturalmente aumentada através dos oblíquos e quadrado lombar. Em termos mais simples, levantar e carregar sacos de areia fará um excelente trabalho de fortalecimento do tronco e quadris, o que pode facilitar uma maior transferência de força através do corpo em outros levantamentos.
Além de apoiar a força do núcleo, pegar um saco de areia pode ter aplicabilidade no mundo real, pois é uma forma estranha de resistência. Ele não se encaixará na alavanca mais eficaz, como uma barra, um kettlebell ou um haltere. O uso de sacos de areia pode ajudá-lo a aprender a se proteger e estabilizar ao levantar e mover objetos estranhos, o que será transferido para a vida diária, onde a maioria das coisas levantadas não são vantajosas para o levantamento (pense: trabalho de casa e quintal).
A técnica do saco de areia é muito semelhante ao levantamento de uma Pedra Atlas, por isso é uma ótima alternativa se você não consegue encontrar uma pedra em sua academia. Para levantar um saco de areia adequadamente, dividiremos o processo em várias etapas.
O treinamento de força e potência com sacos de areia é fácil e adaptável para indivíduos de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Mesmo que uma academia tenha apenas sacos de areia mais leves, os atletas ainda podem treinar para obter força e potência. Para o seu treinamento padrão de força e potência, uma das melhores e mais básicas maneiras de treinar será limpar e carregar um saco de areia.
Este é um dos eventos mais comumente usados em competições de homem forte porque muitas empresas agora produzem sacos de areia para carregamento que têm grandes quantidades de peso. Para a parte limpa, mantenha 2 a 5 repetições por 3 a 5 séries de trabalho. Ficar nesta faixa de repetições pode ajudar a diminuir as lesões ao usar sacos de areia mais pesados no treinamento. Na maior parte, a menos que você esteja se preparando para uma carga máxima de saco de areia, que raramente é usada em competição, o treinamento nesta faixa de repetições irá construir consistência com pesos mais pesados. Cada vez que uma repetição é realizada, independente do peso, o foco deve ser explodir através da porção de extensão tripla. Para séries pesadas, um descanso mais longo deve ser usado entre 2 a 5 minutos para que o corpo seja capaz de se recuperar.
Para aqueles que não têm acesso a sacos de areia pesados, outra ótima maneira de treinar para a força é o lançamento de sacos de areia. Concentre-se em jogar o saco de areia da mesma forma que você jogaria uma bola de medicina. Você pode usar a métrica de altura ou distância para medir seus arremessos. Obviamente, quanto mais alto o ponto que o saco de areia tem para limpar, mais força deve ser aplicada. O mesmo vale para a distância percorrida. Observe, embora a distância e a altura tenham diferentes pontos de liberação, você ainda pode treinar a força com esses movimentos.
Existem muitas maneiras de usar sacos de areia para condicionar. Por exemplo, você pode fazer extensões de saco de areia de alta repetição, que é o mesmo que uma carga sem soltar o saco. Se você treinar com este método, então você deve trabalhar com uma quantidade maior de repetições por série - pense em 12-20 repetições. Isso colocará uma grande carga metabólica no corpo e, devido à pressão da tensão contínua que o saco de areia coloca no corpo, será mais difícil recuperar o fôlego.
Ao usar este estilo de treinamento, é extremamente importante descobrir a quantidade de peso que deve ser usada. Um saco de areia muito pesado pode resultar em ferimentos. Certifique-se de começar fácil e leve. Você não precisará de muitas séries para atingir o benefício do condicionamento, então, novamente, um saco de areia muito pesado pode aumentar as chances de lesão. Eu recomendo usar este método como finalizador no final do treinamento, fazendo 1-2 séries.
Outra técnica é usar um saco de areia mais pesado e realizar o máximo de cargas de saco de areia possível em um minuto. Como mencionado acima, devido ao alto estresse que este estilo de treinamento pode produzir, tente fazer isso com um intervalo de séries mais baixo, como 2-3 e, em seguida, avance para quatro séries para levantadores mais avançados.
Finalmente, o método de treinamento mais comumente usado com sacos de areia é o transporte de saco de areia. Para o primeiro método de transporte de saco de areia, você vai abraçar o saco na posição vertical. Isso irá forçá-lo a abraçar ativamente e apertar a bolsa contra o torso durante todo o transporte, pois a areia vai querer se deslocar abaixo do ponto de compressão.
Outra técnica de transporte de saco de areia envolve segurar o saco em um lugar semelhante ao que você faria com o saco de areia durante um exercício de carregamento. Isso significa que a bolsa será mantida alta no peito e colocar uma quantidade considerável de pressão na parte superior das costas. Pense em puxar a bolsa em seu peito para este método. Se você relaxar muito, a bolsa se dobrará no centro.
Para carregadores de saco de areia, tudo depende da distância. Quanto maior a distância, normalmente menos o saco de areia pesará. Se você estiver fazendo transportes pesados em distâncias curtas, mantenha distâncias entre 25-40 pés. Faça esta distância por 4-6 séries. Ao usar distâncias mais longas, você pode selecionar uma filmagem específica com base no seu nível de condicionamento físico. É sempre importante considerar a segurança. Se um saco de areia mais leve for usado, você também pode pensar nisso como corridas de velocidade, tentando reduzir o tempo de cada corrida, realizar 2-3 séries.
1. McGill S, McDermott A e Fenwick C. Comparação de diferentes eventos do homem forte: ativação do músculo do tronco e movimento, carga e rigidez da coluna lombar. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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