Se você está tentando construir músculos, certamente foi dito a você que deveria se alimentar de frango - e por um bom motivo; cada porção de peito de frango tem cerca de 28 gramas de proteína. Mas certamente não é sua única opção se você está tentando complementar todo o trabalho duro que você faz na academia, estocando sua cozinha adequadamente. Consultamos vários especialistas para obter suas melhores sugestões para outros alimentos que ajudam você a ganhar massa, sem esgotar sua carteira.
Para gerar números indicativos das experiências dos clientes, a equipe de análise de dados da Instacart pesquisou itens premium e regulares de mercearia relevantes dentro de cada categoria-i.e. ovos e produziram um preço médio em todas as marcas, lojas parceiras e regiões geográficas.
1 de 15
istetiana / Getty
Há uma razão pela qual este foi o favorito do Popeye para a construção muscular. Como cada lata contém uma tonelada de espinafre, você obtém mais proteína do que espinafre fresco (cerca de seis gramas por xícara). “Eu geralmente refogue o espinafre em lata com azeite, sal marinho e pimenta rachada”, diz Corey Peacock, Ph.D., professor assistente de nutrição esportiva na Nova Southeastern University em Fort Lauderdale, Flórida, e treinador-chefe de desempenho dos Blackzilians, equipe de artes marciais mistas de Boca Raton.
13.5 onças de espinafre em lata: $ 1.02
2 de 15
© eleonora galli / Getty
Cada especialista com quem falamos recomendou ovos. É fácil ver por quê; cada um contém seis gramas de proteína, mais colina, um nutriente necessário para a criação de células.
1 dúzia de ovos: $ 4.71
3 de 15
PeopleImages / Getty
Feijão enlatado é barato, mas feijão seco é muito barato. Cada xícara contém cerca de 15 gramas de proteína, mas apenas 220 calorias. “Basta combinar feijão com grãos ou outros alimentos vegetais para complementar os aminoácidos para a construção muscular máxima”, recomenda Sonya Angelone, M.S., R.D.N., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. O golpe duplo irá garantir que seu corpo obtenha todos os aminoácidos de que precisa para otimizar o crescimento muscular.
Lata de feijão de 15 onças: $ 1.24
4 de 15
MIB Pictures / Getty
A pesquisa mostra que consumir proteínas lácteas pós-treino pode ajudar na construção muscular. O cálcio também ajuda na função muscular, observa Torey Armul, M.S., R.D., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
64 fl oz de leite: $ 4.12
5 de 15
istetiana / Getty
A pesquisa sugere que o nitrato inorgânico pode ajudar os músculos a funcionar de forma mais eficiente - e as beterrabas são ricas em nutrientes, diz Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., gerente de serviços de nutrição de bem-estar no Cleveland Clinic Wellness Institute.
16 onças de beterraba: $ 2.30
6 de 15
Fotografia de Fleur Schinning - www.Fleurschinning.com / Getty
Como o iogurte grego é uma forma mais concentrada de iogurte, ele também contém uma concentração maior de proteína: 15 gramas por xícara. Os preços dos laticínios estão em queda, segundo o USDA, mas Armul recomenda comprar a marca própria ou buscar vendas (uma das marcas líderes quase sempre tem preços baixos) para torná-la ainda mais acessível.
5.3 onças de iogurte grego: $ 1.55
7 de 15
FotografiaBasica / Getty
Não bata só porque sua avó costumava comê-lo. O queijo cottage contém ainda mais proteína do que o iogurte grego, com incríveis 28 gramas por xícara. “Ele também contém cálcio e probióticos, que fornecem suporte digestivo”, diz Armul.
16 onças de queijo cottage: $ 4.16
8 de 15
cgering / Getty
Esta é uma das proteínas vegetais mais baratas que você pode obter. Cada porção de duas colheres de sopa contém oito gramas de proteína, diz Angelone, junto com outros nutrientes como vitamina B6, magnésio e fibras. Apenas certifique-se de procurar variedades com apenas dois ingredientes: amendoim e sal.
16 onças de manteiga de amendoim: $ 3.95
9 de 15
LauriPatterson / Getty
Este alimento básico acessível é uma ótima fonte de proteína - você obterá cerca de 24 gramas por porção de 120 ml - e também é uma boa fonte de zinco, ferro e creatina. “Zinco e ferro podem acelerar alguns dos produtos químicos e reações responsáveis pela construção muscular, por isso é sempre uma vantagem consumir o suficiente de cada um”, diz Peacock. A creatina, por sua vez, ajuda a reduzir a fadiga e aumentar o volume do exercício, o que, em última análise, significa mais massa muscular para você.
1 kg de carne moída magra: $ 7.72
10 de 15
Linda Lewis / Getty
Estes são preenchidos com seis gramas de proteína por onça e são fáceis de comer direto do saco ou adicionar em uma salada, diz Angelone.
16 onças de sementes de girassol: $ 2.67
11 de 15
Photosiber / Getty
Quando eles embalam, como, bem, sardinhas, você obtém mais proteína pelo seu dinheiro. Cada lata tem cerca de 23 gramas do produto bom. Eles também são uma boa fonte de gorduras saudáveis. “Os ácidos graxos ômega-3 encontrados principalmente em peixes e suplementos de óleos de peixe resultam em menor inflamação, e a construção muscular geralmente está associada a alguma inflamação (microdano aos músculos seguido de reparo e crescimento muscular)”, diz Angelone. “Se a inflamação continuar após o exercício, pode influenciar adversamente a dor muscular, a reparação e o crescimento dos tecidos. As gorduras ômega-3 também aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício, diminuem a dor muscular e o inchaço.”
4.375 onças de sardinha: $ 3.05
12 de 15
vi3tangel / Getty
Sacos congelados de edamame são comuns em supermercados atualmente e fornecem uma proteína vegetal de baixo custo (cada xícara contém cerca de 18 gramas). “Além da proteína, o edamame tem gorduras mono e poliinsaturadas, que são boas para o coração, ajudam a absorver outras vitaminas solúveis em gordura (vitaminas A, D, E e K) e podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol”, diz Armul.
16 onças de edamame: $ 2.55
13 de 15
Westend61 / Getty
Pacotes de atum com sabor ajudaram a tornar este lanche rico em proteínas mais acessível e portátil. Cada porção de 85 gramas contém cerca de 22 gramas de proteína e "eles também fornecem gorduras saudáveis para ajudar a saciá-lo", diz Armul.
5 onças de atum: $ 2.27
14 de 15
4kodiak / Getty
A quinoa tem a reputação de ser cara, mas seu preço tem caído recentemente. E com oito gramas de proteína por xícara, a quinua supera outros grãos quando se trata de construção muscular. “É uma proteína completa, por isso contém todos os nove aminoácidos essenciais”, diz Armul. “Você pode economizar dinheiro com quinoa escolhendo a marca genérica, comprando em lojas de atacado ou comprando a granel”, diz ela. “Também pode ser mais barato comprar simples e temperar você mesmo com manjericão, alho e outras ervas e especiarias.”
16 onças de quinua: $ 6.01
15 de 15
Christopher Testani
Uma xícara de aspargos cozidos tem 4.5 gramas de proteína - mais do que você encontrará em muitos vegetais - mas apenas 40 calorias. “Também é uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K e folato”, diz Armul.
16 onças de aspargo: $ 4.67
Ainda sem comentários