Os leitores da T-Nation não querem ser medianos. Eles não querem apenas “progredir.“Eles querem construir o físico definitivo e aproveitar a vida que vem junto com isso. John Romaniello entende que.
Na verdade, esta foi a resposta dele quando perguntei o que ele faz para viver: “Eu treino as pessoas para parecerem incríveis.”
Não pode ser mais direto do que isso.
Como as 20 dicas de treinamento com Roman foram tão bem, decidimos trazê-lo de volta para uma rodada de nutrição.
A seguir estão as “pepitas de ouro” da nossa conversa, 15 tópicos que o ajudarão a construir um corpo maior, mais magro e mais saudável e a viver uma vida melhor.
São números padronizados que criamos e que nos dão um ponto de partida. Mas uma vez que você trabalha com várias centenas de pessoas, você desenvolve uma série de normas e começa a desenvolver confiança nos números. Ainda assim, é difícil dar orientações exatas e dizer “coma tanto." Mas que caralho. Vamos fazer isso. Primeiro você tem que descobrir sua ingestão calórica de manutenção. Aqui está o guia geral que utilizo:
Então você descobre sua porcentagem de gordura corporal e multiplica seu peso por essa porcentagem. Subtraia esse número de seu peso para descobrir sua massa magra e, em seguida, use esse número e seu percentual de gordura corporal para determinar suas calorias.
Aqui está um exemplo. Digamos que temos um cara chamado Dave que pesa 185 libras e 15% de gordura corporal. Primeiro, descobrimos quanta gordura ele tem em seu corpo: 185 x .15 = 27.75. Nós subtraímos isso de seu peso (185 - 27.75) e chegar a 157.25 pontos. Essa é a massa corporal magra de Dave.
Como ele começou com 15% de gordura corporal, multiplicaremos sua massa corporal magra (MMC) por 16 (conforme determinado pelo gráfico) e chegaremos a 2.516 calorias para manter seu peso corporal.
Agora, para perder peso, eu apenas sugiro manter as calorias no nível de manutenção nos dias de treinamento e reduzi-las em 200-300 calorias em dias sem treino.
Para ganhar tamanho, pegue seu nível de manutenção e adicione 600 calorias nos dias de treino, mas mantenha-o próximo à janela de treino. Duas porções de Surge® Recovery devem resolver. Em seus dias sem treino, basta adicionar 200-300 calorias extras. Isso deve ajudá-lo a ganhar músculos sem muita gordura.
Com nutrição, sempre avalio a eficácia em relação à conformidade. Comer limpo será melhor para ele no longo prazo - ele ganhará uma boa quantidade de músculos, adotará ótimos hábitos alimentares e não terá um corpo cheio de nitratos e outras merdas. Ainda assim, se seus ganhos diminuírem ou ele for o tipo de cara que precisa ver os números na escala subirem rapidamente, pode ser melhor para ele comer no Wendy's algumas vezes por semana.
Lembro-me de ter lido aquela citação de John Berardi alguns anos atrás. Todas as manhãs ele pegava uma dúzia de bagels de canela e passas e colocava manteiga de amendoim neles. Em seguida, ele pegava um galão de leite integral e adicionava seis colheres de proteína a ele. Ele comia e bebia tudo isso entre suas refeições regulares. Isso é um volume insano e muito motivador. E provavelmente algo que ele nunca mais queira fazer de novo.
... as principais coisas que você precisa fazer são beber mais água com mais frequência, comer menos calorias e menos carboidratos e colocar os carboidratos perto do treino. É basicamente isso.
Toda vez que você for comer alguma coisa em sua casa, coloque uma calça jeans justa e um cinto, tire a camisa, sente-se à mesa e olhe aquele pãozinho gordo na sua barriga. Em seguida, decida como será sua refeição. Eu garanto que você vai ficar mais magro.
E eles se enquadram em um de dois campos: dieters da liberdade e dieters da regra. Com a liberdade dos dieters, tudo o que você precisa fazer é dizer a eles "coma baixo teor de carboidratos" e eles não terão nenhum problema em comer mais proteínas automaticamente, evitando pão e obtendo suas gorduras. Assim que você tenta restringi-los e colocá-los em algum tipo de programação, tudo cai para uma merda.
Regras que fazem dieta precisam de restrições. Eles precisam comer certas coisas em certos momentos sem desvios, exceto talvez por um dia de trapaça de vez em quando. Esses caras geralmente são os que se saem melhor no fisiculturismo.
Mas você não pode pegar um cara com uma personalidade de “liberdade” e torná-lo uma pessoa que faz dieta. Não vai funcionar. Assim que você descobrir que tipo de pessoa você é, saberá que tipo de pessoa está fazendo dieta.
Minha dieta ao longo de toda a minha carreira na faculdade foi de ovos, queijo cottage, proteína em pó, charque, nozes, atum, óleos, iogurte, frutas, vegetais e frango grelhado. Eu nunca trapaceei. Nunca. Ser capaz de viver assim por um período de três anos foi uma grande experiência de aprendizado. Agora eu sei como meu corpo responde a diferentes alimentos. Eu sei que posso ter a motivação e determinação para ficar com qualquer coisa. É prova de fogo. E eu acho que é útil para todos os caras passarem por isso no início. Faz com que eles gostem da miséria; isso os torna parte do clube.
Eu me sinto melhor quando estou limpo de manhã, sabe? Tenho que começar bem o dia. Eu misturo rapidamente e tiro como um tiro. É hardcore se você atirar. Totalmente não é uma coisa de vovô.
E eu quero dizer tudo. Eu coloquei no mingau de aveia, polvilhei no frango e até misturei na geléia para meus sanduíches de pasta de amendoim e geléia. Você sabe o que mais é bom? Cuscuz com Superalimento. A sério.
Por isso, fico divertido quando as pessoas entram em fóruns e discutem se os humanos foram ou não "feitos para comer" nozes e sementes. As pessoas ficam estranhas com nozes. Essa é uma maneira muito estranha de passar o seu tempo. Se você não quer comer, tudo bem. Algumas pessoas os toleram bem, outras não. Depende de você descobrir o que funciona em seu estômago. E por falar em boas fontes de gordura, gosto de cozinhar com óleo de coco e colocar óleo de semente de abóbora nas minhas saladas. Ah, e você pode abrir mão de todas as gorduras adicionadas se quiser tomar 25-30 gramas de óleo de peixe como Flameout® por dia. Eu apenas gosto da variedade.
Alquimia pura!
Alguns blogueiros de fitness têm recomendado pular o café da manhã e fazer jejum intermitente. Eles dizem que mantém os níveis de GH elevados e é superior para perda de gordura. E eles fazem alguns pontos importantes. É possível que pular o café da manhã e fazer sua primeira refeição quatro horas depois de acordar o ajude a perder gordura mais rápido.
Mais uma vez, vou com eficácia versus conformidade. Embora possa fazer sentido nas exatidões da ciência, não vou recomendá-lo. Por que? Porque provavelmente você comerá uma merda no final do dia porque você estará em modo de compulsão.
Essa é a diferença entre teoria e prática.
Em teoria, você pode perder gordura mais rápido pulando o café da manhã, mas na prática essas pessoas são provavelmente muito mais propensas a estragar sua dieta porque estão com fome. O que permite que você siga hábitos de sucesso no longo prazo?
Se você tivesse que escolher entre uvas ou qualquer outra coisa e superfragas, então eu digo vá com as superfrutas. O fator ORAC (capacidade de absorção do radical de oxigênio) está fora dos gráficos. Eles têm um gosto bom e são muito refrescantes. Ainda assim, isso não significa que se você beber a versão concentrada da bebida, verá Deus no sétimo dia à meia-noite. Eles não são naquela especial.
Eu como uma maçã orgânica por dia, mas isso é quase todas as frutas que eu como. E eu compro meus vegetais convencionais porque estou salteando-os em uma frigideira de qualquer maneira. Não estou disposto a acreditar que vou ser prejudicado por vegetais não orgânicos quando os danifico assim.
Para que isso funcione bem você tem que ser muito rigoroso ao longo da semana com sua dieta. Sem refeições perdidas e sem comida de merda.
Enfim, escolha um dia para ser um dia "trapaceiro". Eu geralmente recomendo fazer isso no sábado ou domingo. Como você está fazendo dieta, terá um déficit calórico a semana inteira. Agora, quando você está com um déficit calórico, seus níveis de leptina caem. A leptina, aliás, é chamada de hormônio “anti-inanição”. Quando seus níveis de leptina caem, sua taxa de perda de gordura diminui. Então, para aumentar os níveis de leptina, você precisa ter uma superalimentação periódica para facilitar a perda de gordura mais rápida, o que é apenas um monte de conversa sobre ciência que diz que você pode comer o que quiser.
A sério. Enlouquecer. Seus níveis de leptina serão aumentados, você terá uma boa pausa mental em sua dieta e obterá melhor perda de gordura.
Agora, você conhece a sensação quando fica bêbado, come um hambúrguer com batatas fritas e depois vai para a cama? Você se sente péssimo na manhã seguinte, certo? Bem, você vai ter a mesma sensação de ressaca depois de um dia de trapaça.
Então, no dia seguinte ao seu dia de trapaça, você vai jejuar. Não estou falando de comida alguma - apenas água, chá verde e talvez uma colher de proteína na água para beber se você começar a ficar tonto.
Em primeiro lugar, é mentalmente libertador. Se você não tem que comer, você tem o dia inteiro para fazer o que você quiser. Além disso, acredito que facilita a perda de gordura mais rápida, uma vez que seus níveis de leptina estão elevados e você está em um extremo déficit calórico.
Eu tomo um pouco de Metamucil, então a única coisa que passa pelo meu trato digestivo naquele dia é a fibra. Isso te limpa, cara.
Além disso, eu recomendo treinar durante esse dia, mas mantenha-o leve e de manhã. Quanto mais você espera para treinar, menor é a probabilidade de você fazê-lo. Ah, e beba muita água.
Experimente e deixe-me saber como funciona para você. Mas não seja uma pequena vadia - você trapaceia e rápido como um homem. Coma toneladas de comida, depois aperte o cinto e fique forte.
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