A perda de peso não é tarefa fácil, especialmente quando envolve mudanças drásticas na dieta e exercícios, e um certo grau de sacrifício.
Embora possa parecer assustador mudar completamente o seu estilo de vida, existem outras alterações que podem ser incorporadas à sua rotina. Lembre-se de que essas mudanças não acontecerão da noite para o dia, mas ajudarão você a perder peso mais rápido.
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A pesquisa sugere que beber dois copos de 8 onças de água antes das refeições principais pode ajudar a aumentar a perda de peso. Os participantes de um estudo de 12 semanas que beberam dois copos de água antes de cada refeição consumiram 75 a 90 calorias a menos por refeição e perderam mais peso em média do que aqueles que não o fizeram. Os pesquisadores concluíram que, ao se hidratar logo antes de comer, você tem mais probabilidade de se sentir satisfeito com a refeição e menos probabilidade de comer demais.
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Há evidências crescentes de que o tamanho da sua louça pode influenciar o quanto você consome durante uma refeição. Os pesquisadores atribuem esse fenômeno à Ilusão de Delboeuf - uma ilusão de ótica de percepção de tamanho relativo. Ao servir a si mesmo, use pratos e tigelas maiores para alimentos mais saudáveis, como frutas e vegetais, e pratos e tigelas menores para alimentos menos saudáveis.
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Rob Castro
A redução do tamanho da louça pode não apenas ajudá-lo a comer menos, mas também a uma cor específica. A pesquisa mostra que as pessoas comem menos se houver um grande contraste de cores entre o prato e a comida. Por exemplo, um prato de massa com molho vermelho servido em um prato verde. Quanto maior o contraste entre as cores, mais você percebe o tamanho da porção como maior do que realmente é. A cor do prato que foi mostrada para ajudar os participantes a consumir a menor quantidade de comida foi o azul. É a cor menos atraente para combinar com comida.
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Isso pode parecer redundante, mas consumir muitos vegetais pode fazer mais do que fornecer nutrientes que aumentam a saúde. Use vegetais a seu favor, adicionando massa e fibra aos seus pratos, o que o ajudará a saciar. E vegetais também podem ser usados para trocas de alimentos com baixo teor de carboidratos, como couve-flor como crosta de pizza ou abóbora para espaguete.
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Uma das chaves para o sucesso na perda ou controle de peso é monitorar sua ingestão de alimentos e bebidas regularmente. O rastreamento pode ajudar a torná-lo ciente de lanches subconscientes, padrões de alimentação não saudáveis e excessos. Vários estudos de pesquisa testaram a eficácia do rastreamento da ingestão em aumentar a perda de peso e concluíram que os indivíduos que monitoram os hábitos alimentares regularmente perdem mais peso em média do que aqueles que não o fazem.
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A pimenta-de-caiena pode acelerar seu metabolismo por causa da capsaicina - o composto ativo que causa a sensação de queimação na boca após o consumo. A capsaicina é amplamente conhecida e estudada por seu efeito termogênico, que é a capacidade de gerar calor corporal extra e um aumento na taxa metabólica. Um estudo recente descobriu que cerca de meia colher de chá de pimenta caiena, misturada na comida ou engolida em cápsula, ajudou os participantes do estudo a queimar mais 10 calorias em um período de quatro horas. Embora possa não valer a pena a sensação de queimação temporária, o consumo de pimenta caiena também reduziu sua preocupação com a comida e seu desejo de consumir alimentos gordurosos, salgados e doces durante o mesmo período de quatro horas.
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Adicionar um copo de água quente com limão às suas manhãs pode ajudar a dar a partida no seu sistema digestivo e estimular os movimentos intestinais. Alguns especialistas sugerem que pode até mesmo dar um pequeno aumento de energia natural, o que também ajudaria a cortar algumas calorias desnecessárias se a água com limão for usada para substituir bebidas de café com alto teor calórico. Além disso, o suco de limão é uma excelente fonte de vitamina C, com o suco de um limão fornecendo cerca de um terço do valor diário recomendado. A pesquisa sugere que um consumo inadequado desta vitamina pode prejudicar o peso e a perda de gordura corporal. Se você incluir polpa de limão em sua bebida, também adicionará pectina - uma fibra solúvel que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
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A sopa pode fazer mais do que ajudar a aliviar os sintomas de resfriado e gripe. Na verdade, uma tigela de sopa por dia pode ajudar a manter os quilos longe. Vários estudos mostraram que quando sopas com baixo teor de energia eram consumidas no início de uma refeição, a ingestão de alimentos subsequente foi reduzida em até 20%. Além disso, a sopa tem um alto teor de água, o que também pode ajudar a encher você, além de ajudá-lo a se manter hidratado. Certifique-se de evitar sopas cremosas e ricas, que podem ter mais de 500 calorias, e sopas enlatadas com alto teor de sódio.
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A pesquisa sugere que comer devagar pode levar a uma maior saciedade e torna você menos inclinado a comer demais. Quando você come devagar, você dá mais tempo para seu cérebro acompanhar seu intestino, pois ele sinaliza que está cheio. Para diminuir a velocidade de sua alimentação, tente alternar mordidas de comida com goles de água, removendo distrações como a televisão e mastigando bem a comida. Outra ótima técnica é comer com pauzinhos, o que o forçará inerentemente a comer pedaços menores e em um ritmo mais lento.
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Esqueça a conveniência e estacione o mais longe possível para queimar algumas calorias adicionais. Este método é uma maneira muito simples de aplicar algum exercício extra em seu dia, sem a necessidade de equipamento.
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Em média, um pão de hambúrguer ou duas fatias de pão contém 150 calorias e 25g ou mais de carboidratos. Você pode economizar pelo menos 100 calorias e 20g de carboidratos por dia trocando o pão por opções de produtos, como berinjela fatiada, cápsulas grandes de cogumelo e alface romana. Melhor ainda, você não terá que sacrificar a fibra, pois ainda obterá uma boa dose dessas alternativas de baixo teor de carboidratos.
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Usar roupas justas pode ajudar a evitar que você coma demais, porque você começará a se sentir desconfortável ao comer mais do que o necessário. Esse desconforto é um exemplo de como sua roupa pode ajudar a servir como um lembrete sensorial de quando é hora de largar o garfo.
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A cozinha pode ser o último lugar que você já pensou para pendurar um espelho, mas certamente é o lugar mais útil quando se trata de perda de peso. A pesquisa mostrou que pendurar um espelho em sua cozinha pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado. Como? Dar uma olhada em si mesmo antes de colocar a mão na geladeira ou na despensa pode ajudá-lo a evitar escolhas alimentares inadequadas e pouco saudáveis. Além disso, comer na frente de um espelho pode ajudá-lo a consumir menos comida, tornando-o mais consciente de como seu corpo se parece e se sente.
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O exercício desempenha um papel significativo na perda e manutenção do peso. Se você já está se exercitando, ou planeja iniciar um programa de exercícios em um futuro próximo, tente terminar o treino pela manhã. Exercitar-se cedo pode ajudar a impulsionar seu metabolismo, aumentar seu foco, melhorar seu humor e reduzir sua motivação e desejo por comida durante o resto do dia.
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Um microbioma intestinal saudável pode ser a peça que faltava no quebra-cabeça da perda de peso. O consumo diário de probióticos, conhecido como "bactérias boas", pode ajudar a acelerar a perda de peso. Os cientistas acreditam que, além de auxiliar no processo digestivo, os probióticos podem tornar as paredes intestinais menos permeáveis às moléculas que contribuem para a obesidade. Os probióticos vêm em muitas formas, incluindo suplementos e fontes de alimentos naturais, como iogurte, chucrute, kombuchá e tempeh. Ao procurar um suplemento probiótico de alta qualidade, aqueles com pelo menos sete cepas e pelo menos 5 bilhões de unidades formadoras de colônias são incentivados.
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