Rotinas de treinamento em circuito de 15 minutos que otimizam os resultados

Angélica Teixeira: IFBB Bikini Pro

“Mesmo quando não tenho muito tempo, posso direcionar meus ombros com um treino de circuito com halteres que atinge todos os músculos deltóides. A chave é manter a intensidade evitando pausas entre os exercícios. Eu também uso repetições mais altas para aumentar a produção de ácido láctico. Isso aumenta minha frequência cardíaca, melhorando o condicionamento e a resistência.”

Circuito de escultura de ombro:

Faça três séries do seguinte, sem qualquer descanso entre os exercícios. Descanse 30 segundos no final de cada série.

• Arnold Press (15 repetições)
• Elevação lateral (15 repetições)
• Elevação frontal (15 repetições)
• Linha vertical (15 repetições)
• Elevação do deltóide traseiro inclinado (15 repetições)
• Alpinista (30 repetições) 

Lacey Stone: instrutor de celebridades 

“Meu treino favorito quando estou com pouco tempo é uma rotina de treinamento / plyo HIIT que chamo de 'o Monstro.'Trabalha cada músculo para que você maximize seu tempo. Passe de um exercício para o próximo sem demorar muito para se recuperar, exceto no final do circuito.”

Circuito Monster HIIT

Faça este exercício três vezes, indo diretamente de um movimento para o próximo. Descanse 30 a 60 segundos no final de cada circuito. 

• Flexão de peso corporal (20 repetições; trabalha o peito)
• Lunge Jump Explosivo (10 repetições por lado; trabalha as pernas)
• Mergulho de banco (20 repetições; treina tríceps)
• Bicicleta (20 repetições por lado, trabalhos oblíquos) 
• Linha de agachamento de máquina de cabo (12 repetições por lado; trabalha costas e pernas)
• Agachamento com haltere para flexão de ombro (12 colhe; ombros e pernas trabalhados)