Você quer ser grande, mas quer continuar rasgado? Bem, junte-se ao clube! Existem toneladas de esquemas de massa magra por aí por um motivo: o corpo de ninguém quer permanecer magro. Na verdade, nossos corpos tendem a preferir ser mais pesados. É muito mais fácil para o nosso corpo armazenar gordura do que construir músculos, então ser grande e magro é uma tarefa difícil para o seu corpo realizar.
A “ciência do irmão” comum faria você acreditar que precisa escolher um ou outro: enxuto ou grande. E embora haja alguma verdade por trás disso - para conseguir uma fusão perfeita dos dois, você precisaria de alguma ajuda * ahem * - você pode encontrar alguma harmonia entre os dois. Não estamos dizendo que você será o próximo sr. Olympia, mas você certamente terá um físico invejável. Afinal, de que adianta ser forte e enorme se você se parece com o Homem do Stay Puft Marshmallow? Sim, não o corpo dos sonhos que você estava procurando.
Vai levar tempo e paciência, mas essas 15 dicas vão ajudar a manter os quilos extras e ajudá-lo a adicionar pedaços de carne ao seu corpo.
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A dieta flexível tem muitos benefícios, mas um equívoco comum é que os IIFYMers apenas comem doces e lixo o dia todo. IIFYM não é uma dieta, mas um sistema que pode ser muito útil. Oitenta por cento de sua dieta virá de fontes de alimentos integrais carregadas com muitos micronutrientes; estes incluem todos os seus alimentos típicos "Bro". O maior benefício para o IIFYM é que você pode ser flexível com suas escolhas alimentares. Basicamente, você ainda pode comer fora com os amigos, comer um bolo de aniversário e ir a festas enquanto obtém resultados. Para o sucesso a longo prazo, este método tem se mostrado superior à tradicional “dieta.”
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Você não precisa encher o rosto a cada sessão para ganhar tamanho. O tecido muscular é sintetizado em um ritmo lento, muito mais lento do que a maioria dos caras pensa. O homem médio pode ganhar .25 a cinco libras de músculo por semana, enquanto a mulher média pode ganhar .12 a .25 libras por semana. Isso não é uma grande quantia; portanto, você não precisa de todas essas calorias extras. Estar com um pequeno excedente calórico em qualquer lugar entre 200-400 calorias por dia fará o trabalho. Seu corpo vai engordar se você ingerir mais do que isso.
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Sempre mantenha o cardio em sua rotina. Você tem que manter suas vias metabólicas abertas e funcionando. Além de ajudá-lo a queimar algumas calorias em excesso, o cardio ajudará no seu apetite.
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Os mini cortes são ótimos porque permitem que você queime a gordura adicionada do seu corpo rapidamente. Eu recomendo um corte de duas para seis semanas, dependendo do seu condicionamento atual. Eu também gosto de ser agressivo, se sua ingestão atual é de 3.500 calorias, reduza sua ingestão para 2.500. Ao fazer isso, você aproveitará os hormônios de queima de gordura aumentados, como a leptina e o T3.
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O objetivo é ser tão grande e magro quanto humanamente possível, como você pode ficar grande sem ficar pesado? Ao levantar pesos, você sinaliza para o seu corpo que há uma demanda para construir e manter mais massa magra. Eu recomendo progredir em sua rotina e sempre se esforçar para adicionar mais uma repetição, cinco libras ou mais uma série a cada treino.
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Não há como contornar os exercícios compostos básicos. Esses exercícios estimulam mais do que apenas um grupo de músculos. Além de atingir vários grupos musculares, você também aumentará a força geral. Você estimulará todos os seus tipos de fibra e ajudará a liberar grandes picos de testosterona e hormônio do crescimento naturalmente. Quanto mais oneroso for o movimento, maior será a liberação.
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Se você já entrou em um corte longo, sabe que, quando terminar, está pronto para comer uma casa e muito mais. Sempre que empurramos nossos corpos para além de nossos pontos de ajuste de gordura corporal (atingindo novos níveis de gordura corporal), seu corpo responde aumentando a sensação de fome. A melhor coisa que você pode fazer depois de terminar sua fase de perda de gordura é lentamente construir seu metabolismo de volta. Digamos, por exemplo, que no final do seu corte você ingerir 220g de proteína, 150g de carboidratos e 45g de gordura, estes são os números necessários para manter a aparência de seu físico atual.
Se você adicionar 10 por cento aos carboidratos e gordura a cada semana ou semana e meia, dentro de alguns meses seus números macro seriam mais ou menos assim: 220g de proteína, 350g de carboidratos e 70g de gordura. Ao adicionar lentamente as calorias de volta, permitimos que seu corpo se ajuste a cada novo nível de calorias. Não é incomum para os fisiculturistas manterem sua forma de competição enquanto fazem isso. Além do benefício, você também melhora sua capacidade metabólica e de lidar com mais macros.
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Apesar do pensamento popular, você pode ganhar gordura com uma refeição. Binging pode arruinar um físico magro. Binging está indo para o fundo do poço e comendo tudo sem fim à vista. Enquanto essas coisas acontecem, bebedeiras frequentes podem adicionar 5 quilos ao seu físico em alguns dias. Já vi concorrentes ganhando 15 libras em um fim de semana.
Além da queda física, as bebedeiras também causam estragos em seu estado mental. Após a farra, você geralmente sente um grande sentimento de culpa; esta culpa pode levar à depressão e mais binging. É por isso que gosto do ponto número um; seguindo uma dieta flexível, você pode fazer pequenas guloseimas aqui e ali, sem fazer com que você coma compulsivamente ou se sinta culpado.
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O treinamento intervalado de alta intensidade é uma forma de cardio ideal para se manter magro e crescer. HIIT envolve a execução de 15 a 30 segundos de trabalho de alta intensidade. Isso pode incluir empurrões de carro, sprints de 400 metros, cordas de batalha e complexos de barra. Esta forma de cardio pode realmente ajudá-lo a ganhar músculos. Um ótimo exemplo disso é comparar um corredor de maratona a um velocista de curta distância. O corpo de um corredor de maratona está adaptado a essa forma de cardio, enquanto as fibras do tipo II de um velocista de curta distância são dominantes.
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O álcool com moderação está bem. Com moderação, estou falando de um ou dois drinques por semana. Uma alta ingestão de álcool pode retardar o ganho muscular e aumentar o armazenamento de gordura; especialmente quando associado a bebedeiras. O álcool também contém calorias; sete calorias por grama. A maioria das bebidas alcoólicas são carregadas com calorias adicionais, principalmente de carboidratos e açúcar. O álcool também pode desidratar você, o que pode levar a reduções na força. Quanto mais fraco você for, menos peso você moverá; quanto menos peso você move, menos músculos você tem o potencial de ganhar.
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Não tenha medo do monstro overtraining. O crescimento muscular está diretamente relacionado ao volume geral de treino. Acompanhe o volume do seu treino e, se não estiver fazendo nenhum progresso em uma determinada área, adicione mais volume. Não adicione muito rápido; lento e constante ganha a corrida. Você pode aumentar o volume do treino adicionando mais peso, mais séries, mais repetições e até mesmo adicionando mais frequência.
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A creatina é um dos suplementos testados e comprovados no mercado hoje. A creatina demonstrou aumentar o tamanho e a força muscular. Eu recomendo tomar cinco g por dia durante oito a 12 semanas com uma pausa de duas semanas. A creatina aumenta a retenção de água intracelular em seus músculos, o que leva a um aumento na força, resultando em mais crescimento muscular.
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Sempre se esforce para quebrar novos recordes na academia. Lembre-se, o corpo de ninguém quer ser magro e musculoso. Precisamos forçar nossos corpos a se adaptar e construir músculos. Fazemos isso sempre empurrando a barra cada vez mais para cima. Quem você acha que será mais musculoso, alguém que agacha 225 libras ou alguém que agacha 500 libras?
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Os batidos Intra Workout são uma ótima maneira de obter calorias enquanto aumenta o volume. Os batidos Intra Workout também podem dar aquele impulso de energia de que você precisa quando começa a morrer no meio do treino. Fazemos nossas próprias misturas e tem funcionado bem para nós (ajuste os valores conforme necessário):
Desde que usamos uma bebida Intra Workout, percebemos que temos ganhado mais força e ficado mais magros.
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A melhor hora do dia para consumir carboidratos é durante o treino. Consumir carboidratos antes do exercício fornecerá a seu corpo energia para os treinos. Normalmente consumimos um batido Intra Workout que também contém carboidratos para ajudar a obter mais calorias e nos ajudar a nos manter anabolizantes durante o treino. Iremos consumir uma refeição balanceada com proteínas e carboidratos para ajudar na reparação muscular 20 minutos após um treino.
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