Quando se trata de nutrição para fortalecimento muscular, é difícil superar frango ou carne grelhada, arroz integral e vegetais variados. Adicione uma porção de farinha de aveia e ovos no café da manhã e você terá o plano básico de refeições de muitos fisiculturistas pré-competição. O motivo é simples - essas disposições fundamentais são forças nutricionais comprovadas que podem ajudar a mantê-lo animado e magro. Mas inferno se não é chato. Mesmo que seu plano de dieta ofereça um pouco mais de diversidade, você provavelmente ainda pode usar algumas opções apenas para variar. Com isso em mente, aqui estão 17 maneiras sorrateiras e agradáveis ao paladar de melhorar o conteúdo de proteínas ou aumentar os benefícios de saúde, combate à gordura ou recuperação do treino de suas refeições típicas, adicionando um ingrediente ou preparando um alimento completo trocar.
1 de 17
Angus Fergusson / Getty
Pague: Deixe o soro de leite de seus ovos mexidos esfriar adicionando um ou dois pedaços de queijo ricota. Ao contrário da maioria dos queijos feitos de coalhada de leite, a ricota vem da proteína whey superestrela do fisiculturismo. “Apenas meia xícara de ricota contém 14g dessa proteína de alta qualidade”, diz Leslie Bonci, R.D., diretor de nutrição esportiva da University of Pittsburgh Medical Center e consultor de nutrição do Pittsburgh Steelers da NFL. Whey também contém cisteína, um aminoácido que ajuda a produzir um grande antioxidante no combate ao câncer chamado glutationa. Sem mencionar que é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, que aumentam o crescimento muscular.
Melhorar: “A ricota meio desnatada e com baixo teor de gordura é um pouco mais densa em proteínas do que as versões integrais, porque mais sólidos desnatados do leite são adicionados”, observa Bonci. Experimente espalhar ricota em pão integral torrado ou muffins ingleses e polvilhe com canela.
2 de 17
Cheche22 / Getty
Pague: É difícil enjoar de manteiga de amendoim, mas a versão com amêndoa é uma alternativa vencedora. Misturar alimentos como mingau de aveia e shakes com uma colher de manteiga de amêndoa adiciona vários gramas de proteína junto com fibras, cálcio que fortalece os ossos (mais do que manteiga de amendoim) e muita gordura monoinsaturada bondosa que pode aumentar a produção de testosterona do seu corpo.
Melhorar: Anime uma salada misturando manteiga de amêndoa cremosa com molho de soja, suco de limão e mel e despeje sobre suas verduras.
3 de 17
Shutterstock
Pague: Correndo o risco de afirmar o óbvio, o arroz integral supera o branco como acompanhamento. Mas com muito ferro, 15g de proteína e 15 ou mais gramas de fibra para esmagar o apetite por xícara, o feijão reina supremo. “Quando você serve arroz, pode facilmente misturar alguns feijões enlatados para aumentar a proteína”, diz a nutricionista Susan Kleiner, Ph.D.D., proprietário da High Performance Nutrition em Mercer Island, WA, e autor de Power Eating (Human Kinetics, 2007). Vá com meia xícara de ambos.
Melhorar: Examine a seção do freezer de seu mercado local em busca de edamame, soja com casca. “O edamame fornece uma proteína mais completa do que qualquer outro feijão”, diz Kleiner. Misture edamame com casca, feijão preto e feijão com azeite e alho picado para um acompanhamento super rápido de salada de três feijões.
4 de 17
Moya Mcallister
Pague: Embora pequeno, o camarão tem um grande efeito nutricional, então mantenha seu freezer abastecido com um saco o tempo todo. “O camarão é uma grande fonte de proteína com pouca gordura”, ressalta Bonci - na verdade, com apenas 90 calorias e uma pequena grama de gordura em uma porção de 3 onças, uma refeição pode ser 18 g de proteína mais rica. “Camarão pré-cozido congelado é fácil de adicionar a quase todas as refeições”, observa Bonci. Este crustáceo também é uma excelente fonte de selênio antioxidante e uma das poucas fontes alimentares de vitamina D natural (muitos alimentos ricos em vitamina D são fortificados, como o leite) - um hormônio crítico que não é apenas um potencial domador de tumores, mas também é fundamental para a força muscular.
Melhorar: Jogue um punhado de camarões em um saquinho de plástico com uma pitada de pimenta-do-reino em pó, pimenta-do-reino, orégano e sal marinho e leve-os em uma caixa térmica para um lanche embalado com proteínas para viagem.
5 de 17
ZAKmac / Getty
Pague: Claro, clara de ovo é quase proteína pura, mas não há razão para ser covarde sobre comer a coisa toda. As gemas de ovo contêm colina, um nutriente essencial para a saúde do cérebro; luteína e zeaxantina, fitoquímicos essenciais para uma visão saudável; proteína extra; vitamina B12 para decomposição de gordura; e vitamina D, "uma vitamina necessária para manter a integridade e composição do tecido muscular", explica Bonci. Além do mais, a pesquisa eliminou qualquer noção de que o colesterol na gema do ovo aumenta os níveis de colesterol no corpo. Na verdade, a gema de ovo pode ser indispensável para o crescimento e força muscular. Um estudo da Texas A&M University (College Station) descobriu que indivíduos que tinham três gemas de ovo por dia ganharam cerca de duas vezes mais músculos e força do que aqueles que comeram não mais do que uma gema de ovo por dia, enquanto seguiam um programa de treinamento de peso de 12 semanas.
Melhorar: Abra um ovo Eggland's Best e sua omelete receberá ácidos graxos ômega-3 extras e vitamina E.
6 de 17
Westend61 / Getty
Pague: De acordo com Bonci, a linhaça contém ácidos graxos ômega-3 cardio-protetores, fibras para baixar o colesterol e compostos vegetais chamados lignanas que podem reduzir o risco de câncer de próstata. Você também pode molhar sua tigela de aveia com óleo de linhaça, mas "o óleo não tem a fibra, lignanas e crocância de nozes das sementes", diz Bonci
Melhorar: Sementes de linhaça inteiras passam direto pelo seu sistema. Para uma boa digestão e absorção, compre sementes de linhaça moídas ou triture-as você mesmo com um moedor de café. Uma colher de sopa de semente de linhaça moída contém 37 calorias, 1g de proteína, 2g de carboidratos (quase toda a sua fibra) e 3g de gordura.
7 de 17
DR NEIL OVERY / Getty
Pague: De acordo com pesquisadores da U.S. Departamento de Agricultura, orégano contém níveis mais elevados de antioxidantes do que outras ervas e até mesmo a maioria das frutas e vegetais. Ao limpar os irritantes radicais livres, os antioxidantes do orégano podem ajudar a prevenir câncer, doenças cardíacas e derrame, além de acelerar a recuperação muscular pós-exercício.
Melhorar: Adicionar orégano fresco a uma garrafa de azeite de oliva extra-virgem infunde o óleo com o sabor aromático da erva.
8 de 17
Westend61 / Getty
Pague: “Você obtém muita água maravilhosa com o iceberg”, observa Kleiner. Em outras palavras, é um grande fracasso nutricional. Kleiner diz que couve e outras folhas verdes escuras, como acelga, espinafre e couve fornecem uma densidade de nutrientes tremenda com muito poucas calorias. Isso inclui bastante beta-caroteno, fibra, vitamina C de reforço imunológico (a couve contém a maior parte), vitamina K e manganês, um mineral que ajuda a produzir energia a partir de proteínas e carboidratos.
Melhorar: Experimente refogar folhas de couve com azeite e alho por 30-60 segundos. “Também gosto de adicionar um pouco de suco de limão, vinagre de arroz, vinagre balsâmico ou molho de soja”, acrescenta Kleiner.
9 de 17
Pague: Salmão defumado pode ser a melhor coisa que pode acontecer com seu sanduíche, já que, bem, pão fatiado. “As gorduras ômega-3 encontradas no salmão parecem ter um efeito positivo na mobilização da gordura abdominal”, diz Kleiner. 16g de proteína em 3 onças é um grande bônus.
Melhorar: Assim como o clean and jerk, o cream cheese e o salmão defumado são uma dupla dinâmica. Mas deite um pouco de gordura e opte por um cream cheese emagrecido como o Philadelphia Light.
10 de 17
Pague: Aqui está um pouco de ciência doce: vários estudos determinaram que o magnésio é eficaz na redução da resistência à insulina e na melhoria dos níveis de açúcar no sangue, os quais são vitais para manter o armazenamento de gordura sob controle. Poucos alimentos contêm mais magnésio do que o cacau. Ao escolher o cacau em pó, você pula a gordura, o açúcar e as calorias excessivas encontradas nas barras de chocolate.
Melhorar: Procure por cacau em pó produzido sem processamento holandês, o que reduz muito os níveis de flavonóides e polifenóis bons para você.
11 de 17
alexbai / Getty
Pague: Servido em cima de frango ou peixe, o molho adiciona muito sabor, uma porção de vegetais e quase nenhuma caloria, gordura ou açúcar. O último raramente se aplica à maioria das marinadas e molhos pegajosos. “Você também obtém um pouco do fitonutriente licopeno, que pode reduzir o risco de câncer de próstata”, acrescenta Bonci.
Melhorar: O molho de feijão preto e milho Muir Glen adiciona vigor a qualquer pássaro, além de um pouco de fibra. Molhos extra-quentes contêm pimenta malagueta, que fornece a molécula de queima de gordura capsaicina.
12 de 17
Sra. / Getty
Pague: Mastigar nozes regularmente pode reduzir o risco de ganhar peso indesejado em até 30%, de acordo com um estudo publicado no jornal Obesidade. Kleiner acredita que vários componentes das nozes, como gordura monoinsaturada, minerais e fibras, podem ser a razão. Abasteça sua despensa com nozes, uma vez que fornecem mais ômega-3 do que qualquer outra noz.
Melhorar: Nozes torradas vão deixar suas papilas gustativas implorando por mais. Asse-os a 350 ° por 5-10 minutos.
13 de 17
Michael Grayson / Getty
Pague: Como uma forma altamente concentrada de maçãs, a manteiga de maçã tem menos açúcar adicionado e mais fibras do que a maioria das geléias. Estudos mostram uma relação inversa entre a ingestão de fibras e obesidade, então não é de se admirar que ajude a acabar com a fome.
Melhorar: Misture a manteiga de maçã com o queijo cottage, adicione um pouco de canela e você terá um lanche saboroso e rico em proteínas.
14 de 17
Aga7tha / Getty
Pague: O embrião do grão de trigo é uma boa fonte de cromo, o que melhora a absorção de glicose pelas células musculares, permitindo que você eleve mais peso. O germe de trigo também fornece arginina, um aminoácido necessário para a produção de óxido nítrico, que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos para que mais nutrientes possam chegar até eles. Além disso, é uma boa fonte de octacosanol, um álcool que pode aumentar a força muscular.
Melhorar: Coloque o germe de trigo no fundo do seu liquidificador antes de adicionar líquidos. Isso faz com que seu batido seja menos propenso a ser arenoso.
15 de 17
Georgiy Lyamin / EyeEm / Getty
Pague: Este é um caso em que o verde não é legal. Com 60% a mais de vitamina C, uma adição generosa de pimentão vermelho picado pode tornar sua refeição pós-treino melhor para sua recuperação. “Existem alguns dados para apoiar a ideia de que antioxidantes como a vitamina C podem ajudar na recuperação muscular a nível celular”, diz Bonci. Ela acrescenta que os pimentões vermelhos também são mais doces e fornecem muito mais licopeno.
Melhorar: Cozinhar pimentões vermelhos os torna mais potentes porque o calor melhora a absorção do licopeno, então tente adicioná-los ao molho de macarrão.
16 de 17
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Pague: Qualquer que seja o grub que você está usando para recarregar seus músculos pós-exercício, não se esqueça do amarelo. Uma substância química da cúrcuma chamada curcumina pode reduzir a inflamação (que por sua vez ajuda na recuperação das articulações), bem como melhorar a sensibilidade à insulina, de modo que os nutrientes que ajudam na recuperação têm mais facilidade de entrar nas células musculares.
Melhorar: Misture grãos ou feijões cozidos com passas e castanhas de caju e tempere com açafrão, cominho e coentro.
17 de 17
Christopher Stokey / Getty
Pague: Beber bastante água antes do exercício é recomendado, mas para obter o máximo de retorno do seu investimento no treino, acrescente um pouco de proteína. “A proteína whey antes do treinamento com pesos pode reduzir a degradação e dor muscular e estimula um maior crescimento muscular posteriormente”, aconselha Kleiner. Você quer ficar maior, mais forte e mais rápido, certo?
Melhorar: Como uma das proteínas de ação mais rápida, o isolado de proteína de soro de leite é sua melhor aposta aqui. O isolado puro mistura-se bem com água, por isso você é poupado daqueles aglomerados enfadonhos. Vá com 20g de pré-treino. Considere também a adição de 20g de soro de leite com sabor de frutas a uma garrafa de água de 20 ou 32 onças e beba ao longo do dia para se manter hidratado e anabólico.
Ainda sem comentários