17 maneiras de atingir sua meta de perda de peso em 2017
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Se sua meta este ano é emagrecer e perder gordura, você não está sozinho. Na verdade, ficar em forma e perder peso estão entre as principais resoluções de ano novo que as pessoas fazem, de acordo com uma pesquisa da Nielsen. Mas a maioria de nós não segue: a mesma pesquisa descobriu que 76 por cento das pessoas não seguem um programa de dieta ou perda de peso.Então, como você pode garantir que 2017 seja diferente? Equipe-se com estas dicas científicas de três profissionais de fitness e nutrição que sabem exatamente o que é preciso para perder peso. Do que fazer na academia ao que fazer na cozinha, essas estratégias de emagrecimento o ajudarão a livrar-se dos quilos indesejados para sempre.
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O erro número um que os caras cometem na academia? Ignorando um aquecimento, diz Edward Jackowski, Ph.D., fundador da Exude Fitness e autor de Segure-o! Você está fazendo exercícios errados. Isso pode economizar alguns minutos, mas a flexibilidade é crucial para ajudar seus músculos a crescerem, diz ele. E vai ajudá-lo a esmagar o resto do seu treino: pesquisas mostram que fazer alongamentos dinâmicos ajudou os lutadores a melhorar sua potência sustentada, força e resistência muscular. Para um aquecimento rápido, mas eficaz, Jackowski sugere 10 minutos de cardio leve e 5 minutos de alongamento de corpo inteiro.
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Há uma razão pela qual todo mundo está falando sobre o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Funciona. “O HIIT é eficaz porque oferece um esforço máximo em um mínimo de tempo, o que é mais atraente para muitas pessoas que não querem se arrastar por uma esteira por uma hora”, diz Dan Trink, coproprietário da Fortitude Strength Club na cidade de Nova York. A diretriz básica para HIIT é uma proporção de 3: 1 ou 2: 1 de descanso para trabalho duro, eventualmente trabalhando até a proporção de 1: 1 (i.e., 60 segundos de recuperação ativa a 60 segundos de trabalho).E os benefícios continuam muito depois de você sair da academia. “Os treinos HIIT criam um débito de oxigênio (já que você usa oxigênio em excesso durante o treinamento) que requer um grande esforço sustentado para 'retribuir', então você está queimando calorias adicionais por horas”, explica Trink. A pesquisa também mostra que o HIIT pode ajudar a diminuir a gordura corporal e melhorar a resistência em menos tempo do que uma sessão de cardio tradicional.VEJA TAMBÉM: Experimente estes 11 exercícios HIIT destruidores de gordura
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Sim, pode haver uma coisa boa demais. Forçar demais o seu corpo (como fazer HIIT diariamente) pode fazer com que os níveis de cortisol aumentem, o que torna difícil a perda de peso, diz Jeremy Scott, treinador e proprietário da Jeremy Scott Fitness. “Você simplesmente não pode treinar 100 por cento das bolas em todas as sessões, então ter um equilíbrio e conhecer seu corpo é a chave”, explica ele. “Um bom equilíbrio das sessões de HIIT, bem como alguns LISS [cardio de estado estacionário de baixo impacto] é ótimo para dar ao seu corpo e ao seu sistema nervoso central [sistema nervoso central] algum descanso.”
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obturador
O erro número um que os homens cometem quando procuram perder peso? “Eles não fazem cardio suficiente para perder peso”, diz Jackowski. Uma maneira de aumentar: pular corda entre as séries ao levantar pesos. “Pular corda é o melhor tipo de cardio”, diz ele. “Tem um sexto do impacto de correr nas articulações e você pode fazer isso em qualquer lugar.”Um a dois dias por semana, Jackowski recomenda registrar 30 a 40 minutos de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade - corrida, ciclismo em uma bicicleta ergométrica ou uso de elíptico. (Ele gosta de andar de bicicleta, pois é de baixo impacto.) Você pode alongar e / ou fazer abdominais neste dia também, diz Jackowski, mas a ideia é dar aos seus músculos uma pausa no levantamento de peso. VEJA TAMBÉM: 5 exercícios cardiovasculares que você deve fazer
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Laura Barisonzi
Exercícios de força de corpo inteiro podem ser mais eficazes do que rotinas divididas quando você está tentando perder peso. Em uma rotina dividida, você ainda pode trabalhar grupos musculares secundários em dias consecutivos - e não permitir que seus músculos descansem adequadamente, o que os impede de crescer, explica Jackowski. Em rotinas de corpo inteiro, você trabalhará todos os principais grupos musculares de uma vez, o que queimará mais calorias, criará músculo magro e tornará seu corpo mais eficiente para queimar gordura em repouso, explica Scott. Ele recomenda um programa repleto de movimentos compostos, como agachamento, levantamento terra, pressão e puxada pesadas, junto com empurrões de trenó. (Aqui está uma rotina de exercícios de todo o corpo para queimar gordura de 6 semanas que você pode seguir.)VEJA TAMBÉM: Treino de corpo inteiro de 30 minutos
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A Nike está certa sobre este. Se você não está se sentindo motivado, diga a si mesmo que fará apenas 5 minutos em uma bicicleta ergométrica - e apostamos que você fará mais. “Depois de 5 minutos, você começa a suar e está com uma mentalidade completamente diferente”, diz Jackowski. Naqueles dias blá, tente estender o seu aquecimento, ele sugere. Pense nisso como uma forma de preparar seu corpo - e seu cérebro.
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“Sem dúvida, é a sua nutrição que vai tirar a gordura corporal teimosa”, diz Scott. A melhor maneira de controlar o que você está comendo? Na verdade, rastreie-o! “Sem saber o que está acontecendo em seu corpo (macros), como você pode realmente avaliar onde o progresso está sendo ou perdido? Você não pode ”, explica Scott. “Acompanhar, compreender e ser capaz de ajustar suas macros com base em sua aparência e sensação é crucial. Um pouco de educação junto com a ação diária de rastreamento ajuda muito em termos de ver resultados importantes rapidamente.”A pesquisa confirma: um estudo mostrou que as pessoas que mantêm um diário alimentar tendem a perder mais peso do que aquelas que não o fazem.
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É triste, mas é verdade: estudos mostram que pessoas que fazem dietas com frequência tendem a recuperar o peso no longo prazo. “O maior problema que tantos fazem quando se trata de uma alimentação saudável é seguir dietas da moda que não são particularmente sustentáveis”, explica Trink. Dito isso, se um determinado sistema ou padrão alimentar está funcionando para você, a chave é ser consistente. “Se você tiver um guia, como jejum intermitente ou ciclismo de carboidratos, seja lá o que for, acho que as pessoas fazem muito melhor do que apenas inventá-lo semana após semana”, diz Scott. VEJA TAMBÉM: A dieta do 'Show Time'
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Kristy-Anne Glubish / Design Pics / Corbis
Por mais chato que seja, tente ficar com água. Mesmo que você tenha se livrado do refrigerante, uma nova pesquisa mostra que o tipo de dieta também pode prejudicar os esforços para perder peso. Bebidas para adultos também somam. “O álcool tem 7 calorias por grama, o que é quase o dobro da proteína e dos carboidratos, além de não atender a nenhuma de suas necessidades nutricionais”, diz Trink. Então, quando você bebe, está simplesmente consumindo calorias extras que não têm propósito (além de enfraquecer seu autocontrole). E o excedente calórico é uma receita certa para ganho de peso, diz Trink. “Uma taça de vinho não vai engordar, mas é raro ver pessoas que fazem exercícios rotineiros, mantendo uma boa composição corporal.”VEJA TAMBÉM: Quanta Água Você Precisa?
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Getty
É muito fácil ser vítima de recipientes de comida chinesa nas noites em que você está muito cansado ou ocupado para cozinhar. Mas para garantir que seus esforços para perder peso não descarrilhem, é essencial planejar com antecedência. Sua arma secreta: preparação para a refeição de domingo. “Gosto do ritual de preparar algumas refeições diferentes nas tardes de domingo com quantidade suficiente para você passar a semana”, diz Trink. “Desta forma, você sempre tem refeições autocondicionadas e controladas.”Precisa de inspiração? Aqui está um plano de refeições saudáveis, simples e acessíveis. VEJA TAMBÉM: 5 pontos-chave para uma preparação de refeição bem-sucedida
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Domoyega
Esta é uma maneira infalível de perder um a dois quilos por semana, diz Jackowski. “À noite, após o seu treino, minha dica número um é comer zero amido.”Isso significa pão, batata, macarrão, arroz, mas não necessariamente“ carboidratos ”como vegetais. (Em outras palavras, todos os amidos são carboidratos, mas nem todos os carboidratos são amidos.) E sim, coisas açucaradas também estão fora dos limites. “Um ótimo jantar seria uma salada e proteína - peixe, frango, bife ou costeleta de vitela - e toneladas de vegetais”, diz Jackowski. VEJA TAMBÉM: Os sete pecados capitais da dieta
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Por falar em macros, você vai querer colocar a proteína na frente e no centro de sua dieta enquanto perde peso. Um estudo recente sugeriu que comer uma dieta rica em proteínas (cerca de três vezes a quantidade recomendada de proteína) ajudou homens com sobrepeso ganho músculo enquanto derrama cerca de 12 libras de gordura corporal em um regime intenso de perda de peso de 6 semanas. Certifique-se de ter muita proteína em todas as refeições - e os suplementos podem ajudar.VEJA TAMBÉM: Tudo o que você precisa saber sobre o IIFYM
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Não, você não precisa meditar por 15 minutos em cada refeição, mas estar atento ao comer pode ajudá-lo a fazer escolhas mais inteligentes e ajudar na perda de peso. A pesquisa sugere que comer muito rápido ou enquanto se distrai pode levar a comer demais em vez de parar quando você está cheio, assim como problemas digestivos, sugerem os especialistas em saúde de Harvard. Comece comendo pelo menos uma refeição por dia devagar e com atenção (sem TV!); dando mordidas menores e mastigando bem; e pense se você está realmente com fome (ou apenas entediado) quando tenta fazer um lanche, sugerem os especialistas em saúde de Harvard.
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É o herói anônimo de perder peso. “As pessoas realmente subestimam o valor do sono quando se trata do processo de perda de peso”, diz Trink. Quando você economiza no sono, você perde muitos processos hormonais e metabólicos que ajudam na perda de peso - além disso, é mais provável que você faça escolhas nutricionais erradas quando estiver cansado. Eis o motivo: “Quando os níveis de leptina [hormônio] caem por falta de sono, isso sinaliza ao cérebro para comer mais”, explica Scott. Muito poucos zzz também causam um aumento nos níveis de cortisol, que dizem ao seu corpo para economizar energia enquanto você está acordado, tornando-o mais propenso a se agarrar à gordura. “Reserve 7 a 9 horas por noite para ter um sono reparador se você realmente quer ser magro”, sugere ele.
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Encontrar um amigo na academia pode realmente valer a pena. A pesquisa mostra que as pessoas que tinham um "companheiro de ginástica" tanto se exercitam com mais frequência e se divertem mais fazendo isso do que as pessoas que fazem exercícios solo, então é mais provável que sigam seu programa. Trink observa que treinar pequenos grupos de quatro pode ser supermotivador para os clientes. Encontre alguém com um cronograma e objetivos semelhantes aos seus, para que possam encorajar uns aos outros e responsabilizar-se mutuamente. VEJA TAMBÉM: Treino de parceiro de Dolph Lundgren
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Embora treinar seja certamente importante, não é o único fator para perder peso. A maioria dos homens confia em seus treinos como o principal ou único esforço em sua tentativa de perder peso, mas outras prioridades, como sono adequado, nutrição adequada, hidratação, alívio do estresse e outros fatores de estilo de vida vão muito além do que apenas treinos de esmagamento para um casal de horas por semana, Trink explica. Se você está obcecado com seus treinos e não está vendo uma mudança na balança, dê um passo para trás e considere outros fatores que podem afetar seus objetivos de perda de peso. VEJA TAMBÉM: 6 coisas que você deve fazer após cada treino
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“A perda de peso é um jogo mental”, diz Trink. E estar estressado pode fazer seu corpo ficar com quilos indesejados. Técnicas de redução de estresse, como meditação, registro em diário, atenção plena ou qualquer coisa que possa ajudá-lo a descomprimir certamente o ajudarão a atingir seus objetivos, Trink diz. “Qualquer coisa que te ajude a manter a cabeça no lugar é uma boa ideia.” VEJA TAMBÉM: 10 alimentos para comer para vencer o estresse
Voltar para a introduçãoSe sua meta este ano é emagrecer e perder gordura, você não está sozinho. Na verdade, ficar em forma e perder peso estão entre as principais resoluções de ano novo que as pessoas fazem, de acordo com uma pesquisa da Nielsen. Mas a maioria de nós não segue: a mesma pesquisa descobriu que 76 por cento das pessoas não seguem um programa de dieta ou perda de peso.
Então, como você pode garantir que 2017 seja diferente? Equipe-se com essas dicas científicas de três profissionais de fitness e nutrição que sabem exatamente o que é preciso para perder peso. Do que fazer na academia ao que fazer na cozinha, essas estratégias de emagrecimento o ajudarão a livrar-se dos quilos indesejados para sempre.
O erro número um que os caras cometem na academia? Ignorando um aquecimento, diz Edward Jackowski, Ph.D., fundador da Exude Fitness e autor de Segure-o! Você está fazendo exercícios errados. Isso pode economizar alguns minutos, mas a flexibilidade é crucial para ajudar seus músculos a crescerem, diz ele. E vai ajudá-lo a esmagar o resto do seu treino: a pesquisa mostra que fazer alongamentos dinâmicos ajudou os lutadores a melhorar sua potência sustentada, força e resistência muscular. Para um aquecimento rápido, mas eficaz, Jackowski sugere 10 minutos de cardio leve e 5 minutos de alongamento de corpo inteiro.
Há uma razão pela qual todo mundo está falando sobre o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Funciona. “O HIIT é eficaz porque oferece um esforço máximo em um mínimo de tempo, o que é mais atraente para muitas pessoas que não querem se arrastar por uma esteira por uma hora”, diz Dan Trink, coproprietário da Fortitude Strength Club na cidade de Nova York. A diretriz básica para HIIT é uma proporção de 3: 1 ou 2: 1 de descanso para trabalho duro, eventualmente trabalhando até a proporção de 1: 1 (i.e., 60 segundos de recuperação ativa a 60 segundos de trabalho).
E os benefícios continuam muito depois de você sair da academia. “Os treinos HIIT criam um débito de oxigênio (já que você usa oxigênio em excesso durante o treinamento) que requer um grande esforço sustentado para 'retribuir', então você está queimando calorias adicionais por horas”, explica Trink. A pesquisa também mostra que o HIIT pode ajudar a diminuir a gordura corporal e melhorar a resistência em menos tempo do que uma sessão de cardio tradicional.
VEJA TAMBÉM: Experimente estes 11 exercícios HIIT destruidores de gordura
Sim, pode haver uma coisa boa demais. Forçar demais o seu corpo (como fazer HIIT diariamente) pode fazer com que os níveis de cortisol aumentem, o que torna difícil a perda de peso, diz Jeremy Scott, treinador e proprietário da Jeremy Scott Fitness. “Você simplesmente não pode treinar 100 por cento das bolas em todas as sessões, então ter um equilíbrio e conhecer seu corpo é a chave”, explica ele. “Um bom equilíbrio das sessões de HIIT, bem como alguns LISS [cardio de estado estacionário de baixo impacto] é ótimo para dar ao seu corpo e ao seu sistema nervoso central [sistema nervoso central] algum descanso.”
O erro número um que os homens cometem quando procuram perder peso? “Eles não fazem cardio suficiente para perder peso”, diz Jackowski. Uma maneira de aumentar: pular corda entre as séries ao levantar pesos. “Pular corda é o melhor tipo de cardio”, diz ele. “Tem um sexto do impacto de correr nas articulações e você pode fazer isso em qualquer lugar.”
Um a dois dias por semana, Jackowski recomenda registrar 30 a 40 minutos de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade - corrida, ciclismo em uma bicicleta ergométrica ou uso de elíptico. (Ele gosta de andar de bicicleta, pois é de baixo impacto.) Você pode alongar e / ou fazer abdominais neste dia também, diz Jackowski, mas a ideia é dar aos seus músculos uma pausa no levantamento de peso.
VEJA TAMBÉM: 5 exercícios cardiovasculares que você deve fazer
Exercícios de força de corpo inteiro podem ser mais eficazes do que rotinas divididas quando você está tentando perder peso. Em uma rotina dividida, você ainda pode trabalhar grupos musculares secundários em dias consecutivos - e não permitir que seus músculos descansem adequadamente, o que os impede de crescer, explica Jackowski. Em rotinas de corpo inteiro, você trabalhará todos os principais grupos musculares de uma vez, o que queimará mais calorias, criará músculo magro e tornará seu corpo mais eficiente para queimar gordura em repouso, explica Scott. Ele recomenda um programa repleto de movimentos compostos, como agachamento, levantamento terra, pressão e puxada pesadas, junto com empurrões de trenó. (Aqui está uma rotina de exercícios de todo o corpo para queimar gordura de 6 semanas que você pode seguir.)
VEJA TAMBÉM: Treino de corpo inteiro de 30 minutos
A Nike está certa sobre este. Se você não está se sentindo motivado, diga a si mesmo que fará apenas 5 minutos em uma bicicleta ergométrica - e apostamos que você fará mais. “Depois de 5 minutos, você começa a suar e está com uma mentalidade completamente diferente”, diz Jackowski. Naqueles dias blá, tente estender o seu aquecimento, ele sugere. Pense nisso como uma forma de preparar seu corpo - e seu cérebro.
“Sem dúvida, é a sua nutrição que vai tirar a gordura corporal teimosa”, diz Scott. A melhor maneira de controlar o que você está comendo? Na verdade, rastreie-o! “Sem saber o que está acontecendo em seu corpo (macros), como você pode realmente avaliar onde o progresso está sendo ou perdido? Você não pode ”, explica Scott. “Acompanhar, compreender e ser capaz de ajustar suas macros com base em sua aparência e sensação é crucial. Um pouco de educação junto com a ação diária de rastreamento ajuda muito em termos de ver resultados importantes rapidamente.”A pesquisa confirma: um estudo mostrou que as pessoas que mantêm um diário alimentar tendem a perder mais peso do que aquelas que não o fazem.
É triste, mas é verdade: estudos mostram que pessoas que fazem dieta com frequência tendem a recuperar o peso no longo prazo. “O maior problema que tantos fazem quando se trata de uma alimentação saudável é seguir dietas da moda que não são particularmente sustentáveis”, explica Trink. Dito isso, se um determinado sistema ou padrão alimentar está funcionando para você, a chave é ser consistente. “Se você tiver um guia, como jejum intermitente ou ciclismo de carboidratos, seja lá o que for, acho que as pessoas se saem muito melhor do que apenas inventá-lo semana após semana”, diz Scott.
VEJA TAMBÉM: A dieta do 'Show Time'
Por mais chato que seja, tente ficar com água. Mesmo que você tenha se livrado do refrigerante, uma nova pesquisa mostra que o tipo de dieta também pode destruir os esforços para perder peso. Bebidas para adultos também somam. “O álcool tem 7 calorias por grama, o que é quase o dobro da proteína e dos carboidratos, além de não atender a nenhuma de suas necessidades nutricionais”, diz Trink. Então, quando você bebe, está simplesmente consumindo calorias extras que não têm propósito (além de enfraquecer seu autocontrole). E o excedente calórico é uma receita certa para ganho de peso, diz Trink. “Uma taça de vinho não vai engordar, mas é raro ver pessoas que fazem benders de rotina mantendo uma boa composição corporal.”
VEJA TAMBÉM: Quanta Água Você Precisa?
É muito fácil ser vítima de recipientes de comida chinesa nas noites em que você está muito cansado ou ocupado para cozinhar. Mas para garantir que seus esforços para perder peso não descarrilhem, é essencial planejar com antecedência. Sua arma secreta: preparação para a refeição de domingo. “Gosto do ritual de preparar algumas refeições diferentes nas tardes de domingo com quantidade suficiente para você passar a semana”, diz Trink. “Desta forma, você sempre tem refeições autocondicionadas e controladas.”Precisa de inspiração? Aqui está um plano de refeições saudáveis, simples e acessíveis.
VEJA TAMBÉM: 5 pontos-chave para uma preparação de refeição bem-sucedida
Esta é uma maneira infalível de perder um a dois quilos por semana, diz Jackowski. “À noite, após o seu treino, minha dica número um é comer zero amido.”Isso significa pão, batata, macarrão, arroz, mas não necessariamente“ carboidratos ”como vegetais. (Em outras palavras, todos os amidos são carboidratos, mas nem todos os carboidratos são amidos.) E sim, coisas açucaradas também estão fora dos limites. “Um ótimo jantar seria uma salada e proteína - peixe, frango, bife ou costeleta de vitela - e toneladas de vegetais”, diz Jackowski.
VEJA TAMBÉM: Os sete pecados capitais da dieta
Por falar em macros, você vai querer colocar a proteína na frente e no centro de sua dieta enquanto perde peso. Um estudo recente sugeriu que comer uma dieta rica em proteínas (cerca de três vezes a quantidade recomendada de proteína) ajudou homens com sobrepeso ganho músculo enquanto derrama cerca de 12 libras de gordura corporal em um regime intenso de perda de peso de 6 semanas. Certifique-se de ter muita proteína em todas as refeições - e os suplementos podem ajudar.
VEJA TAMBÉM: Tudo o que você precisa saber sobre o IIFYM
Não, você não precisa meditar por 15 minutos em cada refeição, mas estar atento ao comer pode ajudá-lo a fazer escolhas mais inteligentes e ajudar na perda de peso. A pesquisa sugere que comer muito rápido ou enquanto se distrai pode levar a comer demais em vez de parar quando você está cheio, assim como problemas digestivos, sugerem os especialistas em saúde de Harvard. Comece comendo pelo menos uma refeição por dia devagar e com atenção (sem TV!); dando mordidas menores e mastigando bem; e pense se você está realmente com fome (ou apenas entediado) quando tenta fazer um lanche, sugerem os especialistas em saúde de Harvard.
É o herói anônimo de perder peso. “As pessoas realmente subestimam o valor do sono quando se trata do processo de perda de peso”, diz Trink. Quando você economiza no sono, você perde muitos processos hormonais e metabólicos que ajudam na perda de peso, além de ser mais provável que você faça escolhas nutricionais erradas quando estiver cansado. Eis o motivo: “Quando os níveis de leptina [hormônio] caem por falta de sono, isso sinaliza ao cérebro para comer mais”, explica Scott. Muito poucos zzz também causam um aumento nos níveis de cortisol, o que diz ao seu corpo para economizar energia enquanto você está acordado, tornando-o mais propenso a se agarrar à gordura. “Reserve 7 a 9 horas por noite para ter um sono reparador se você realmente quer ser magro”, sugere ele.
Encontrar um amigo na academia pode realmente valer a pena. A pesquisa mostra que as pessoas que tinham um "colega de ginástica" tanto se exercitam com mais frequência e se divertem mais fazendo isso do que as pessoas que fazem exercícios solo. Trink observa que treinar pequenos grupos de quatro pode ser supermotivador para os clientes. Encontre alguém com um cronograma e objetivos semelhantes aos seus, para que possam encorajar uns aos outros e responsabilizar-se mutuamente.
VEJA TAMBÉM: Treino de parceiro de Dolph Lundgren
Embora treinar seja certamente importante, não é o único fator para perder peso. A maioria dos homens confia em seus treinos como o principal ou único esforço em sua tentativa de perder peso, mas outras prioridades, como sono adequado, nutrição adequada, hidratação, alívio do estresse e outros fatores de estilo de vida vão muito além do que apenas treinos de esmagamento para um casal de horas por semana, Trink explica. Se você está obcecado com seus treinos e não está vendo uma mudança na balança, dê um passo para trás e considere outros fatores que podem afetar seus objetivos de perda de peso.
VEJA TAMBÉM: 6 coisas que você deve fazer após cada treino
“A perda de peso é um jogo mental”, diz Trink. E estar estressado pode fazer seu corpo ficar com quilos indesejados. Técnicas de redução de estresse, como meditação, registro em diário, atenção plena ou qualquer coisa que possa ajudá-lo a descomprimir certamente o ajudarão a atingir seus objetivos, Trink diz. “Qualquer coisa que te ajude a manter a cabeça no lugar é uma boa ideia.”
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