Aulas de ciclismo indoor oferecem exercícios para queimar gordura, queimar calorias e esculpir as pernas em um ambiente competitivo, mas social. Os melhores instrutores criaram essas rotinas para os dias em que você não pode ir para a aula. Basta trazer suas próprias batidas e começar a pedalar.
Quebrar um suor
Por: Victor Self
TEMPO: 10 minutos (aquecimento)
Siga o aquecimento simples e eficaz abaixo antes de começar os treinos de subida e corrida na próxima página, aconselha Self, que juntou todos os três. Use a escala RPE (taxa de esforço percebido) de 1 a 10 para determinar o quão duro você está trabalhando: 1 = fácil, 5 = moderadamente desafiador (difícil de sustentar por mais de três minutos), 10 = extremamente desafiador (um esforço que você não poderia não se sustenta por mais de 60 segundos). A resistência é indicada em quatro níveis: leve, moderado, pesado e muito pesado. A velocidade é lenta (40-60 rpm), moderada (70-80 rpm), rápida (85-100 rpm) e máxima (100+ rpm).
0-2 minutos
Condução fácil com resistência leve e velocidade moderada (70-80 rpm); RPE: 2-4
2-3 minutos
Aumente ligeiramente a resistência para moderada, mantendo a velocidade moderada; RPE: 3-5
Comece sentado com resistência moderada e velocidade moderada (70-80 rpm); RPE: 3-5
3-6 minutos
Aumente a resistência duas vezes em 3 min.; velocidade lenta (40-60 rpm); resistência moderada-pesada; RPE: 5-7
6-8 minutos
Mantenha a resistência e permaneça; aumente a velocidade por 60 s. a 60+ rpm, depois de volta a 40-60 rpm; RPE: 6-8
8-9 minutos
Diminua a resistência para moderada e aumente a velocidade para moderada enquanto estiver sentado; RPE: 3-5
9-13 minutos
Velocidade lenta, grande resistência, suporte; adicione resistência três vezes em 4 min.; RPE: 6-8
13-15 minutos
Mantenha a resistência pesada, aumente para 60+ rpm (30-45 seg.) e, em seguida, retorne ao ritmo original sentado; RPE: 7-9
15-17 minutos
Diminua para moderado e mantenha um ritmo moderado enquanto estiver sentado; RPE: 3-5
17-22 minutos
Resistência muito pesada, velocidade lenta; adicione resistência duas vezes durante os 5 min. Enquanto aguarda; RPE: 8-10
22-23 minutos
Resistência muito pesada, aumente a velocidade (55+ rpm) 30-45 seg.; retornar ao ritmo lento, em pé; RPE: 9-10
23-24 minutos
Diminua a resistência pesada e mantenha a velocidade lenta enquanto estiver sentado; RPE: 7-9
24-26 minutos
Diminua a resistência moderada e aumente a velocidade moderada; RPE: 4-6
26-28 minutos
Diminua a resistência à luz e aumente para velocidade rápida (85-100 rpm) enquanto estiver sentado; RPE: 2-4
28-30 minutos
Relaxe, sentado, permitindo que a freqüência cardíaca diminua; termine com algum alongamento
O melhor velocista
Por: Victor Self
TEMPO: 30 minutos (treino principal)
0-3 minutos
Resistência à luz de 70-80 rpm; RPE: 2-3
3-4 minutos
Resistência à luz a 80-90 rpm; RPE: 4-5
4-7 minutos
Resistência à luz de 90-100 rpm; RPE: 6-7
7-9 minutos
Resistência à luz a mais de 100 rpm; RPE: 7-8
9 a 10 minutos
Recuperação com resistência leve a moderada a 60-80 rpm; RPE: 2-3
10-13 minutos
Resistência moderada a 70-80 rpm; RPE: 3-5
13-15 minutos
Resistência moderada a 80-90 rpm; RPE: 5-7
15-17 minutos
Resistência moderada a 90-100 rpm; RPE: 7-8
17-19 minutos
Resistência moderada a mais de 100 rpm; RPE: 8-9
19-20 minutos
Recuperação com resistência leve a moderada a 60-80 rpm; RPE: 3-5
20-22 minutos
Resistência moderada a 90-100 rpm; RPE: 6-8
22-23 minutos
Resistência moderada à velocidade máxima; RPE: 9-10
23-25 minutos
Recuperação com resistência leve a moderada a 60-80 rpm; RPE: 3-5
25-27 minutos
Resistência moderada a 90-100 rpm; RPE: 7-9
27-28 minutos
Resistência moderada à velocidade máxima; RPE: 10
28-30 minutos
Resfrie, permitindo que a freqüência cardíaca diminua; termine com algum alongamento
A poderosa fusão de spin de Stuchlik
Por: Pavel Stuchlik
TEMPO: Cerca de 20 minutos
Adaptado para a bicicleta estacionária por Stuchlik, o formato deste treino é simples, mas eficaz: aquecimento, resistência, força, potência, recuperação.
Aquecimento 4-6 minutos
Mantenha um pé no pedal e o outro fora do caminho. Gire por 1 min. com uma perna. Mude para o lado oposto pelo mesmo período de tempo. Repita duas a três vezes.
Alta Marcha 4 Minutos
Ligue para uma grande resistência. Gire em alta velocidade por 4 min.
Powerhouse 4 minutos
Amplie para um grande esforço de engrenagem com rpm muito alta por 4 min. Tenha como objetivo atingir 82% a 92% de sua frequência cardíaca máxima.
Recuperação 4 minutos
Diminua o ritmo e reduza a resistência por um minuto. recuperação, seguida por 1 minuto. arrancada. Repetir.
Dica profissional de Stuchlik: “O alongamento ajuda a terminar sua recuperação fora da bicicleta, e saudações ao sol de ioga são o final perfeito. Termine com alguns minutos de meditação, se possível.”
Colinas ondulantes com apartamentos
Por: Chan Gannaway
TEMPO: Cerca de 27 minutos
Gannaway projetou este treino de ciclismo estimulante, que varia a resistência e a intensidade.
* Leve: pode manter o ritmo por 30 min. ** Médio: desafiador, mas estável *** Pesado: difícil, mas pode mantê-lo
4-5 minutos
Aquecimento, 60-80 rpm, leve *
1 minuto
70-80 rpm, médio **
2 minutos
80-100 rpm, médio **
2 minutos
70-80 rpm, leve *
2 minutos
70-80 rpm, compra pesada factível ***
1 minuto
80-100 rpm, leve *
1 minuto
70-80 rpm, compra pesada factível ***
1 minuto
90-110 rpm, médio **
2 minutos
Cooldown, 60-70 rpm, leve *
Repita o bloqueio do ciclo, eliminando o aquecimento
Máquina de remo indoor
O remo ilumina quase todos os principais grupos musculares do seu corpo e vai colocar a sua resistência à prova, mesmo em intervalos curtos. Aqui estão quatro exercícios completamente durões para a máquina de remo interna.
HIIT sprint series
Por: Jared Stein
TEMPO: 12-15 minutos
Stein compartilha essa rotina de intervalo para pessoas que têm pouco tempo. Não se deixe enganar por sua brevidade - este treino vai fritar você. Registre seus tempos de sprint e use-os como uma referência para quando você fizer este treino novamente.
Reme 500 metros com cerca de 60% de esforço, não para ganhar tempo
Descanse 30 segundos
Reme 250 metros com esforço máximo; manter o controle do tempo
Descanse o tempo que você levou para remar
Repita para um total de quatro sprints, proporção de 1: 1 trabalho-descanso
Reme 500 metros com cerca de 60% de esforço, não para ganhar tempo
Suba a escada
Por: Jared Stein
TEMPO: 45-50 minutos
Stein criou esta escada ascendente que aumenta a intensidade a cada rodada. Glutões de castigo podem descer de volta depois.
Escolha um tempo parcial (ritmo por 500 metros) que seja desafiador, mas que possa ser mantido para uma linha de 1.000 metros
Linha 100 metros no tempo parcial ou mais rápido que o selecionado
Descanse o tempo que você levou para remar
Linha 200 metros no ou mais rápido do que o tempo parcial selecionado
Descanse o tempo que você levou para remar
Continue subindo a escada em incrementos de 100 metros até chegar a 1.000 metros, mantendo uma relação trabalho-descanso de 1: 1
Três pirâmides
Por: Nick Peterson
TEMPO: 40 minutos
O remador olímpico Peterson aconselha você a fazer este treino o mais forte que puder o tempo todo. “Seu ritmo vai melhorar à medida que sua taxa de braçada aumenta, mas você deseja evitar desmoronar e ir devagar, ou 'remar', conforme a taxa de braçada diminui.”
* SPM é golpes por minuto.
3 minutos 16-18 ppm
2 minutos 22-24 ppm
1 minuto 28-30 ppm
2 minutos 22-24 ppm
3 minutos 16-18 ppm
Descanse 3-5 minutos
Repita mais duas vezes
Dístico 2K Row / burpee-over-erg
Por: Noah Abbott
TEMPO: 15 minutos
Dois quilômetros é o comprimento da maioria das corridas de remo olímpico e é uma distância de referência para a máquina de remo indoor. Esse é um teste difícil por si só, mas Abbott gosta de jogar uma reviravolta: pule e faça 10 burpees na máquina de remo após cada incremento de 500 metros. “Esses últimos 10 burpees são particularmente sugadores”, diz Abbott.
Esteira
Tony Latham Photography Ltd. / Getty
Mesmo se você for um caminhante ávido ou corredor de rua e insistir em malhar ao ar livre, haverá momentos em que usar uma esteira é simplesmente sua melhor opção (e.g., você não quer correr em uma tempestade com raios). Esses treinos divertidos e desafiadores combinam tudo para você na esteira.
O treino do caminhante
Por: Franklin Antoian
TEMPO: 60 minutos
Antoian oferece isso aos clientes que entram em forma para uma longa caminhada. Concentre-se em dar passos longos e completos conforme a inclinação aumenta.
15 minutos
Caminhada atlética a 5 mph, inclinação plana
10 minutos
Caminhada rápida a 4 mph, inclinação de 5%
10 minutos
Caminhada motorizada a 3 mph, 10% de inclinação
10 minutos
Subida de potência a 2 mph, 15% de inclinação
15 minutos
Cooldown a 3 mph, reduzindo gradualmente
Resistência de sprint
Por: Franklin Antoian
TEMPO: 40 minutos
Este treino pode ajudar quando você precisa ir fundo para explosões extras de energia.
Corra em um ritmo fácil por 10 min.
Corra 5 quilômetros (3.1 milha) em um ritmo desafiador, mas alcançável
Depois de completar 5 quilômetros, corra por 5 segundos., em seguida, caminhe por 5 segundos.
Corra por 10 segundos., em seguida, caminhe por 10 segundos.
Corra por 15 segundos., em seguida, caminhe por 15 segundos.
Sprint por 30 seg., então caminhe até que você tenha esfriado
Correr em ladeiras é um componente crítico do treinamento de corridas de média e longa distâncias. Cari Shoemate, ultramaratonista de Houston, cujas dicas de treino podem ser encontradas em cari-fit.com, oferece um treino em esteira intermediário e avançado que fortalecerá seus quadríceps, acelerará seu cardio e dará a você as ferramentas para conquistar grandes colinas.
Treino intermediário de corrida em colina
Por: Cari Shoemate
TEMPO: 28 minutos
0-5 minutos, em inclinação 0, em 3.5 mph
5-10 minutos, em inclinação 3, em 5.0 mph
10-12 minutos, em inclinação 0, em 5.3 mph
12-14 minutos, em 5 Inclinação, em 5.3 mph
14-16 minutos, em inclinação 0, em 5.3 mph
16-18 minutos, em 7 inclinações, em 5.3 mph
18-20 minutos, em inclinação 0, em 5.0 mph
20-25 minutos, em 7 inclinações, em 5.0 mph
25-28 minutos na inclinação 0, na caminhada de resfriamento
Treino avançado de corrida em colina
Por: Cari Shoemate
TEMPO: 28 minutos
0-5 minutos, em inclinação 0, em 6.0 mph
5-10 minutos, em 5 Inclinação, em 6.0 mph
10-12 minutos, em 10 inclinado, em 5.5 mph
12-14 minutos, em 10 Inclinação, em 5.0 mph
14-16 minutos, em 10 Inclinação, em 6.0 mph
16-18 minutos, em 10 inclinações, em 5.0 mph
18-20 minutos, em 5 inclinações, em 5.5 mph
20-25 minutos, em 3 inclinações, em 7.5 mph
25-28 minutos na inclinação 0, na caminhada de resfriamento
Quebra-cabeças
Por: Nicole Wilkins
TEMPO: 45 minutos
Nicole Wilkins, uma figura profissional patrocinada pela Met-Rx que orientou e treinou muitos outros atletas de competição, projetou este fantástico queimador de gordura em esteira. Ajuste a velocidade para corresponder ao seu nível de condicionamento e conforto.
Aquecimento de 3 minutos às 3.5 mph
Aumente a inclinação para 2%
1 minuto às 7.0 mph
1 minuto às 3.0 mph
1 minuto às 8.0 mph
1 minuto às 3.0 mph
1 minuto às 9.0 mph
1 minuto às 3.0 mph
Repita a sequência uma vez
Inclinação inferior para plano
1 minuto às 9.0
90 segundos em 3.0
Repita a sequência 10 vezes
5 minutos de resfriamento às 3.5 mph
Stepmill
David Jakle / Getty
Nicole Wilkins faz com que seus clientes executem este britador quádruplo, que mantém seu corpo e sua mente engajados.
Em todo o mundo na esteira
Por: Nicole Wilkins
TEMPO: 40 minutos
Definir máquina para manual
5 minutos no nível 10
2 minutos no nível 12
Pule todas as outras etapas
1 minuto no nível 15
1 minuto no nível 10
Virado para a direita (vire o corpo de lado e cruze a perna ao subir)
1 minuto no nível 10
Voltado para a esquerda
1 minuto no nível 16
1 minuto no nível 8
Repita a sequência cinco vezes
5 minutos de resfriamento no nível 6
Máquina elíptica
Westend61 / Getty
Se você estiver se sentindo um pouco abatido, o elíptico pode ser uma excelente opção para uma explosão cardio de baixo impacto. Even Shy, membro da equipe Optimum Nutrition, criou este exercício de escalada resistente para o elíptico.
Shytown Everest
Por: Even Shy
TEMPO: 20 minutos
Aquecimento de 3 minutos
30% de esforço máximo, 10 de resistência
Sprint de 60 segundos
85% do esforço máximo, 24 resistência
Recuperação de 60 segundos
50% do esforço máximo (135 bpm), resistência 10
Sprint de 60 segundos
90% do esforço máximo, 23 resistência
Recuperação de 60 segundos
50% do esforço máximo (135 bpm), resistência 10
Sprint de 60 segundos
95% do esforço máximo, resistência 22
Recuperação de 60 segundos
50% do esforço máximo (135 bpm), resistência 10
Sprint de 60 segundos
95% do esforço máximo, resistência 21
Recuperação de 60 segundos
50% do esforço máximo (135 bpm), resistência 10
Sprint de 60 segundos
100% do esforço máximo, resistência 20
3 minutos de resfriamento
35% do esforço máximo (110 bpm), resistência 10
Esgotamento de bônus: Três superconjuntos de saltos de agachamento e estocadas de salto, 20 repetições cada exercício.
Três máquinas que você nunca usa (mas deveria)
Corbis
Sorte o suficiente para ter este equipamento por perto? Experimente e prepare-se para suar muito.
Tabata reversa na bicicleta aérea de assalto
TEMPO: 4 minutos
“A assault air bike é a bicicleta mais exigente de seu tipo”, diz Noah Abbott. Tente fazer uma tabata reversa de oito rodadas para o total de calorias - são 10 segundos de trabalho seguidos de 20 segundos de descanso. “Os clientes que nunca fizeram isso às vezes cheiram, pensando que vai ser muito fácil.”Mas este treino reduziu a maioria dos atletas a uma poça.
Treino CrossFit Jerry Hero na esteira de forma verdadeira e remador indoor CONCEPT2
TEMPO: 21-30 minutos
Ao contrário da maioria das esteiras, a forma verdadeira não é motorizada, então a experiência é mais parecida com a corrida real, diz Abbott. Ele recomenda o clássico exercício CrossFit "Jerry", nomeado em homenagem ao sargento. Maj. Jerry Dwayne Patton do Exército, que morreu em 2008. É um treino cronometrado: corrida de uma milha, seguida por uma linha de dois quilômetros, seguida por uma corrida de uma milha. “Não redline a primeira corrida ou você perderá no remador. Após a linha, imediatamente entre na forma verdadeira. Suas pernas vão parecer geleia no início, mas depois de algumas centenas de metros, você alcançará seu passo.”
Sete em cima do versaclimber
TEMPO: 15 minutos
O versaclimber requer que você use seus braços e pernas em um movimento vertical que imita uma subida extremamente íngreme. ChristIan Fox, treinador da CrossFit South Brooklyn, recomenda o seguinte treino intervalado. “Seu objetivo é ser o mais consistente possível para que não haja uma queda significativa no número de pés escalados nas rodadas finais.”
2 minutos. aquecimento por volta de
50% de esforço
Descanse 30 segundos
1 minuto forte com cerca de 90% de esforço. Descansar 30 s.
Repita a sequência de intervalo para um total de sete rodadas
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