2 exercícios de corda de batalha para fritar gordura

Se você quiser que sua frequência cardíaca suba às alturas rapidamente enquanto trabalha todos os principais grupos musculares de seu corpo, pegue uma corda pesada e comece a balançar. As cordas se tornaram um grampo em academias de todo o país por um bom motivo: são ferramentas de treinamento simples com benefícios comprovados, queimando mais de 10 calorias por minuto. “As cordas oferecem um treino de alta intensidade que queima muitas calorias em um curto período de tempo”, observa Danielle Hopkins, uma treinadora mestre da Equinox Fitness em Nova York e criadora da aula de cordas e remadores da academia. “É um ótimo multitarefa porque combina força e cardio juntos.”Um estudo descobriu que depois de quatro semanas de treinamento HIIT com cordas três vezes por semana, as mulheres não só tiveram melhorias marcantes na aptidão cardiovascular, mas também foram capazes de fazer mais repetições de atividades de força, como flexões e abdominais. Todos os exercícios de corda iniciam a partir do núcleo, o que significa que seu núcleo está constantemente envolvido com cada onda e batida. Além disso, você obtém feedback visual imediato de seus esforços. “Você pode dizer instantaneamente se um lado do seu corpo é mais forte do que o outro, devido às formas que as cordas fazem”, diz Hopkins. Ao usar cordas, não force apenas a parte superior do corpo; em vez disso, tente iniciar o movimento a partir do núcleo. “Mantenha as ondas pequenas, rápidas e uniformes em todo o comprimento da corda”, aconselha Hopkins. Siga as dicas de forma dela (à direita) e tente suas rotinas favoritas (abaixo) para um treino de corpo inteiro rápido e furioso em minutos. 

2 maneiras de treinar 

EXERCÍCIO 1: Rotina HIIT de velocidade 

TEMPO: 15 minutos

Faça 30 segundos de um dos movimentos de corda listados em "Get Roped In" seguido por 60 segundos de descanso. Complete 10 rodadas.

EXERCÍCIO 2: Força total do corpo e circuito cardiovascular 

TEMPO: 30 minutos

1. Experimente este circuito de corpo inteiro usando pesos pesados ​​o suficiente para fazer 10 repetições parecerem difíceis. Repita 3 vezes com descanso mínimo entre os circuitos.

1. Flexão para a prancha lateral (10 repetições)
2. Agachamento de cálice (10 repetições)
3. Linha renegada ou dobrada alternada (10 repetições no total, 5 de cada lado)
4. Estocada lateral alternada com rosca direta de bíceps (10 no total)
5. 30 segundos de treinamento de corda (Rodada 1: ondas alternadas. Rodada 2: aplausos. Rodada 3: Círculos)
6. Sprinter situp 

Termine com 4-6 voltas de corda, 30 segundos ligados, 30 segundos de recuperação. 

Fique amarrado

Como começar

• Comece em uma postura atlética, joelhos ligeiramente flexionados, núcleo apoiado e inclinado ligeiramente para a frente a partir dos quadris.
• Fique longe o suficiente para que a corda tenha um pouco de folga em seu ponto de ancoragem.
• Mantenha as mãos na largura dos ombros. Comece com uma única onda usando as duas mãos; conforme você fica mais forte, você pode segurar uma corda em cada mão. 

Aprenda os movimentos

• Aceno: Alternativamente, levante e abaixe a corda tão explosivamente quanto possível, com as duas mãos em uma corda ou segurando cordas separadas.
• Bater: Traga as pontas da corda acima de sua cabeça e, em seguida, bata a corda no chão com as duas mãos.
• Aplaudir: Balance as cordas para dentro e para fora, batendo-as juntas para colidir no meio.
• Círculo: Vá no sentido horário e / ou anti-horário com cordas.
• Jumping Jack: Segurando a corda em cada mão, faça polichinelos, levantando e abaixando a corda com o movimento.
• Twist russo: Sente-se no chão de frente para a corda; incline-se ligeiramente para trás, segurando as cordas na frente do peito com as duas mãos. Gire a parte superior do corpo da direita para a esquerda, batendo a corda no chão a cada rotação.
• Lunge: Faça investidas laterais ou reversas, batendo a corda no chão com cada repetição. 

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