Claro, você pode construir glúteos mais fortes com movimentos como agachamentos, levantamento terra e balanços de kettlebell podem ser exercícios poderosos de construção de massa de glúteos, uma abordagem dedicada e muitas vezes mais isolada para o treinamento de glúteos. Para levantadores competitivos, glúteos fortes estão envolvidos em quase todos os levantamentos compostos - seja para estabilizar o corpo, elevar o peso ou bloquear uma barra.
Neste artigo, discutiremos alguns dos melhores exercícios para a construção de glúteos e forneceremos dois exemplos de programas de treino de glúteos para construção de massa para ajudá-lo a desenvolver glúteos atléticos e estéticos.
Abaixo estão alguns dos principais benefícios que se podem esperar ao treinar os glúteos e como isso pode se relacionar com melhorias no condicionamento físico geral e desempenho esportivo.
O glúteo máximo é o maior músculo do corpo e é o principal responsável pela extensão do quadril. Esta ação conjunta é a chave para quase todos os exercícios de força, potência e condicionamento físico. Glúteos fortes podem aumentar o agachamento, levantamento terra e potencial atlético geral.
O glúteo médio e mínimo - dois músculos que compõem os glúteos - são fundamentais para estabilizar o joelho em movimentos de cadeia aberta e fechada, como agachar, correr, pular e andar. Basicamente, se você estiver fazendo praticamente qualquer coisa que envolva mover seu corpo, seus glúteos são provavelmente o principal jogador.
Os glúteos desempenham um grande papel na locomoção humana, como correr, correr e pular, ao mesmo tempo que aumentam sua capacidade de produzir uma extensão poderosa do quadril. Como atletas, há um benefício claro em treinar os glúteos para melhorar seu desempenho esportivo, diminuir os riscos de lesões e ajudar em sua capacidade de fazer força na academia.
Determinar a frequência e os volumes de treinamento necessários para aumentar a força e hipertrofia dos glúteos pode ser complicado, pois cada levantador responderá ao treinamento de maneira diferente. Dito isso, as diretrizes gerais podem ser postas em prática para garantir que o estresse metabólico colocado sobre os glúteos seja alto o suficiente, permitindo também uma recuperação muscular adequada.
De modo geral, grupos de músculos maiores levarão tempos de recuperação mais longos, pois o volume geral e a carga que é feita para provocar uma tensão muscular e a fadiga são maiores. Os glúteos, embora não sejam um grupo de músculos gigantes em comparação com as costas e as pernas, são grandes o suficiente para lidar com grandes quantidades de carga.
É por esta razão que podemos escolher treinar glúteos apenas algumas vezes por semana se você for treinar em volumes maiores (oito a 15 séries no total por sessão). Se você está procurando treinar glúteos com mais frequência (digamos quatro vezes por semana), você pode fazer quatro a oito séries por sessão de treinamento, muitas vezes sem colocar estresse excessivo nos glúteos.
Abaixo, incluímos dois exercícios diferentes de glúteos para massa. O primeiro é um programa de dois dias por semana com dois a três dias entre cada sessão. As sessões incluem movimentos compostos e movimentos de isolamento, ambos em volumes mais altos. O segundo plano de treino é uma rotina de quatro dias que tem significativamente menos séries gerais e volume por sessão do que o programa de dois dias, no entanto, equivale a aproximadamente a mesma quantidade de séries semanais totais e volume.
Abaixo estão 15 dos melhores exercícios para glúteos que podem ser usados para aumentar o tamanho e a força dos glúteos, com cada exercício categorizado em um dos três grupos.
Abaixo estão cinco exercícios compostos para glúteos que colocam alto estresse excêntrico nos músculos glúteos, aumentando a força muscular e hipertrofia.
O agachamento nas costas é um dos exercícios mais eficazes para aumentar a massa muscular da parte inferior do corpo, quadríceps e glúteos. Eles não são um movimento de isolamento, mas podem estimular uma grande quantidade de massa muscular e podem ser uma boa base para a construção de glúteos.
Os agachamentos frontais, como os de costas, podem ser usados para aumentar o desenvolvimento das pernas e dos glúteos. Embora tenham como alvo mais o quadríceps, as costas e os glúteos também são músculos importantes durante o movimento.
Os glúteos são altamente ativos no agachamento dividido búlgaro, tanto na fase excêntrica para estabilidade e controle do quadril, mas também em amplitudes mais profundas de flexão do quadril. Além disso, divisões mais amplas também podem aumentar o envolvimento de isquiotibiais e glúteos.
Pulmões de todos os tipos podem ser feitos para aumentar o desenvolvimento unilateral do glúteo, a força e aumentar a estabilidade do quadril / joelho. Pulmões como estocadas cruzadas, estocadas reversas e estocadas ambulantes, todas demandam muito especificamente dos glúteos.
O levantamento terra romeno é um exercício dominante dos glúteos e isquiotibiais que pode ser usado como base para a evolução da cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e costas). Isso também pode ser feito unilateralmente, para maior ativação e desenvolvimento muscular.
Abaixo estão quatro exercícios com grande ênfase nas contrações de pico no final da fase concêntrica - ou de elevação - que pode aumentar a ativação dos glúteos e o desenvolvimento geral.
Impulsos do quadril são ótimos para provocar o pico de contrações musculares que podem resultar em grandes quantidades de estresse metabólico para o músculo. Além disso, este exercício é uma abordagem altamente isolada para o treinamento dos glúteos e muitas vezes pode ser feito com cargas moderadas a altas ou danos musculares adicionais.
Como o impulso do quadril, a tração do cabo permite que o levantador contraia ao máximo os glúteos no topo de cada repetição, ao mesmo tempo em que aumenta o tempo sob tensão, pois os cabos aplicam carga constantemente aos glúteos e isquiotibiais.
Demonstrou-se que a extensão quadrúpede do quadril com bandas é um exercício eficaz para provocar grandes quantidades de ativação dos glúteos e pode ser realizada com carga mínima usando bandas, resistência manual ou certas máquinas de exercício.
A ponte dos glúteos pode ser feita unilateralmente ou bilateralmente e é uma ótima maneira de adicionar maior amplitude de movimento e exercícios de pico de contração ao treino. Este exercício também pode ajudar a resolver quaisquer desequilíbrios musculares ou instabilidade do quadril que também podem estar limitando o desenvolvimento geral dos glúteos e a saúde.
Abaixo estão cinco exercícios com grande ênfase nas contrações de pico no final das fases concêntricas, o que pode aumentar a ativação e a resistência dos glúteos.
Isso pode ser feito com mini-bandas ou sem carga, e são feitas para direcionar os músculos glúteos menores responsáveis pela abdução e estabilidade do quadril. Além disso, isso pode ser feito em volumes maiores para aumentar a resistência do glúteo e terminar uma sessão de treinamento de glúteo.
O agachamento em banda aumenta o tempo sob tensão dos glúteos e pode ser feito agachando-se abaixo do paralelo e subindo apenas alguns centímetros além do paralelo. Essa amplitude limitada de movimento, feita em grandes volumes (repetições), sem parar, pode aumentar o dano metabólico e a fadiga nos glúteos e aumentar a hipertrofia muscular, principalmente no final do treino.
Caminhadas de sumô com bandas, como as caminhadas laterais / monstruosas em minibanda, podem aumentar a ativação dos glúteos e a resistência muscular. Ao assumir uma postura de sumô mais ampla, você pode isolar e atacar ainda mais os glúteos.
Caminhadas de monstros com pernas retas têm como alvo o glúteo médio, um aspecto menor do glúteo que pode ser frequentemente esquecido. Ao realizar caminhadas de monstros com os joelhos travados, você não permite que o quadríceps auxilie no movimento, o que pode desafiar o desenvolvimento e envolvimento dos glúteos.
Levantamentos / levantamentos de perna com bandas deitado de lado são ótimas maneiras de terminar um treino de glúteo, porque exigem pouca carga e podem atacar o glúteo em uma base de tempo sob tensão. Além disso, aumentam a capacidade do glúteo de mover as pernas em abdução, promovendo a função do quadril e a mobilidade.
Os glúteos são os maiores músculos do corpo e auxiliam em quase todos os movimentos de força, levantamento competitivo e padrões de locomoção (corrida, caminhada, salto, etc). Glúteos fortes também ajudam a proteger os joelhos, quadris e parte inferior das costas, tornando-os essenciais para o desempenho atlético, aptidão funcional e saúde e aptidão diária.
Abaixo, discutiremos quais tipos de indivíduos podem se beneficiar do treinamento dos glúteos e por que.
Atletas de força e potência usam pressões de treinamento de glúteos para aumentar a força geral, adicionar massa muscular de qualidade aos glúteos e melhorar o desempenho em movimentos como agachamento, levantamento terra e levantamento específico para esportes.
Atletas de condicionamento físico funcional podem se beneficiar do aumento da força e ativação dos glúteos, assim como os atletas de força e potência, no entanto, eles também podem usar o recém-descoberto aumento de desempenho para impulsionar saltos, corridas, ciclismo e outras formas de condicionamento físico e movimento. Glúteos fortes podem aumentar a velocidade de corrida, desempenho de salto e resistência a lesões (parte inferior das costas, joelhos e quadril).
Glúteos mais fortes não significam apenas levantamentos maiores na academia (no entanto, isso é definitivamente um benefício para a população em geral). Glúteos fortes e desenvolvidos podem melhorar o desempenho em atividades cotidianas, como caminhar, caminhar, correr e subir escadas. Além disso, glúteos fortes ajudam a aumentar a estabilidade do joelho e a saúde da parte inferior das costas, que são dois problemas comuns que afetam as pessoas no dia a dia. Por último, glúteos fortes podem melhorar a postura e diminuir problemas na parte inferior das costas decorrentes de má postura, marcha e estilo de vida sedentário.
Abaixo está um programa de treino de glúteos de dois dias para construir músculos glúteos e força. Observe que este programa enfatiza levantamentos compostos com um componente excêntrico mais alto e exercícios baseados em mais concêntricos / contrações na mesma sessão, muitas vezes em volumes mais altos. Devido aos volumes mais elevados, a dor muscular pode ser maior, portanto, tirar um a dois dias de descanso entre as sessões é fundamental.
Abaixo está um programa de treino de glúteos de quatro dias para aumentar a massa e força. Observe que este programa enfatiza muitos dos mesmos levantamentos compostos do programa acima, no entanto, o volume de treinamento diário é significativamente mais baixo, permitindo que os músculos se recuperem mais rapidamente entre as sessões e, portanto, permitindo altas frequências de treinamento e, sem dúvida, mais conjuntos de trabalho de qualidade.
Sim, você pode treinar glúteos com movimentos de peso corporal, como agachamentos divididos, impulsos de quadril, pontes de glúteos, conchas de moluscos e muito mais. A maioria dos exercícios acima podem ser feitos com ou sem pesos, no entanto, a carga é fundamental em algum ponto para aumentar a hipertrofia muscular. Como qualquer músculo, com o tempo você precisa aumentar progressivamente o local de carga externa nas fibras musculares para continuar a ter os mesmos efeitos de treinamento.
Treinar os glúteos enquanto tem problemas na parte inferior das costas é muitas vezes um problema durante o processo de reabilitação. Em primeiro lugar, certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar um programa de treinamento. Exercícios de glúteos que não requerem carga espinhal são muitas vezes boas opções para começar usando tempos controlados e carga mínima. Você também deve usar a ativação do glúteo e o exercício de resistência de cima para maximizar o recrutamento e estabelecer uma base sólida para construir conforme você progride para fora da fase pós-lesão.
Enquanto você não precisa treinar glúteos diretamente com carga pesada, você certamente pode treiná-los com peso melhor com alguns exercícios. Movimentos como impulsos de quadril e RDLs se prestam para realmente maximizar a força e carga do glúteo, enquanto exercícios como caminhadas com minibanda e conchas de molusco não. O objetivo da hipertrofia dos glúteos, no entanto, é garantir que você esteja aumentando o dano muscular e o estresse nos glúteos. Então, se você estiver usando uma carga que não permite que você realmente obtenha uma boa contração e dor específica para os glúteos, provavelmente a carga é muito pesada e você está mais preocupado em mover o peso de qualquer maneira que puder do que aumentar o músculo como efetivamente como você pode.
Imagem em destaque: UfaBizPhoto / Shutterstock
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