Na busca incessante de ficar maior e mais forte, as contrações concêntricas e excêntricas conquistam o máximo na academia, enquanto a isometria fica de fora.
Porque quando as pessoas pensam em isometria, elas pensam em agachamentos na parede e variações de prancha. Você sabe, os exercícios que praticamente ninguém gosta.
Mas a isometria é muito mais do que apenas pranchas.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
As contrações musculares isométricas ocorrem quando os músculos produzem força, mas não há alteração no comprimento do músculo em contração. Pense nisso como um cabo de guerra entre seus músculos.
A isometria pode superar pontos fracos e de aderência no agachamento, levantamento terra e supino, tornando-o mais forte em seu ponto fraco. Quase todo mundo treina movendo o peso do início ao ponto final de um movimento, gastando o mínimo de tempo possível entre os dois. Mas encobrir a parte do meio de um levantamento facilita o desenvolvimento de pontos de atrito - dificuldade de trazer a barra além dos joelhos durante um levantamento terra, por exemplo.
Você já deve saber disso, mas o que muitas pessoas não sabem é que existem duas maneiras de abordar a isometria.
Isso envolve a redução do peso e a pausa em um ângulo específico da articulação que está causando problemas. Por exemplo, fazer uma pausa na parte inferior do agachamento porque você está tendo problemas para sair do buraco.'
Ao usar o método de pausa para atacar essas fraquezas, considere o uso de 60-80 1RM, 5-8 repetições com uma pausa de 3-5 segundos e faça isso como parte de seu treinamento acessório após seu grande movimento do dia.
Isso é empurrar ou puxar contra pinos (geralmente no rack de agachamento) em um ponto específico na amplitude de movimento que está causando problemas. Por exemplo, bloquear o topo do agachamento.
Com a superação da isometria, execute no início do seu treinamento, antes de atingir os pesos pesados, porque você precisará de esforço total para cada repetição. Alguns estudos sugerem manter as contrações entre 5-15 segundos, 4-6 vezes com 3-5 minutos de descanso entre os esforços.(1)
Quando você está tendo problemas em um ponto específico em seu elevador, vale a pena gastar mais tempo lá, não menos.
[Confira nosso guia completo para usar este tipo de isométrico em seu treinamento de levantamento terra!]
Os pontos de atrito comuns no agachamento são no buraco e no meio do caminho quando os joelhos estão a 90 graus. Aqui estão alguns exemplos dos isométricos mencionados acima.
Este é um agachamento de duas pausas incomum, que pode ser viável com cargas mais leves.
Este exemplo seria usado para ajudar a melhorar o bloqueio para atletas que têm dificuldade para completar um agachamento.
Os pontos de atrito comuns no supino são próximos ao tórax, cotovelo a 90 graus e entre 90 graus e bloqueio.
Você pode colocar os pinos em qualquer lugar, mas o exemplo abaixo é o que alguém pode usar quando tiver dificuldade de travar na parte superior do movimento.
https: // www.YouTube.com / watch?v = jl1jWfDStzY
Além de não ser capaz de puxar o peso do chão, os pontos de atrito do levantamento terra são a primeira parte do levantamento, do chão até abaixo dos joelhos, ao redor dos joelhos e a última parte da tração do meio da coxa até o bloqueio.
Mais uma vez, este é um exemplo de superação de isometria que pode ser útil para pessoas que têm dificuldade em bloquear o ponto final do exercício.
https: // www.YouTube.com / watch?v = tp1wDo7UciI
Observação: Se você está progredindo em seus levantamentos, continue. Mas se você notar que tem um ponto crítico em seus levantamentos, então considere usar pausas ou superar a isometria em seu treinamento.
Eles são ótimos para levantadores iniciantes ou intermediários que precisam aumentar a força em certas posições de um levantamento ou atingiram um platô no peso que podem levantar.
Diminuir o peso e adicionar pausas é uma ótima maneira de criar mais tempo sob tensão, ajudando a construir força e adicionar músculos sem ter que triturar com mais peso o tempo todo.
As pausas podem ser programadas de duas maneiras:
Aqui, você usaria um peso em torno de 80-85% de 1RM ao atingir o platô.
Por exemplo,
1A. Supino em pausa (com pausa de 3-5 segundos) 3-5 séries de 3 repetições
1B. Exercício de mobilidade à sua escolha
Para trabalhar nos pontos de atrito ou para adicionar volume extra para fins de hipertrofia. Use um peso em torno de 60-70% 1RM com uma pausa de 3 a 5 segundos.
Por exemplo,
1A. Agachamento pausado (no buraco) 3 séries de 6 a 12 repetições
1B. Queixo pra cima
Se você é um atleta mais avançado, se você já é forte e percebe que tem certos pontos de atrito em seu levantamento ao se aproximar de 1RM, então esta é mais a sua xícara de chá. Esta técnica requer um esforço total e é mais adequada para o levantador avançado.
Estes são melhor programados no início do seu treinamento, quando você estiver descansado e pronto para começar. Fazer isso como seu principal movimento de força e, em seguida, trabalhar naquele levantamento com peso submáximo depois em seu treinamento acessório funciona bem.
Por exemplo,
1A. Deadlift (do chão ou bloqueio) 4-6 séries 5-15 segundos todas as contrações
1B. Flexor do quadril meio ajoelhado 60 segundos em ambos os lados
2A. Deadlifts de déficit ou Rack Pulls 3 séries 3 a 6 repetições
2B. Banda puxar partes 15-25 repetições
Usar a isometria em seu agachamento, banco ou levantamento terra não é para todos.
Se você está treinando força, ou se é um atleta de força procurando mover o peso o mais rápido e explosivo possível, então a isometria pode te atrapalhar.
E os iniciantes que estão começando com esses levantamentos, que não acumularam força e conhecimento técnico suficiente de seus pontos fracos ou difíceis, devem evitar exercícios isométricos de superação. Se for você, então levantar peso submáximo por meio de uma amplitude completa de movimento é sua melhor aposta.
Quando todo o resto falhou em um esforço para fortalecer seus pontos fracos, escolha primeiro as contrações isométricas para uma mudança. Mas considere falar com um treinador de força qualificado ou comprar um programa dedicado antes de mudar completamente a sua programação.
Imagem apresentada via Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. Abril de 2019; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019, 7 de fevereiro. Quais são os melhores exercícios isométricos de potenciação muscular?
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