Os dois treinos de quatro escalonamentos a seguir são cortesia de dois experientes especialistas em fitness. São Juliana Malacarne, tricampeã do Olympia físico, e Tana Ashlee, personal trainer e treinadora online. Eles confiam nessas rotinas e oferecem instruções sobre como executá-las com perfeição.
No caminho para Olympia, a Figura Pro Erin Stern da IFBB mostra a você seu treino de pernas.
Leia o artigo“Esta rotina é excelente para direcionar toda a área do quadríceps, mas especialmente o vasto medial, ou músculo 'lágrima'. A combinação de movimentos compostos e de isolamento atinge o quadrante inferior e fornece uma excelente bomba, ajudando a tornar o VMO maior e mais bem formado.”
Extensão da perna - Faça aquecimento com dois conjuntos de luz. Adicione peso para 15 repetições difíceis com toda a amplitude de movimento e aperte na posição superior com as pernas totalmente estendidas. Continue a adicionar peso para séries de pirâmide de 12, 10, 8 e 6 repetições.
Agachamento frontal da máquina Smith - (4 x 12)
Extensão unilateral das pernas - (3 x 15 cada perna; sem descanso entre as séries) Mantenha os dedos apontados.
Hack squat - (3 x 15)
Estocada com halteres - (3 x 20 cada perna)
Não é tarde demais para ter o verão mais forte, mais forte e mais sexy de todos!
Leia o artigo“Esses exercícios me ajudaram a construir meus quadríceps e a dar a eles a aparência bem formada que muitas mulheres perguntam. Comece estes treinos com peso leve e vá aumentando adicionando 2-5 libras a cada série.”
Agachamento estreito - (4 x 12)
Haltere para frente - (4 x 12 por perna)
Dobro Passo acima - (4 x 10) Ajoelhe-se em um tapete na frente de um degrau. Dê um passo com o pé direito para frente, seguido pelo esquerdo, então suba no banco ou caixa com o pé esquerdo e depois direito. Desça com o pé direito e depois com o esquerdo; em seguida, ajoelhe-se no tapete com a perna esquerda e depois a direita. Trocar perna principal.
Agachamento na parede com uma perna - (4 x 12 por perna) Encoste-se na parede e dobre ambos os joelhos 90 °. Levante a perna direita paralela ao chão. Abaixe e repita à esquerda. Continue para as repetições, permanecendo no agachamento.
Agachamento lateral de caminhada - (4 x 12 por perna) Do agachamento baixo, dê pequenos passos para a direita, permanecendo em um agachamento durante todo. Direção oposta. Coloque a faixa de resistência em torno das pernas para um desafio extra.
Domine esses movimentos de uma perna para melhorar o equilíbrio e a força.
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