Em algum momento, todos nós queremos mostrar por que temos trabalhado tanto na academia.
Talvez seja algo grande que você planejou, como umas férias ensolaradas de duas semanas ou um cruzeiro, ou talvez apenas uma simples viagem à tarde para a praia ou piscina. Independentemente de onde você deseja parecer o seu melhor, este artigo explicará como chegar lá.
Obviamente, não posso transformá-lo de Homer Simpson em Ronnie Coleman, mas se você já for relativamente magro, este plano o levará ao próximo nível de definição e plenitude. Você não vai ser questionado "Ei, você malhar?”Mas sim,“ Droga, quanto tempo você passa na academia por dia?”
Não surpreendentemente, a chave para um físico rígido é a nutrição. Você pode treinar até ficar azul e passar todas as horas de vigília (e às vezes todas as outras horas) na esteira, mas se sua dieta não for ajustada, seu físico também não será afetado.
Portanto, o foco principal dessa reviravolta de duas semanas será seu menu diário e sua manipulação para endurecer enquanto retém o máximo de músculos possível. Abordaremos cardio, suplementos e treinamento também, mas esses são apenas a cereja do bolo. A maior parte dos seus resultados virá do que você come.
Estaremos usando o ciclo de carboidratos para nos preparar para o grande dia. A ciclagem de carboidratos permite que você aproveite os efeitos de queima de gordura de uma dieta baixa em carboidratos, ao mesmo tempo em que permite os benefícios de um aumento periódico de carboidratos (aumenta o metabolismo, reabastece os estoques de glicogênio, aumenta a leptina e evita o catabolismo potencial).
Observação. Essa configuração exata pode não ser perfeita para sua situação (talvez você tenha três semanas ou apenas dez dias), mas você pode ver os princípios gerais envolvidos. Basta modificá-los para se adequarem às suas próprias circunstâncias.
Começamos as coisas com quatro dias de baixo teor de carboidratos consecutivos (de segunda a quinta). Isso serve para esgotar os estoques de glicogênio e manter os níveis de insulina baixos para otimizar a queima de gordura. Eu aconselharia o treinamento com pesos em dois ou três desses quatro dias, pois ajudará a esgotar o glicogênio muscular, queimar gordura e apoiar a manutenção muscular.
Cardio deve ser feito todos os dias - 30 minutos de intensidade moderada a alta. Alguns intervalos de sprint funcionariam bem aqui, ou apenas alternar dois minutos moderados com um minuto forte. O objetivo é queimar glicogênio e gordura.
Quantos carboidratos, você pergunta?
Para começar, vamos usar .25 gramas por libra de peso corporal (que é o peso corporal total, não LBM). Então, se você pesa 200 libras, terá 50 gramas de carboidratos por dia durante quatro dias consecutivos. Isso é muito baixo, mas não temos muito tempo e precisamos maximizar o progresso (sem arriscar o catabolismo) antes do grande dia. Se você pesa mais (ou menos), calcule de acordo.
Defina a proteína em 1.5 gramas por libra de peso corporal (então 300 gramas para nosso homem de 200 libras) e gordura em .25 gramas por libra de peso corporal (50 gramas). Isso dá um total de calorias diárias de 1850, um pouco menos de 10 calorias por quilo de peso corporal.
Aqui está um exemplo de menu diário usando essas macros.
* se você não treinar com pesos em um desses dias, troque a refeição 5 e a refeição 2 para consumir carboidratos no início do dia
Após uma série de dias baixos, acrescente um dia de maior "carga de carboidratos". Isso repõe os níveis de glicogênio para apoiar o treinamento pesado e afasta o potencial catabolismo muscular, ao mesmo tempo que serve para manter o metabolismo funcionando de forma eficiente.
Para este dia de carboidratos mais alto, defina os níveis de carboidratos em 1.5 gramas por libra de peso corporal, proteína em 1.25 gramas por libra, e limite as gorduras aos ácidos graxos essenciais em Flameout®. Para o nosso indivíduo de 200 libras, isso resulta em cerca de 2.250 calorias por dia, ou 11 calorias por libra de peso corporal. Isso ainda é baixo o suficiente para promover a perda de gordura, mas com a manipulação de macronutrientes definida para otimizar a retenção muscular.
Para o nosso indivíduo de 200 libras, este dia de carga de carboidratos seria mais ou menos assim:
(Nada de exercícios aeróbicos hoje em dia - apenas musculação)
Nota: Se você já é magro e tem um metabolismo rápido, pense em aumentar os carboidratos para até dois gramas por quilo de peso corporal neste dia de carga de carboidratos .
Após o dia de carboidratos, volte para o menu de baixo teor de carboidratos e cardio diário. Você pode sentir ainda mais fome nos dias que se seguem, uma vez que o dia da carga de carboidratos acelera o metabolismo. Morda a bala e siga o plano. Agora você vai queimar mais gordura do que antes nesses dias. Diga a si mesmo que a fome é apenas um subproduto da gordura que sai do corpo.
Siga a configuração de baixo teor de carboidratos por mais três dias e, em seguida, tenha outro dia de carga de carboidratos. Agora você deve estar a cerca de quatro dias do seu evento (assumindo uma configuração de 14 dias). Após este segundo dia de carga de carboidratos, volte aos dias de baixo teor de carboidratos, mas corte os carboidratos pela metade (reduza cada porção de carboidratos em 50%). Isso aumentará ainda mais a queima de gordura e preparará você para uma carga efetiva de carboidratos antes do seu evento.
No dia anterior ao grande dia, comece com o modelo de baixo teor de carboidratos, mas à noite mude as últimas três refeições para as refeições do dia da carga de carboidratos. Isso ajudará a começar a preenchê-lo para o dia seguinte. No dia do jogo, use o menu do dia da carga de carboidratos novamente para continuar a preencher os músculos para que fiquem cheios e tensos.
Como mencionado, o cardio deve ser feito em todos os dias de baixo teor de carboidratos, de preferência antes da refeição um. Se isso não estiver de acordo com sua programação, faça-o quando puder. O próximo melhor momento seria após o treino de musculação, mas antes de sua refeição pós-treino. Eu sugeri 30 minutos, mas se você estiver no lado mais suave, você pode querer aumentar para 45 a 60 minutos por dia. Eu não prescrevi cardio nos dias de carga de carboidratos, mas para aqueles com mais gordura para perder, adicionar um pouco de cardio nesses dias não seria uma má ideia. Lembre-se, este é um cronograma de duas semanas e estamos tentando fazer o maior progresso possível na pequena janela que temos.
Um queimador de gordura sólido como Hot-Rox® Extreme seria um ótimo complemento para a dieta, tanto antes do treino cardiovascular quanto do pré-treino. Isso vai amplificar seu metabolismo, suprimir o apetite e dar a você alguma energia para trabalhar quando os carboidratos estiverem baixos.
Os ácidos graxos essenciais são incluídos no plano de dieta por meio de Flameout®.
Eu também incluiria monohidrato de creatina (5 gramas por dia) para ajudar a reter a massa muscular e força.
Eu recomendo ir à academia pelo menos cinco dias por semana durante esta reviravolta de duas semanas. Como você separa as partes do corpo não importa. Você pode fazer uma ou duas partes do corpo por dia, ou uma divisão superior / inferior, uma divisão de empurrar / puxar / pernas ou alguma outra variação.
A chave é trabalhar os músculos não apenas para reter o tamanho, mas também para queimar calorias e glicogênio. Não enlouqueça, 60 a 90 minutos por sessão é suficiente. Se você vai tirar fotos de corpo inteiro no dia do jogo, pare de treinar as pernas cerca de uma semana antes. As pernas precisam de algum tempo de recuperação para parecerem o seu melhor em termos de separação / definição.
O treinamento da parte superior do corpo é bom até a linha de chegada.
Obras-primas levam tempo. Duas semanas não é muito longo, mas usando esses princípios você pode maximizar o progresso que você pode fazer nesse período de tempo apertado. Vamos enfrentá-lo, a vida é ocupada e as oportunidades para o cara médio de mostrar os resultados de todo o seu trabalho duro na academia não aparecem com muita frequência. Com um pouco de planejamento e um pouco de disciplina, você pode evitar parecer um saco de batatas na próxima vez que andar por aí sem camisa.
Ainda sem comentários