Sempre que você vir alguém com um tanquinho rasgado, pode ter certeza de que eles fazem mais do que apenas ir à academia. Levantar pesos é uma peça do quebra-cabeça, mas as melhores maneiras de perder peso e manter a gordura corporal em um dígito exigem que sua dieta, suplementação e treinamento sejam adequados.
Cortar as óbvias comidas sem valor e se tornar mais ativo são as melhores maneiras de perder peso para começar, mas para desenterrar seu abdômen requer outro nível de dedicação. Por exemplo, você precisará começar a contar suas calorias para garantir que está comendo o suficiente para manter seus músculos enquanto perde gordura. Em seguida, você precisa substituir os carboidratos ricos em amido por vegetais para reduzir a ingestão enquanto se mantém satisfeito. Quantas vezes por dia você come também desempenha um papel importante para manter seus níveis de energia elevados. Claro, existem suplementos que você pode tomar para ajudar na perda de gordura e reter músculos, o que é importante quando você está fazendo dieta por um longo período de tempo (que é o que você precisa fazer para perda extrema de gordura corporal).
Se isso está fazendo sua cabeça girar, relaxe. Não estamos sugerindo que você faça todas essas alterações de uma vez. Se você faz dieta e treina há alguns anos e realmente deseja controlar seu progresso na perda de gordura, leia as dicas abaixo e escolha algumas (digamos, três a cinco) e implemente-as por duas semanas a um mês. Então, quando você atingir um platô ou se sentir pronto para se esforçar um pouco mais, adicione mais alguns.
Certifique-se de não cometer esses erros.
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Quando você segue um "programa" para perder gordura corporal, você pode se preparar para o fracasso. Um programa implica um ponto final, que é quando a maioria das pessoas volta aos seus hábitos anteriores. Se você quiser perder gordura e mantê-la, faça mudanças com as quais possa conviver indefinidamente.
Não restrinja demais as calorias e encontre um programa de exercícios que o desafie adequadamente, forneça progressão e ofereça variedade suficiente para que você possa mantê-lo por muitos anos.
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A água é o meio em que ocorre a maioria das atividades celulares, incluindo o transporte e a queima de gordura. Além disso, beber muita água faz você se sentir satisfeito e comer menos.
Beba pelo menos 1 onça de água por 2 libras de peso corporal por dia (isso é 100 onças para uma pessoa de 200 libras). Mantenha uma garrafa de água de 20 onças em sua mesa, encha-a cinco vezes ao dia e pronto.
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Para descobrir quantas calorias você queima por dia, calcule sua taxa metabólica de repouso - o número de calorias que você queima diariamente fazendo atividades de rotina, não incluindo exercícios formais - usando esta fórmula: RMR = peso corporal (em libras) x 13. Em seguida, determine quantas calorias você queima com o exercício - meia hora de exercício aeróbio de intensidade moderada queima cerca de 350 calorias no homem médio, e meia hora de levantamento de peso queima cerca de 200.
Adicione seu RMR às calorias que você queima na academia e mantenha seu consumo diário de calorias abaixo desse total.
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Consumir muitos alimentos ricos em amido, como batatas, arroz, macarrão e pães (especialmente de uma vez), fornece a seu corpo mais do que precisa para estoques de energia e glicogênio; qualquer coisa que sobrar será armazenada como gordura.
“Você não tem que eliminar completamente os carboidratos ricos em amido”, diz o profissional da IFBB Mike Matarazzo. “Mas você realmente deve cortá-los ao tentar perder gordura corporal.”
Limite o total de porções de amido por dia a 3-5, onde o tamanho da porção é uma xícara de macarrão, arroz ou batatas fatiadas.
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“Seu corpo passou fome a noite toda e precisa de nutrientes para se reconstruir”, diz Matarazzo. “Se você apenas pegar algo rápido na corrida, em vez de comer uma refeição completa, isso afeta negativamente o seu treino e tudo o mais que você faz durante o dia.”
Coma proteína suficiente (30-40g), um carboidrato complexo, como aveia, e um pedaço de fruta para começar bem o dia.
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tongpatong
Ingerir carboidratos simples (açúcares) logo após o treinamento com pesos reabastece os estoques de glicogênio muscular e hepático, mas o excesso de açúcar consumido em outras ocasiões será armazenado como gordura.
Satisfaça sua vontade de comer doces ocasionalmente, mas tente limitar a ingestão de açúcar a frutas frescas. Substitua bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos por água, café, chá ou refrigerante diet.
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O especialista em nutrição e ex-fisiculturista Chris Aceto recomenda comer cerca de 1g de carboidratos por quilo de peso corporal por 3-5 dias - sendo estes dias com baixo teor de carboidratos - e dobrar nos próximos 1-2 dias, depois repetir esse ciclo.
Se você pesa 200 libras, coma 200g nos dias de baixo teor de carboidratos e 400g nos outros dias.
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Westend61
“A cafeína faz com que o corpo dependa mais da gordura como combustível durante o treino, do que da glicose”, diz Aceto. “Mas o efeito da cafeína é diminuído quando você faz uma refeição rica em carboidratos com ela.”Beba 1-2 xícaras de café preto dentro de duas horas após o treino e enfatize as gorduras e proteínas saudáveis se você estiver bebendo com uma refeição ou lanche.
Ignore o creme de leite e o açúcar (que adicionam calorias e gorduras indesejadas) e evite beber café em outras horas do dia; fazer isso pode dessensibilizá-lo aos efeitos da cafeína na queima de gordura.
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“Qualquer competidor que corta drasticamente as calorias para tentar ficar mais magro para um show aprende que essa não é a melhor maneira de fazer dieta”, diz o competidor de fitness da IFBB Laurie Vaniman. “Você acaba parecendo plano e esgotado.”O mesmo vale para não concorrentes; visar uma redução modesta nas calorias.
Fisiculturistas menores não devem cortar mais do que 200-300 calorias por dia, e fisiculturistas maiores não devem cortar mais do que 500, diz Aceto.
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VICUSCHKA
Pessoas que fazem dieta frequentemente diminuem o número de refeições diárias na tentativa de reduzir calorias - uma grande falta de nenhum.
“Se você comer seis refeições por dia vs. três com as mesmas calorias totais, você pode perder mais gordura porque mais refeições queimam mais calorias [aumentando a termogênese, a produção de calor, no corpo] ”, diz Aceto.
Calcule quantas calorias você deseja consumir por dia (veja a dica 3) e distribua-as uniformemente em 5-6 refeições.
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CLA, ácido linoléico conjugado, entrou em voga nos círculos de musculação como um queimador de gordura. Vários estudos em humanos mostraram efeitos modestos na perda de gordura. Experimente 3g por dia de CLA.
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Embora eles não sejam a cura para tudo, se você utilizar os suplementos para queima de gordura corretamente, eles podem dar um impulso na sua perda de gordura.
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Jorgegonzalez
A creatina, um potente construtor de músculos, também pode ajudá-lo a queimar gordura. O músculo adicionado durante o uso de creatina aumenta sua taxa metabólica de repouso, alimentando sua fornalha de queima de gordura. Isso é crítico durante uma fase de perda de gordura, quando a ingestão de baixas calorias pode comprometer sua massa muscular e diminuir sua taxa metabólica.
Comece com uma fase de carga de cinco dias: 15-20g por dia, divididos em 3-4 doses iguais. Depois disso, tome 3-5g de creatina por dia com uma refeição pós-exercício.
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Hinterhaus Productions
Os vegetais são ricos em nutrientes, o que significa que embalam o valor nutricional máximo com o mínimo de calorias, deixando você mais satisfeito com menos calorias. Consuma cinco porções diárias de vegetais, seja como lanche, sanduíche ou como acompanhamento de peito de frango.
Peça seu próximo hambúrguer com vegetais frescos em vez de batatas fritas.
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Os queimadores de gordura ajudam a reduzir a gordura corporal, mas não vão conter os maus hábitos alimentares. Se você tomar os produtos mencionados nas dicas 11-13 sem se exercitar ou comer bem, ficará mais inclinado a embalá-los do que perdê-los.
Queimadores de gordura não são pílulas mágicas - use-os junto com uma nutrição sólida e um plano de exercícios.
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Arx0nt
“A fibra reduz os níveis de insulina, junto com o total de calorias, afetando o quão magro você ficará”, diz Aceto. A fibra absorve água e ocupa mais espaço no estômago, também lutando contra a fome.
Alimentos ricos em fibras incluem farelo de cereais, aveia e feijão. Verifique os rótulos nutricionais para o conteúdo de fibra.
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“Junk food é o alimento que oferece quase nada além de calorias - como batata frita, batata frita e doces”, diz Matarazzo.”
Por outro lado, alimentos fraudulentos, como pizza e hambúrgueres, têm algum benefício nutricional, e comê-los de vez em quando pode realmente ajudar quando você está de dieta." Sabe a diferença.
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Muitos fisiculturistas aumentam sua proteína quando fazem dieta. Mas a proteína também tem calorias, que podem ser armazenadas como gordura se consumidas em excesso. Pegue 1-1.5g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, (200-300g para uma pessoa de 200 libras).
Isso fornece aminoácidos suficientes para manter a massa muscular, enquanto mantém sua contagem total de calorias sob controle.
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“As gorduras saudáveis são totalmente subutilizadas por indivíduos que tentam perder gordura corporal”, diz Matarazzo. “Você tem que reduzir calorias para se livrar da gordura corporal, mas não quer cortar completamente as gorduras saudáveis.”As gorduras demoram mais para se decompor no estômago e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, deixando você mais satisfeito e reduzindo seus desejos.
Inclua abacates, peixes gordurosos, azeitonas, nozes e sementes e óleos como oliva, semente de linhaça e canola em sua dieta.
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bbernard
“Se você adora um determinado alimento, não deve se proibir de comê-lo”, diz Vaniman. “Evite os alimentos ruins que você não ama ou deseja. E quando você come alimentos fraudulentos, coma-os para dar sabor. Não coma a pizza inteira - coma algumas fatias, saboreie o sabor e aproveite. Compartilhe o resto.”
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